Humbja e 15 kilogramëve në 3 javë do të kërkojë një përkushtim serioz dhe ulje të kalorive, por mos u shqetësoni-është e mundur! Sidoqoftë, nuk është saktësisht qëllimi më i shëndetshëm për të vendosur për veten sepse humbja e peshës shumë shpejt nuk është e qëndrueshme dhe çdo kile që humbni do të jetë për shkak të rënies së peshës së ujit dhe muskujve (jo yndyrës). Humbja e 1 deri në 2 kilogramë në javë është një opsion më i shëndetshëm dhe më i qëndrueshëm-dhe kërkon akoma një përpjekje të përkushtuar për të ngrënë rreth 1, 000 më pak kalori në ditë. Pavarësisht nga qëllimet tuaja për humbje peshe, të shikoni se çfarë dhe sa hani, të digjni më shumë kalori dhe të bëni disa ndryshime në stilin e jetës tuaj do t’ju ndihmojë të dobësoheni në mënyrë të shëndetshme!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Hani më pak kalori
Hapi 1. Shtoni perimet tuaja të preferuara në çdo vakt
Perimet janë relativisht të ulëta në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina, antioksidantë dhe fibra për t’ju mbajtur të shëndetshëm dhe të kënaqur. Mundohuni të hani rreth 2 deri në 3 gota perime në ditë. Shkoni te https://www.choosemyplate.gov/vegetables për të parë vlerën 1 filxhan të llojeve të ndryshme të perimeve të gatuara dhe të papërpunuara. Mundohuni të hani të gjitha llojet e ngjyrave për të marrë një larmi të gjerë të ushqyesve!
Filloni ushqimet tuaja me perime dhe zarzavate para se të kaloni në ushqime më të dendura kalorike si proteinat dhe karbohidratet. Në këtë mënyrë, do të ndiheni më të plotë me më pak kalori
Hapi 2. Hani proteina të ligët për të ndërtuar muskuj të ligët
Rritja e masës së dobët të muskujve mund të çojë në djegien e më shumë kalorive gjatë ditës. Burimet e proteinave të ligët përfshijnë peshkun, shpendët, fasulet dhe thjerrëzat dhe të bardhat e vezëve. Kushtojini 15% deri 20% të marrjes tuaj ditore të kalorive proteinave të ligët.
- Disa mish të kuq janë të ligët sepse kanë hequr yndyrën. Kërkoni këto në dyqan ushqimore.
- Burimet jo të mishit të proteinave që mbështesin rritjen e muskujve muskujt tuaj janë tofu, tempeh dhe seitan. Ju gjithashtu mund të shtoni pluhura proteina në smoothie ose pije në mënyrë që të siguroheni që merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj si vegan ose vegjetarian.
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe zgjidhni drithëra fibroze
Ndërroni karbohidratet e bardha të rafinuara (si buka e bardhë dhe orizi) me varietetet e drithërave të plota (si buka e grurit me kokërr të plotë dhe orizin kaf). Karbohidratet me grurë të plotë përmbajnë gjithashtu fibra që do t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Rekomandohet të hani 300 gram karbohidrate në ditë për një dietë 2,000 kalori (45% në 65% të konsumit tuaj total të kalorive), por për të humbur më shumë peshë në më pak kohë, zvogëloni atë në rreth 50 deri në 150 gram në ditë Me
- Në javët e ardhshme, zëvendësoni bukët sanduiç me mbështjellës marule] dhe makarona me petë kungull i njomë ose kunguj spageti për të ulur marrjen tuaj të karbohidrateve.
Hapi 4. Zgjidhni yndyrna të shëndetshme të pangopura si kokosi dhe vaji i ullirit
Për 3 javët e ardhshme, do t'ju duhet të ndiheni të ngopur nga të hahet më pak kalori, kështu që mos u shmangni nga yndyrnat! Yndyrnat i thonë trurit tuaj se jeni të ngopur dhe gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega 3 që ndihmojnë trupin tuaj të djegë dhjamin. Vetëm sigurohuni që jeni duke ngrënë yndyrna të shëndetshme-Në vend që të gatuani me gjalpë dhe yndyrë, zgjidhni opsione të shëndetshme si vaj kokosi ose ulliri.
- Yndyrnat e shëndetshme si avokado, vaji i ullirit, farat e lirit, farat chia, arrat dhe gjalpët e arrave të gjitha kanë acide yndyrore omega 3.
- Meqenëse yndyrnat nuk janë të ulëta në kalori, kufizoni marrjen tuaj në 2 lugë (6.0 lugë) vaj ose gjalpë arrë në ditë (rreth 2 racione).
Hapi 5. Rostiçeri vetëm kur jeni të uritur dhe përmbajuni ushqimeve të plota
Rostiçeri do të mbajë energjinë tuaj dhe metabolizmin tuaj në rritje për 3 javët e ardhshme. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni të uritur, pini 8 ounces të lëngshme (240 ml) ujë dhe prisni 5 minuta për të parë nëse ndiheni më energjik. Zgjidhni fruta dhe arra të freskëta mbi ushqime me sheqer, patate të skuqura trans-yndyrore ose krisur me karbohidrate. Mundohuni të mbani ushqimet tuaja nën 100 kalori që është e barabartë me:
- 1 copë fruta (mollë e madhe, banane, ose 2 portokall të vegjël)
- 15-19 bajame të tëra
- 13-14 shqeme të plota
- 10 gjysma pecan
- 28 fistikë të qëruar
Hapi 6. Hidratoni me pije me pak kalori
Hiqni pijet e gazuara, pijet energjike dhe pijet e përziera që janë të larta në kalori dhe sheqer. Rrini në ujë, çaj dhe kafe të zezë (pa qumësht, krem ose sheqer të shtuar) për të shmangur kaloritë boshe.
- Kaloritë nga numri i alkoolit! Mundohuni të mos pini fare ndërsa përpiqeni të humbni peshë. Nëse do të pini, përmbajuni opsioneve me kalori të ulët si birrë e lehtë, pije alkoolike në gurë ose verë. Dhe mos harroni të pini me moderim-kjo do të thotë një pije në ditë për gratë dhe dy pije për burrat.
- Kafeja është treguar se nxit metabolizmin tuaj, prandaj mos ngurroni të pini kafe të zezë në mëngjes ose para stërvitjeve për t’ju fuqizuar. Vetëm mos shkoni mbi 4 gota në ditë (400 mg kafeinë) për të shmangur rrezikun e ankthit, pagjumësisë dhe çështjeve të tretjes.
Hapi 7. Ulni marrjen tuaj të natriumit për 3 javët e ardhshme
Natriumi bën që trupi juaj të mbajë ujë, gjë që ju bën të dukeni të fryrë dhe duke mbajtur peshën e tepërt të ujit. Prandaj shmangni shtimin e kripës në vaktet tuaja për 3 javët e ardhshme dhe largohuni nga burimet e fshehura të natriumit. Përdorni erëza të tjera, si spec djegës, qimnon dhe hudhër për të aromatizuar ushqimin tuaj.
Ushqimet e ngrira (madje edhe ato "të shëndetshme"), ushqimet e vaktit, supat dhe erëzat të gjitha kanë shumë natrium. Hani rreth 1, 500 miligram (1.5 g) natrium në ditë dhe sigurohuni që të kontrolloni etiketat e të ushqyerit
Hapi 8. Lejoni vetes të kënaqeni një herë në javë ose më pak dhe të ushtroni kontroll të pjesës
Ndërsa mund të duket se ju duhet të hiqni dorë nga ëmbëlsira për të humbur 5 kilogramë për 3 javët e ardhshme, duke bërë kështu do të ndiheni të privuar (dhe ka më shumë gjasa të hani me tepri në ëmbëlsira). Kënaquni me mençuri një herë në javë duke ngrënë pjesë shumë të vogla të ëmbëlsirave me kalori të ulët.
- Shijoni një shesh çokollatë të zezë (të paktën 70% kakao) një herë në javë (maksimumi) për një rritje të antioksidantëve dhe mineraleve të shëndetshme.
- Kënaqeni dëshirën tuaj për sheqer me fruta të ngrira (si boronica ose banane) në vend të tortës, biskotave ose byrekut. Ju madje mund të bëni akullore me banane që është shumë më e shëndetshme se akullorja e zakonshme. Plus, do të merrni fibra shtesë!
Metoda 2 nga 3: Djegur më shumë kalori
Hapi 1. Bëni të paktën 15-30 minuta ushtrime aerobike 5 ose 6 ditë në javë
Shkoni për një vrap, vrap, udhëtim me biçikletë ose ecni me shpejtësi për të djegur kalori shtesë çdo ditë. Ndërsa ajo që hani ka më shumë rëndësi sesa ajo që digjni, stërvitja do të rrisë metabolizmin tuaj për ta mbajtur trupin tuaj në mënyrë të djegies së kalorive.
- Alternoni midis ushtrimeve me intensitet të ulët (djegie dhjami) dhe stërvitje të fuqishme nga dita në ditë. Për shembull: vrapimi të hënën, vrapimi në distanca të gjata të martën, gjimnastikë me intensitet të lartë të mërkurën, etj.
- Bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të shpërthyer më shumë kalori në më pak kohë. Për shembull, kur vraponi, bëni një sprint 60 sekonda çdo 3 deri në 5 minuta.
Hapi 2. Ngrini peshat 3 herë në javë për të | ndërtuar muskuj të dobët
Ngritja e peshave do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj të ligët, duke rritur shkallën tuaj metabolike. Dhe deri në fund të tre javëve, i gjithë ai muskul i dobët do t'ju bëjë të ndiheni në formë dhe të dukeni të tonifikuar.
- Zgjidhni pesha më të lehta dhe bëni më shumë përsëritje nëse nuk doni të rriteni (duke shtuar peshën e muskujve).
- Trajnoni krahët dhe këmbët në ditë të alternuara. Për shembull: stërviteni pjesën e poshtme të trupit tuaj të hënave, pjesën e sipërme të trupit dhe bërthamën tuaj të martën, dhe pushoni të mërkurën para se të stërviteni përsëri pjesën e poshtme të trupit tuaj të enjten.
- Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje të forcës së sipërme dhe të poshtme të trupit të hënave, të mërkurave dhe të premteve (duke pushuar të martën dhe të enjten).
Hapi 3. Përfshini lëvizjen në rutinën tuaj të përditshme për 3 javët e ardhshme
Ecni me biçikletë ose ecni gjatë udhëtimit tuaj për në punë. Nëse nuk mund të zëvendësoni të gjithë udhëtimin, parkoni më larg dhe ecni. Përfshini 15 minuta biçikletë ose 30 minuta ecje në udhëtimet e mëngjesit dhe të mbrëmjes. Mos e llogarisni këtë në minimumin tuaj ditor prej 45 minutash në ditë për 3 javët e ardhshme.
- Merrni shkallët në vend të ashensorit ose shkallëve lëvizëse.
- Ngrihuni kur punoni në kompjuterin tuaj në vend që të uleni.
- Bëni shtrëngime ndërsa shikoni TV ose prisni darkën për të gatuar.
Hapi 4. Jepini vetes 1 ose 2 ditë pushimi aktiv
Meqenëse po planifikoni të bini 5 kilogramë në javë, lejoni vetes 1 ose 2 ditë pushimi në javë dhe prapë bëni një lloj lëvizjeje atë ditë për 15 deri në 30 minuta (si ecja, noti i lehtë, joga, pilates, shtrirja, dhe/ose gjimnastikë të moderuar).
Bëni një shëtitje të gjatë jashtë (zgjidhni një shteg me kodra nëse mundeni) ose ndiqni një rutinë 30-vjeçare të jogës në internet]
Hapi 5. Ushtrohuni me miqtë ose bëni një klasë për ta bërë ushtrimin më argëtues
Kërkoni palestrën ose palestrën tuaj lokale për të gjetur se çfarë lloj klasash ofrojnë në 3 javët e ardhshme. Provoni kampin e nisjes, metodën barre, yoga të fuqishme, gjimnastikë ose klasa të pompës së muskujve. Kërkojini një shoku t'ju bashkohet për disa nga klasat për t'ju mbajtur të përgjegjshëm dhe për ta bërë atë më argëtues.
Klasat ndryshojnë nga 30 minuta në 1 orë (në varësi të intensitetit dhe palestrës). Shumë klasa përfshijnë stërvitje me forcë dhe intervale kardio, kështu që llogaritini ato drejt qëllimeve tuaja të përditshme të stërvitjes
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Merrni familjen tuaj dhe/ose shokët e dhomës në bord
Do të jetë e vështirë të shkurtoni kaloritë kur njerëzit me të cilët jetoni nuk ndajnë të njëjtat qëllime për humbjen e peshës. Inkurajimi i familjes tuaj për të ngrënë të shëndetshëm dhe për të qenë aktiv me ju do t’ju vendosë drejt suksesit.
Nëse njerëzit me të cilët jetoni nuk janë në bord, vendosni disa kufij (si mos mbajtja e ushqimit të hedhurinave në shtëpi) dhe planifikoni ushqimet tuaja pavarësisht se çfarë kanë planifikuar të hanë
Hapi 2. Përdorni një aplikacion të ditarit të ushqimit për t'ju ndihmuar të mbani shënim marrjen tuaj ditore të kalorive
Udhëtimi dhe mbajtja e një ditari ushqimor është një mënyrë efektive për ju që të shihni saktësisht sa kalori keni ngrënë. Kjo do t'ju mbajë përgjegjës dhe do t'ju bëjë më pak të prirur për të ngrënë pa mend në javët e ardhshme. Përdorni një aplikacion telefoni ose mbani një ditar të vogël me vete në mënyrë që të regjistroheni kur jeni në lëvizje.
- "Numëruesi i Kalorive Falas" i My Fitness Pal është një aplikacion i mirë telefoni për tu provuar.
- Shopwell është një aplikacion falas që ju ndihmon të bëni zgjedhje më të mira kur blini sende ushqimore duke e përshtatur listën tuaj të blerjeve me qëllimet tuaja të fitnesit dhe humbjes së peshës.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje ushqimit tuaj kur hani për 3 javët e ardhshme
Ushqimi i kujdesshëm do t'ju ndihmojë të ngadalësoni vaktet, duke ju bërë të ndiheni më të kënaqur dhe më pak të prirur për të ngrënë. Ngadalësoni, përtypni ushqimin tuaj tërësisht dhe kushtojini vëmendje teksturave dhe shijeve në gjuhën tuaj.
- Hiqni të gjithë shpërqendrimet kur jeni ulur në një vakt; fikni telefonin, televizorin, kompjuterin dhe/ose radion tuaj.
- Vendoseni pirunin tuaj çdo tre kafshime ose më shumë dhe pini ujë për t'ju ndihmuar të ngadalësoni dhe lehtësoni tretjen.
Hapi 4. Mos shkurtoni shumë kalori për të siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese
Të hash më pak kalori do të thotë që po merr më pak lëndë ushqyese, kështu që mos e tepro. Për 3 javët e ardhshme, shmangni të hani më pak se 1, 200 kalori në ditë (për gratë) dhe 1, 500 kalori në ditë (për burrat) për të qëndruar të shëndetshëm.
Prerja e shumë kalorive mund të çojë në kequshqyerje. Gjithashtu ju bën të ndiheni të privuar, gjë që mund të shkaktojë nervozizëm dhe të rrisë mundësinë që të hani shumë në vaktin tuaj të ardhshëm
Hapi 5. Shikoni madhësinë e porcionit tuaj për 3 javët e ardhshme
Ushqimi i pjesëve më të vogla është thelbësor për humbjen e peshës. Pavarësisht nëse gatuani në shtëpi ose hani në një restorant, jini të ndërgjegjshëm për sa ushqim jeni duke ngrënë. Kur hani jashtë, kërkoni që gjysma e hyrjes tuaj të futet në kuti për të shkuar (ose mund të sillni Tupperware -in tuaj). Matni madhësitë e duhura të porcioneve duke përdorur dorën tuaj:
- Perime të gatuara, drithëra të thata, fruta të copëtuara ose të plota: 1 grusht = 1 filxhan (16 lugë gjelle SHBA)
- Djathë: 1 gisht tregues = 1.5 ons (43 g)
- Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = 0.5 gota (8.0 lugë amerikane)
- Proteinat: 1 pëllëmbë = 3 ons (85 g)
- Yndyrna: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle (3.0 lugë)
Hapi 6. Praktikoni agjërimin me ndërprerje disa ditë në javë
Ky lloj agjërimi mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori, të humbni yndyrë dhe, si plus, të ulni kolesterolin. Jepini vetes një dritare ushqimore prej 8 orësh dhe praktikoni agjërim të përhershëm diku nga 1 deri në 4 ditë në javë.
- Për shembull, hani vetëm midis orës 10:00 të mëngjesit dhe 6 pasdite ose 11:00 para mëngjesit dhe 7:00 pasdite. Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni gjatë dhe pas agjërimit të ndërprerë dhe rregulloni dritaren kohore dhe frekuencën që i përshtatet orarit tuaj.
- Mbani në mend se anashkalimi i vakteve mund ta dërgojë trupin tuaj në gjendje urie, duke e bërë atë të mbajë yndyrë dhe të djegë më pak kalori. Pra, kur praktikoni agjërim të përhershëm, hani 4 ose 5 mini-vakte brenda dritares tuaj të ngrënies.
Hapi 7. Pini shumë ujë për të parandaluar fryrjen dhe dehidratimin
Rritja e konsumit të ujit kur jeni duke stërvitur është thelbësore për të qëndruar të hidratuar. Dehidratimi bën që trupi juaj të mbajë ujë, kështu që ndërsa mund të tingëllojë prapa, ju duhet të pini më shumë ujë për të mbajtur më pak. Uji gjithashtu do të ndihmojë në largimin e kripës së tepërt nga trupi juaj, duke ju bërë më pak të fryrë.
Pini gjysmën e peshës tuaj në ons në ditë. Për shembull, nëse peshoni 91 kilogramë, pini 100 ounces të lëngshme (3, 000 ml) në ditë
Hapi 8. Synoni të flini 7 deri në 8 orë në natë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të ndikojë negativisht në metabolizmin tuaj dhe hormonet tuaja të stresit, duke bërë që trupi juaj të mbajë më shumë kalori. Plus, ju keni më shumë gjasa të dëshironi ushqime yndyrore dhe me sheqer kur jeni pa gjumë. Nëse keni probleme për të fjetur, përpiquni të relaksoheni para gjumit duke:
- Dëgjimi i muzikës instrumentale qetësuese
- Shmangni telefonin ose televizorin tuaj për një orë para gjumit
- Pirja e çajit qetësues (si livando, kamomil ose xhenxhefil)
- Bëni një frymëmarrje të thellë, medituese
Këshilla
- Pini 8 ounces të lëngshme (240 ml) ujë para ngrënies për të zënë vend në stomakun tuaj.
- Mbani në mend se shumica e peshës që humbni brenda 3 javësh do të jetë pesha e ujit. Ju do të duhet t'i përmbaheni një diete me kalori të reduktuar për të ruajtur humbjen e peshës për një periudhë më të gjatë kohore.
- Mos prisni humbje peshe çdo javë. Njerëzit kanë më shumë gjasa të humbin peshë shpejt në 2 javët e para dhe pastaj ngritja e peshave dhe intervale me intensitet të lartë mund t'ju ndihmojnë të kaloni këtë periudhë ngjitëse të pllajës.
- Bisedoni me një dietolog për t'ju ndihmuar të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në një mënyrë të shëndetshme.
- Punësoni një trajner personal për t'ju mbajtur të përkushtuar dhe të motivuar me rutinën tuaj të stërvitjes.
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re ose program fitnesi.
- Ndaloni stërvitjen nëse ndjeni dhimbje, gulçim ose marramendje.
