Frymëmarrja është diçka që ne e bëjmë aq shpesh, mund të mos i kushtojmë gjithmonë vëmendjen e duhur. Nëse ka disa vështirësi me frymëmarrjen tuaj, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të përmirësuar cilësinë e frymës dhe ajrit në mjedisin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i frymëmarrjes tuaj
Hapi 1. Merrni frymë me hundë
Edhe pse shumica prej nesh janë në gjendje të marrin frymë përmes gojës, gjithmonë duhet të favorizoni frymëmarrjen përmes hundës. Hunda juaj është projektuar posaçërisht për marrjen e ajrit dhe do të ndihmojë në filtrimin e grimcave dhe pluhurit.
- Hunda juaj ka qime të hollë dhe mukozë që do të ndihmojnë në mbajtjen e ajrit të pastër në mushkëritë tuaja.
- Frymëmarrja përmes gojës mund të bëjë që goja dhe fyti juaj të thahen.
- Hunda juaj prodhon një gaz të quajtur oksid nitrik që rrit sistemin tuaj imunitar dhe madje mund të rrisë oksigjenimin e gjakut tuaj.
Hapi 2. Merrni frymë thellë
Ose për shkak të zakoneve të këqija të frymëmarrjes ose nga të qenit nën stres, shumë njerëz marrin frymë të shpejtë dhe të cekët. Frymëmarrja siguron oksigjen jetësor për trupin, dhe këto frymë të shkurtra nuk mbajnë aq oksigjen sa frymëmarrja më e thellë dhe më e ngadaltë.
- Merrni frymë përmes hundës.
- Imagjinoni që po e mbushni barkun me ajër. Në fillim të frymëmarrjes, stomaku juaj duhet të ngrihet së pari, para gjoksit.
- Kur stomaku juaj është "i plotë" vazhdoni thithjen, duke lejuar që gjoksi të ngrihet tani.
- Merrni kohën tuaj duke marrë frymë. Një frymëmarrje e mirë duhet të zgjasë rreth pesë sekonda gjatë inhalimit.
Hapi 3. Nxjerr frymën siç duhet
Ashtu si me thithjen, nxjerrja e frymës duhet të bëhet ngadalë. Nxjerrja shumë shpejt e zvogëlon kohën që mushkëritë tona mund të marrin oksigjen dhe të heqin dioksidin e karbonit.
- Nxjerr frymë përmes gojës. Mund të provoni të mblidhni buzët për të ngadalësuar nxjerrjen.
- Lërini mushkëritë të shtyjnë ajrin jashtë me ritmin e tyre. Mundohuni të mos e nxirrni ajrin nga mushkëritë tuaja.
- Filloni nxjerrjen në nivelin e stomakut, duke e lënë diafragmën tuaj të pushojë së pari. Gjoksi juaj duhet të bjerë me ose pasi stomaku juaj bie.
- Mos nxitoni nxjerrjen. Ashtu si me thithjen, duhet të merrni disa sekonda për të nxjerrë.
Metoda 2 nga 3: Frymëmarrja gjatë stërvitjes
Hapi 1. Mbani një ritëm të mirë kur vraponi
Nëse jeni vrapues, mund të përmirësoni vrapimet tuaja duke përdorur teknika më të mira të frymëmarrjes. Teknika kryesore përfshin frymëmarrjen në një ritëm të caktuar dhe thithjen dhe nxjerrjen thellë.
- Mundohuni të mbani raportin tuaj të frymëmarrjes rreth 3: 2, në lidhje me hapat tuaj. Për tre hapa, merrni frymë thellë. Për dy hapat e ardhshëm, nxirrni frymën sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ju mund të keni nevojë të ndryshoni raportin ndërsa rritni intensitetin e vrapimit tuaj. Mbajeni gjithmonë thithjen më gjatë se nxjerrja ndërsa bëni rregullimet tuaja.
- Frymëmarrjet më të shkurtra nënkuptojnë më pak oksigjen dhe sasi më të mëdha të dioksidit të karbonit në trupin tuaj. Kjo rezulton që zemra juaj të punojë më shumë seç duhet dhe një ulje të performancës atletike.
Hapi 2. Merrni frymë saktë kur stërviteni me forcë
Ushtrimet për ngritjen e peshës ose peshën e trupit mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcë dhe për të shtuar muskuj. Frymëmarrja e duhur gjatë këtyre aktiviteteve mund të rrisë sasinë e stërvitjes që jeni në gjendje të bëni. Mos harroni këshillat e mëposhtme gjatë rutinave tuaja të trajnimit të forcës:
- Kur jeni duke e ushtruar veten, nxirrni frymë. Për shembull, kur ngrini një peshë, lëreni veten të nxjerrë plotësisht.
- Merrni frymë kur qetësoni lëvizjen. Për shembull, kur ulni peshën përsëri, merrni frymë thellë.
- Frymëmarrja juaj duhet të korrespondojë me ngritjen dhe uljen e çfarëdo peshe që ngrini.
- Frymëmarrja e duhur gjatë stërvitjes me forcë parandalon dëmtimin dhe rrit performancën.
Hapi 3. Përdorni frymën tuaj natyrale gjatë shtrirjes
Frymëmarrja gjatë seancave tuaja shtrirëse, pas ose para një stërvitje, i ngjan më së shumti mënyrës në të cilën normalisht merrni frymë. Thithjet dhe nxjerrjet e qeta dhe të plota janë çelësi.
- Merrni frymë përmes hundës. Hunda juaj është krijuar posaçërisht për të filtruar ajrin në hyrje.
- Disa ekspertë besojnë se është më mirë të nxjerrësh edhe përmes hundës.
- Merrni frymë më thellë duke marrë frymë me diafragmën tuaj në krahasim me gjoksin tuaj.
- Asnjëherë mos e detyroni frymën tuaj, as me thithjen ose me nxjerrjen.
- Provoni të merrni një shtrirje më të thellë ndërsa nxirrni frymën, duke u relaksuar në lëvizje.
Hapi 4. Ushtroni për të përmirësuar frymëmarrjen
Duke bërë ushtrimet e duhura ju do të rrisni cilësinë dhe efikasitetin e frymëmarrjes tuaj. Shkaku kryesor i kësaj është se duke përmirësuar shëndetin dhe forcën e muskujve tuaj, ata do të funksionojnë më mirë, duke kërkuar më pak oksigjen.
Nëse jeni i ri në stërvitje, ose keni një gjendje të tillë si COPD, provoni të filloni me stërvitje të lehta. Synoni të rrisni gjatësinë e kohës që ushtroni në vend që të rrisni intensitetin e stërvitjes
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i cilësisë së ajrit
Hapi 1. Monitoroni nivelet e lagështisë në shtëpinë tuaj
Lagështia e tepërt ose lagështia e lartë mund të nxisë rritjen e mykut dhe mykut. Myku dhe myku mund të jenë të dëmshëm për sistemin e frymëmarrjes dhe mund të shkaktojnë probleme të frymëmarrjes.
- Pajisjet për matjen e lagështisë janë gjerësisht të disponueshme në çdo përmirësim shtëpie ose dyqane shtëpiake.
- Blini dhe përdorni një dehumidifikues nëse lagështia juaj është shumë e lartë. Mos harroni të zbrazni rregullisht ujin që mbledh nga shtëpia juaj.
Hapi 2. Sigurohuni që shtëpia juaj të jetë e ajrosur siç duhet
Ajri i ndenjur mund të jetë i dëmshëm për të marrë frymë pasi mund të ketë akumuluar alergene, mikrobe ose irritues të tjerë. Krijoni rrjedhje ajri në shtëpinë tuaj për të lejuar që ajri i pastër të hyjë në hapësirën tuaj dhe të lejojë daljen e ajrit të ndenjur.
- Hapja e disa dritareve është mënyra më e lehtë për të krijuar rrjedhën e ajrit në shtëpinë tuaj.
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të vendosni një tifoz, duke tërhequr ajrin ose duke e nxjerrë ajrin jashtë, për të ndihmuar në rritjen e rrjedhës së ajrit.
- Sistemet HVAC mund të instalohen në shtëpinë tuaj për të përmirësuar shumë cilësinë e ajrit.
Hapi 3. Shmangni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit në ambiente të mbyllura do të fusë menjëherë kimikate të dëmshme në ajër. Këto nuk do të zhduken thjesht nga tymi, por përkundrazi do të kapen në shumë sipërfaqe në dhomë. Nëse duhet të pini duhan, bëjeni atë jashtë.
- Pirja e duhanit kudo do të dëmtojë mushkëritë tuaja dhe do ta bëjë frymëmarrjen më pak efikase.
- Temjani ose lëndë të tjera djegëse aromatike gjithashtu lëshojnë tym dhe zvogëlojnë cilësinë e ajrit në shtëpinë tuaj.
Hapi 4. Merrni disa bimë shtëpie
Bimët e shtëpisë janë një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e lehtë për të përmirësuar cilësinë e ajrit në shtëpinë tuaj. Bimët thithin shumë kimikate në ajër që njerëzit nuk mund të marrin frymë, siç është dioksidi i karbonit, dhe lëshojnë oksigjenin që na nevojitet. Disa bimë janë më efikase në këtë se të tjerat, rishikoni listën dhe zgjidhni të preferuarat tuaja:
- Aloe vera.
- Bimët merimangë.
- Dredhkë angleze.
- Azaleas.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Blini një paketë me maska të veshit të Filtrit të Karbonit dhe vishni një duke bërë punë të caktuara që ngjallin shumë pluhur ose kërkojnë kimikate të ashpra pastrimi.
- Sigurohuni që të ndryshoni dhe lani rregullisht çarçafët dhe mbulesat e jastëkut. Këto mund të strehojnë alergene ose grimca të tjera që mund të vështirësojnë frymëmarrjen.
Paralajmërimet
- Gjithmonë keni instaluar një detektor tymi dhe monoksidi të karbonit.
- Nëse keni probleme serioze me frymëmarrjen, shihni një mjek.
