Smbëlsirat mund të jenë një ëmbëlsirë e shijshme për të shpërblyer veten pas një dite të gjatë. Megjithatë, shumë njerëz kanë probleme me konsumimin e ëmbëlsirave në moderim. Nëse e gjeni veten duke e tepruar me ushqime me sheqer, ka shumë gjëra që mund të bëni për të frenuar dëshirat tuaja. Provoni të ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies duke hequr ushqimet dhe ushqimet me sheqer nga dieta juaj. Punoni për të kënaqur dëshirat me alternativa të shëndetshme, si frutat. Kur blini, tregoni sheqer. Ushqimet që nuk do të prisnit, si salcat e makaronave dhe bukët, shpesh janë të mbushura me sheqerna të shtuar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Pritini ushqimet e ëmbla nga rutina juaj e zakonshme
Kaloni rutinën tuaj të zakonshme të vakteve. Kini kujdes për ushqimet e ëmbla që keni tendencë të konsumoni. Nëse keni rregullisht ushqime të bazuara në produkte të ëmbla, shikoni mënyrat se si mund t'i shmangni ato vakte.
- Mendoni për atë që hani rregullisht. Ndoshta shumë nga pjatat dhe pjatat tuaja anësore priren të jenë të ëmbla në natyrë. A thoni, hani petulla apo kifle për mëngjes shumë? Keni tendencë të hani gjëra të tilla si patate të ëmbla të ëmbëlsuara ose fasule të pjekura të ëmbëlsuara gjatë darkës?
- Mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga gjeldeti i ftohtë. Mund të filloni duke hequr një vakt të ëmbël në javë. Për shembull, të hënave në mëngjes, hani jogurt dhe fruta të ëmbëlsuara për mëngjes në vend të një kifle. Ndërsa javët kalojnë, mund të rrisni numrin e vakteve që shkurtoni.
Hapi 2. Ndryshoni burimet e vogla të ëmbëlsirave në dietën tuaj
Përveç ushqimeve të ëmbëlsuara, mund të konsumoni sasi të vogla ëmbëlsirash gjatë gjithë ditës. Punoni për të qenë të ndërgjegjshëm për ëmbëlsirat që konsumoni dhe përpiquni të gjeni mënyra për të ndryshuar ose shmangur burimet e vogla të ushqimit të ëmbël.
- Mendoni për burimet e vogla të sheqerit që konsumoni. A vendosni sheqer në kafen tuaj të mëngjesit? A e shpërbleni veten me një cookie pas një dite të gjatë në punë? Keni tendencë të ushqeni pa mendje drithërat me sheqer kur jeni të mërzitur?
- Kërkoni alternativa më të shëndetshme. Provoni të pini kafe të zezë, ose të shtoni ëmbëlsues të ulët të sheqerit. Shpërblejeni veten me diçka që nuk lidhet me ushqimin, si shikimi i një episodi të një shfaqje televizive që ju pëlqen. Zëvendësoni ushqimet me sheqer me ushqime të shëndetshme, si arrat dhe frutat e thata.
Hapi 3. Kufizoni ëmbëlsirat në shtëpinë tuaj
Nëse mbani shumë ushqime të ëmbla në dorë, ka më shumë të ngjarë të konsumoni ëmbëlsira gjatë gjithë ditës. Shmangni blerjen e ushqimit që e dini se do ta konsumoni me tepri.
- Mos sillni ushqime me sheqer në shtëpinë tuaj. Nëse keni disa ushqime me sheqer në dorë, përpiquni të zgjidhni diçka si një paketë biskotash 100 kalori në vend të një kutie të tërë.
- Mbani ushqimet me sheqer jashtë mundësive. Nëse ju duhet të hipni në një stol për të hyrë në një kuti me biskota, mund të keni më pak të ngjarë t'i hani ato.
Hapi 4. Menaxhoni ushqimin tuaj në festime dhe ahengje
Tubimet shoqërore mund të jenë një burim kryesor i ushqimit jo të shëndetshëm. Punoni për mënyrat për të shmangur teprimin kur merrni pjesë në ahengje ose dilni me miqtë.
- Ju do të keni më pak gjasa të hani nëse ndiheni të ngopur para se të dilni jashtë. Hani një vakt të shëndetshëm për të ngopur para një angazhimi shoqëror.
- Sillni diçka të shëndetshme për të ngrënë në festë. Për shembull, mund të paraqiteni me një pjatë me fruta ose perime.
- Nëse jeni vërtet të etur për sheqer, merrni një copë të vogël të diçkaje. Ju mund të merrni një biskotë të vetme ose një copë karamele. Ju mund të keni gjysmë fete tortë në vend të një fete të tërë.
Hapi 5. Ulni sode dhe pije alkoolike
Soda mund të jetë një burim kryesor i ëmbëlsirave në dietë, dhe pijet alkoolike shpesh përfshijnë sode si një mikser. Nëse keni tendencë të pini shumë sode, gjeni mënyra për të zvogëluar. Në vend të sode me sheqer, zgjidhni varietetet dietike. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni diçka si ujë seltzer me shije për të kënaqur dëshirën tuaj për diçka të ëmbël dhe të gazuar.
Për të zëvendësuar sode në pije të përziera, provoni të zgjidhni një pije të përzier me seltzer të thjeshtë ose porositni një gotë verë të kuqe të thatë ose të bardhë
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i dëshirave
Hapi 1. Pranoni që sheqeri është problematik
Sheqeri është varësues dhe dëshira juaj për të ngrënë ëmbëlsira është rezultat i lidhjes së trurit tuaj. Nuk është një defekt karakteri ose një shenjë se jeni i dobët. Mundohuni t'i kujtoni vetes këtë kur keni dëshirë. Mos e rrihni veten sepse keni dëshirë të madhe për sheqer.
Herën tjetër që keni dëshirë, provoni t’i thoni vetes diçka si: “Unë jam i etur për sheqer për shkak të lidhjeve të trurit tim. Unë nuk jam një person i dobët për dëshirën për sheqer"
Hapi 2. Mbani nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm
Sigurimi që nivelet e sheqerit në gjak janë të qëndrueshme është një mënyrë e mirë për të parandaluar dëshirat e sheqerit. Ju mund ta bëni këtë duke siguruar që hani ushqime dhe ushqime të rregullta gjatë gjithë ditës. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani ushqime që trupi juaj do të metabolizohet ngadalë, siç janë karbohidratet dhe proteinat komplekse.
Provoni të hani një vakt ose rostiçeri një herë në tre orë për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve që do të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, siç janë frutat, perimet dhe drithërat
Hapi 3. Kënaq kënaqësinë me fruta
Nëse keni nevojë për diçka të ëmbël, hani disa fruta si pjeshkë, mollë ose banane. Ju gjithashtu mund të provoni fruta të ngrira ose fruta të thata. Kjo është një mënyrë e shëndetshme për të kënaqur dëshirat pa shtuar shumë sheqer të tepërt në dietën tuaj.
Ju gjithashtu mund të shtoni fruta në ushqimet që normalisht do të ëmbëlsoni me sheqer. Për shembull, bollgur dhe drithëra me fruta
Hapi 4. Shtoni ekstrakte mbi sheqer në receta
Diçka si ekstrakti i vaniljes, ekstrakti i agrumeve ose ekstrakti i bajames mund t’i shtohet një recete në vend të sheqerit. Kjo mund të ëmbëlsojë një pjatë, duke kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël, pa shtuar një sulm të sheqerit të shtuar.
Ju gjithashtu mund të rrisni ushqimin me erëza mbi sheqer. Provoni arrëmyshk, kanellë, xhenxhefil ose erëz në vend të sheqerit
Hapi 5. Provoni ëmbëlsues artificialë
Sweetmbëlsuesit artificial nuk përmbajnë sheqer të shtuar. Mund t’i përdorni në pjekje, ose t’i shtoni në ushqim dhe pije që normalisht do t’i ëmbëlsonit me sheqer.
- Sweetmbëlsuesit artificialë mund të blihen në një dyqan ushqimor lokal. Ato përfshijnë gjëra të tilla si stevia dhe xylitol.
- Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, disa studime tregojnë se mund të ketë një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe shtimit në peshë. Ju mund të dëshironi t'i përmbaheni produkteve të ëmbëlsuara artificialisht si një trajtim i rastit në vend që t'i bëni ato një element kryesor të dietës tuaj.
Hapi 6. Shmangni vaktet kur merziteni
Shumë njerëz drejtohen për në frigorifer kur janë të mërzitur. Ju mund të pini pa mend ëmbëlsirat gjatë momenteve të shurdhër të ditës tuaj. Në vend që të ngarkoni kalori boshe kur mërziteni, gjeni mënyra të tjera për të argëtuar veten.
- Nëse ndiheni të mërzitur, provoni të mësoni diçka të re. Ju mund të lexoni një libër ose të bëni një hobi të ri.
- Ju gjithashtu mund të bëni diçka fizike. Provoni të bëni një shëtitje ose vrap ose të luani sporte me një mik.
Hapi 7. Trajtojeni veten me raste
Prerja e ëmbëlsirave plotësisht mund të jetë e vështirë për arsye të ndryshme. Në takimet shoqërore, shpesh do të ketë produkte të pjekura. Alsoshtë gjithashtu e vështirë të eliminosh plotësisht ëmbëlsirat, veçanërisht nëse ato janë diçka që ju pëlqen. Në vend që të braktisni plotësisht ëmbëlsirat, provoni ta trajtoni veten në raste të veçanta.
Shumë njerëz zbulojnë se përfitojnë nga përfshirja e një "dite mashtrimi" javore në të cilën ata i lejojnë vetes të kënaqen me një artikull të ndaluar ndryshe. Për shembull, mund të keni një donut me kafen tuaj çdo të dielë në mëngjes
Pjesa 3 nga 3: Marrja e vendimeve të mençura për blerje
Hapi 1. Lexoni etiketat e ushqimit
Vitalshtë jetësore të lexoni etiketat e ushqimit kur blini. Shumë ushqime që duken të shëndetshme në fakt janë të mbushura me sheqer shtesë. Reduktimi i produkteve të pjekura dhe ëmbëlsirave mund të mos kufizojë marrjen tuaj të sheqerit aq sa mendoni.
- Ju mund të habiteni nga sasia e sheqerit të shtuar në produktet e papritura. Mund të ketë sheqer në gjëra të tilla si buka dhe salca e makaronave.
- Para se të blini një artikull, gjithmonë lexoni etiketën. Një i rritur i shëndetshëm nuk duhet të hajë më shumë se 30 gram, ose 7 lugë çaji sheqer, çdo ditë.
Hapi 2. Njohni emrat e ndryshëm të sheqerit
Sheqeri nuk i referohet gjithmonë si sheqer në listën e përbërësve. Sheqeri shpesh errësohet pasi kompanitë do ta listojnë atë si diçka tjetër. Skanoni listën e përbërësve dhe kini kujdes për pseudonimet e mëposhtme të sheqerit:
- Fjalët që përfundojnë me "-ose" janë shpesh vetëm sheqer. Kini kujdes për fjalë si glukoza, saharoza dhe maltoza.
- Një produkt mund të përmbajë gjithashtu përbërës që përmbajnë një sasi të lartë sheqeri. Shmangni blerjen e produkteve që përmbajnë mjaltë, shurup panje, melasë, niseshte të hidrolizuar, shurup misri, sheqer palme kokosi dhe nektar agave.
Hapi 3. Kërkoni alternativa për ëmbëlsirat
Nëse keni një dhëmb të ëmbël, blini alternativa për ëmbëlsirat në dyqanin tuaj ushqimor lokal. Kini kujdes për produktet që mund të kënaqin dëshirat tuaja pa shtuar shumë sheqer shtesë në dietën tuaj.
- Qumështi ka tendencë të përmbajë shumë sheqer. Nëse ju pëlqen qumështi, provoni qumështin e skremuar mbi varietetet e zakonshme. Kjo përmban më pak sheqer.
- Kujdes për pijet me sheqer të lartë. Lëngu ka tendencë të përmbajë shumë sheqer të shtuar. Kërkoni lëng pa sheqer të shtuar ose zgjidhni një portokall mbi një gotë lëng portokalli në mëngjes.
Hapi 4. Bëni produkte të pjekura më të shëndetshme në shtëpi
Ndaloni të blini produkte të pjekura me sheqer në dyqan ushqimore. Ju në fakt mund të zvogëloni sasinë e sheqerit në një recetë të mirë të pjekur pa vënë re shumë. Për shembull, provoni të shtoni rreth gjysmën ose një të tretën e sasisë së zakonshme të sheqerit. Kjo do të zvogëlojë sasinë e sheqerit që konsumoni pa ndikuar shumë në produktet tuaja të pjekura.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Këshilla
- Ushtrimi ju bën të humbni peshë pak më shpejt dhe mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave për sheqer. Bëni të paktën 30 minuta stërvitje në ditë.
- Behu pozitiv. Kjo dietë mund të duket si torturë, por nëse besoni në veten tuaj. Do të mësoheni me këtë dhe do të jetë shumë më e lehtë.
- Shmangni frutat e thata, nuk janë të shëndetshme. Rrushi i thatë, hurmat etj janë vetëm bomba sheqeri sepse sheqeri në to është koncentruar. Hani 1 deri në 2 pjesë të vogla të frutave të plota në ditë në vend.
