Kur dhuna duket se është kudo, mund t’ju bëjë të ndiheni të frikësuar, të kërcënuar dhe të pasigurt. Nëse jeni duke luftuar për të menaxhuar stresin përballë dhunës masive, mbani një qasje të ekuilibruar në mënyrën sesi angazhoheni me ndjenjat tuaja, me njerëzit e tjerë dhe me vetë dhunën. Kërkoni mbështetje dhe ndihmë nga njerëzit e tjerë. Kujdesuni për veten dhe sigurohuni që të përfshiheni në praktika që ju ndihmojnë të përballoni dhe përballoni stresin, e jo ta shtoni atë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i vetëdijes dhe perspektivës suaj
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm se si ndiheni
Vini re ndjenjat e ankthit, shqetësimit, frikës dhe trishtimit dhe si ato ndikojnë në sjelljen tuaj. Për shembull, mund të filloni të keni probleme me gjumin, të vini re ndryshime në oreksin ose peshën tuaj, të shkëputeni nga aktivitetet ose miqtë, ose të mos dilni nga shtëpia juaj. Jini të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja dhe se si ato ndikojnë tek ju.
Mbani një ditar për të shkruar se si ndiheni. Shkruani çdo ndryshim në sjelljen ose ndjenjat tuaja dhe mënyrën se si po përballeni me stresin
Hapi 2. Mbani një perspektivë të balancuar
Pas një tragjedie, është e lehtë të ndihesh pesimist dhe i dekurajuar. Sidoqoftë, mbani një qëndrim të balancuar duke pranuar se ka njerëz të mirë që duan të ndihmojnë. Jo të gjithë në botë janë të këqij, lakmitarë ose të dhunshëm. Pranimi i ekuilibrit mund t'ju fuqizojë të shihni botën përreth jush më plotësisht dhe jo ngushtë përmes syve të trishtuar ose të zemëruar.
Kujtojini vetes njerëz ose ngjarje që janë ngushëlluese dhe domethënëse për ju. Për shembull, reflektoni për kohën kur një i huaj ju ndihmoi të gjeni portofolin tuaj ose mënyrën se si gjyshja ju gatuan biskota kur keni pasur një ditë të vështirë
Hapi 3. Minimizoni stresuesit e panevojshëm
Nëse stresi i dhunës është shumë i madh për tu përballuar, kini kujdes që të mos merrni stresues shtesë. Nëse shikimi i lajmeve ju bën të shqetësuar ose të frikësuar, mos e ndizni televizorin. Nëse vozitja ose dalja në pazar ndihet kërcënuese, kërkoni një mik t'ju shoqërojë. Bëni atë që mundeni për t'u ndier të sigurt dhe të stresuar minimalisht.
- Nëse ka dikush që ju shkakton stres ose do të rrisë nivelet tuaja të stresit, kaloni kohë larg prej tij gjatë kësaj kohe. Nëse kjo nuk është e mundur, kufizoni kohën që kaloni me ta ose bëni të qartë kur nuk dëshironi që ajo të diskutojë një temë. Thuaj, "Më duhet pak kohë për të folur për këtë, ju lutem."
- Nëse filloni të shmangni largimin nga shtëpia juaj nga frika, të tilla si duke porositur ushqime në internet sepse keni frikë të shkoni në dyqan ushqimore ose duke bërë justifikime pse nuk mund të takoheni me miqtë, atëherë kërkoni ndihmë profesionale.
Hapi 4. Gjeni vendet ku ndiheni të sigurt
Nëse nuk ndiheni të sigurt në vende të caktuara, gjeni vende që ju bëjnë të ndiheni të sigurt dhe të sigurt. Për shembull, mund të ndiheni të sigurt në shtëpinë tuaj ose në shtëpinë e një shoku ose anëtari të familjes. Ndoshta ndiheni të sigurt në kishë, sinagogë ose në një vend tjetër fetar ose shpirtëror. Gjeni vende ku ndiheni të sigurt dhe e dini se mund të shkoni atje kur ndiheni të kërcënuar ose të frikësuar.
- Ju gjithashtu mund të keni njerëz për të thirrur kur ndiheni të pasigurt. Për shembull, nëse ndiheni të frikësuar, telefononi një vëlla ose motër, mësues, fqinj ose mik. Thuaj, "Kjo më tremb vërtet dhe dua të flas për të."
- Nëse doni të ndiheni të sigurt akoma nuk doni të flisni për dhunën, thoni, "Shumë gjëra po ndodhin dhe unë ndihem vërtet i prekur nga ajo. Kam nevojë për një mik që të më ndihmojë të mbaj mendjen nga gjërat. " Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni të mbështetur dhe më pak të vetëm.
Hapi 5. Përshtatuni stresuesve
Ndërsa nuk mund të largoni dhunën masive, mund të bëni përshtatje në emrin tuaj për të toleruar më mirë situatën. Përqendrimi në dhunë dhe kërcënime të mundshme mund t’ju bëjë të ndiheni të tronditur, të frikësuar dhe të shqetësuar. Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni dhunën, ju mund t'i kontrolloni gjërat brenda jetës tuaj.
- Në vend që të përqendroheni në atë që nuk mund ta kontrolloni, përqendrohuni në atë që është nën kontrollin tuaj, siç është ajo që hani, si i përgjigjeni njerëzve dhe çfarë veprimi ndërmerrni.
- Nëse keni tendencë t'i drejtoheni zakoneve të këqija, përqendrohuni në gjetjen e mënyrave për të përballuar stresin në mënyrë ndihmuese. Për shembull, nëse i drejtoheni alkoolit, gjeni një aktivitet shoqëror pa alkool për t'u bërë me miqtë si një natë lojërash ose një natë filmi. (Sigurohuni që miqtë tuaj të jenë të vetëdijshëm për dëshirën tuaj për të shmangur alkoolin dhe nuk janë duke pirë vetë.) Nëse doni t'i mbytni gjërat me televizor ose video lojëra, bëni një shëtitje në vend.
Pjesa 2 nga 3: Kërkimi i ndihmës dhe mbështetjes
Hapi 1. Mbështetuni tek miqtë dhe familja
Flisni me njerëzit të cilëve ju besoni për përvojën dhe stresin tuaj. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të keni raste kur mund të lidheni me të tjerët dhe të flisni për gjëra që nuk lidhen me dhunën. Keni miq dhe anëtarë të familjes me të cilët ju e dini se mund të mbështeteni në kohë stresi për të biseduar, për të qarë dhe gjithashtu t'ju tërheqin vëmendjen nga telashet kur keni nevojë.
Edhe nëse nuk jetoni pranë familjes ose miqve, shkruani email ose bëni telefonata për të qëndruar të lidhur. Të qenit i lidhur me të tjerët është e rëndësishme kur jeni nën stres
Hapi 2. Hidhëroni
Nëse keni humbur dikë ose jeni prekur nga një tragjedi, merrni kohë për t'u pikëlluar. Hidhërimi duket ndryshe për të gjithë, kështu që bëni atë që duhet të bëni për të përballuar humbjen tuaj në mënyrë efektive. Ju mund të dëshironi të rrethoheni me miq ose dëshironi të kaloni pak kohë vetëm. Çfarëdo që të bëni, respektoni ndjenjat dhe përvojën tuaj.
Nëse keni vështirësi në procesin tuaj të pikëllimit ose ndiheni sikur nuk mund ta bëni vetë, kërkoni ndihmë. Pyesni miqtë ose anëtarët e familjes për ndihmë ose kontaktoni një terapist. Ju gjithashtu mund të përfshiheni në një grup mbështetës
Hapi 3. Trajtoni çdo diagnozë ekzistuese të shëndetit mendor
Nëse vuani nga një çrregullim ankthi, depresioni ose diagnoza të tjera të shëndetit mendor, mund të jeni më të ndjeshëm ndaj stresorëve të jashtëm. Stresorët si dhuna masive mund të çojnë në përkeqësim të simptomave. Nëse keni një histori të problemeve të shëndetit mendor, jini shumë të vetëdijshëm se si ndiheni dhe si i përballoni stresuesit përreth jush.
Qëndroni në çdo ilaç të përshkruar dhe vazhdoni trajtimin. Tani është një kohë e rëndësishme për të qenë shumë të kujdesshëm ndaj shëndetit tuaj mendor. Nëse vëreni ndonjë ndryshim në simptomat tuaja, kontaktoni ofruesin tuaj mjekësor ose të shëndetit mendor
Hapi 4. Flisni me një terapist
Nëse jeni duke përjetuar trauma, mund të jetë e dobishme të flisni me një terapist. Një terapist mund t'ju japë një hapësirë për të shprehur veten dhe për të treguar se si ndiheni pa u ndjerë i gjykuar ose i turpëruar. Çfarëdo stresi që ju shkakton dhuna, një terapist mund t'ju ndihmojë të mësoni të përballeni dhe të relaksoheni në mënyrë më efektive.
Nëse jeni duke luftuar me çrregullimin e stresit post-traumatik (PTSD), një terapist mund t'ju ndihmojë të kuptoni atë që ndjeni dhe t'ju ndihmojë të punoni me simptomat dhe traumat tuaja
Hapi 5. Merrni pjesë në një grup mbështetës
Ka të ngjarë që ju të mos jeni personi i vetëm i prekur nga dhuna masive dhe se të tjerët ndihen të stresuar ose të shqetësuar për të, gjithashtu. Lidhja me njerëzit e tjerë mund të jetë e dobishme në ndarjen e mbështetjes për njëri -tjetrin. Sidomos nëse ndiheni sikur ju mungon një grup shoqëror ose miq dhe familje për t'ju mbështetur, një grup mbështetës mund të jetë i dobishëm në krijimin e lidhjeve dhe të ndiheni të bashkuar me njerëzit e tjerë gjatë kohëve të vështira.
Kërkoni një grup mbështetës përmes një klinike lokale të shëndetit mendor, qendrës së komunitetit ose kërkoni rekomandime nga një mik apo mjek
Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i stresit përmes zgjedhjeve të stilit të jetesës
Hapi 1. Shmangni drogën dhe alkoolin
Shpëtimi nga stresi përmes drogës dhe alkoolit mund të sjellë lehtësim të menjëhershëm, por efektet afatgjata janë shpesh të dëmshme. Droga dhe alkooli mund të ndjehen si një arratisje e lehtë, megjithatë stresi do t'ju presë dhe do të kthehet me forcën e plotë.
Nëse ndiheni të stresuar rreth dhunës masive, gjeni shitore të tjera që nuk përfshijnë drogë ose alkool
Hapi 2. Praktikoni relaksim
Një rrugëdalje e shëndetshme për stresin është përmes një praktike relaksimi. Për 30 minuta çdo ditë, gjeni një vend të qetë për të qetësuar mendjen dhe emocionet tuaja. Lëreni gjithçka që po ndodh ose ka ndodhur dhe përqendrohuni në relaksimin si në mendjen ashtu edhe në trupin tuaj. Kjo mund të ndihmojë në uljen e stresit, stabilizimin e humorit dhe uljen e depresionit.
Provoni joga të përditshme, qi gong, tai chi dhe meditim. Hyni në një rutinë të praktikimit të relaksimit çdo ditë në mënyrë që të përballoni stresuesit e përditshëm dhe të zvogëloni nivelet e përgjithshme të stresit
Hapi 3. Praktikoni mirënjohjen
Kur ndiheni të mbingarkuar ose sikur stresi po ju ul, përqendrohuni në diçka që ju sjell mirënjohje. Reflektoni për gjërat, njerëzit ose përvojat që vlerësoni në jetën tuaj. Sidomos nëse ndiheni të pashpresë, praktikimi i mirënjohjes mund t'ju japë një këndvështrim tjetër.
- Kur ndiheni të mërzitur ose të dekurajuar, ndryshoni mendimet tuaja në diçka për të cilën jeni mirënjohës, edhe nëse është diçka e vogël. Përqendrohuni në ushqimin që keni për të ngrënë ose zhurmën e zogjve jashtë.
- Merrni zakon të shkruani çdo ditë në një ditar mirënjohjeje për të nxjerrë në pah gjërat pozitive në jetën tuaj.
Hapi 4. Ushtrohuni
Ndërsa stërvitja mund të jetë gjëja më e largët nga mendja juaj gjatë kohës së stresit dhe dhunës, mund t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin dhe të ndiheni më mirë. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të lehtësoni tensionin në trupin tuaj. Gjithashtu mund të ndihmojë mendjen tuaj të mendojë më qartë dhe më pozitivisht.
Shkoni për vrapim ose shëtitje, ose nëse keni frikë të dilni jashtë, bëni disa ushtrime në shtëpi. Vendosni pak muzikë dhe vallëzoni me të, ose bëni një stërvitje në shtëpi me disa pesha
Hapi 5. Mbani zakone të shëndetshme
Mbajtja e trupit dhe mendjes tuaj të shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i rezistuar stresit dhe për të qëndruar të shëndetshëm. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar dhe mos lini pas dore vaktet. Shmangni kthimin në sheqer ose kafeinë si një ngushëllim pasi këto mund t’ju bëjnë të rrëzoheni si në humorin ashtu edhe në energjinë tuaj. Reduktimi dhe minimizimi i marrjes së sheqerit dhe kafeinës mund t’ju ndihmojë të flini më mirë dhe të ndiheni më të relaksuar.
