A jeni ndjerë të stresuar ose të rraskapitur për shkak të jetës tuaj dhe përgjegjësive tuaja kohët e fundit? Ndoshta puna juaj ju kërkon të punoni me orë të gjata, ose ndoshta keni detyrime familjare që kërkojnë që të kaloni kohë shtesë për t'u kujdesur për të tjerët. Kur jeni të lodhur ose të djegur, është e lehtë të neglizhoni mirëqenien tuaj fizike dhe mendore. Sidoqoftë, nëse nuk ndërtoni menaxhim të rregullt të stresit në ditët tuaja, edhe problemet e vogla mund të duken dërrmuese. Ka hapa që mund të ndërmerrni për të qëndruar të qetë dhe të përqendruar edhe kur jeta vë shumë kërkesa në kohën dhe energjinë tuaj. Miratoni higjienë të mirë të gjumit, kujdesuni për shëndetin tuaj mendor dhe luftoni lodhjen për të menaxhuar në mënyrë efektive stresin kur jeni të lodhur.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Kuptoni se çfarë ju shqetëson
Nëse ndiheni të stresuar, merrni një moment për të identifikuar burimin. Për çfarë konkretisht jeni të stresuar? Provoni të mbani një ditar stresi për t'ju ndihmuar të identifikoni burimet e stresit tuaj. Shkruani në ditarin tuaj të stresit çdo ditë dhe përfshini:
- Ajo që mendoni se po ju bën të ndjeni stres.
- Si ndiheni, përfshirë gjendjen tuaj fizike dhe emocionale.
- Si iu përgjigjët stresit.
- Çfarë keni bërë për tu ndjerë më mirë.
Hapi 2. Kanalizoni energjinë nervore në një aktivitet
Nëse ndiheni të stresuar dhe kjo po ju bën të ndiheni nervozë ose nervozë, atëherë gjeni një aktivitet në të cilin mund ta kanalizoni këtë energji. Shkoni për një shëtitje, pastroni kuzhinën tuaj ose angazhohuni në një hobi të preferuar. Çdo gjë që mund të bëni për të pakësuar këtë energji mund të ndihmojë.
Hapi 3. Merrni pak kohë për veten tuaj
Të kesh pak kohë vetëm mund të të ndihmojë të ndihesh më i qetë. Provoni të shkoni diku të qetë, siç është dhoma juaj e gjumit ose banjo. Pastaj, bëni diçka relaksuese, të tilla si një relaksim progresiv i muskujve, ushtrime të frymëmarrjes së thellë ose joga.
Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë, të bëni dush me flluska, të shkruani në një ditar, ose thjesht të uleni në heshtje dhe të mendoni për një kohë
Hapi 4. Përgjigjuni vetes me dhembshuri
Ndërsa stresi mund të jetë zhgënjyes, zemërimi me veten vetëm do t'i bëjë gjërat më keq. Në vend të kësaj, përgjigjuni vetes në një mënyrë të dhembshur. Imagjinoni sesi një mik i sjellshëm do t'ju fliste tani. Mundohuni të flisni me veten në të njëjtën mënyrë, me dashuri.
Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Unë mund të them se jeni nën një presion të madh për shkak të punës tuaj. Por unë mendoj se ju po bëni shumë mirë! Gjërat mund të duken keq tani, por është vetëm e përkohshme. Rri aty!”
Hapi 5. Identifikoni burimet e mirënjohjes
Duke qenë mirënjohës për atë që keni mund t'ju ndihmojë të ndryshoni perspektivën tuaj nga ajo që po shkakton stresin tuaj në atë që po shkon mirë në jetën tuaj. Provoni të bëni një listë të të gjitha gjërave për të cilat ndiheni mirënjohës, të mëdhenj dhe të vegjël.
Për shembull, ju mund të përfshini në listë gjëra të tilla si një vend për të jetuar, rroba në shpinë, një familje që ju do. Ju gjithashtu mund të përfshini gjëra të vogla si një filxhan çaji të mirë, një perëndim të bukur të diellit ose të keni kohë për të lexuar në heshtje
Pjesa 2 nga 4: Ndërtimi i një zakoni të shëndetshëm të gjumit
Hapi 1. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit
Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë është mënyra më efektive për t'u siguruar që gjithmonë të kesh një gjumë të qetë. Kur i mbani orët tuaja të gjumit të rregullta, trupi juaj do të mësohet të bjerë në gjumë pikërisht sipas orarit, dhe ju do të shkurtoni kohën e kaluar duke qëndruar zgjuar gjatë natës.
- Rregulloni sasinë e gjumit që merrni për nevojat tuaja të veçanta. Për shembull, nëse ndiheni të lodhur lehtë, mund të dëshironi të synoni më shumë se tetë orë gjumë në natë.
- Shmangni gjumin. Megjithëse një kapje mund të jetë joshëse kur jeni të lodhur, gjumi gjatë ditës mund të heqë orarin tuaj të gjumit dhe ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës.
Hapi 2. Krijoni një ritual relaksues para gjumit
Provoni të bëni një banjë të ngrohtë, meditoni ose shkruani në një ditar para gjumit çdo ditë. Një ritual qetësues do t’ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj para gjumit, dhe me kalimin e kohës do të filloni ta lidhni aktivitetin me gjumin.
Shmangni shikimin e TV ose përdorimin e pajisjeve elektronike gjatë ritualit tuaj të gjumit. Drita blu nga këto pajisje mund të mashtrojë trurin tuaj për t'ju mbajtur zgjuar më gjatë. Disa lloje të mediave si lajmet gjithashtu mund të shtojnë nivelet tuaja të stresit
Hapi 3. Optimizoni mjedisin tuaj të gjumit
Investoni në një dyshek me cilësi të lartë, ulni termostatin tuaj në një temperaturë të këndshme dhe mbani zhurmën në minimum kur përpiqeni të flini. Provoni të përdorni priza veshi ose një makinë me zhurmë të bardhë. Duke e bërë dhomën tuaj të gjumit sa më të rehatshme që të mundeni, ju do të minimizoni sasinë e hedhjes dhe kthimit që bëni gjatë natës.
Hapi 4. Shmangni kafeinën
Një pije energjike pasdite ose një filxhan kafe mund të jetë një zgjedhje e mirë, por mund të zvogëlojë sasinë dhe cilësinë e gjumit që merrni më vonë. Kafeina e konsumuar brenda 6 orëve para gjumit mund t’ju bëjë të keni një kohë të vështirë për të fjetur ose të çojë në një natë të shqetësuar.
Hapi 5. Shkëputeni nga priza herët dhe shpesh
Pajisjet elektronike lëshojnë dritë blu, e cila ndikon në orën tuaj të brendshme dhe e bën më të vështirë të bini në gjumë. Televizioni dhe interneti janë gjithashtu stimulues mendor, kështu që nuk janë aktivitete të mira për t'u shuar në fund të ditës. Fikni pajisjet tuaja të paktën dy orë para gjumit për një gjumë më të mirë të natës.
- Nëse ju pëlqen të lexoni para gjumit, zgjidhni një libër fizik, jo një lexues elektronik.
- Nëse është absolutisht e nevojshme që të përdorni pajisjet tuaja elektronike para gjumit, merrni parasysh instalimin e një aplikacioni si f.lux, i cili filtron dritën blu nga ekrani juaj gjatë natës.
Pjesa 3 nga 4: Mbështetja e Shëndetit të Mirë Mendor
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet rrisin disponimin tuaj dhe ulin nivelin tuaj të stresit duke lëshuar endorfina, kimikatet që ndjehen mirë në trurin tuaj. Nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër, bëni sasi më të vogla ushtrimesh në orarin tuaj. Ngritja e rrahjeve të zemrës tuaj edhe për disa minuta në ditë mund të ndihmojë në djegien e stresit dhe t'ju japë një pamje më të lumtur.
Ushtrimet aerobike si ecja, vrapimi, noti dhe vallëzimi janë zgjedhje të mira për stërvitjet që luftojnë stresin
Hapi 2. Konsumoni një dietë të ekuilibruar
Humori juaj ka të bëjë shumë me atë që hani, dhe do të jeni më të përgatitur për t'u marrë me sfidat e jetës nëse hani ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme. Shmangni ushqimet e përpunuara të bëra me sheqer dhe miell të bardhë, të cilat mund të shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak dhe më pas rrëzimin. Në vend të kësaj, zgjidhni fruta, perime dhe drithëra të pasura me fibra dhe pini shumë ujë.
Për ta mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe për të shmangur dëshirat, provoni të hani pesë ose gjashtë vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Hapi 3. Rezistoni kërkesës për të vetë-mjekuar
Kur jeni të stresuar, mund të tundoheni të përdorni alkool, drogë ose cigare për ta përballuar, por kjo vetëm e ndërlikon problemin. Përdorimi i këtyre substancave mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë përkohësisht, por ato nuk ju ndihmojnë të përballeni me stresorët tuaj në planin afatgjatë. Ata gjithashtu ju vënë në rrezik për varësinë dhe problemet shëndetësore.
Hapi 4. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Frymëmarrja e thellë është një nga mënyrat më të mira për të nxitur reagimin natyror të relaksimit të trupit tuaj. Marrja e frymëmarrjeve të thella dhe të ngadalta ju qetëson duke relaksuar muskujt tuaj, duke ngadalësuar rrahjet e zemrës dhe duke ulur presionin e gjakut. Provoni të përfshini 10 minuta frymëmarrje të thellë në rutinën tuaj çdo ditë.
Për të praktikuar frymëmarrje të thellë, uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme. Vendoseni njërën dorë mbi barkun tuaj dhe tjetrën mbi gjoksin tuaj. Merrni frymë thellë përmes hundës për disa numërime. Vëreni dorën në barkun tuaj që lëviz jashtë. Dora në gjoksin tuaj duhet të mbetet relativisht e qetë. Mbani frymën shkurt. Pastaj lëshoni ajrin përmes gojës. Vëreni dorën në barkun tuaj duke u shembur. Përsëriteni sipas nevojës
Hapi 5. Mësoni vëmendjen
Vetëdija mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit tuaj duke hequr fokusin tuaj nga e ardhmja. Kur praktikoni vëmendjen, përqendroheni në atë që po ndodh në momentin aktual, jo në shqetësimet e paprekshme mbi të cilat nuk keni kontroll direkt. Kjo ju bën më të aftë të pranoni rrethanat tuaja dhe të zgjidhni problemet.
Meditimi është një mënyrë e mirë për të praktikuar vëmendjen. Ndani disa minuta çdo ditë për t'u ulur në heshtje dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Kur vini re që mendja juaj po endet, pranoni mendimin dhe lëreni të ikë. Pastaj kthejeni vëmendjen tuaj për të marrë frymë thellë dhe qetësuese
Pjesa 4 nga 4: Tejkalimi i Burnout
Hapi 1. Rivlerësoni përparësitë tuaja
Burnout mund të jetë një shenjë e punës së tepërt, shpenzimit të kohës në aktivitete që i shihni të paplotësuara dhe neglizhimit të shëndetit tuaj fizik dhe mendor. Merrni pak kohë për të menduar se çfarë po shkakton lodhjen tuaj dhe çfarë mund të bëni për ta rregulluar atë.
A mund të ndaloni marrjen e detyrave shtesë në zyrë, të delegoni disa nga punët tuaja tek dikush tjetër, ose të lini pak kohë për të bërë një hobi çdo ditë?
Hapi 2. Rilidhuni me pasionet tuaja
Kur jeni djegur, ndiheni të drenazhuar dhe të shkëputur nga jeta. Ilaçi më i mirë për t’u ndjerë pa pasion është rizbulimi i diçkaje për të cilën jeni të emocionuar.
Mendoni se çfarë ju bën të ndiheni të gjallë dhe gjeni një mënyrë për ta përpunuar atë në orarin tuaj. Ndjekjet krijuese si shkrimi, piktura ose teatri janë veçanërisht efektive për të luftuar lodhjen
Hapi 3. Programoni në angazhimin shoqëror
Marrja e mbështetjes nga të tjerët mund t'ju ndihmojë të luftoni lodhjen dhe të lehtësoni stresin. Provoni të telefononi një mik, të bëni një takim me një terapist ose të kontaktoni kolegët tuaj. Ndarja e ndjenjave tuaja ju ndihmon të kapërceni ndjenjat e vetmisë dhe izolimit që shpesh shoqërojnë lodhjen.
Hapi 4. Merrni një pushim
Të gjithë duhet të bëjnë pushime për t'u çlodhur dhe për të zbutur ndonjëherë. Nëse ka pak kohë që keni marrë pushim, konsideroni të shkoni me pushime për të parandaluar ose rimëkëmbur nga rraskapitja. Të marrësh pak kohë për të hequr qafe shqetësimet dhe për të vizituar një vend të këndshëm mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për t'u ndier të freskuar dhe të relaksuar kur ktheheni.
