Mund të jetë zhgënjyese të ndiheni sikur hani gjatë gjithë kohës, dhe megjithatë jeni gjithmonë të uritur. Ka disa faktorë që çojnë në këto ndjenja të urisë së vazhdueshme. Ato përfshijnë ngrënien e llojeve të gabuara të ushqimeve, problemeve themelore shëndetësore dhe ngatërrimin e urisë emocionale me urinë fizike. Adresimi i shkakut të ndjenjave tuaja të urisë mund t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjën dhe të jetoni një mënyrë jetese më të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të duhura
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar
Mund të ndiheni të uritur nëse nuk merrni përfitimet ushqyese të një diete të ekuilibruar. Sigurohuni që hani artikuj nga secili prej grupeve ushqimore. Ju duhet të merrni shumë perime dhe fruta, proteina pa yndyrë dhe drithëra, si dhe një sasi të moderuar të vajrave dhe yndyrave të shëndetshme.
- Një mëngjes i ekuilibruar mund të jetë një gjysmë filxhan bollgur me grurë të plotë me një shi të vogël mjalti, një filxhan luleshtrydhe të freskëta dhe një gjysmë filxhan gjizë.
- Një drekë e shëndetshme mund të jetë një sallatë me zarzavate të përziera të errëta me boronicë të thatë, fara luledielli dhe djathë të thërrmuar siç është feta ose djathi i dhisë. Ju mund të bëni veshjen tuaj ose të zgjidhni një salcë me pak kalori. Nuk ju pëlqejnë sallatat? Bëni një përfundim! Mbylleni ato zarzavate, boronicë dhe fara luledielli në një pita ose një tortilë me drithëra. Ju gjithashtu mund të shtoni një mish të ligët si gjeldeti në mbështjellës, dhe të spërkasni pak salcë mbi të.
- Një darkë e ekuilibruar mund të jetë një racion prej 4 oz mish ose peshk, dy perime dhe një kokërr të plotë. Për shembull, mund të keni salmon të pjekur në skarë, oriz të egër, brokoli të pjekur ose të pjekur në avull dhe kunguj të njomë të pjekur.
Hapi 2. Hani ushqime voluminoze
Ushqimet që kanë shumë ajër ose ujë në to kanë vëllim më të madh. Këto do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur më shpejt dhe do t’ju japin ndjesinë e ngrënies së një sasie më të madhe, e cila mund t’ju ndihmojë nëse ndiheni të uritur. Disa ushqime me vëllim më të lartë përfshijnë:
- Bishtajore
- Supë
- Perimet
- Kokoshka
- Frut i fresket
- Kokrra të plota
Hapi 3. Hani sallatë para ngrënies
Marule ka një përmbajtje të lartë uji, kështu që ngrënia e një sallate me salcë të lehtë para vaktit tuaj mund t’ju ndihmojë të ngopeni më shpejt dhe të ndiheni më pak të uritur pas vaktit tuaj.
- Një sallatë nuk duhet të jetë e ndërlikuar për të qenë e shijshme. Provoni të hidhni disa zarzavate të përziera në lëng limoni dhe vaj ulliri, pastaj i lyeni me disa domate qershi.
- Nëse ndiheni më ambiciozë ose krijues, provoni të përzieni fruta dhe perime në sallatën tuaj. Ju mund të bëni një sallatë që përfshin boronica të freskëta ose luleshtrydhe së bashku me speca të ëmbël ose panxhar të marinuar.
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme
Të hash ushqime me energji të lartë si fruta dhe arra mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur mes vakteve. Arrat bëjnë një rostiçeri mbushëse veçanërisht të mirë sepse përmbajtja e tyre e shëndetshme e yndyrës dhe proteinave tretet ngadalë, duke ju dhënë më shumë energji sesa një meze të lehtë me sheqer.
Hapi 5. Pini ujë mes kafshimeve të ushqimit
Ndonjëherë rritja e sasisë së ujit që pini mund t’ju ndihmojë të hani më pak. Pirja e shumë ujit para një vakt dhe vazhdimi i gëlltitjes së ujit gjatë ngrënies do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pa e tepruar.
- Nëse jeni të lodhur nga pirja e ujit, provoni të përzieni rutinën tuaj me opsione të tjera që janë pa kalori. Ju mund të zëvendësoni ujin seltzer me ujë të zakonshëm herë pas here.
- Pirja e çajit jeshil në vend të ujit mund t’ju japë një pushim nga uji i thjeshtë. Çaji jeshil gjithashtu vepron si një antioksidant, i cili mund të kontribuojë në humbjen e peshës.
Hapi 6. Shmangni ushqimin junk
Ushqimi junk, ushqimi i përpunuar që është i pasur me yndyrë, kripë dhe sheqer, ju bën të ndiheni më të uritur kur e hani atë. Isshtë krijuar gjithashtu për të stimuluar sythat dhe shijen tuaj të shijes, në thelb, drejt varësisë dhe ngrënies së tepërt.
- Ushqimet e larta në yndyrë shkaktojnë një reaksion kimik në trurin tuaj që ju sinjalizon të hani më shumë, edhe pse nuk ka të ngjarë të jeni të uritur.
- Përpunimi i tepërt i ushqimeve i heq ushqimet nga ushqyesit e tyre. Trupi juaj ka nevojë për ushqime të pasura me lëndë ushqyese për të funksionuar në mënyrë efikase, kështu që do të dërgojë një sinjal urie edhe nëse sapo keni ngrënë një vakt ose rostiçeri me 1000 kalori në të.
- Ngrënia e ushqimeve të kripura mund t’ju çojë në dëshirën për ushqime të ëmbla, kështu që përfundoni duke ngrënë dy herë më shumë snacks sesa keni nevojë.
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e të ngrënit emocional
Hapi 1. Dalloni urinë emocionale dhe atë fizike
Kjo mund të jetë befasuese, por uria emocionale lehtë mund të maskohet si uri fizike. Njohja e dallimeve midis të dyjave mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhjet e duhura ushqimore. Këtu janë disa mënyra në të cilat ndryshojnë dy llojet e urisë:
- Uria fizike ngadalë ndërtohet, ndërsa uria emocionale është e papritur dhe e menjëhershme.
- Uria fizike nuk është specifike për një lloj ushqimi, ndërsa uria emocionale mund të shfaqet si një dëshirë e fortë për një ushqim ose lloj ushqimi të veçantë.
- Uria emocionale mund të shkaktohet nga mërzia, ndërsa uria fizike jo. Provoni të merreni me një aktivitet tjetër. Nëse uria largohet, ishte emocionale. Nëse vazhdon, mund të jetë fizike.
Hapi 2. Qetësoni dëshirat specifike për ushqim
Ndonjëherë, dëshira për një ushqim specifik mund të duket e madhe. Okshtë në rregull t'i përgjigjesh një dëshire të tillë; thjesht pranoni që dëshira ka të ngjarë të jetë emocionale dhe jo e lidhur me urinë e vërtetë.
- Kënaquni pak me atë që dëshironi. Keni një dëshirë vrasëse për patatet e skuqura? Merrni një porosi të vogël dhe shijojini ato ngadalë. Dëshironi çokollatë? Merrni disa sheshe të vogla të çokollatës së zezë dhe fshijini ato mes gllënjkave të kafesë ose çajit.
- Zëvendësoni ushqime të ngjashme. Dëshironi patate të skuqura të kripura? Provoni të zëvendësoni arrat e kripura, të cilat mund të kënaqin dëshirën tuaj për kripë duke ofruar proteina dhe yndyrë të shëndetshme, të cilat do t’ju mbajnë të ngopur më gjatë. Kjo mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për të ngrënë më vonë. Dëshira për pulë të skuqur? Provoni të piqni dhe piqni pulën, e cila mund të ofrojë një cilësi të ngjashme me pulën e skuqur. Dëshironi diçka të ëmbël? Hani fruta të freskëta, të stinës.
Hapi 3. Vononi ngrënien
Nëse keni filluar të ndiheni sikur dëshironi të hani ushqime, përpiquni të vononi ngrënien për pak kohë. Disa truke që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni ndjenjat tuaja të urisë deri në vaktin tuaj të ardhshëm përfshijnë:
-
Erë frutash.
Të nuhasësh një mollë ose një banane mund të kënaqë përkohësisht ndjenjat e urisë.
-
Duke parë ngjyrën blu.
Ngjyra blu vepron si një shtypës i oreksit, ndërsa e kuqja, portokallia dhe e verdha rrisin oreksin. Rrethojeni veten me blu ndërsa përshtateni me një orar të ri të ngrënies.
-
Duke shkuar për një shëtitje.
Nëse ndiheni gati për të ngrënë, provoni të bëni një shëtitje të shpejtë 15-minutëshe (mundësisht jashtë). Kjo mund t'ju largojë nga dëshira juaj për të ngrënë dhe ju do të përfitoni nga stërvitja.
Hapi 4. Ulni nivelet tuaja të stresit
Stresi i shtuar bën që trupi juaj të krijojë më shumë kortizol, i cili ju bën të ndiheni të uritur. Zvogëlimi i stresit tuaj mund të zvogëlojë sasinë e kortizolit dhe t'ju bëjë të ndiheni më pak të uritur. Më poshtë janë disa sugjerime për zvogëlimin e stresit:
- Dëgjo Muzikë. Shumë njerëz e konsiderojnë muzikën terapeutike. Bëni veten një listë dëgjimi pa stres dhe bëni një pushim mendor duke e dëgjuar atë në mënyrë periodike.
- Qesh me shume. E qeshura zvogëlon stresin tuaj dhe ju bën të ndiheni më të lumtur. Herën tjetër që të ndjeni uri të lidhur me stresin, provoni të telefononi mikun tuaj qesharak ose të shikoni një video të re gazmore virale në YouTube të një foshnje ose një mace (gjithçka që ju bën të qeshni).
- Meditoni ose lutuni. Ushqyerja e anës suaj shpirtërore përmes meditimit ose lutjes mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit tuaj. Lini mënjanë kohën që mund të jeni vetëm dhe të qetë me mendimet tuaja çdo ditë.
- Merrni stërvitje. Marrja e shumë stërvitjes mund të zvogëlojë stresin tuaj dhe të ndihmojë në uljen e urisë që lidhet me mërzinë. Edhe ecja për 30 minuta çdo ditë mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj emocional dhe fizik.
Hapi 5. Flini shumë
Gjumi është i mirë për shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Mund të ndihmojë në uljen e stresit tuaj, t'ju ndihmojë të përballoni stresin në rritje në mënyrë më efektive dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni më të shëndetshëm në përgjithësi. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë.
Pjesa 3 nga 3: Identifikimi i Çrregullimeve Mjekësore
Hapi 1. Shmangni hipoglikeminë
Hipoglikemia, ose sheqeri i ulët në gjak, mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur. Gjithashtu mund të shkaktojë dridhje dhe marramendje. Ju mund të testoni sheqerin në gjak me një monitor të glukozës, ose mund të trajtoni efektet e hipoglikemisë me ndryshime në dietë.
- Hani vakte të vogla shpesh.
- Shmangni ushqimet me sheqer. Edhe pse "sheqeri i ulët në gjak" ju duket sikur keni nevojë për sheqer, zgjidhja nuk janë ushqimet që janë të larta në sheqer. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime që kanë lëshim të qëndrueshëm dhe më të gjatë të energjisë.
Hapi 2. Testohuni për diabetin
Nëse ndiheni gjithmonë të uritur, është e mundur që të keni Diabet të Tipit 2. Ky çrregullim rezulton nga paaftësia e qelizave tuaja për të përdorur insulinë për të nxjerrë sheqer nga lëndët ushqyese dhe për ta lejuar atë të hyjë në qarkullimin tuaj të gjakut.
Për shkak se trupi juaj nuk po merr ushqimin e duhur, ai dërgon një sinjal në trurin tuaj duke kërkuar më shumë ushqim
Hapi 3. Bëni testimin e tiroides tuaj
Hipertiroidizmi, ose një tiroide tepër aktive, gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës. Tiroide kontrollon metabolizmin tuaj, ose shkallën me të cilën trupi juaj përpunon ushqimin. Një tiroide tepër aktive përpunon ushqimin shumë shpejt, duke bërë që trupi juaj të ketë nevojë për më shumë ushqim.
Hapi 4. Kini kujdes nga çrregullimet e të ngrënit
Nëse ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës sepse nuk po merrni ushqim adekuat, mund të vuani nga një çrregullim i të ngrënit siç është anoreksia ose bulimia. Edhe dieta ekstreme mund të jetë një formë e anoreksisë. Nëse keni një peshë të ulët trupore, ndiheni të pakënaqur me imazhin e trupit tuaj dhe keni probleme me të ngrënit, ose nëse e pastroni veten (vjellni) pas ngrënies, kërkoni ndihmë të menjëhershme nga një profesionist i shëndetit mendor.
