Humbja e 6 paund (6.8 kg) në 2 javë, ose 7.5 lb (3.4 kg) në javë, do të kërkonte krijimin e një deficiti ditor prej rreth 3, 500 kalori. Për ta arritur këtë, do t'ju duhet të miratoni një dietë jashtëzakonisht të ulët kalori dhe të bëni shumë ushtrime të fuqishme çdo ditë, kështu që nuk rekomandohet. Humbja nga 1 deri në 2 kilogramë (0.45-0.91 kg) në javë konsiderohet si një normë më e shëndetshme e humbjes së peshës. Kjo kërkon djegien e 500 deri në 1, 000 kalori më shumë sesa hani në ditë. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë shpejt për shkak të një ngjarjeje të ardhshme, ka disa strategji që mund të provoni për të rritur rezultatet tuaja të humbjes së peshës. Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive për të krijuar një deficit ditor dhe lëvizni më shumë për të rritur sasinë e kalorive që digjni çdo ditë. Ju gjithashtu mund të përfshini ndryshime të shëndetshme të jetesës për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Ndiqni atë që hani me një ditar ose aplikacion ushqimor
Për të krijuar një deficit kalorik, do t'ju duhet të mbani shënim gjithçka që kalon buzët tuaja. Përdorimi i një aplikacioni ose ditari të ushqimit është mënyra më e mirë për ta bërë këtë. Regjistroni gjithçka që hani në aplikacionin tuaj ose në ditarin e ushqimit. Synoni një qëllim prej 1, 200 kalori në ditë nëse jeni grua ose 1, 500 kalori në ditë nëse jeni burrë.
- Mundohuni të gjurmoni atë që hani ose pini menjëherë pasi ta hani në mënyrë që të mos e harroni atë. Ose, nëse e dini se çfarë do të hani paraprakisht, vendoseni në gjurmuesin tuaj paraprakisht. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të planifikoni kaloritë tuaja dhe t'i shpërndani ato në mënyrë të barabartë midis vakteve dhe ushqimeve tuaja.
- Mbani në mend se nuk ka rëndësi nëse ndiqni një dietë me yndyrë të ulët ose një dietë me pak karbohidrate. Të dy qasjet për humbjen e peshës janë po aq efektive, kështu që zgjidhni opsionin që funksionon më mirë për ju.
Hapi 2. Hani 2 deri në 3 racione fruta dhe perime në çdo vakt
Frutat dhe perimet janë më pak kalori se shumica e ushqimeve të tjera, dhe ato janë të ngopura sepse janë të pasura me fibra. Duke ngrënë më shumë fruta dhe perime me çdo vakt, ju do të shkurtoni kaloritë dhe do të kënaqni urinë tuaj në një mënyrë të shëndetshme.
Synoni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta ose perime në çdo vakt. Për shembull, mund të keni 2 gota pjepër me dolli dhe vezë në mëngjes, një sallatë jeshile me një tas me supë minestrone në drekë dhe 2 gota perime të përziera me avull me gjoks pule pa lëkurë dhe oriz ngjyrë kafe për darkë
Këshillë: Shmangni shtimin e gjalpit ose vajit në perimet tuaja. Kjo do të rrisë kaloritë në vaktin tuaj. Provoni t’i kaloni perimet tuaja me barishte, erëza, uthull dhe lëng limoni.
Hapi 3. Përfshini 2 deri në 3 racione ditore të qumështit me pak yndyrë
Ushqimi i produkteve të qumështit me yndyrë të ulët si pjesë e një diete të reduktuar të kalorive është treguar se promovon humbjen e peshës. Përfshini 2 deri në 3 racione qumësht, kos ose djathë me pak yndyrë në dietën tuaj të përditshme.
Për shembull, mund të keni 8 ml qumësht 1% me tasin tuaj me drithëra në mëngjes, të keni një fetë djathë të ulët yndyrë në një sanduiç gjeldeti në drekë, ose të shijoni ½ filxhan (120 g) të ulët. gjizë e majme me makaronat dhe salcën tuaj marinara për darkë
Hapi 4. Hani ushqime pikante për rritjen e metabolizmit
Kapsaicina në ushqimet pikante ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit tuaj, i cili mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë. Përfshini speca djegës, salsa dhe erëza të bëra nga speca djegës për të përfshirë më shumë kapsaicinë në dietën tuaj.
Për shembull, mund të skuqni nja dy jalapeno me qepë si fillestar për djegës, të shtoni nja dy lugë salsë të nxehtë në një burrito ose të shtoni një copë piper të kuq në sezonin e pulës së pjekur
Hapi 5. Ndërroni ushqimet me kalori të lartë me opsionet më të ulëta të kalorive
Bërja e ndryshimeve të vogla mund të shtojë në marrjen tuaj totale ditore të kalorive. Nëse zbuloni se shumë nga kaloritë tuaja shtesë vijnë nga pijet, kaloni në ujë ose një opsion tjetër me më pak kalori. Nëse hani shpesh ushqim junk gjatë gjithë ditës, tregtoni patate të skuqura dhe karamele për feta të freskëta dhe perime.
Pijet janë fajtori kryesor i kalorive të tepërta. Konsideroni sa gota lëng, sode dhe pije të tjera të ëmbla konsumoni gjatë ditës. Nëse jeni duke pirë 24 fl oz (710 ml) me lëng dhe sode çdo ditë, kjo është rreth 400 kalori shtesë që mund të eliminoni nëse kaloni në ujë
Hapi 6. Provoni agjërimin me ndërprerje për të rritur humbjen e peshës
Agjërimi i përhershëm është treguar të rrisë humbjen e peshës. Për të bërë një agjërim të përhershëm, planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë që ato të bien brenda së njëjtës dritare prej 8 ose 10 orësh çdo ditë. Pastaj, mos hani midis fundit të dritares një ditë dhe fillimit të dritares ditën tjetër.
Për shembull, nëse e bëni dritaren tuaj nga ora 7:00 e mëngjesit deri në 3:00 pasdite çdo ditë, mund të hani mëngjesin në orën 7:00 të mëngjesit, drekën në 11:00 të mëngjesit dhe darkën në orën 3:00 të pasdites. Pastaj, nuk do të hanit përsëri deri në orën 7:00 të ditës tjetër
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Lëvizni më shumë gjatë ditës për të djegur më shumë kalori
Qëndrimi sa më aktiv të jetë e mundur mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të humbni më shumë peshë. Edhe shtesat e vogla në aktivitetin tuaj fizik normal mund të shtohen. Rritni sasinë totale të kalorive që digjni çdo ditë me:
- Ecni ose ngisni biçikletën tuaj për të kryer punë
- Parkimi më larg nga hyrjet
- Hipni nga autobusi disa blloqe para ndalesës tuaj dhe ecni pjesën tjetër të rrugës
- Marrja e shkallëve në vend të ashensorit
- Të bësh mbledhje ose të kërcesh gjatë pushimeve komerciale kur shikon TV
Hapi 2. Synoni për 150 minuta stërvitje të moderuar kardiovaskulare çdo javë
Kjo është sasia minimale e rekomanduar e ushtrimeve kardiovaskulare për shëndetin e përgjithshëm, por marrja e të paktën kësaj sasie është e rëndësishme për humbjen e peshës. Zgjidhni një formë ushtrimi që ju pëlqen dhe futeni në rutinën tuaj të përditshme në shumicën e ditëve.
Për shembull, ju mund të bëni një shëtitje të përditshme, vrapim ose udhëtim me biçikletë nëse ju pëlqen të jeni jashtë. Ose, nëse preferoni të stërviteni në palestër, provoni të përdorni një shëtitës eliptik, duke marrë një klasë gjimnastikë ose duke notuar
Këshillë: Mbani në mend se është mirë të ndani stërvitjen tuaj në copa më të vogla nëse nuk mund t'i bëni të gjitha menjëherë në ditë. Provoni të bëni tre stërvitje 10 minutëshe ose dy 15 minutëshe çdo ditë në vend që të bëni 30 minuta njëherësh.
Hapi 3. Përfshini stërvitje me forcë për të ndërtuar më shumë muskuj
Duke pasur më shumë masë muskulore ju ndihmon të digjni më shumë kalori edhe kur jeni duke pushuar. Përfshini dy sesione të trajnimit të forcës 30 deri në 45 minuta çdo javë dhe punoni të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve gjatë çdo sesioni. Këto përfshijnë krahët, këmbët, shpinën, barkun, vithet, gjoksin dhe shpatullat tuaja.
Ju mund të ngrini pesha për të ndërtuar muskuj ose të përdorni breza rezistence ose ushtrime të peshës trupore për të ndërtuar forcën. Zgjidhni opsionin që funksionon më mirë për ju
Hapi 4. Provoni stërvitje intervali me intensitet të lartë për të djegur më shumë kalori
Trajnimi interval me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, është një formë e ushtrimit që alternon stërvitjen kardiovaskulare të moderuar dhe me intensitet të lartë. Duke shkuar mbrapa dhe me radhë midis niveleve të ndryshme të intensitetit në stërvitjen tuaj, ju do të krijoni qëndrueshmëri dhe do të digjni më shumë kalori.
- Për shembull, mund të ecni për 4 minuta, pastaj të vraponi për 4 minuta, pastaj të ecni për 4 minuta, e kështu me radhë. Vazhdoni të alternoni midis 2 niveleve të intensitetit për një total prej 30 minutash.
- Shumë palestra ofrojnë klasa HIIT. Provoni të merrni një për një stërvitje shtesë sfiduese.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve të tjera në stilin e jetës
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të pijeve alkoolike
Alkooli shton kalori boshe dhe gjithashtu ul frenimet tuaja, kështu që përfundoni duke ngrënë më shumë se zakonisht. Kufizoni veten në jo më shumë se 1 pije në ditë nëse jeni grua ose 2 pije në ditë nëse jeni burrë.
Një pije alkoolike është 12 fl oz (350 ml) birrë, 5 fl oz (150 ml) verë, ose 1.5 fl oz (44 ml) pije alkoolike
Hapi 2. Pini ujë sa herë që keni etje
Qëndrimi i hidratuar mirë do t’ju ndihmojë të parandaloni ngatërrimin e etjes me urinë, gjë që mund t’ju bëjë të hani shumë ose të hani kur nuk jeni të uritur. Në vend të kësaj, pini ujë gjatë gjithë ditës dhe sa herë që djersiteni për ta mbajtur veten të hidratuar.
Provoni të mbani me vete një shishe uji të ripërdorshëm kudo që të shkoni dhe rimbusheni sa herë që të ulet
Këshillë: Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të thjeshtë, shtoni një petë limoni, disa manaferra të freskëta ose një fetë kastravec për ta shijuar atë pa shtuar shumë kalori.
Hapi 3. Flini nga 7 deri në 9 orë çdo natë
Të qenit i pushuar mirë mund t'ju ndihmojë të merrni vendime më të mira në lidhje me ushqimet që hani dhe të keni energji për t'iu përmbajtur rutinës suaj të stërvitjes. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë për të mbajtur një orar të rregullt. Disa gjëra të tjera që mund të bëni për të promovuar gjumë më të mirë përfshijnë:
- Fikja e pajisjeve elektronike 30 minuta para se të shkoni në shtrat
- Shmangia e kafeinës pasdite dhe mbrëmje
- Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të ftohtë, të errët dhe të qetë
- Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur dhe për të mos punuar, ngrënë ose paguar faturat në shtrat
Hapi 4. Përfshini teknika relaksimi për të shmangur ngrënien e stresit
Të mbingarkoheni nga jeta juaj ose nga dëshira juaj për të humbur peshë shpejt mund t’ju bëjë të ndiheni të stresuar. Stresi bën që disa njerëz të hanë më shumë se zakonisht dhe kjo mund të çojë në shtim në peshë. Ndani të paktën 15 minuta çdo ditë për t'u çlodhur. Provoni të përdorni një teknikë relaksimi, siç janë:
- Yoga
- Meditim
- Relaksim progresiv i muskujve
- Frymemarrje e thelle
Këshilla
Pirja e një sasie të moderuar të pijeve me kafeinë, të tilla si çaj ose kafe, mund të rrisë rezultatet tuaja të humbjes së peshës. Përfshini një filxhan kafe ose çaj çdo ditë me mëngjes ose para stërvitjes për të marrë energji shtesë
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program për humbje peshe.
- Mos merrni pilula për humbje peshe nëse nuk janë përshkruar nga mjeku juaj! Ka qindra, nëse jo mijëra produkte që pretendojnë se ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por shumica e tyre nuk janë treguar efektive.
