Stresi është një pjesë e natyrshme e jetës që të gjithë e përjetojnë, dhe në doza të vogla në fakt mund të jetë e dobishme. Stresi i tepërt, megjithatë, mund të ketë një sërë ndikimesh negative fizike, mendore dhe emocionale. Stresi kronik i lidhur me punën prek të paktën një të tretën e punëtorëve amerikanë dhe sipas disa vlerësimeve kushton 300 miliardë dollarë në vit në produktivitet të humbur. Nëse shqetësimi i përditshëm në zyrë (ose në një vend tjetër pune) po ju shkakton stres të tepërt, ju keni një sërë opsionesh për të identifikuar, shmangur dhe trajtuar stresuesit tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Identifikimi dhe shmangia e stresit të punës
Hapi 1. Njohja e shkaqeve dhe simptomave
Pavarësisht pozicionit ose fushës suaj, ose sa e doni ose përçmoni punën tuaj, të gjitha punët shkaktojnë të paktën njëfarë stresi. Si mund ta dalloni nëse jeni duke përjetuar një sasi të pazakontë ose jo të shëndetshme stresi? Nëse i njihni shenjat dhe simptomat e zakonshme për të kërkuar, mund të filloni procesin e përballimit të stresit tuaj.
- Shkaqet e zakonshme të stresit në vendin e punës përfshijnë: pagat e ulëta; ngarkesa të tepërta të punës; mundësi të kufizuara për rritje ose përparim; mungesa e punës sfiduese; mungesa e mbështetjes; mungesa e kontrollit; kërkesat kundërshtuese; pritshmëri të paqarta; frika e humbjes së punës; rritje të kërkesave për punë jashtë orarit; marrëdhënie të dobëta me një koleg ose punëtor.
- Simptomat e stresit të tepërt në vendin e punës mund të përfshijnë: ndjenjë ankthi, nervozizmi ose depresioni; apati; humbja e interesit për punë; probleme me gjumin; lodhje; probleme me përqendrimin; tensioni i muskujve ose dhimbje koke; probleme me stomakun; tërheqja sociale; humbja e dëshirës seksuale; abuzim me substanca; presioni i lartë i gjakut; obeziteti; sëmundje të zemrës.
Hapi 2. Ndiqni stresuesit tuaj
Ju mund të mendoni se jeni shumë i vjetër ose shumë i zënë për të mbajtur një "ditar", por përdorimi i një ditari stresi për një ose dy javë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të identifikuar stresuesit e zyrës tuaj dhe si i përgjigjeni atyre. Merrni shënime të vogla gjatë gjithë ditës, duke regjistruar ngjarje ose individë që ju shkaktuan të përjetoni simptoma stresi, së bashku me mënyrën se si reaguat.
Jini të plotë dhe të sinqertë; ju po mashtroni veten nëse nuk jeni. Përdorni informacionin e mbledhur gjatë një periudhe prej një ose dy javësh për të marrë një pamje më të qartë të stresuesve kryesorë në vendin tuaj të punës. Me këtë informacion, ju mund të filloni të formuloni strategji specifike për neutralizimin dhe kundërveprimin ndaj stresuesve tuaj
Hapi 3. Mos u shqetësoni për gjërat që janë jashtë kontrollit tuaj
Ditari juaj i stresit mund të jetë i dobishëm këtu - a po ju shkaktojnë stres thashethemet për zvogëlimin ose një bashkëpunëtor problematik? Nëse shkaqe të tilla janë jashtë kontrollit tuaj sipas statusit dhe përgjegjësive tuaja të punës, kujtojini vetes se nuk ia vlen të shqetësoheni, pasi këto gjëra janë jashtë kontrollit tuaj.
- Përqendroni energjitë tuaja në punën tuaj (të cilën ju e kontrolloni), jo në atë që njerëzit e tjerë mendojnë për të ose për ju (të cilën ju nuk mund ta kontrolloni). Ju e keni dëgjuar atë që nga fëmijëria, por është e vërtetë si kurrë më parë - gjithçka që mund të bëni është të jepni përpjekjen tuaj më të mirë.
- Mund të jetë aq e thjeshtë sa të pyesësh "A ka ndonjë gjë që mund të bëj për këtë?" Nëse përgjigja është jo, pse të shqetësoheni për këtë?
Hapi 4. Vendosni qëllime realiste
Njerëzit e suksesshëm zakonisht presin shumë nga vetja dhe e shtyjnë veten fort për të arritur qëllimet e tyre. Qëllimet sfiduese dhe stresi që vjen me punën drejt tyre, janë gjëra të mira. Qëllimet joreale, të paarritshme që shkaktojnë vetëm stres të tepërt nuk janë. Merrni kohë për të vlerësuar sinqerisht qëllimet tuaja të karrierës dhe për të përcaktuar nëse po kërkoni të pamundurën nga vetja.
Bëhuni realistë se sa shumë mund të bëni gjithashtu. Mos e përhapni veten shumë hollë ose mos u angazhoni në një punë të tepërt. Mësoni të thoni "jo" dhe jepni përparësi punës tuaj; bëni dallimin midis asaj që "duhet" dhe "duhet" të bëni
Hapi 5. Krijoni një mjedis pune më pak stresues
Në raste ekstreme, ndryshimi i punës mund të jetë mënyra e vetme për të zvogëluar stresin tuaj. Megjithatë, më shpesh, ju mund të arrini rezultate duke bërë ndryshime të vogla në mjedisin në të cilin punoni aktualisht.
- Për shembull, nëse zyra ose hapësira juaj e punës është një derri, provoni ta pastroni dhe ta mbani më të rregullt. Hulumtimet tregojnë se rrëmuja dhe çrregullimet rrisin nivelet e stresit (mbani mend se "rrëmuja është e barabartë me stresin").
- Dëgjoni nënën tuaj dhe uluni drejt. Ulur dhe qëndruar në këmbë me një qëndrim të mirë, dhe duke u paraqitur në një mënyrë më të fuqishme, pohuese, në të vërtetë mund të zvogëlojë nivelet tuaja të stresit gjithashtu. Kur dukeni të sigurt, keni tendencë të ndiheni më të sigurt, dhe nga ana tjetër më pak të shqetësuar me stresorët e parëndësishëm.
- Shmangni "lythat e shqetësimit", kundërshtuesit dhe stresistët në zyrën tuaj kurdo që të jetë e mundur. Në vend të kësaj, shoqërohuni me bashkëpunëtorë pozitivë dhe mbështetës, të cilët kanë zhvilluar strategji për t'u marrë me stresin e tyre. Lëreni pak nga energjia e tyre pozitive të fshihet mbi ju.
Pjesa 2 nga 3: Ballafaqimi me Stresin e Pashmangshëm
Hapi 1. Organizoni dhe jepni përparësi punës tuaj
Inshtë në thelb stresuese të hysh në zyrën tënde të hënën dhe të kuptosh që ke 47 detyra për të kryer atë ditë. Mos lejoni që pesha e plotë e atij ngarkese të punës të qëndrojë mbi supet tuaja gjatë gjithë ditës. Duke zbërthyer detyrat që duhen bërë, duke i organizuar ato në mënyrë më efikase dhe duke trajtuar së pari gjërat më thelbësore, ju mund ta bëni atë barrë të duket shumë më e lehtë.
Kur përballeni me një detyrë gjigante, stresuese, si një prezantim ose raport shitjesh, ndani atë në detyra më të vogla, më të menaxhueshme individuale. Gërvishteni atë pjesë për pjesë, duke marrë kohë për të vlerësuar çdo "kafshim" të suksesshëm, në vend që të përpiqeni dhe të mos arrini ta gëlltisni gjithçka tërësisht
Hapi 2. Planifikoni përpara për shpërqendrimet
Ndonjëherë mund të duket sikur, pa dështuar, sa herë që jeni duke marrë një detyrë të rëndësishme, telefoni bie ose ai bashkëpunëtor i bezdisshëm endet. Disa shpërqendrime janë unike dhe të papritura; të tjerët, megjithatë, janë të përsëritura dhe të parashikueshme. Për këtë të fundit, parashikoni shpërqendrimin dhe përgatitni përgjigjen tuaj paraprakisht në mënyrë që të minimizoni ndikimin e tij që shkakton stres.
Sa herë që Bob ose Xhenet ndalojnë për dozën e tij/saj të përditshme të shpërqendrimit të bisedës me një drejtim, jini gati në mënyrë që të mund të vazhdoni pikërisht aty ku e keni lënë. Me mirësjellje kërkoni një sekondë dhe shënoni një shënim të shpejtë për atë që po bënit dhe do të bënit, në mënyrë që të shpejtoheni shpejt. Përgatitni përgjigjet tuaja të aksioneve si "Po, kjo është interesante" dhe "Kjo mund të të ndodhë vetëm ty, Bob/Janet". Përmendni se keni qenë në mes të diçkaje dhe ofroni të filloni bisedën gjatë një pushimi kafeje ose në drekë. Nëse gjithçka tjetër dështon, mbyllni derën (nëse e keni)
Hapi 3. Bëni pushime të rregullta stresi
Ndonjëherë, kur përjetoni një projekt pune stresues ose situata të tjera, mund të ndiheni si të "kaloni nëpër këmbë" derisa puna të përfundojë është opsioni juaj më i mirë (ose i vetëm). Në realitet, marrja edhe e pushimeve të shkurtra pas çdo nëntëdhjetë minutash të një aktiviteti intensiv të punës ka të ngjarë të paguajë dividentë që reduktojnë stresin. Meditoni, bëni një shëtitje, telefononi një mik, thurni një kapak; bëni çfarëdo aktiviteti të shëndetshëm, jo stresues që funksionon për ju.
- Mundohuni ta bëni kohën tuaj në shtëpi një pushim të zgjatur nga stresi i punës gjithashtu. Ju mund të mos keni zgjidhje tjetër përveçse "ta sillni punën tuaj në shtëpi" në një farë mase, por gjithashtu mund të zgjidhni të vendosni kufij për të kufizuar shkeljen e punës në shtëpi dhe jetën familjare. Edhe nëse zvogëlon pak produktivitetin tuaj, për shumicën e njerëzve është një kompromis i vlefshëm.
- Për sa i përket ndërprerjeve të stresit, shfrytëzoni edhe kohën tuaj të pushimeve. Dhe kur shkoni me pushime, bëjeni atë një pushim, jo një udhëtim pune. Shkëputeni sa më shumë nga përgjegjësitë tuaja të punës. Merrni javën për tu rifreskuar dhe rimbushur.
Hapi 4. Flisni dhe qeshni me njerëz mbështetës
Nëse jeni duke përjetuar shumë stres në punë, ka një shans të mirë që të jenë edhe njerëz të tjerë në zyrë. Përgjegjësia për problemet tuaja të zakonshme mund të ketë një ndikim qetësues dhe ndarja e strategjive për zvogëlimin e stresit mund të paguajë edhe dividentë.
Nëse e qeshura nuk është gjithmonë ilaçi më i mirë për zvogëlimin e stresit, shpesh është një ilaç efektiv. Një shaka në kohë ose edhe vetëm duke qeshur me veten pasi zyra duket se po përplaset përreth jush mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe rifokusoheni. Sidoqoftë, mos qeshni në kurriz të njerëzve të tjerë - vështirë se duket e drejtë të përpiqeni të zvogëloni stresin tuaj duke rritur atë të dikujt tjetër
Hapi 5. Pranoni faktin e stresit dhe gjeni pozitivet e tij
Askush nuk mund të eliminojë të gjithë stresin, dhe kjo është një gjë e mirë. Stresi rrjedh nga reagimi i trupit "luftoni ose ikni" që i shërbeu paraardhësve tanë të largët (dhe madje jo aq të largët) mirë kur rreziku ishte në çdo cep dhe mund t'ju shërbejë tani në situata kur keni nevojë për një rritje të adrenalinës dhe një vetëdije të rritur Me Në doza të përshtatshme, ai mpreh fokusin tuaj, pastron mendjen tuaj dhe përgatit trupin tuaj për t'u përballur me një sfidë.
- Nëse mund të shmangni stresin e panevojshëm dhe të zvogëloni stresin e tepërt, gjithçka që mbetet nuk duhet të shihet si armiku juaj. Në vend që ta keni frikë ose ta luftoni, përdorni atë për t’ju shtyrë të arrini në punën tuaj. Thjesht miratimi i mendësisë se stresi mund të jetë i dobishëm, dhe jo thjesht dobësues, mund të përmirësojë performancën e punës dhe të zvogëlojë simptomat psikologjike të stresit.
- Një mënyrë se si mund ta bëni këtë është të provoni riformulimin. Kur shfaqet diçka stresuese ose ndjeni se jeni në një situatë stresuese - një detyrë e minutës së fundit në punë, ose mendime për atë që mund të ketë e ardhmja - ndaloni dhe riformuloni duke marrë parasysh atë që mund të jetë pozitive në situatë. Thuajini vetes se projekti i minutës së fundit është një sfidë, një shans për ju për të vënë në provë aftësitë tuaja dhe për ta shtyrë veten. Kujtojini vetes se pasiguria e së ardhmes është në të vërtetë mjaft emocionuese - me sa dini, mund ta gjeni veten duke punuar ose studiuar në një vend tjetër në gjashtë muaj, ose duke zbuluar një pasion që nuk e dinit se e kishit, thjesht rastësisht.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i Strategjive të Përgjithshme të Reduktimit të Stresit
Hapi 1. Hani mirë, flini më shumë dhe ushtroni rregullisht
Një trup i fortë dhe i shëndetshëm mund të përballojë efektet fizike të stresit më me sukses. Fatkeqësisht, kur janë nën stres, shumë njerëz i drejtohen zakoneve të pashëndetshme të përballimit si ngrënia e tepërt, pirja e duhanit ose konsumimi i tepërt i alkoolit. Në vend të kësaj, jepini trupit tuaj atë që i nevojitet për të funksionuar në mënyrë më efektive, dhe kjo nga ana tjetër do t'ju ndihmojë të shmangni ndikimet negative të stresit.
- Përtej zgjedhjes së opsioneve të ushqimit të shëndetshëm si perimet, frutat, drithërat dhe proteinat pa yndyrë, përpiquni të hani vakte më të vogla më shpesh gjatë ditës. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm dhe parandalimin e goditjeve dhe rrëzimeve që mund të përkeqësojnë nivelet e stresit.
- Marrja e gjumit të rekomanduar prej shtatë deri në nëntë orë në natë do t’ju ndihmojë të luftoni stresin. Sigurisht, të qenit i stresuar mund ta bëjë të vështirë gjumin. Shikoni strategji të thjeshta që mund të përdorni për të bërë një gjumë më të mirë të natës dhe konsultohuni me mjekun tuaj nëse është e nevojshme.
- Synoni për 30 minuta ose më shumë ushtrime aerobike - ecje, biçikletë, not, vallëzim, etj. - çdo ditë. Kthejeni mendimet tuaja nga stresuesit tuaj dhe drejt përvojës suaj aktuale - frymëmarrjes tuaj, lëvizjes tuaj, rrethinës tuaj - dhe ju mund të rigjallëroni mendjen dhe trupin tuaj.
Hapi 2. Mos harroni "Pesë R" të zvogëlimit të stresit
Ka një milion strategji për zvogëlimin e stresit, por shumica e atyre të mira zbresin në disa koncepte të zakonshme. Për thjeshtësi, të mbani mend pesë fjalët e mëposhtme (të gjitha duke filluar me "R") mund të shërbejë si një pikënisje e mirë:
- Riorganizo - Bëni ndryshime në stilin e jetës për të shmangur dhe lehtësuar stresin.
- Rimendoj - Zhvendoseni fokusin tuaj nga stresuesit tuaj.
- Reduktuar - Çrregulloni mendjen tuaj dhe rrethinën tuaj.
- Relaksohuni - Përdorni meditim, vëmendje, yoga dhe teknika të tjera relaksimi.
- Lirimin - Mësoni të lini gjërat që nuk mund t'i kontrolloni.
Hapi 3. Kërkoni burime shtesë për reduktimin e stresit
Për ndihmë të përgjithshme në identifikimin dhe përballimin e stresit, mund të dëshironi të filloni duke kontrolluar artikullin e hollësishëm wikiHow Si të lehtësoni stresin. Përveç kësaj:
- Gjeni një dëgjues të mirë. Kur jeni shumë të stresuar, nganjëherë ju duhet vetëm të shprehni ndjenjat tuaja ose t'i shprehni zhgënjimet tuaja një personi tjetër. Shpesh, është mirë nëse ai person nuk përpiqet të diagnostikojë ose zgjidhë problemet tuaja, por thjesht ofron një vesh simpatik. Nëse tashmë keni një person të tillë në jetën tuaj, kërkoni atë ose atë dhe jini mirënjohës.
- Sigurisht, ju gjithashtu mund t'i drejtoheni këshilltarëve ose terapistëve profesionistë të cilët janë trajnuar për të dëgjuar dhe ndihmuar në çështjet e stresit. Bisedoni me mbikëqyrësit tuaj ose përfaqësuesin e burimeve njerëzore për burimet e mundshme të punës, ose konsultohuni me familjen dhe miqtë për referenca. Mos kini turp ose frikë; të gjithë, në një moment, kanë nevojë për ndihmë për t'u marrë me stresin. Sigurohuni që ta bëni atë në një mënyrë të shëndetshme dhe efektive.
