Mund të jetë e vështirë të përshtateni në kohë të mjaftueshme për stërvitje në kohën emocionuese dhe të zënë pas lindjes tuaj. Të bëhesh fizikisht aktiv sa më shpejt që të jetë e mundur është vërtet e dobishme, por trupi juaj ka kaluar shumë dhe ju ndoshta nuk keni kohë për të shkuar në palestër. Kjo është arsyeja pse joga pas lindjes është kaq e mrekullueshme! Nuk është shumë e vështirë për trupin tuaj, dhe ju mund të përshtateni me një stërvitje nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Para se të filloni, sigurohuni që të merrni dritën jeshile nga mjeku juaj vetëm për të qenë të sigurt dhe prisni të paktën 6-8 javë para se të bëni jogë nëse keni bërë një operacion cezarian.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Pozicione Fillestare
Hapi 1. Filloni me frymëmarrje të përqendruar për t'u çlodhur dhe përqendruar në veten tuaj
Shtroni dyshekun tuaj të jogës dhe uluni rehatshëm mbi të me një shpinë të drejtë. Vendosni gishtin e madh dhe gishtin unazor mbi urën e hundës tuaj dhe mbyllni butësisht hundën tuaj të djathtë. Merrni frymë dhe në krye të thithjes tuaj merrni një moment të shkurtër për të ndier ajrin në trupin tuaj. Nxirrni ngadalë dhe ndërroni flegrat. Bëni këtë edhe 5 herë për t'u përqëndruar në veten tuaj dhe përgatituni për ndonjë joga!
- Kjo njihet si Nadi shodhana, ose frymëmarrja alternative e hundës. Kjo është një formë më qetësuese e frymëmarrjes së thellë, e cila është veçanërisht e dobishme pas lindjes.
- Frymëmarrja e fokusuar është veçanërisht e dobishme nëse ndiheni pak të stresuar dhe dëshironi ta vendosni veten në një gjendje shpirtërore më paqësore.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim të frymëmarrjes në çdo kohë për të qetësuar nervat ose ankthin që po përjetoni.
Hapi 2. Punoni ijet dhe barkun tuaj duke hyrë në pozën e fëmijës
Ngrihuni në të katër këmbët ose qëndroni aty ku jeni nëse jeni macja dhe lopa. Zgjasni duart pak përpara dhe butësisht përkulni ijet tuaja mbrapa. Mbajini gjunjët në dysheme dhe mbështetini pjesën e pasme të kofshëve kundër kërdhokullave, në mënyrë që ta ndjeni në shpinë, ijë dhe bërthamë. Mbajeni këtë pozë diku nga 30 sekonda në disa minuta bazuar në preferencën tuaj dhe relaksohuni.
- Nëse doni ndonjë mbështetje shtesë, rrëshqitni një jastëk nën kokën dhe pjesën e sipërme të trupit.
- Ky pozicion promovon rrjedhjen e gjakut në barkun tuaj, i cili është i shkëlqyeshëm nëse ndiheni pak të ngurtësuar.
Hapi 3. Kryeni pozën e kufomës për t'u çlodhur dhe përqendruar në veten tuaj
Ngadalë hipni në shpinë dhe shtrini krahët dhe këmbët pak jashtë në mënyrë që gjymtyrët tuaja të qëndrojnë të sheshta në tokë. Merrni frymë thellë dhe ndjejeni trupin tuaj të pushojë në tokë. Merrni një frymë tjetër dhe hiqni dorë nga çdo tension që po përjetoni. Nëse mendja juaj endet, kthejeni atë në frymëmarrjen tuaj. Bëni këtë për diku nga 1-5 minuta bazuar në preferencën tuaj.
Kjo është një pozë e mirë për t’u kthyer sa herë që të keni mbaruar seancën tuaj të jogës
Hapi 4. Zvogëloni ënjtjen e kyçit të këmbës me pozën e këmbëve lart-në-mur
Nëse këmbët ose kyçet e këmbës ndihen të përflakur, rrëshqiteni dyshekun tuaj në mur dhe vendosni një jastëk në tokë. Shtrihuni me pjesën e poshtme të shpinës në jastëk dhe ngrini këmbët lart në mur. Vendosini duart anash dhe drejtojini këmbët. Mbani gjunjët së bashku dhe mbajeni këtë pozicion për 5-10 minuta.
- Kjo pozë mund të ndihmojë në forcimin e thelbit tuaj. Shumë njerëz zbulojnë se stomaku i tyre ndihet më mirë pasi e bëjnë edhe këtë.
- Kjo mund të jetë pak e vështirë nëse nuk e keni bërë kurrë më parë. Shkoni ngadalë dhe merrni kohën tuaj. Nëse nuk mund të futeni në një kënd prej 90 gradë me këmbët tuaja në mur, mos ngurroni të rrëshqisni pak nga muri.
Hapi 5. Relaksoni muskujt tuaj të legenit me pozën e bebes së lumtur
Shtrihuni në shpinë dhe ngadalë ngrini gjunjët deri në gjoks. Mbajeni pjesën e brendshme të gjunjëve dhe drejtojini këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se ijet tuaja. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të drejtohen lart dhe lëvizni duart në këmbët tuaja. Tërhiqini ato poshtë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj për 90 sekonda para se të relaksoheni.
- Muskujt tuaj të legenit shpesh shtrëngohen pas lindjes. Kjo është një pozë e shkëlqyeshme për të qetësuar çdo dhimbje të legenit dhe për të lehtësuar atë tension.
- Nëse nuk mund t'i kapni këmbët në këtë pozicion, është mirë! Thjesht mbaji gjunjët.
Hapi 6. Aktivizoni bërthamën dhe shpinën me macen dhe lopën
Ngrihuni në të katër këmbët dhe vendosni duart drejtpërdrejt nën supet tuaja. Merrni frymë thellë, tërhiqeni barkun deri në shpinë dhe vendosni një hark në shpinë. Mbajeni këtë për disa momente dhe ulni barkun ndërsa ngrini kokën lart. Lakoni trupin tuaj në drejtim të kundërt dhe mbajeni këtë pozicion me zabelin në shpinë. Bëni këtë 5-10 herë.
- Kaloni këtë nëse keni ndarje abdominale (diastasis recti) si rezultat i punës tuaj. Ky ushtrim i veçantë mund të bëjë që muskujt tuaj të barkut të ndahen edhe më tej.
- Ju mund ta bëni këtë duke u shtrirë në anën tuaj dhe duke përkulur gjunjët nëse doni ndonjë mbështetje shtesë. Kjo mund të jetë më e lehtë për ju në varësi të asaj se sa jeni të lënduar ose nëse po i ktheheni aktivitetit fizik 6-8 javë pas një operacioni cezarian.
Hapi 7. Lëreni gjakun e të gjithë trupit tuaj të rrjedhë me pozën e trekëndëshit
Ngrihuni dhe përhapni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë më të gjera se supet tuaja. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në të djathtë, thithni dhe përkuluni nga ijet e majtë në të djathtë. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në tokë dhe ngrini krahun tuaj të majtë drejt lart në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me tokën. Mbajeni këtë për 1-2 minuta dhe pastaj ngrihuni drejt. Përsëriteni këtë pozë duke përmbysur drejtimet dhe duke e vendosur dorën tuaj të majtë në tokë.
Kjo është një pozë e shkëlqyer për të gjithë trupin që do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të qafës dhe shpinës. Definitelyshtë padyshim në anën më të vështirë të lëvizjeve fillestare, prandaj mos ngurroni ta kaloni këtë nëse nuk jeni akoma atje
Metoda 2 nga 3: Lëvizje më të ashpra
Hapi 1. Merrni një stërvitje me trup të plotë me pozën e luftëtarit 2
Ngrihuni dhe përhapni këmbët tuaja mbi supet tuaja në mënyrë që të ndjeni një tension të lehtë brenda muskujve të kofshës. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë jashtë, mbani krahët drejt në anët tuaja dhe përkulni gjurin tuaj të majtë mbi kyçin e këmbës së majtë. Mbajeni këtë pozë për 5 frymë ose më shumë dhe ndryshoni drejtimet.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë tuaj gjatë rimëkëmbjes nga puna juaj. Kjo do të përfshijë krahët, këmbët dhe shpatullat tuaja dhe do t'ju ndihmojë të rrisni qëndrueshmërinë tuaj fizike
Hapi 2. Thithni djersën dhe forconi barkun tuaj me gurë të legenit
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dyshek. Shtyjeni kërthizën tuaj drejt shpinës tuaj në mënyrë që të ketë një hark në shpinë. Ngrini ijet tuaja nga toka, vendosni krahët shtrirë në tokë për tu mbështetur dhe lëkundni ijet tuaja para dhe mbrapa me butësi. Bëni këtë 20 herë.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar thelbin dhe ijet tuaja, të cilat mund të jenë veçanërisht të dobishme pas lindjes
Hapi 3. Shkoni në një pozë peme për të përmirësuar forcën dhe ekuilibrin më të ulët të trupit
Merrni një pozicion në këmbë dhe ngrini këmbën e djathtë lart në pjesën e brendshme të kofshës tuaj të majtë. Mblidhni duart para jush sikur jeni duke u lutur dhe mbani bërrylat tuaj në një kënd. Përqendrohuni në mbajtjen e ijëve tuaj të qëndrueshëm dhe ngrini krahët lart mbi ju ndërsa merrni frymë. Mbajeni këtë për 15-30 sekonda dhe ulni duart përsëri në gjoks para se të ndërroni këmbët.
Nëse e humbni ekuilibrin, mos u shqetësoni. Thjesht rivendosni, merrni frymë dhe provoni përsëri
Hapi 4. Forconi trupin tuaj të sipërm dhe bërthamën me pozën e dërrasës
Zbritni me të katër këmbët dhe vendosni duart drejtpërdrejt nën supet tuaja. Bëni një grusht dhe mbani nyjet tuaja në dysheme sikur të godisni tokën. Ngrini gjunjët nga dyshemeja në mënyrë që shpina dhe këmbët tuaja të rreshtohen. Mbajeni këtë pozicion dërrasë për 30-90 sekonda.
Ju ndoshta nuk jeni gati të ktheheni në pompimin e hekurit në palestër, por kjo është një alternativë e mirë. Pozicioni i dërrasës do të punojë me barkun, krahët, shpatullat dhe shpinën për t’ju ndihmuar të filloni të ndërtoni pak muskuj
Hapi 5. Qetësoni dhimbjen e qafës dhe shpatullave me pozën e fytyrës së lopës
Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe përkulni këmbën tuaj të majtë. Rrëshqitni këmbën tuaj të majtë nën kofshën tuaj të djathtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë mbi këmbën tuaj të majtë në mënyrë që gjunjët tuaj të preken. Ngjitini krahët pas jush me dorën e djathtë nën qafën tuaj dhe dorën tuaj të majtë mbi qafën tuaj (mbajini duart nëse mundeni). Nxirrni gjoksin jashtë dhe merrni frymë për 30-60 sekonda. Pastaj, ndryshoni udhëzimet në mënyrë që dora juaj e djathtë të jetë në krye dhe përsërisni.
Kjo është një pozë e shkëlqyeshme nëse doni të qetësoheni pak dhe të stabilizoheni pas një sesioni të gjatë të jogës
Metoda 3 nga 3: Masat paraprake të sigurisë
Hapi 1. Prisni 6-8 javë dhe kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni pasur një prerje cezariane
Ju me siguri e keni bërë këtë bisedë me mjekun ose maminë tuaj, por nëse keni bërë një prerje cezariane, mund të keni disa udhëzime unike të kujdesit të mëvonshëm që kërkojnë shtrat në shtrat. Në mënyrë tipike, ju duhet të prisni 6-8 javë për t'u shëruar para se të bëni ndonjë gjë të rëndë fizikisht. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të bëni yoga vetëm për t'u siguruar që është e sigurt.
Nëse nuk keni bërë seksion cezarian dhe lindja juaj nuk ka pasur komplikime, mund të jeni në gjendje të filloni të bëni joga pas lindjes pas disa ditësh sa herë që ndiheni gati. Sidoqoftë, duhet të kontrolloni së pari me mjekun tuaj
Hapi 2. Qëndroni larg pozave që kërkojnë kthesë të thellë ose ndarje
Këto janë veçanërisht të rrezikshme nëse keni pasur një prerje cezariane ose keni diastasis recti. Edhe nëse nuk e keni bërë këtë, kthesat dhe ndarjet ka të ngjarë të jenë shumë stresuese për dyshemenë tuaj të legenit. Këto poza kanë tendencë të bëjnë shumë presion mbi muskujt tuaj, dhe ju mund të bëni më shumë dëm sesa mirë, kështu që thjesht qëndroni larg këtyre tani për tani.
- Ju mund të ktheheni në këto poza më të vështira pasi të ndiheni sikur jeni shëruar plotësisht nga lindja. Për disa gra, ky do të jetë një muaj, për të tjerat do të jetë 6 muaj. Merrni atë ngadalë dhe kini kujdes.
- Pozat e përmbysura, si mbajtëset e shpatullave, gjithashtu mund të jenë veçanërisht të vështira për muskujt tuaj të barkut.
Hapi 3. Merrni një pushim dhe bisedoni me mjekun tuaj nëse ndjeni ndonjë ndjesi të çuditshme
Ndërsa të qenit aktiv fizikisht pas lindjes është e mirë për ju, trupit tuaj i duhet pak kohë për t'u shëruar. Nëse filloni të bëni joga pas lindjes dhe përjetoni ndonjë ndjesi të çuditshme, dhimbje ekstreme ose ndryshime serioze emocionale, kontrolloni me mjekun tuaj. Ju ndoshta jeni mirë, por është gjithmonë më mirë të jeni pak në anën e sigurt, në mënyrë që të jeni të lumtur dhe të shëndetshëm ndërsa kujdeseni për fëmijën tuaj.
Hapi 4. Merrni ngadalë dhe jini të durueshëm me trupin tuaj
Të kesh një fëmijë është e vështirë, dhe është mirë që të kaloni disa javë duke pushuar, duke shijuar kohën tuaj dhe duke u lidhur me fëmijën tuaj. Ju gjithashtu do të jeni shumë të zënë gjithashtu, dhe mund të mos keni një ton energji të mbetur për të punuar çdo ditë. E gjithë kjo është krejt normale dhe e mirë; merrni gjërat ngadalë, kënaquni dhe mos u ulni duke anashkaluar ndonjë stërvitje.
Trupi juaj ka kaluar shumë. Mos e shtyni veten shumë fort ose shumë shpejt. Ushtrimi duhet të jetë argëtues dhe relaksues, jo i dhimbshëm ose shqetësues
Këshilla
- Të bësh joga me miqtë ose familjen mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'iu përshtatur një kohe shoqërore gjatë kësaj periudhe të ngarkuar të jetës tuaj.
- Marrja e një klase yoga mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të motivuar dhe argëtuar ndërsa bëni yoga! Pikë bonus nëse mund të inkurajoni miqtë tuaj të bëjnë tag së bashku.
- Vendosni kohë mënjanë për stërvitje. Hardshtë e vështirë të mbani mend të punoni se jeni një orar i ngarkuar, kështu që përpiquni të lini kohë mënjanë në kalendarin tuaj për stërvitje.
