Çrregullimi obsesiv-kompulsiv, ose OCD, është një çrregullim serioz psikiatrik që përfshin mendime të pakontrollueshme dhe të përsëritura të quajtura obsesione, përveç sjelljeve të pazakonta, të përsëritura të njohura si detyrime. Njerëzit me këtë çrregullim mund të përjetojnë probleme gjatë punës në shkollë. Ata madje mund të kenë probleme për t'i bërë gjërat për shkak të mendimeve të tyre të vazhdueshme obsesive ose sjelljeve të detyrueshme. Për fat të mirë, me qasjet e duhura, OCD mund të menaxhohet në mënyrë efektive. Mësoni si të kapërceni OCD -në tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Marrja e trajtimit profesional
Hapi 1. Gjeni një terapist të kualifikuar në zonën tuaj
OCD kërkon trajtim intensiv profesional. Nëse dyshoni se vuani nga ky çrregullim, duhet të kërkoni një ofrues trajtimi i cili ka përvojë pune me pacientët OCD. Ky person do t'ju vlerësojë për të konfirmuar se jeni, me të vërtetë, duke përjetuar simptoma të OCD. Ai ose ajo gjithashtu do të përcaktojë nëse jeni duke vuajtur nga një sëmundje tjetër mendore bashkë-ekzistuese.
Për ndihmë në gjetjen e një ofruesi të shëndetit mendor në zonën tuaj, ju mund të kontaktoni Linjën e Ndihmës së Referimit të Trajtimit të Abuzimit të Substancave dhe Shërbimeve të Shëndetit Mendor në 1-800-66-HELP
Hapi 2. Diskutoni mundësitë tuaja të trajtimit
Pasi të keni një diagnozë të konfirmuar të çrregullimit obsesiv-kompulsiv, duhet të pyesni ofruesin tuaj të shëndetit mendor për qasje të ndryshme trajtimi. Ashtu si shumë çrregullime mendore, OCD trajtohet më së miri me terapi, ilaçe ose një kombinim të këtyre dy qasjeve.
Hapi 3. Gjeni se cilat forma të terapisë janë në dispozicion për ju
Më parë, OCD mendohej të ishte rezistente ndaj trajtimit. Kohët e fundit, ka një sërë qasjesh terapeutike të zhvilluara për të trajtuar çrregullimin. Bisedoni me terapistin tuaj se cila është zgjedhja e duhur për ju.
Opsionet e trajtimit që funksionojnë në mënyrë më efektive janë Njohja/Sjellja (CBT) dhe një lloj CBT i quajtur terapi të Parandalimit të Ekspozimit/Reagimit (ERP). Këto terapi synojnë të ndihmojnë një person me OCD të menaxhojë mendimet obsesive dhe gjithashtu ta ekspozojë atë në situata shqetësuese
Hapi 4. Pyesni terapistin tuaj nëse ilaçet do të ndihmojnë me simptomat tuaja
Nëse terapisti juaj rekomandon mjekim, do t'ju duhet të caktoni një takim me një psikiatër për të diskutuar se cila recetë do të jetë zgjedhja e duhur për ju. Frenuesit e rimarrjes së serotoninës (SRIs) dhe frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) zakonisht përshkruhen për pacientët me OCD.
- Mbani në mend se ilaçet mund të marrin 8 deri në 12 javë për të demonstruar ndonjë përmirësim. Nëse ju janë përshkruar medikamente, mos e ndërprisni marrjen e tyre shumë shpejt sepse mendoni se nuk po funksionojnë. Jepuni atyre sasinë e duhur të kohës.
- Gjithmonë flisni me psikiatrin tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në regjimin tuaj të mjekimit. Ju gjithashtu do të duhet të kontaktoni mjekun tuaj për ta bërë të ditur për efektet anësore të ilaçeve.
Hapi 5. Bashkohuni në një grup mbështetës
Grupet mbështetëse shpesh udhëhiqen nga terapistë të cilët janë të trajnuar për të trajtuar OCD ose nga individë që kanë pushtuar simptomat e OCD. Pjesëmarrja në një format grupi mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak vetëm me çrregullimin dhe madje t'ju mësojë këshilla të dobishme se si të tjerët i menaxhojnë simptomat e tyre.
Nëse terapisti juaj nuk mund t'ju referojë në një grup mbështetës lokal, shikoni listën e disponueshme në Fondacionin Ndërkombëtar të OCD
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i Obsesioneve dhe Detyrimeve
Hapi 1. Pranoni mendimet tuaja dhe vazhdoni
OCD lulëzon në rezistencën tuaj ndaj mendimeve obsesive, si dhe reagimet tuaja emocionale negative ndaj tyre. Nëse keni obsesione, mos u përpiqni të arsyetoni me mendimet obsesive pasi kjo vetëm do të intensifikojë simptomat tuaja. OCD është plot me mendime ndërhyrëse, irracionale dhe ju nuk mund të arsyetoni rrugën tuaj drejt qetësisë.
- Provoni të përdorni pranimin e ndërgjegjshëm për t'u marrë me këto çështje. Pranoni dhe lejoni ndjenjat tuaja të pakëndshme dhe thjesht vëzhgojini ato pa i gjykuar apo reaguar ndaj tyre. Pastaj, përqendrohuni përsëri në momentin aktual dhe të gjitha ndjesitë tuaja. Nëse jeni të zënë duke u përqëndruar në këtu dhe tani, nuk do të keni kohë të shqetësoheni për të ardhmen.
- Mund të jetë e dobishme thjesht të pranoni dhe pajtoni mendimin obsesiv. Merrni parasysh mundësinë që frika juaj të bëhet e vërtetë dhe provoni të bëni një kompromis me atë mundësi. Për shembull, nëse keni një mendim obsesiv për të vdekur nga pneumonia duke prekur karrocën e blerjes, fundi i botës nesër ose një meteor që bie mbi ju dhe familjen tuaj, mund të thoni: "Epo, ato skenarë janë të gjitha të mundshme, por shanset nga të gjitha këto situata që ndodhin janë jashtëzakonisht të ulëta. Pa marrë parasysh se çfarë, unë do të heq dorë nga ajo që nuk mund të kontrolloj, të mos shqetësohem për këto mundësi dhe të shijoj çdo kohë që më ka mbetur. Në atë mënyrë, nëse ndonjë nga këto gjëra të ndodhë, të paktën do të kem kaluar mirë dhe do t'i kaloj mirë çastet e mia të fundit. Tani do t'i lë këto mendime dhe nevojën time për siguri absolute, dhe do t'i kushtoj vëmendje blerjeve të mia në momentin e tanishëm. " Mund të tingëllojë kundër-intuitive dhe madje qesharake, por kjo teknikë përdoret shpesh në terapi dhe funksionon. Thjesht pranoni mendimin dhe pranoni çfarëdo skenari më të keq që mendja juaj ka sajuar dhe vazhdoni.
Hapi 2. Krijoni një periudhë shqetësimi
Nëse mendimet tuaja obsesive duket se po konsumojnë tërë ditën tuaj, kujdesuni për to të gjitha menjëherë në një kohë të caktuar. Në varësi të shqetësimeve që keni gjatë gjithë ditës, zgjidhni një ose dy dritare të shkurtra 10-minutëshe për të marrë parasysh mendimet tuaja obsesive. Kjo taktikë ju ndihmon të pranoni obsesionet pa u përpjekur t'i shtypni ato.
- Zgjidhni një kohë që është distancuar mjaftueshëm nga orari juaj i gjumit në mënyrë që të mos jeni të zgjuar çdo natë. Gjatë gjithë ditës, shënoni disa shënime për shqetësimet që ju kalojnë në mendje. Thuajini vetes se do të mendoni më shumë për to gjatë periudhës tuaj të shqetësimit.
- Kur të jetë koha për periudhën tuaj të shqetësimit, përqendrohuni në të gjitha nxitjet dhe mendimet që kanë përmbytur mendjen tuaj gjatë asaj dite. Lejoni vetes të jeni të fiksuar pas tyre për kornizën kohore të caktuar. Pasi të mbyllet dritarja, merrni frymë thellë, qetësuese dhe lërini shqetësimet të largohen.
Hapi 3. Përgatitni një listë të shpërqendrimeve
Ashtu si format e tjera të ankthit, ju mund të menaxhoni simptomat tuaja të OCD duke zhvendosur vëmendjen tuaj. Kur obsesionet dhe sjelljet e pandërprera duket se po vijnë në kokë, shpërqendroni veten duke rifokusuar vëmendjen tuaj.
- Shtë e dobishme të krijoni një listë të aktiviteteve të dobishme që mund të shërbejnë si shpërqendrime. Për shembull, ju mund të përfshini thirrjen e një shoku, marrjen e qenit tuaj për shëtitje, notimin, dëgjimin e muzikës ose ndonjë argëtim tjetër që ju pëlqen.
- Vononi nxitjet për të paktën 15 minuta duke u përfshirë në aktivitetin e shpërqendrimit. Në fund të periudhës kohore, shqyrtoni mendimet dhe nxitjet tuaja. Nëse ato janë akoma të forta, vazhdoni aktivitetin në mënyrë që të vononi obsesionet dhe detyrimet për aq kohë sa të jetë e mundur.
Hapi 4. Ekspozoni veten ndaj frikës suaj, ngadalë dhe gradualisht
Shpesh bëhen detyrime për t'ju mbrojtur nga frika. Deri tani, ju mund të keni qenë duke u përpjekur të shmangni ndonjë nga frika juaj në mënyrë që të parandaloni sjelljet e detyrueshme. Fatkeqësisht, kur shmangni frikën tuaj, ato vetëm rriten në shtrirje.
- Ekspozoni veten ndaj një prej nxitësve tuaj. Le të themi, ju jeni ulur në divan duke parë TV dhe papritmas pyesni nëse e keni mbyllur derën. Uluni me ndjenjën e ankthit pa iu dhënë dëshirës. Rezistoni për aq kohë sa të keni mundësi. Kur të dorëzoheni, përpiquni të kufizoni përsëritjet e kontrollimit të derës përsëri dhe përsëri. Me kalimin e kohës, ju duhet të ndjeni gjithnjë e më pak ankth kur përballeni me atë shkaktar.
- Ashtu si me trajnimin për ekspozimin dhe parandalimin e reagimit që mund të bëni me terapistin tuaj, gjithashtu mund të ekspozoheni sistematikisht në situata shqetësuese vetë. Sigurohuni që ta bëni këtë vetëm kur keni praktikuar me sukses me terapistin tuaj dhe keni përshkruar strategji përballimi për të përfunduar nëse ankthi bëhet shumë.
Pjesa 3 nga 3: Praktikimi i kujdesit për veten
Hapi 1. Bëni ushtrime relaksimi
Kur jeni të stresuar, simptomat tuaja të OCD mund të shfaqen më shpesh dhe me intensitet më të madh. Menaxhimi i stresit mund t'ju ndihmojë të zvogëloni episodet. Shtë më mirë të gjeni disa ushtrime relaksimi që funksionojnë për ju dhe t'i praktikoni ato çdo ditë. Prandaj, kur keni nevojë për to në nxehtësinë e tyre, mund t'i bëni me lehtësi. Teknikat e zakonshme të relaksimit për OCD mund të përfshijnë:
- Frymëmarrje e thellë- Uluni të qetë, të ngritur në një karrige ose të shtrirë në shpinë në një divan ose shtrat. Lironi ajrin nga mushkëritë tuaja. Tani, merrni frymë ngadalë dhe qetësuese përmes hundës për 4 numërime. Mbani frymën për 7 akuza. Merrni frymë përmes gojës për 8 numërime. Përsëriteni procesin derisa të ndiheni më të qetë.
- Vizualizimi- Uluni të qetë. Mbylli syte. Merr frymë thellë. Thirrni në mendje një vend ku ndiheni plotësisht të sigurt. Mund të jetë një vend që e njihni si dhomën tuaj të gjumit të fëmijërisë, ose një vend imagjinar siç është një plazh ekzotik ose një kabinë buzë liqenit. Përdorni shqisat tuaja për t'u lidhur me këtë vend. Mendoni se si nuhat, tingëllon, ndihet ose shijon të jesh atje. Përdorni mendjen tuaj për të krijuar gjallërisht një pamje të plotë 3-dimensionale të këtij vendi. Aktivizoni sa më shumë shqisa që mundeni. Ky ushtrim mund të kryhet me terapistin tuaj, vetë, ose me një video të udhëzuar nga YouTube.
- Relaksimi progresiv i muskujve- Uluni në një divan ose shtrihuni në një shtrat. Relaksoni muskujt tuaj. Thith dhe nxjerr thellë. Duke filluar me gishtërinjtë tuaj, shtrëngoni muskujt fort. Vini re se si ndihet kjo. Mbajini ato për disa sekonda, pastaj lironi tensionin. Vini re se si ndihet të heqësh dorë nga ai tension. Tani, lëvizni deri në gjunjë. Kontraktoni ata muskuj, duke i mbajtur në këtë mënyrë për disa numërime. Lirimin. Lëvizni lart derisa të keni kontraktuar në mënyrë progresive secilin grup muskujsh.
Hapi 2. Merrni disa endorfina për të përmirësuar disponimin tuaj
Qëndrimi aktiv fizikisht nuk është i mirë vetëm për shëndetin tuaj fizik, por edhe atë mendor. Të bësh vetëm 30 minuta stërvitje çdo ditë mund të të ndihmojë të zhvillosh forcë më të madhe mendore për të kontrolluar obsesionet dhe detyrimet e tua. Për ata me ankth të tillë si në OCD, stërvitja gjithashtu mund të ndihmojë në heqjen e mendjes nga shqetësimet tuaja.
Ushtrimi çliron kimikate të këndshme në trupin tuaj të quajtur endorfina. Këto kimikate mund të lehtësojnë gjendjet negative të humorit dhe t'ju bëjnë të ndiheni më të lumtur dhe më të sigurt
Hapi 3. Flini në mënyrë adekuate për të minimizuar ankthin
Gjumi mund të duket i palidhur me simptomat tuaja të OCD, por çuditërisht, mosfjetja e mjaftueshme ose gjumi me cilësi të dobët mund të përkeqësojë ankthin. Mundohuni të flini të paktën 7 orë gjumë çdo natë ndërsa synoni 9.
Ju mund të përmirësoni zakonet tuaja të gjumit duke hequr kafeinën nga dieta juaj, duke dalë në pension dhe duke u ngritur në të njëjtën kohë çdo ditë, duke zhvilluar një rutinë në të cilën relaksoheni para gjumit dhe duke u siguruar që dhoma juaj e gjumit është e favorshme për një gjumë cilësor
Hapi 4. Rrethojeni veten me një grup mbështetës pozitiv
Duke pasur çdo lloj çrregullimi mendor mund t’ju bëjë të ndiheni të izoluar nga të tjerët përreth jush. Sidoqoftë, tërheqja nga miqtë dhe familja mund t’ju bëjë të ndiheni më keq sesa tashmë. Sigurisht, nuk duhet të vareni nga askush tjetër për t’ju ndihmuar të menaxhoni OCD, por kalimi i kohës me ata që ju duan dhe ju mbështesin mund t’ju japë besimin dhe llogaridhënien për të qenë të qëndrueshëm në trajtimin tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Në vend që ta shihni OCD -në tuaj si diçka që do të shkatërrojë jetën tuaj, shikojeni atë si një sfidë dhe mësim dhe një mundësi për t'u rritur. Duhet të jetë një mësim që të mos lejoni që demonët në mendjen tuaj të kenë aq shumë fuqi mbi ju, të punoni rreth frikës dhe dyshimit dhe të përmirësoni tolerancën tuaj ndaj pasigurisë dhe rrezikut. Ju mund të mësoni të toleroni mundësitë dhe ndjenjat e pakëndshme, dhe gjithashtu do të mësoni të mos i kushtoni aq shumë vëmendje mendimeve jologjike, dhe të kurseni energjinë tuaj dhe të përqendroheni në atë që mund të kontrolloni. Nëse ndonjë nga frikat ndërhyrëse të vërteta realizohet, të tilla si marrja e një sëmundjeje të tmerrshme ose një përmbytje e shpejtë që ju bën të humbni shtëpinë tuaj, ju do ta kaloni atë. Ju do të mësoni aftësi përballuese dhe një mësim nga kjo gjithashtu, dhe shpresojmë të fitoni forcë personale. Në përgjithësi, në vend që t’i shihni ngjarjet negative si gjëra që mund t’ju shkatërrojnë ditën, ju mund të dëshironi t’i shihni ato si sfida dhe mësime dhe mundësi për t’u rritur; mbani mend, asnjë dhimbje, asnjë fitim.
- Rezistenca ndaj pasigurisë është një problem i madh në OCD. Kur dikush ka OCD, mendja e tij/saj pothuajse gjithmonë kërkon siguri absolute, 100% të pamohueshme, e cila është e paarritshme në këtë botë. Mos harroni se nuk është asgjë për të cilën të punoni; ashtu funksionon bota. Arsyeja e vetme pse askush nuk ka siguri të plotë për asgjë është sepse ne nuk mund ta masim të ardhmen në mënyrë empirike, por logjika dhe gjykimi i bazuar në të kaluarën, deri më tani, është siguri e mjaftueshme për të gjithë ne. Shtë më mirë të pranoni dhe përqafoni pasigurinë, të mbani fokusin tuaj në momentin aktual dhe të besoni se rezultati i keq nuk do të ndodhë (ose se ju do të përballoni gjithçka që ndodh). Mos harroni se në përgjithësi gjërat që janë të mundshme dhe logjike ndodhin shumë, dhe shumicën e kohës, ajo që nuk ka gjasa të ndodhë ose është e palogjikshme nuk ndodh.
