3 mënyra për të humbur 20 kilogramë në muaj

Përmbajtje:

3 mënyra për të humbur 20 kilogramë në muaj
3 mënyra për të humbur 20 kilogramë në muaj

Video: 3 mënyra për të humbur 20 kilogramë në muaj

Video: 3 mënyra për të humbur 20 kilogramë në muaj
Video: ‘Si humba 21 kg për 3 muaj’ ekonomistja 24 vjeçare tregon ‘sekretin’ e humbjes së peshës 2024, Marsh
Anonim

Humbja e peshës nuk duhet të përfshijë dieta të çmendura të modës ose stërvitje rraskapitëse që ju bëjnë të ndiheni të lodhur plotësisht. Në fakt, studimet tregojnë se dietat e modës nuk funksionojnë vërtet në planin afatgjatë dhe shumica e njerëzve përfundojnë duke fituar peshë. Mënyra më e mirë për të humbur peshë në një muaj është të hani ushqime të shëndetshme dhe të ekuilibruara, të zvogëloni në mënyrë të sigurt numrin e kalorive që hani, dhe të bëni ushtrime që djegin kalori dhe tonifikojnë muskujt tuaj, dhe ne do t’ju tregojmë se si! Ky artikull do t'ju tregojë gjithçka që duhet të dini për të filluar udhëtimin tuaj për humbje peshe, në mënyrë që të filloni të ndërmerrni hapa për të arritur qëllimin tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqimi i duhur

Bëhuni të dobët në një javë Hapi 4
Bëhuni të dobët në një javë Hapi 4

Hapi 1. Ulni numrin e kalorive që konsumoni

Bëni një përpjekje për të ngrënë më pak sesa jeni duke ngrënë aktualisht. Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive gradualisht për javën e parë ose më shumë, pastaj qëndroni me një sasi të përafërt që do t'ju lejojë të humbni peshë pa ju lënë të ndiheni plotësisht të fshirë. Numërimi i kalorive nuk është shumë argëtues dhe kërkon patjetër disiplinë në planin afatgjatë, por është një mënyrë e sigurt për të arritur një fizik më të hollë.

  • Rregulli më elementar i dietës është se nëse digjni më shumë kalori sesa konsumoni, do të humbni peshë.
  • Konsultohuni me një nutricionist, mbani një ditar ushqimi ose përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive si MyFitnessPal për të ndjekur vlerën ushqyese të ushqimit që hani dhe për të llogaritur sa kalori ju nevojiten për të vazhduar të përparoni.
Humbni yndyrën e shpejtë të trupit Hapi 4
Humbni yndyrën e shpejtë të trupit Hapi 4

Hapi 2. Prisni ushqimin e hedhurinave

Në mënyrë që të mbani marrjen tuaj të ulët të kalorive, gjërat e para që duhet të hiqni nga dieta juaj janë ushqimet e kripura, me sheqer, tepër të përpunuara dhe ushqimet. Thuajini lamtumirë patateve të skuqura, picës, tortës dhe karameleve. Smbëlsirat dhe ushqimet yndyrore përmbajnë doza më të koncentruara të kalorive për madhësinë e porcionit, që do të thotë se mund t’i hani në të njëjtat pjesë si ushqimet e tjera më të shëndetshme dhe akoma të shtoni peshë. Ushqimi junk është një kurth vdekjeje për ata që kërkojnë të ulin përqindjen e yndyrës në trup.

  • Ushqimi që hani duhet të jetë i pjekur në skarë, i pjekur, i pjekur ose i gatuar në avull. Qëndroni larg aditivëve yndyrorë si gjalpi dhe vaji.
  • Një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar në mënyrë drastike numrin e kalorive që merrni është të ndaloni së ngrëni ushqim të shpejtë dhe të pini sode. Kjo i lejon shumicës së njerëzve të humbin 2-3 kilogramë shtesë në javë.
Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 10
Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 10

Hapi 3. Grumbulloni gjëra të mira

Ushqimi me kalori të ulët, mbushës është çelësi i suksesit tuaj. 400 kalori perimesh do t’ju mbushin deri në buzë ndërsa 400 kalori vaj ose pulë të skuqur do t’ju lënë të dëshironi më shumë. Dijeni se çfarë të hani për të mashtruar trupin tuaj që t'ju tregojë se ka mbaruar.

  • Frutat, perimet, drithërat, qumështi me pak yndyrë dhe mishi pa yndyrë janë të gjitha ushqime të pasura me kalori të ulëta që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Frutat dhe perimet janë kryesisht me bazë uji dhe përmbajnë shumë pak kalori dhe shumë pak yndyrë-nga ana tjetër, 1 g yndyrë është nëntë kalori në vetvete. Pra, qëndroni larg mallrave të përpunuara dhe shkoni të gjelbër. Dhe të kuqe, portokalli, blu dhe të verdhë.

    Fibrat janë të mira edhe për ju, dhe kanë vetëm 1.5-2.5 kalori për gram. Shumica e bishtajoreve, arrave dhe farave janë burime të shkëlqyera të kësaj

Humbni peshë shpejt dhe në mënyrë të sigurt (për vajzat adoleshente) Hapi 10
Humbni peshë shpejt dhe në mënyrë të sigurt (për vajzat adoleshente) Hapi 10

Hapi 4. Shmangni shtimin e kalorive shtesë gjatë përgatitjes së ushqimit tuaj

4 oz pulë e ligët është e mirë për ju … derisa ta lyeni me gjalpë dhe Colby-Jack.

  • Kur përgatitni mish, hiqni lëkurën dhe shkurtoni yndyrën. Dhe mos e lyeni me thërrime bukë ose aditivë të tjerë të panevojshëm.
  • Mos skuqni thellë asnjë ushqim. Edhe nëse është një perime; humbet vlerën ushqyese kur skuqet.

    Në vend të kësaj gatuajeni ushqimin tuaj dhe shtoni shumë erëza. Zierja e ushqimit tuaj në vend që të skuqet do të zvogëlojë yndyrën dhe kaloritë dhe erëzat do të rrisin metabolizmin tuaj

Shërimi i përzierjes Hapi 13
Shërimi i përzierjes Hapi 13

Hapi 5. Hani ushqime që djegin yndyrë

Ushqimi i urisë nuk është çelësi për humbjen e yndyrës - është zgjedhja e ushqimeve të duhura që do të djegin yndyrën për ju. Hidhni mbeturinat në qilarin tuaj dhe rezervoni gjërat e mira:

  • Peshku yndyror i lartë në omega-3 ndihmon në zvogëlimin e niveleve të leptinës në trupin tuaj. Dhe ai djalë e mban urinë larg dhe rrit metabolizmin tuaj. Nëse nuk jeni tifoz i prodhimeve të detit, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vajit të peshkut. Jo aq i mirë sa gjëja natyrore, por gjithsesi e dobishme.
  • Një mollë në ditë mban larg yndyrën. Mollët janë plot me pektinë, e cila zvogëlon sasinë e yndyrës që trupi juaj thith. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe me pak kalori, kështu që janë me të vërtetë rostiçeri perfekte. A i përmendëm të shijshmet?
  • Shtoni xhenxhefil dhe hudhër në ushqimet tuaja. Xhenxhefili zgjeron enët e gjakut, hudhra ul nivelin e insulinës dhe të dy rrisin shkallën tuaj metabolike.
  • Përdorni vajin e ullirit si vajin tuaj kryesor të gatimit. Edhe pse vaji është i yndyrshëm, vaji i ullirit është i mbushur me llojin e mirë (të pangopur) që ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe gjithashtu ka shumë përfitime të tjera shëndetësore.
Humbni 10 kilogramë në 1 javë pa asnjë pilulë Hapi 7
Humbni 10 kilogramë në 1 javë pa asnjë pilulë Hapi 7

Hapi 6. Pini larg peshën

Uji është fryma e jetës dhe e humbjes së peshës. Minimizoni oreksin tuaj (dhe pastroni lëkurën!) Duke pirë mëngjes, mesditë dhe mbrëmje.

  • Pini dy gota ujë para çdo vakt. Do të ndiheni më të ngopur më shpejt (thuajini tri herë shpejt) dhe nuk do të keni vend për më shumë kalori.
  • Ndërsa nevojat për hidratim të secilit person janë të ndryshme, Instituti i Mjekësisë këshillon që burrat dhe gratë të përpiqen të konsumojnë rreth 3.7 dhe 2.7 litra ujë në ditë, respektivisht, përfshirë ujin që gjendet në ushqim dhe pije të tjera.

    • Çaji jeshil është gjithashtu një ide e mirë. Shtë i mbushur me antioksidantë dhe mund të ndihmojë në rritjen e shkallës tuaj metabolike.
    • Çfarëdo që të bëni, hiqni pijet e gazuara dhe alkoolin. Ato janë thjesht kalori boshe që grumbullohen në kilogramë në heshtje pa ju bërë as të ndiheni të ngopur.
Humbni 30 Kile Hapi 8
Humbni 30 Kile Hapi 8

Hapi 7. Rostiçeri larg

Ushqimi i 5 deri në 7 vakte të vogla në ditë çon në humbje më të shpejtë të peshës sesa çdo rutinë tjetër e vakteve. Do të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës, duke hequr dëshirën për të ngrënë.

  • Mbani ushqimet tuaja të shëndetshme. Matni pjesë nga ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme (karrota, rrush, arra ose kos) dhe paketojini ato për qasje të lehtë gjatë gjithë javës. Në vend që të punoni gjithë ditën, do të punoni dhe do të hani ushqime, duke mbajtur metabolizmin tuaj lart.
  • Mos e anashkaloni mëngjesin! Trupi juaj ka nevojë për atë goditje në mëngjes për t'u kujtuar që të fillojë. Jo vetëm që do të keni më shumë gjasa të humbni peshë, por ndoshta do ta mbani atë jashtë.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi

Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 14
Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 14

Hapi 1. Filloni kardio

Mënyra më e shpejtë për të djegur dhjamin dhe, nga ana tjetër, për të djegur kalori është kardio. Jo nëse, ands, ose buts në lidhje me të. Për fat të mirë, kardio vjen në një numër formash.

  • Vrapimi, biçikleta, noti, boksi, tenisi, vallëzimi dhe një mori aktivitetesh të tjera llogariten si kardio. Pra, nëse gjunjët tuaj nuk janë shumë të entuziazmuar për të goditur trotuarin, drejtojuni opsioneve të tjera.

    • Vrapimi, tae kwon do, gjimnastika dhe kërcimi me litar janë disa nga aktivitetet më të larta të djegies së kalorive atje.
    • Shikoni stërvitjet me intensitet të lartë me interval. Gazeta e Fiziologjisë lëshoi një studim të ri që thoshte "HIT do të thotë të bësh një numër shpërthimesh të shkurtra të stërvitjes intensive me pushime të shkurtra të rimëkëmbjes në mes. Autorët tashmë kanë treguar me studentët e rinj të kolegjit të shëndetshëm se kjo prodhon të njëjtat përfitime fizike si kohëzgjatja konvencionale e gjatë stërvitje të qëndrueshmërisë pavarësisht se keni marrë shumë më pak kohë (dhe çuditërisht, në fakt bëni më pak stërvitje!) "Jo vetëm që do të digjni më shumë kalori, por do ta bëni në një kohë më të shkurtër.
Humbni 5 kilogramë në 2 javë Hapi 3
Humbni 5 kilogramë në 2 javë Hapi 3

Hapi 2. Filloni stërvitjen me pesha. Kardio është e shkëlqyeshme, po. Ju patjetër keni nevojë për të humbur peshë. Sidoqoftë, për të marrë rezultatet më të mira, duhet të bëni stërvitje kardio dhe pesha.

Kardio mund të bëhet çdo ditë ndërsa stërvitja me pesha jo. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu shëruar. Synoni për një stërvitje kardio sa më shpesh të jetë e mundur, por kufizoni stërvitjen tuaj me pesha në disa herë në javë

Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 15
Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 15

Hapi 3. Ushtrohuni më shpesh

Asgjë nuk djeg kalori më shpejt sesa stërvitja e shpejtë. Nëse nuk jeni duke punuar tashmë të paktën 3-4 herë në javë, filloni. Seancat tuaja të trajnimit duhet të jenë rreth një orë secila dhe duhet të balancojnë aktivitetin kardiovaskular me forcën dhe kondicionimin. Ngrini ritmin e zemrës dhe muskujt tuaj digjen. Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë do të humbni, perioda.

  • Merrni disa ditë pushim për të pushuar gjatë gjithë javës. Ju do të jeni në një gjendje të reduktuar të kalorive, kështu që koha juaj e rimëkëmbjes do të jetë edhe më e rëndësishme se zakonisht.
  • Ju keni më shumë gjasa të ushtroni në mënyrë të vazhdueshme nëse mund t'i bëni gjërat argëtuese për veten tuaj. Nëse nuk jeni tip rutine, provoni joga, not, kikboks, biçikletë malore, ngjitje ose CrossFit. Çdo gjë që ju mban aktiv do të përfitojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.
Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 19
Humbni 12 kilogramë në një muaj Hapi 19

Hapi 4. Jini realistë në lidhje me stërvitjen

Nëse nuk jeni në formë (duke bërë vetë ose për shkak të një problemi fizik), mund të mendoni se nuk mund të stërviteni. Por ju mundeni - thjesht do të duhet të stërviteni për periudha më të gjata kohore. Pavarësisht nëse është me intensitet të ulët apo të lartë, është akoma djegia e kalorive dhe forcimi i muskujve.

Edhe shtimi i shëtitjeve të shkurtra, marrja e shkallëve dhe larja e makinës llogarisin shpenzimet tuaja për kaloritë. Nëse nuk mund të vraponi një 5k tani, relaksohuni. Bëhuni pak më të rreptë në dietën tuaj dhe ecni 5 km në mëngjes. Çdo pjesë e vogël shtohet

Humbni 5 kilogramë në 2 javë Hapi 1
Humbni 5 kilogramë në 2 javë Hapi 1

Hapi 5. Kryeni kardio të agjëruar

Kardio e agjëruar përfshin përfshirjen në disa lloje të stërvitjeve kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, noti ose vozitja, me stomak bosh. Ideja është që pa glikogjen (sheqernat që hyjnë në qarkullimin e gjakut kur hani) nga ushqimi, trupi juaj do të fillojë të tërheqë rezervat e tij të yndyrës për t'u kthyer në energji të gatshme për përdorim. Kardio e agjëruar është treguar se ndihmon atletët dhe ata që mbajnë dietë të djegin yndyrë me një ritëm shumë më të shpejtë sesa format tradicionale të stërvitjes.

  • Koha më e mirë për të marrë një seancë kardio të agjëruar është pasi të zgjoheni për herë të parë, para se të keni ngrënë mëngjes. Sheqeri juaj në gjak tashmë do të jetë mjaft i ulët për të mos ngrënë gjatë natës.
  • Për stërvitjet e agjëruara, mbani intensitetin e ulët dhe kohëzgjatjen të shkurtër. Një vrapim prej 20-30 minutash me një ritëm të moderuar apo edhe një shëtitje të shpejtë do të jetë më se i mjaftueshëm për të përfituar.
Humbni Dhjamin e Hipit Hapi 9
Humbni Dhjamin e Hipit Hapi 9

Hapi 6. Jepini Tabatas një goditje

Ushtrimet e bazuara në Protokollin Tabata, të quajtur sipas shkencëtarit që e shpiku atë, janë të thjeshta por pafundësisht sfiduese: e tëra çfarë ju duhet të bëni është të zgjidhni një lëvizje të vetme ose të përbërë dhe ta bëni atë për 20 sekonda në të njëjtën kohë, me një pushim prej 10 sekondash. mes, për një total prej katër minutash (8 raunde). Tingëllon e lehtë, apo jo? Mendoni përsëri. Ato janë torturuese dhe zakonisht ju lënë të hidheni në një pellg të djersës tuaj, por Tabatas janë një metodë jashtëzakonisht e dendur metabolike e stërvitjes, që do të thotë se ato do të bëjnë që yndyra të shkrihet praktikisht.

  • Zgjidhni lëvizje të thjeshta, si goditjet e goditjeve ose mbledhjet, të cilat mund të përsëriten shumë herë në raund.
  • Për të thjeshtuar gjërat kur filloni për herë të parë, bëni çdo raund vetëm për 10 sekonda, me një pushim prej 20 sekondash. Kaloni në raunde të plota kur të jeni gati.
  • Mos e shtyni shumë veten. Tabatat janë një nga format më intensive të ushtrimeve që ka dhe duhet të provohen vetëm nga ata që janë mjaft të aftë për ta trajtuar atë.

Metoda 3 nga 3: Arritja e Qëllimit Tuaj

Humbni yndyrën e shpejtë të trupit Hapi 14
Humbni yndyrën e shpejtë të trupit Hapi 14

Hapi 1. Përcaktoni shkallën tuaj metabolike bazë

Pavarësisht se çfarë po bëni, trupi juaj po përdor energji në një ritëm të caktuar. Llogaritësi BMR do të llogarisë Shkallën tuaj Bazale Metabolike (BMR), domethënë numrin e kalorive që trupi juaj djeg nëse nuk bëni absolutisht asgjë gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju tregojë se sa shpejt po digjni kalori dhe për këtë arsye sa aktivitet duhet të bëni dhe sa kalori duhet të shkurtoni për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe. Dhe po, ai merr parasysh moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj.

  • Formula e llogaritjes së BMR për gratë: 655 + (4.35 x pesha juaj aktuale në paund) + (4.7 x lartësia juaj në inç) minus (4.7 x mosha juaj aktuale në vite).
  • Formula e llogaritjes së BMR për burrat: 66 + (6.23 x pesha juaj në paund) + (12.7 x lartësia juaj në inç) minus (6.8 x mosha juaj në vite).
Humbja e dhjamit në këmbë Hapi 6
Humbja e dhjamit në këmbë Hapi 6

Hapi 2. Përcaktoni nivelin tuaj të aktivitetit fizik

Një numër i caktohet çdo niveli aktiviteti. Ajo merret parasysh kur llogaritni djegien tuaj ditore të kalorive.

  • Pak ose aspak ushtrim = 1.2
  • Ushtrim i lehtë (deri në 3 ditë në javë) = 1.375
  • Ushtrim i moderuar (3 deri në 5 ditë në javë) = 1.55
  • Ushtrime të rënda (6 deri në 7 ditë në javë) = 1.725
  • Ushtrime shumë të rënda (stërvitje intensive çdo ditë) = 1.9
Arritja e Qëllimeve Afatshkurtra Hapi 1
Arritja e Qëllimeve Afatshkurtra Hapi 1

Hapi 3. Përcaktoni djegien tuaj të përditshme të kalorive

Për të përcaktuar këtë normë kalorike, shumëzoni BMR tuaj x normën tuaj të aktivitetit fizik.

  • Ky është Shpenzimi juaj Total i Përditshëm i Energjisë (TDEE). Mund të duket si një numër i lartë; mos harroni: Ju digjni kalori edhe gjatë gjumit.
  • Për shembull, nëse BMR juaj është 3, 500 dhe aktualisht bëni stërvitje të moderuar, gjithçka që duhet të bëni është të shumëzoni 3, 500 me 1.55 për të marrë 5425 - aka numrin e kalorive të djegura për të mbajtur peshën tuaj. Për një qëllim prej 20 kilogramësh në një muaj të vetëm, do të duhet të shkurtoni të paktën 2,000 kalori në ditë duke përdorur dietë dhe stërvitje. Një qëllim i fortë, me të vërtetë.
Pastroni sistemin limfatik Hapi 13
Pastroni sistemin limfatik Hapi 13

Hapi 4. Djersitini kilet larg

Meqenëse uji përfshin aq shumë nga trupi i njeriut, qelizat tona kanë një tendencë ta fshehin atë për përdorim në të ardhmen. Kjo mund të rezultojë në fryrje dhe akumulim të peshës së ujit, duke e rrëzuar shkallën gjithnjë e më shumë. Largohuni nga lëngjet e tepërta duke lëshuar ujë nga trupi në formën e djersës. Një orë stërvitje të vazhdueshme kardiovaskulare ose njëzet minuta zhytje në saunë mund t’ju ndihmojë të hiqni 1-2 kilogramë peshë uji.

  • Sigurohuni që jeni duke pirë një sasi të moderuar uji për të qarkulluar lëngje të freskëta në sistemin tuaj dhe për të parandaluar dehidratimin.
  • Djersitja është përdorur prej kohësh nga boksierët, mundësit dhe atletët e tjerë luftarakë për të bërë peshë në peshimet para ndeshjes.
Flini gjatë gjithë ditës Hapi 9
Flini gjatë gjithë ditës Hapi 9

Hapi 5. Flini shumë

Në mënyrë që të përmirësoni ndjenjën tuaj të përgjithshme të mirëqenies dhe të vraponi me kapacitet të lartë, duhet të siguroheni që jeni të pushuar mirë. Synoni të bëni të paktën gjashtë orë gjumë të thellë dhe të pandërprerë çdo natë, edhe pse tetë janë të preferueshme. Ndërsa pushoni, trupi juaj do të riparojë qelizat dhe indet e dëmtuara, do të ndajë kalori për përdorim të brendshëm dhe do të rivendosë nivelet e rënë të energjisë. Kur të zgjoheni, do të rimbusheni dhe jeni gati të dyfishoni përpjekjet tuaja.

  • Për shkak të punës së tepërt, pagjumësisë, stresit dhe çështjeve të tjera, shumë njerëz nuk kanë gjumë të duhur dhe e kanë të pamundur të humbin peshë si rezultat.
  • Nëse nuk mund të gjeni kohë për të fjetur në një bllok të gjatë gjatë natës, provoni të bëni disa sy gjumë të shkurtër (10-15 minuta) gjatë gjithë ditës.

Këshilla

  • Mundohuni të mos fiksoheni për peshën tuaj aktuale - numrat nuk kanë vërtet rëndësi. Muskujt janë më të dendur se yndyra, kështu që peshon më shumë, por zë më pak hapësirë. Shkalla mund të mos përputhet me atë që shihni, kështu që shkoni se si përshtaten rrobat tuaja.
  • Pini ujë dhe djersë; me të vërtetë ndihmon të heqësh shpejt kilogramët.
  • Keni një rutinë të vazhdueshme stërvitore. Pasi të jetë e lehtë, shtyjeni veten më shumë. Për më tepër, sigurohuni që të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar me zarzavate, qumësht, mish, etj.
  • Hani një shumëllojshmëri të produkteve të qumështit me pak yndyrë. Qumështi, djathi dhe kosi në fakt zbërthejnë qelizat yndyrore në trupin tuaj dhe ju sigurojnë kalciumin e nevojshëm.
  • Ushqimet me bazë soje janë alternativa të shëndetshme. Ato janë plot me vitamina dhe minerale dhe janë përgjithësisht më të ulëta në kalori dhe yndyrë sesa homologët e tyre më të ngopur.
  • Nëse keni një dhëmb të ëmbël, zëvendësoni sheqerin me mjaltë. Edhe pse asnjëri nuk është ideal, mjalti është më i natyrshëm dhe më i mirë për ju.

Paralajmërimet

  • Shmangni lëngjet e frutave dhe frutat e konservuara. Ato janë plot me sheqerna që heqin nga ushqimi që mendoni se po merrni.
  • Shmangni alkoolin. Jo vetëm që është plot kalori boshe, por pas disa pijeve që burrito mund të mos duket aq e turpshme.

Recommended: