Pavarësisht nëse keni marrë një provim kursi ose një provim pranues në kolegj, të ndiheni të stresuar për rezultatet tuaja është normale. Sidoqoftë, nuk mund ta ndryshoni rezultatin, kështu që stresi nuk do t'ju ndihmojë. Në vend të kësaj, ndërmerrni hapa pas testit për t'u çlodhur, për të shpërblyer veten dhe për të kaluar kohë me miq të mirë. Mundohuni të mos e analizoni shumë performancën tuaj ose të krahasoni përgjigjet tuaja me të tjerët.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qetësimi i mendjes suaj
Hapi 1. Kaloni një moment të qetë vetëm
Pasi të keni mbaruar marrjen e testit, mos flisni menjëherë me miqtë tuaj për testin. Në vend të kësaj, bëni një shëtitje të qetë-jashtë nëse është e mundur. Qetësohuni dhe merrni frymë thellë. Mos harroni se keni bërë më të mirën në rrethanat e tanishme.
Për shembull, thuaji vetes: Unë u përgatita sa më mirë me kohën dhe burimet që kisha. Unë demonstrova njohuritë që kam në momentin e tanishëm. Unë jam krenar për punën time
Hapi 2. Mos i krahasoni përgjigjet
Pasi të keni mbaruar marrjen e testit, mos i pyesni miqtë tuaj se cilat ishin përgjigjet e tyre. Ata mund të jenë të gabuar ose të drejtë, kështu që krahasimi nuk është i dobishëm. Për më tepër, mund të stresoheni për mospërputhjen e përgjigjeve të tyre, por keni të drejtë gjatë gjithë kohës. Në vend të kësaj, përgëzoni veten për gjërat që keni bërë mirë dhe mësoni nga fushat ku mendoni se mund të kishit bërë më mirë.
Hapi 3. Vizitoni një mik të mirë
Pas një provimi, është mirë të takohesh me një mik, mundësisht jo me atë që ka marrë provimin. Miku juaj mund t'ju ndihmojë të ju mbështesë dhe të zvogëlojë stresin tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni një aktivitet argëtues së bashku që mund t’ju heqë mendjen nga testi. Kur takoni mikun tuaj, pranoni të diskutoni vetëm provimin për pesë minuta ose aspak. Importantshtë e rëndësishme për ju që të lironi stresin tuaj sesa të qëndroni në provim.
Hapi 4. Shmangni mendimet për performancën tuaj
Përfytyrimi do të thotë që ju vazhdoni të përsërisni ose të fiksoheni për situata negative. Fatkeqësisht, zhurma mund të çojë në depresion dhe ankth. Nëse jeni duke menduar për performancën tuaj, provoni hapat e mëposhtëm:
- Identifikoni frikën tuaj. Cfare ju tremb? Keni frikë të dështoni në test? Keni frikë se performanca juaj do të ndikojë në mundësitë tuaja të hyrjes në kolegj? Fletorja mund t'ju ndihmojë të përcaktoni me saktësi frikën tuaj.
- Mendoni për skenarin më të keq. A mund ta përballoni dështimin? Zakonisht përgjigja është po. Të kuptuarit se mund të trajtoni skenarin më të keq heq fuqinë nga shqetësimi juaj fillestar.
- Kuptoni atë që nuk mund ta kontrolloni. Ju nuk mund t'i kontrolloni rezultatet tuaja. Mjaft u perpoqe.
- Ktheni gabimet në momente mësimi. Ndoshta ju nuk e keni shkruar mirë esenë tuaj. Çfarë mund të bëni për të përmirësuar? Nëse jeni në universitet, vizitoni qendrën e shkrimit. Për më tepër, mund të shikoni libra se si të shkruani ese. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni mësuesit tuaj reagime.
- Praktikoni vëmendjen. Mundohuni të mbani mendjen tuaj në të tashmen. Shikoni përreth jush ndërsa ecni (kundrejt smartphone -it tuaj). Merr frymë nga aromat.
- Provoni terapi. Nëse e gjeni veten duke rimëkëmbur pa ndalur, shihni një këshilltar. Këshilltarët mund t'ju ndihmojnë të mësoni strategji shtesë për të ndaluar zhurmën.
Hapi 5. Shpërblejeni veten për punën tuaj të palodhur
Pas provimit, bëni diçka që ju pëlqen. Kjo do t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga provimi. Vizitoni një kafene apo dyqan të preferuar. Përndryshe, ju mund të bëni një shëtitje relaksuese ose t'i blini vetes një trajtim. Ju gjithashtu bëni një dush qetësues ose lexoni një libër jo-akademik.
Hapi 6. Për prindërit:
- Shmangni diskutimin e rezultateve: Diskutimet rreth notave që prisni që fëmija juaj të shënojë mund të rrisin shqetësimet, stresin dhe nivelet e ankthit tuaj. Gjithashtu mund ta bëjë fëmijën tuaj të ndiejë se do ta doni dhe vlerësoni atë vetëm nëse ai i plotëson pritjet tuaja.
- Mos kini pritshmëri joreale dhe mos u emociononi shumë: Megjithëse fëmija juaj mund të jetë i mirë në studime, fakti është, jo çdo fëmijë mund të jetë i lartë. Pra, mos u emociononi shumë duke pritur që fëmija juaj të jetë ndër kryesuesit. Okshtë mirë nëse fëmija juaj merr nota të mira, pasi akademikët janë një nga aspektet e shumta të jetës.
- Mos u shqetësoni për normat dhe pritjet shoqërore: Rezultatet e provimit të fëmijës suaj nuk përcaktojnë statusin tuaj shoqëror ose pozitën në shoqëri. Pra, mos u shqetësoni dhe mos u shqetësoni për atë që do të thonë miqtë dhe të afërmit tuaj nëse fëmija juaj nuk shënon mirë.
- Mos u kënaqni në krahasim: Mos e krahasoni fëmijën tuaj me moshatarët e tij, ose arritjet e tij të vitit aktual me shfaqjet e mëparshme për të arritur në një përfundim në lidhje me notat që ai mund të marrë.
Hapi 7. Për studentët:
- Angazhohuni në bisedë ndërsa prisni rezultatet: Diskutimet pas provimit dhe të menduarit se si iu përgjigjeni pyetjeve mund të dëmtojnë besimin tuaj dhe t'ju shqetësojnë. Në një situatë të tillë, në vend që të mbani frikën tuaj për veten, përpiquni të flisni me anëtarët e familjes ose miqtë për mënyrën se si ndiheni. Mos kini turp t'i tregoni atyre shkaqet e shqetësimit tuaj. Në rast se nuk ndiheni rehat duke ua zbuluar ndjenjat tuaja të tjerëve, mund të kërkoni ndihmë nga burime të shumta në internet.
- Një ditë para shpalljes së rezultateve: Nivelet e stresit janë më të larta një ditë më parë, dhe disa orë para shpalljes së rezultateve. Gjatë kësaj periudhe, shmangni marrjen e stimuluesve si kafeja ose pijet energjike, të cilat mund të rrisin nivelin e stresit. Gjithashtu, përpiquni të qëndroni larg mediave sociale dhe faqeve të tjera ku ka shumë diskutime të emocionuara për rezultatet, pasi leximi i asaj që thonë të tjerët ndonjëherë mund t'ju shqetësojë. Lexoni librin tuaj të preferuar, shikoni një film, bëni një shëtitje ose angazhohuni në ndonjë aktivitet fizik për të hequr mendjen nga rezultatet dhe për t'u çlodhur.
- Nëse gjërat nuk shkojnë siç është planifikuar: ‘MOS PANIKO’. Të shënosh nota të ulëta nuk është fundi i botës. Mund të paraqiteni përsëri në provime vitin e ardhshëm dhe të arrini një rezultat më të mirë. Flisni me prindërit dhe mësuesit tuaj, ose me ata të cilëve ju besoni dhe zbuloni se çfarë duhet të bëni më pas. Ka shumë arritës të famshëm që nuk patën sukses në përpjekjen e tyre të parë, por kjo nuk i dëshpëroi ata. Ata vazhduan të përpiqen derisa ia dolën. Pra, motivoni veten dhe tërhiqni çorapet për një rezultat më të mirë herën tjetër.
Pjesa 2 nga 3: De-Stresimi i Trupit tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni
Bëni një shëtitje të shpejtë ose vrapim. Konsideroni notin. Ushtrimi nuk është vetëm i dobishëm për shëndetin tuaj fizik; gjithashtu mund të zvogëlojë stresin. Bërja e një forme të ushtrimeve me intensitet të ulët deri në moderim mund të zvogëlojë lodhjen, të përmirësojë vigjilencën dhe përqendrimin dhe të rrisë funksionin e përgjithshëm njohës. Kjo është shumë e dobishme pas një provimi kur stresi ka varfëruar energjinë tuaj. Vetëm pesë minuta ushtrime aerobike mund të stimulojnë efektet kundër ankthit.
Kur stresi prek trurin, me lidhjet e shumta nervore, pjesa tjetër e trupit tuaj ndjen ndikimin. Nëse trupi juaj ndihet më mirë, mendja juaj gjithashtu. Aktiviteti fizik prodhon endorfina, kimikate në trurin tuaj që veprojnë si qetësues natyralë kundër dhimbjeve. Ushtrimet gjithashtu ju ndihmojnë të flini
Hapi 2. Merrni parasysh të bëni një masazh
Pas një provimi, është shumë e mundur që shpina dhe qafa juaj të jenë të lënduar nga studimi kaq shumë. Marrja e një masazhi mund të qetësojë muskujt tuaj, të qetësojë mendjen tuaj dhe gjithashtu të prodhojë endorfina. Ju mund të vizitoni një terapist masazhi ose t'i kërkoni një shoku t'ju japë një fshirje prapa. Akupunktura është një tjetër mundësi për lehtësimin e stresit dhe prodhimin e endorfinave.
Hapi 3. Hani një vakt të shëndetshëm dhe të balancuar
Pas një provimi stresues, mund të tundoheni të festoni me pica ose akullore. Fatkeqësisht, ushqimet me yndyrë të lartë do t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe më pak të aftë për të përballuar stresin. Plus, për shkak se stresi mund të rrisë presionin e gjakut dhe të rrisë nivelin e kolesterolit, ushqimet me yndyrë të lartë do ta bëjnë trupin tuaj të ndihet më keq. Për të parandaluar stresin, trupi juaj ka nevojë për një vakt të ekuilibruar dhe të shëndetshëm. Ushqimet me pak yndyrë me fibra të larta, karbohidrate të pasura dhe shumë fruta dhe perime janë më të mirat. Ata do t'ju qetësojnë dhe do të furnizojnë lëndë ushqyese për të forcuar sistemin tuaj imunitar. Zgjedhjet e mira të ushqimit do të ishin:
- Ushqime të pasura me fibra, të pasura me karbohidrate. Karbohidratet bëjnë që truri juaj të prodhojë më shumë serotonin, një hormon që ju relakson. Konsideroni patate të ëmbla të pjekura, supë minestrone ose perime të skuqura mbi oriz. Sushi gjithashtu është një opsion argëtues, i shëndetshëm.
- Fruta dhe perime. Stresi i lartë mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar. A keni vënë re ndonjëherë se sëmureni gjatë kohës së provimit? Stresi mund të jetë një faktor. Duke rritur konsumin e frutave dhe perimeve të pasura me antioksidantë, ju mund të forconi sistemin tuaj imunitar. Zgjedhje të shëndetshme janë kungulli i lisit dhe karotat ose agrumet.
Pjesa 3 nga 3: Luftimi i stresit
Hapi 1. Njohni simptomat e stresit
Ndonjëherë, përkundër përpjekjes tuaj më të madhe për të qëndruar të relaksuar, mund të ndiheni të stresuar për rezultatet tuaja. Nëse është kështu, bisedoni me një të rritur ose këshilltar të besuar për ndjenjat tuaja. Pyesni për mënyrat për të zvogëluar ndjenjat dhe stresin tuaj negativ. Simptomat e stresit përfshijnë:
- Pagjumësia
- Lodhje
- Harresa
- Dhimbje dhe dhimbje të pashpjegueshme
- Oreks i dobët
- Humbja e interesit për aktivitetet
- Rritja e ankthit dhe nervozizmi
- Rritje e rrahjeve të zemrës
- Migrena ose dhimbje koke
- Shikim i turbullt
- Marramendje
Hapi 2. Kujtojini vetes cilësitë tuaja pozitive
Truri ynë ka një paragjykim negativ. Kjo do të thotë se ka tendencë të ketë aktivitet më të madh kur mendojmë për gjëra negative. Mendimet dëshpëruese mund të ndikojnë në gjendjen tonë shpirtërore më shumë sesa mendimet pozitive. Për të parandaluar të menduarit negativ, bëni një listë të të gjitha gjërave që ju pëlqejnë tek vetja. Çfarë bëni mirë? Cfare te pelqen ty? Si jeni një person i mirë? Duke marrë parasysh gjërat pozitive për ju, do të filloni të ndiheni më mirë.
Hapi 3. Merrni rezultatet tuaja
Kur të merrni rezultatet tuaja, merrni frymë thellë. Nëse keni bërë aq sa dëshironi, festoni. Nëse mendoni se mund të kishit bërë më mirë, ka shumë mënyra për t'u përmirësuar. Mos harroni, rezultatet e testit tuaj nuk përcaktojnë se kush jeni apo sa të vlefshëm jeni si person. Ato janë një shënues i performancës së një dite në jetën tuaj.
Rri i qete. Mos harroni se ndërsa rezultatet e provimit tuaj janë të rëndësishme, ju gjithmonë keni mundësi shtesë. Ju mund të jeni në gjendje të rimarrni provimin. Nëse provimi është pjesë e një klase, mund të ketë teste ose letra të tjera që kontribuojnë në notën tuaj. Vendosja e testit tuaj në perspektivë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni
Hapi 4. Përgatituni për provimet e ardhshme
Nëse keni performuar mirë, përsëritni të njëjtat teknika studimi për provimin tuaj të ardhshëm. Nëse nuk keni shënuar aq mirë sa keni shpresuar, jini proaktiv për provimin tjetër. Së pari, mendoni se si jeni përgatitur për këtë provim dhe çfarë mund të bëni ndryshe. Konsideroni alternativat e mëposhtme:
- Flisni me instruktorin tuaj. Pyeteni atë ose atë se çfarë mund të bëni më mirë herën tjetër. Mësuesi juaj do të ketë njohuri për pikat e forta dhe të dobëta tuaja.
- Punësoni një tutor. Nëse keni nevojë të bëni përsëri këtë ose një provim të ngjashëm, merrni parasysh marrjen e ndihmës profesionale. Duke pasur vëmendje të personalizuar mund të përmirësoni besimin tuaj dhe dhe t'ju ndihmojë të mësoni më shpejt.
- Filloni një grup studimi. Nëse ka njerëz të tjerë që e marrin përsëri këtë provim, konsideroni të studioni së bashku. Grumbulloni librat tuaj të studimit dhe kartat flash. Kuizoni njëri -tjetrin. Mbështetja e bashkëmoshatarëve mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të mbingarkuar.
- Pyesni një prind ose mik që t'ju ndihmojë të studioni. Nëse keni nevojë për një partner studimi për t'ju pyetur, kërkoni një prind ose mik që t'ju ndihmojë. Ata mund të bëjnë karta flash me ju ose t'ju kërkojnë të shpjegoni përgjigjet ese.
