Humbja e 1 kile (0.5 kg) kërkon që ju të digjni 3, 500 më shumë kalori sesa konsumoni, kështu që për të humbur 5 paund (2.7 kg) do t'ju duhet të digjni 17, 500 kalori (3, 500 x 5) në shtatë ditë - a detyrë kryesore. Rritja e niveleve të aktivitetit, mbajtja e një diete të shëndetshme dhe stërvitja të paktën 45 minuta në ditë do të përmirësojë rezultatet e humbjes së peshës. Nëse drejtoni një mënyrë jetese të ulur, mund të gjeni sukses duke hequr disa ushqime dhe duke shtuar disa ushtrime të lehta. Nëse jeni tashmë aktiv, mund t'ju duhet të forconi regjimin tuaj të stërvitjes dhe t'i përmbaheni një diete kufizuese. Sido që të jetë rasti, mund të krijoni një plan diete të personalizuar që funksionon për ju.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Praktikimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Identifikoni zakonet tuaja aktuale
Humbja e 5 kilogramëve mund të arrihet duke rregulluar pikat e dobëta në dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes. Krijoni një listë të gjithçkaje që keni ngrënë javën e kaluar. Përfshini orarin tuaj ditor në mënyrë që të shihni se sa aktivitet bëni. Ju mund të filloni ta regjistroni këtë një javë para dietës suaj, ose mund ta mbani mend nga kujtesa.
- Sa sode dhe lëngje pini?
- Sa sheqer hani çdo ditë?
- Sa bukë të bardhë dhe makarona hani?
- Sa ushtroni çdo javë?
- A jeni ulur për periudha të gjata për punë?
- Sa shpesh hani jashtë?
Hapi 2. Llogaritni kalorinë tuaj ditore
Kjo do t'ju tregojë se sa kalori mund të hani çdo ditë. Synoni të godisni një zonë midis 1, 200 dhe 1, 800. Gratë më të vogla duhet të synojnë midis 1, 200 dhe 1, 500, dhe burrat duhet të synojnë 1, 600 në 1, 800.
Hapi 3. Blini përpara për javën tuaj të ushqimit
Blini të gjithë ushqimin tuaj në të njëjtën kohë për të shmangur blerjen e ushqimit junk më vonë gjatë javës kur mund të keni dëshirë. Blini perimetrin e supermarketit ku gjenden të gjitha ushqimet dhe prodhimet. Mos harroni të merrni manaferrat, perimet jeshile, me gjethe, drithërat dhe kosin me pak yndyrë.
Hapi 4. Gjeni një shok për humbje peshe
Pavarësisht nëse është burri juaj, shoku më i mirë, nëna apo bashkëpunëtori, morali ju ndihmon të rritni rezultatet e humbjes së peshës. Shokët e stërvitjes mund t'ju ndihmojnë të motivoni që të stërviteni më gjatë. Ata gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të dalloni peshat ose të ndani koston e një traineri personal.
Hapi 5. Regjistroni atë që hani në një ditar
Ndërsa përparoni gjatë javës, shkruani gjithçka që hani dhe pini gjatë gjithë ditës. Vini re se sa keni ngrënë dhe sa kalori kishte në vakt. Shtojini ato në fund të ditës për të parë nëse jeni brenda lejimit tuaj të kalorive.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të regjistroni të gjithë aktivitetin tuaj fizik në mënyrë që të dini se sa kalori po digjni.
- Ka shumë aplikacione për smartphone tuaj që mund t'ju ndihmojnë të ndiqni dietën dhe stërvitjen. Disa madje kanë një bazë të dhënash për ushqimet dhe ushqimet e zakonshme me informacionin ushqyes dhe numrin e kalorive në dispozicion për ta bërë më të lehtë të shikoni marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 6. Flini herët
Vendosni një orë gjumi për çdo natë të javës për t'u siguruar që të keni shumë pushim. Gjumi është një nga përbërësit sekret në arritjen e çdo qëllimi për humbje peshe. Kur jeni të fjetur, trupi juaj lëshon kortizol, një hormon që ju bën të ruani peshën.
Kur vendosni orarin tuaj të gjumit, jini të vetëdijshëm se mund t'ju duhet të zgjoheni më herët se zakonisht për të ushtruar
Hapi 7. Peshoni veten në mëngjes
Pesha mund të luhatet gjatë gjithë ditës, kështu që duhet të përpiqeni të peshoni veten menjëherë pasi të zgjoheni për rezultate të qëndrueshme. Synoni të keni humbur 2 kilogramë (.91 kg) deri të mërkurën. Nëse nuk i shihni rezultatet që dëshironi, kontrolloni aktivitetet tuaja dhe ditarin e ushqimit për t'u siguruar që keni djegur më shumë kalori sesa keni ngrënë.
Metoda 2 nga 4: Ushqimi i Ushqimeve të Shëndetshme
Hapi 1. Konsumoni disa vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Në vend të tre vakteve të mëdha, provoni të hani 4 ose 5 vakte të vogla. Këto vakte më të vogla duhet të jenë 300 - 400 kalori secila. Ushqimet më të vogla, më të shpeshta mund të zvogëlojnë dëshirat dhe do të zvogëlojnë nevojën tuaj për të ngrënë.
Hapi 2. Krijoni një plan ushqimi për çdo ditë të javës
Duke ditur se çfarë do të hani në çdo vakt do të zvogëloni rrezikun e mashtrimit në dietën tuaj. Ju duhet të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të plota në shtëpi gjatë javës me pjesë të vogla të ushqimeve me pak kalori në mes të ngrënies. Matni secilën pjesë me kujdes.
Lexoni gjithmonë etiketat e ushqimit të ushqimit për kaloritë për racion, proteina për racion, etj. Kjo vlen për të gjitha ushqimet e paketuara. Sigurohuni që jeni duke bërë gjithmonë matematikën për çdo vakt
Hapi 3. Filloni ditën me një mëngjes të mbushur me proteina
Synoni për 300 kalori në këtë vakt. Proteina është një burim i madh energjie për të filluar ditën tuaj pasi ju mban të ngopur dhe ju jep energji për aktivitete të tjera. Provoni një nga sa vijon:
- Një vezë e zier me një copë dolli të grurit të plotë dhe gjysmë mollë.
- Një fetë dolli me grurë të plotë me 1 lugë gjalpë kikiriku, e servuar me një portokall.
- Një 16 oz smoothie (437 ml) me 4 oz. (118 mL) kos grek me yndyrë të ulët, ujë 4-oz (118 ml), 8 oz. (237 ml) qumësht bajame dhe boronica.
Hapi 4. Përgatitni vakte të vogla të mesditës
Ju dëshironi të mbani energjinë tuaj në mes të ditës, kur ka të ngjarë të filloni të ndiheni të lodhur. Bëni drekë një natë më parë dhe zgjidhni ushqime që janë të lehta për tu marrë në punë. Disa opsione përfshijnë:
- Sallatë me perime të pjekura me 1 filxhan patate të ëmbël, 1 filxhan patëllxhan, 1 filxhan speca, 3 gota zarzavate të përziera dhe 3 lugë salcë mustardë me mjaltë
- 6 oz (177 ml) kos me yndyrë të ulët me manaferrat dhe një grusht bajame (rreth 23)
- Supë me thjerrëza me natrium të ulët me etiketa që tregojnë 300-400 kalori dhe 20-30 gram proteina për racion
Hapi 5. Gatuaj darka të mbushura
Darka duhet t’ju bëjë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë natës. Ju dëshironi një vakt që ka një burim të mirë të proteinave, si dhe shumë fibra për të parandaluar marrjen e ushqimeve. Provoni të përfshini një prerje të ligët të mishit dhe perimeve të gatuara në avull. Shmangni mbushësit me kalori të lartë si makaronat. Në vend të kësaj, mund të provoni:
- Një 6 oz (170 g) fetë pule të pjekur në skarë dhe 1 filxhan fasule jeshile
- 1 filxhan feta patëllxhani të pjekur në skarë dhe 10 shtiza asparagus
- 6 oz (170 g) peshk i bardhë i pjekur, si tilapia ose salmoni, plus 1 filxhan patate pure dhe 1/2 filxhan bizele jeshile
Hapi 6. Sigurohuni që gjysma e çdo vakti të jetë e përbërë nga fruta dhe perime
Frutat dhe perimet mund t’ju mbajnë të ngopur edhe kur keni ngrënë më pak. Shmangni perimet me niseshte si misri. Në vend të kësaj, ushqimet e mira përfshijnë sa vijon:
- Lulelakër
- Spinaq
- Kale
- Brokoli
- Manaferrat
- Mollë
- Dardha
Metoda 3 nga 4: Eliminimi i kalorive të tepërta
Hapi 1. Zëvendësoni të gjitha pijet e lëngshme me ujë
Kjo përfshin pije kafe me qumësht, alkool dhe pije të gazuara. Duhet të pini të paktën tetë gota ujë në ditë. Pirja e ujit para çdo vakt mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Ndërprerja e pijeve me sheqer mund t’ju ndihmojë të humbni 5 kilogramë në javë nëse pini sode.
- Ju mund të pini pije me zero kalori si ujë me limon, çaj të nxehtë ose të ftohtë dhe kafe të zezë. Vetëm sigurohuni që të mos shtoni sheqer ose qumësht.
Hapi 2. Pritini sheqerin
Mesatarisht, njerëzit hanë deri në 350 kalori të tepërta në ditë vetëm nga sheqeri. Ndërsa nuk mund ta shmangni sheqerin plotësisht, mund të shmangni ushqimet që janë të larta në sheqer të shtuar. Nëse jeni të etur për ëmbëlsira, provoni të hani fruta të thata, mollë të pjekura me kanellë ose një tas me manaferra. Ka disa mënyra për të shmangur ngrënien e tepërt të sheqerit:
- Hani bollgur të thjeshtë për mëngjes në vend të drithërave ose ëmbëlsirave të mëngjesit.
- Shmangni ushqimet e paketuara që listojnë sheqer, shurup misri me fruktozë të lartë, mjaltë ose sheqer misri si përbërësi i parë ose i dytë.
- Ndaloni së shtuari sheqer në kafe dhe çaj.
- Kaloni ëmbëlsirën.
Hapi 3. Shmangni karbohidratet e përpunuara
Nëse ju pëlqen buka e bardhë dhe makaronat, mund të humbni peshë duke i prerë këto kokrra të thjeshta dhe të përpunuara. Këto ushqime janë të larta në kalori dhe mund t’ju lënë të ndiheni të uritur. Eliminoni karbohidratet e përpunuara tërësisht nga dieta juaj për një javë. Nëse duhet të keni bukë, zgjidhni 100% grurë të plotë, i cili është i pasur me fibra. Produktet që duhen shmangur përfshijnë:
- Produktet e bukës
- Makarona
- Krisur
- Mallra të pjekura përfshirë kifle dhe biskota
- Patate të skuqura
Hapi 4. Reduktoni kripën në dietën tuaj
Kripa ju bën të mbani ujin. Ju mund të humbni 1 deri në 4 kilogramë (.5 deri në 1.8 kg) peshë uji duke e shpëlarë kripën nga sistemi juaj. Blini ushqime të parapaketuara me natrium të ulët dhe mish të freskët, pa erëza. Mos i shtoni kripë tryezës asnjë prej vakteve tuaja.
Metoda 4 nga 4: Rritja e Aktivitetit tuaj
Hapi 1. Shmangni aktivitetin sedentar
Mos shikoni TV dhe zvogëloni kohën tuaj në kompjuter. Organizoni një ditë të tërë jashtë me miqtë ose familjen. Planifikoni aktivitete me miqtë në vend të ushqimit. Ka një numër aktivitetesh argëtuese që mund të bëni gjatë fundjavës që do të inkurajojnë humbjen tuaj të peshës:
- Mini-golf
- Shëtitje
- Vallëzimi në një klub
- Duke ecur në qendrën tregtare
- Noti në plazh ose pishinë
Hapi 2. Ecni për 10 deri në 20 minuta pas drekës dhe darkës
Mbajeni këtë për tërë javën, duke u rritur në 30 minuta kur është e mundur. Ky zakon do të shtojë stërvitje shtesë në rutinën tuaj ndërsa ju ndihmon të digjni kaloritë që sapo keni ngrënë.
Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të ecni ose biçikletë gjatë në vend që të vozisni për distanca të shkurtra. Planifikoni paraprakisht udhëtimet tuaja në këmbë, në mënyrë që të arrini akoma në destinacionin tuaj në kohë
Hapi 3. Rezervoni paraprakisht klasa ushtrimesh
Paguani për tre klasa kardio një orëshe. Angazhimi financiar paraprakisht do t'ju inkurajojë të shkoni edhe nëse jeni të lodhur. Ju dëshironi të gjeni një klasë që do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës dhe do të sfidojë trupin tuaj. Disa opsione përfshijnë:
- Zumba
- Oula
- Kamp çizme
- Metoda Barre
- Gjimnastikë hapash
- Trajnimi me intervale
Hapi 4. Punoni në mëngjes
Bëni një klasë fitnesi ose 45 minuta kardio menjëherë pasi të zgjoheni. Ushtrimet në mëngjes mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur për pjesën tjetër të ditës. Ushtruesit e mëngjesit gjithashtu flenë më mirë dhe humbin më shumë peshë. Ushtrimet e mira për të bërë në mëngjes përfshijnë:
- Duke vrapuar
- Noti
Hapi 5. Shtoni stërvitje me pesha në regjimin tuaj të stërvitjes
Përfshini dy ose tre seanca gjatë javës përveç kardio -s tuaj. Trajnimi i forcës mund të rrisë metabolizmin tuaj. Për më tepër, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori do të digjni gjatë stërvitjes.
- Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me pesha, filloni me makina. Lexoni udhëzimet ose pyesni një trainer. Ju duhet të zgjidhni një grup specifik të muskujve për tu stërvitur, të tilla si krahët, këmbët ose abs. Bëni tre grupe me 12 përsëritje në secilën makinë.
- Nëse jeni duke bërë pesha të lira, sillni një shok stërvitje si vëzhgues.
Hapi 6. Praktikoni joga
Stresi gjithashtu mund të inkurajojë trupin tuaj të prodhojë hormone që sinjalizojnë trupin tuaj për të ruajtur yndyrën, të tilla si kortizoli dhe adrenalina. Provoni një klasë joga prej 60 deri në 90 minuta. Ju gjithashtu mund të shikoni një video në internet nëse doni ta bëni atë në shtëpi. Yoga promovon relaksimin dhe rrit vetëdijen për trupin tuaj, gjë që ju ndihmon të humbni peshë.
Pilates është një formë tjetër relaksuese e stërvitjes që gjithashtu do t'ju ndihmojë të tonifikoni muskujt tuaj
Këshilla
- Mbajtja e një diete me miqtë tuaj mund të rrisë shanset tuaja për sukses.
- Gjithmonë zgjidhni aktivitetet në të cilat do të lëvizni mbi aktivitetet ku do të jeni ulur.
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të ndiqni një dietë.
Paralajmërimet
- Nëse ndiheni të ngadaltë, mendjelehtë ose tepër të lodhur gjatë dietës suaj, nuk po merrni mjaft kalori. Ndaloni dietën tuaj dhe konsultohuni me një mjek për këshilla.
- Disa njerëz kanë metabolizëm më të lartë se të tjerët. Ju mund të mos shihni rezultate aq shpejt sa dëshironi.
- Dietat kufizuese mund të mos funksionojnë në planin afatgjatë. Nëse jeni duke luftuar me urinë, rrisni marrjen e perimeve, frutave dhe drithërave me fibra të lartë. Përndryshe, ju rrisni shanset për të thyer dietën tuaj.
