Animi i legenit është një gjendje e pakëndshme që mund të ndodhë kur muskujt rreth stomakut dhe shpinës bëhen të lirshëm dhe tepër fleksibël. Në disa raste, kjo mund të shkaktohet nga një ndryshim natyror në strukturën tuaj të kockave. Nëse nuk ju shkakton dhimbje ose kufizon lëvizshmërinë tuaj, mund të mos keni nevojë ta trajtoni atë. Me animin e mëparshëm të legenit (APT) pjesa e poshtme e shpinës duket shumë e harkuar përpara. Me pjerrësinë e pasme të legenit (PPT) shpina juaj harqet jashtë prapa. Lajmi i mirë është se të dy llojet e pjerrësisë së legenit zakonisht trajtohen me një regjim stërvitje dhe disa ndryshime në stilin e jetës. Puna me mjekun tuaj ose një trajner mund t'ju ndihmojë gjithashtu të rregulloni pjerrësinë tuaj. Bërja e ushtrimeve që forcojnë muskujt tuaj të barkut, shpinës dhe ijëve mund të përmirësojnë shtrirjen e kofshës tuaj dhe të ndihmojnë me të dy llojet e pjerrësisë së legenit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirja dhe forcimi i muskujve tuaj
Hapi 1. Shkuma rrotulloni zonën tuaj të legenit çdo ditë
Vendosni një rul shkumash në një dyshek ushtrimesh. Pastaj, shtrihuni në anën tuaj në dyshek me rul që prek zonën e ijeve tuaja. Mbështeteni kokën me një krah të përkulur dhe përkulni gjunjët për stabilitet gjithashtu. Përdorni këmbët tuaja për ta shtyrë butësisht trupin tuaj lart e poshtë rulit rreth zonës së ijëve. Vazhdoni për intervalet 30 sekonda para se të bëni pauzë dhe të përsërisni.
- Kjo shtrirje me rrotull nuk mund të rregullojë plotësisht pjerrësinë tuaj të legenit, por mund të ndihmojë në zgjatjen e muskujve që rrethojnë legenin tuaj.
- Ju mund të përdorni një rul shkumë ndërsa jeni në palestër. Ato shiten gjithashtu në dyqanet atletike dhe palestër.
Hapi 2. Kryeni një shtrirje të përkuljes së gjurit të gjunjëzuar çdo ditë
Gjunjëzohuni në mënyrë që gjuri juaj i majtë të bëjë kontakt me dyshekun e stërvitjes, por gjuri juaj i djathtë qëndron i pozicionuar mbi këmbën tuaj të djathtë. Mbani shpinën drejt. Shtyjeni peshën tuaj përpara drejt ijës së djathtë. Mbajeni këtë presion për 30 sekonda para se të lëshoni dhe ndërroni këmbët.
Kjo është një shtrirje e madhe për njerëzit që janë ulur shumë gjatë ditës, që është një problem i zakonshëm me ata që vuajnë nga pjerrësia e legenit
Hapi 3. Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës çdo ditë
Uluni në një karrige të fortë. Lërini krahët, shpatullat dhe kokën të ulen nga karrigia në një mënyrë të relaksuar. Imagjinoni të lëshoni të gjithë muskujt në trupin tuaj të sipërm dhe të shtyni gjithçka drejt tokës. Kur filloni të ndjeni një ndjesi shtrirjeje vazhdoni në këtë pozicion për 1-2 minuta.
Pas kësaj shtrirje, ngrihuni dhe lëvizni pjesën e sipërme të trupit tuaj për të liruar çdo tension. Përsëriteni këtë proces të plotë 3-4 herë
Hapi 4. Bëni një mbledhje
Vendosini këmbët larg dhe pak më të gjera se ijet tuaja. Merrni frymë thellë dhe ulni ijet tuaja drejt tokës. Vazhdoni derisa gjunjët tuaj të jenë gati të zgjasin përtej gishtërinjve tuaj. Kofshët tuaja do të jenë paralele me tokën. Merrni frymë dhe ngrihuni në një pozicion në këmbë. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve të fortë të vitheve, të cilat do të përmirësojnë qëndrimin tuaj të përgjithshëm.
- Gishtat e këmbëve duhet të jenë të përkulur pak jashtë.
- Mundohuni ta bëni këtë ushtrim të paktën 2 herë në javë.
Hapi 5. Bëni një pjerrësi të legenit
Shtrihuni me gjunjët e përkulur lart. Përkulni muskujt e barkut (ab) derisa shpina të ngrihet nga dyshemeja. Vazhdoni ta shtyni legenin tuaj lart derisa të ktheheni prapa pothuajse drejt. Numëroni 5-10 sekonda para se të lëshoni muskujt dhe të shtriheni përsëri në dysheme. Ky ushtrim ndihmon për të zhvilluar thelbin tuaj dhe për të mbajtur legenin tuaj të përafruar.
Përsëriteni këtë ushtrim dy herë në javë për sa herë që dëshironi, por sigurohuni që të ndaloni nëse shpina juaj tregon shenja tendosjeje
Hapi 6. Ngritja e plotë e gjunjëzimit të këmbës së pasme
Vendoseni veten në të katër anët në një dyshek ushtrimesh. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në duar dhe gjunjë. Përkulni barkun tuaj dhe shtyjeni këmbën e djathtë prapa, prapa jush. Mbajeni atë për 5 sekonda para se ta tërhiqni përsëri. Përsëriteni me të njëjtën këmbë ose alternoni. Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të shpinës dhe legenit.
- Në pozicionin fillestar, vendosni gjunjët drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe duart nën supet tuaja.
- Mundohuni ta bëni këtë ushtrim 2-3 herë në javë.
Hapi 7. Kryeni një dërrasë
Vendoseni veten me fytyrë poshtë në një dyshek ushtrimesh. Vendosini duart nën supet tuaja. Përkulni muskujt e stomakut tuaj derisa t'ju heqin nga toka. Mbani shpinën drejt. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni para se të lëshoni. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e muskujve të shpinës që ndihmojnë në mbajtjen e legenit tuaj në vend.
- Bëni këtë ushtrim 3 herë në javë. Me kalimin e kohës, përpiquni të krijoni një dërrasë deri në 60 sekonda.
- Kur bëhet siç duhet, një pozicion dërrasë do të duket shumë i ngjashëm me një shtytje tradicionale. Dallimi kryesor është se ju nuk po pomponi lart e poshtë nga toka.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Çohuni dhe lëvizni çdo orë
Një nga faktorët kryesorë të rrezikut për animin e legenit është të kalosh shumë kohë në një pozicion ulur çdo ditë. Vendosni një kohëmatës në telefonin tuaj për t'ju kujtuar që të bëni një shëtitje të shpejtë rreth zyrës ose shtëpisë tuaj një herë në 60 minuta. Edhe qëndrimi në këmbë dhe shtrirja në vend mund të bëjë një ndryshim.
Bëjeni këtë më argëtuese duke i thirrur të tjerët të ecin me ju për disa minuta çdo orë në orë
Hapi 2. Rregulloni karrigen, tavolinën dhe monitorin tuaj të zyrës për ta mbajtur shpinën drejt
Lëvizni nëpër levat në karrigen tuaj të zyrës derisa të mbajë shpinë drejt kur uleni. Pastaj, vendoseni tryezën tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të shtrëngoni për ta përdorur atë. E njëjta gjë vlen edhe për monitorin tuaj. Kjo mund të nënkuptojë vendosjen e monitorit tuaj në një platformë pak të ngritur.
Nëse karrigia juaj nuk është e rregullueshme, provoni të vendosni një jastëk shkumash kujtese në pjesën e pasme për të siguruar më shumë mbështetje të shtyllës kurrizore
Hapi 3. Jepini vetes disa muaj për të parë rezultatet
Do të duhet kohë për të ndërtuar përsëri muskujt tuaj. Mbani në mend se trupi juaj mund të ndryshojë në brendësi pa treguar përmirësime të jashtme. Ndiqni ushtrimet tuaja dhe do të shihni se po bëni më mirë çdo javë.
- Ju mund të mbani shënime numrin e grupeve të ushtrimeve dhe përsëritjeve që përfundoni çdo javë duke përdorur një aplikacion fitnesi ose thjesht duke i shkruar ato në letër.
- Nëse keni dhimbje, regjistroni dhimbjen tuaj në një shkallë prej 0 (pa dhimbje) deri në 5 (dhimbje ekstreme) çdo javë. Shikoni për të parë nëse nivelet tuaja të dhimbjes zvogëlohen me kalimin e kohës.
Metoda 3 nga 3: Marrja e trajtimit të ekspertëve
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të trajtimit
Para se të zbatoni një program të ri ushtrimesh, bisedoni me mjekun tuaj dhe shikoni nëse ata kanë ndonjë sugjerim për të adresuar animin tuaj të legenit. It'sshtë gjithashtu e rëndësishme të shihni mjekun tuaj nëse vuani nga ndonjë dhimbje në legen ose shpinë, pasi kjo mund të tregojë një problem më serioz.
Mjekët e përgjithshëm zakonisht i referojnë fëmijët tek një specialist ortopedik i cili mund të ndihmojë për të siguruar që shtylla kurrizore e fëmijës të zhvillohet siç duhet
Hapi 2. Kryeni testin Thomas për një diagnozë të pjesshme
Kjo është një mënyrë që mjeku juaj të identifikojë nëse vuani nga pjerrësia e legenit. Mund të përdoret gjithashtu për të vlerësuar përparimin tuaj ndërsa punoni për të rregulluar pjerrësinë tuaj. Shtrihuni në një tryezë me gjunjët dhe këmbët tuaja të varura anash. Përkulni njërën këmbë dhe tërhiqeni drejt pjesës së sipërme të trupit. Përsëriteni me anën tjetër. Me një legen të rregulluar siç duhet, këmba juaj e pushimit do të qëndrojë në vend në tryezë kur ngrini tjetrën.
- Çdo lëvizje ngritëse nga këmba në pushim është një tregues i mundshëm i animit të legenit.
- Ndërsa përmirësoheni, bëni këtë test në shtëpi dhe shikoni nëse këmba juaj e pushimit qëndron më afër tryezës me kalimin e kohës.
Hapi 3. Gjeni një terapist fizik
Pyesni mjekun tuaj kryesor për sugjerimet e terapistit. Ju gjithashtu mund të shkoni në faqen e internetit të Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike në www.apta.org dhe të kërkoni terapistë në zonën tuaj. Kërkoni atë që ka përvojë duke punuar me pacientë që vuajnë nga pjerrësia e legenit ose probleme të tjera të shpinës/legenit.
Hapi 4. Lëreni terapistin tuaj të shikojë lëvizjet tuaja të ecjes ose vrapimit
Ndonjëherë është e vështirë të përcaktohet nëse legeni juaj është në pozicionin e duhur kur jeni në mes të një aktiviteti fizik. Terapisti juaj ka të ngjarë të sugjerojë marrjen e një videoje të shpejtë anësore duke ecur ose vrapuar. Pastaj, të dy mund të shikoni videon për të parë nëse ijet tuaja duket se janë shtyrë përpara apo prapa.
Hapi 5. Punoni me një kiropraktor
Kërkojini mjekut tuaj të rekomandojë një kiropraktor të besueshëm i cili ka përvojë në vlerësimin dhe trajtimin e pjerrësisë së legenit. Një kiropraktor mund të vlerësojë pjerrësinë tuaj të legenit dhe të punojë me ju për të dalë me një plan trajtimi.
