Sindroma metabolike është termi mjekësor për faktorët e rrezikut që mund të çojnë në sëmundje të zemrës, goditje në tru, diabet dhe çrregullime të tjera. Këto rreziqe përfshijnë obezitetin, presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e lartë LDL (kolesterolin e keq), kolesterolin e ulët HDL (kolesterolin e mirë) dhe sheqerin e lartë në gjak. Të kesh vetëm tre nga këto simptoma mund të çojë në një diagnozë të sindromës metabolike. Për fat të mirë, ju mund të menaxhoni sindromën metabolike duke bërë ndryshime në stilin e jetës. Bëni çmos që të hani një dietë të shëndetshme, të stërviteni dhe të përpiqeni të humbni peshë. Ndërsa mjeku juaj gjithashtu mund të përshkruajë ilaçe, mbani në mend se ilaçi funksionon më së miri në kombinim me zgjedhjet e shëndetshme të jetesës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Shkoni për një sërë frutash dhe perimesh
Ka shumë lloje të frutave dhe perimeve, dhe secili grup përmban vitamina dhe minerale të ndryshme. Për të maksimizuar marrjen tuaj të lëndëve ushqyese, përpiquni të përfshini një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve në dietën tuaj.
- Për shembull. brokoli, spinaqi, patatet, domatet, karotat dhe kastravecët të gjithë bien në grupe të ndryshme të perimeve. Sa i përket frutave, konsumoni mollë, banane, agrume (të tilla si portokall ose grejpfrut), rrush, manaferra dhe pjepër.
- Vlerat tuaja të rekomanduara ditore varen nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Në përgjithësi, të rriturit duhet të hanë 1 1⁄2 në 2 gota (350 deri në 470 ml) fruta në ditë.
- Sasia e rekomanduar ditore për perimet është 2 1⁄2 deri në 3 gota (590 deri në 710 ml).
Hapi 2. Hani ushqime me fibra të larta, të tilla si drithërat dhe fasulet
Burimet e mira të fibrave përfshijnë thjerrëzat, kokrrat dhe fasulet e zeza, tërshërën, orizin kaf dhe bukë me drithëra, krisur dhe drithëra (me kusht që të kenë pak sheqer). Një dietë me fibra të lartë është e dobishme për presionin e lartë të gjakut, promovon humbjen e peshës dhe mund të zvogëlojë rreziqet për diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin e zorrës së trashë.
- Të rriturit duhet të hanë 6 deri në 8 ounces (170 deri në 230 g) kokrra në ditë; të paktën gjysma e drithërave që hani duhet të jenë drithëra.
- Sa i përket thjerrëzave, fasuleve dhe bizeleve, përpiquni të hani të paktën 1 1⁄2 në 2 gota (350 deri në 470 ml) në javë.
Hapi 3. Shtoni yndyrna të mira në dietën tuaj për të ndihmuar në kontrollin e kolesterolit
Ju mund të ndihmoni në përmirësimin e niveleve të kolesterolit HDL duke zgjedhur një dietë më të ulët në karbohidrate dhe më të lartë në yndyrna të pangopura. Disa burime të mira të yndyrave të shëndetshme përfshijnë vajin e ullirit, vajin e kokosit, arrat, farat e lirit, farat chia, avokadon dhe peshk yndyror siç është salmoni.
Ju gjithmonë mund të shkëmbeni yndyrnat kur gatuani ose piqni nëse receta juaj kërkon përbërës si gjalpë ose vaj misri
Hapi 4. Ndërroni mishin e kuq me burime më të holla të proteinave
Zgjedhjet e shëndetshme dhe të ligët të proteinave përfshijnë shpendët pa kocka, pa lëkurë, peshk, të bardhat e vezëve, arrat, farat dhe bishtajoret (thjerrëzat dhe fasulet). Shmangni prerjet yndyrore të viçit dhe derrit, të cilat rrisin rreziqet e sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të tjera që lidhen me sindromën metabolike.
- Në përgjithësi, të rriturit duhet të hanë 5 1⁄2 në 6 1⁄2 ounces (160 deri 180 g) në ditë ushqime të pasura me proteina.
- Për më tepër, piqni, piqni, ziejini, piqni shpendët dhe ushqimet e detit në vend që t’i skuqni.
Hapi 5. Shmangni ushqimet dhe pijet që përmbajnë sheqerna të shtuar
Artikujt që duhen shmangur përfshijnë pije freskuese, çajra të ëmbël, pije energjike, pasta dhe ëmbëlsira, reçel dhe shurup. Nëse keni nevojë të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël, provoni që kosi grek të jetë i mbushur me luleshtrydhe dhe bajame të prera në feta, ose shkoni për feta bananeje të mbuluara me boronica të pastra.
Ju gjithashtu duhet të shmangni shtimin e lugëve të mëdha sheqer në kafen dhe çajin tuaj
Hapi 6. Ulni sasinë tuaj të kripës
Shumë kripë çon në komplikime të lidhura me sindromën metabolike, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës. Në përgjithësi, të rriturit duhet të konsumojnë më pak se 2300 mg kripë në ditë. Nëse keni presion të lartë të gjakut, mjeku juaj mund të rekomandojë një synim prej 1500 mg në ditë.
- Në vend që të përdorni kripë kur gatuani, provoni të shtoni aromë me barëra të thata dhe të freskëta dhe lëng agrumesh dhe shije. Shmangni shtimin e kripës shtesë në vaktet tuaja dhe përpiquni të hani në shtëpi në vend që të dilni për të ngrënë ose të kapni ushqim të shpejtë.
- Kontrolloni etiketat për përmbajtjen e kripës dhe përpiquni të qëndroni larg mishit të përpunuar (të tilla si proshuta dhe mish të shijshëm), mishrave të para-marinuar dhe salcave dhe përzierjeve të parapërgatitura.
Hapi 7. Kontrolloni etiketat për yndyrna "të hidrogjenizuara", "pjesërisht të hidrogjenizuara" dhe "trans
Nëse vëreni ndonjë nga këto yndyrna dhe vajra jo të shëndetshme kur jeni duke blerë ushqime, vendoseni artikullin përsëri në raft. Ato mund të gjenden në kokoshka me mikrovalë, pica të ngrira, margarina, kremra kafeje, karamele dhe ushqime junk, dhe disa ëmbëlsira.
- Në vend të gjalpit dhe yndyrës, gatuajeni me opsione më të shëndetshme, të tilla si kanola, ulliri, kikiriku dhe vajra vegjetale.
- Ju gjithashtu duhet të zvogëloni konsumin tuaj të përgjithshëm të yndyrës duke zgjedhur produkte të qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë.
Hapi 8. Mbani gjurmët e konsumit tuaj të kalorive
Humbja e peshës është gjithashtu e rëndësishme nëse keni sindromë metabolike. Ndiqni atë që hani dhe pini me një aplikacion, ose kërkoni përmbajtjen e kalorive në internet dhe shkruajini ato në një ditar ushqimi. Për të humbur 1 kilogram (450 g) në javë, do t’ju duhet të hiqni 500 kalori nga dieta juaj në ditë.
- Punoni me mjekun tuaj për të dalë me një plan të shëndetshëm të humbjes së peshës që plotëson nevojat tuaja specifike.
- Në përgjithësi, profesionistët mjekësorë rekomandojnë që njerëzit që janë mbipeshë ose obezë të humbin rreth 5 deri në 10% të peshës së tyre trupore gjatë 6 muajve. Nëse keni sindromë metabolike, edhe humbja e 3 deri në 5% të peshës së trupit tuaj mund të jetë e dobishme.
Metoda 2 nga 3: Qëndroni aktiv fizikisht
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore
Nëse nuk jeni mësuar me aktivitetin fizik, fillimi i një rutine intensive ushtrimesh papritmas mund të jetë i rrezikshëm. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të pyesni mjekun tuaj për këshilla nëse keni një histori të zemrës, kockave, nyjeve ose probleme të tjera mjekësore.
Pyesni mjekun tuaj: “A është zemra ime mjaft e shëndetshme për stërvitje? Cilat janë disa mënyra në të cilat gradualisht mund të bëj më shumë stërvitje? Sa stërvitje duhet të bëj në javë?”
Hapi 2. Ushtrohuni për 30 minuta në ditë
Në përgjithësi, të rriturit duhet të bëjnë të paktën 30 minuta stërvitje mesatarisht intensive çdo ditë. Format e ushtrimeve mesatarisht intensive përfshijnë një shëtitje të shpejtë, një vrapim të lehtë, çiklizëm dhe not.
Meqenëse sindroma metabolike është e lidhur me çështjet e zemrës, është e rëndësishme të diskutoni mënyrat më të mira për të qëndruar aktiv me mjekun tuaj
Hapi 3. Provoni të filloni me periudha 10-minutëshe të stërvitjes
Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, është e mençur të filloni me seanca të shkurtra dhe të lehta. Për shembull, provoni të bëni një shëtitje rreth bllokut gjatë pushimit tuaj të drekës ose pas darkës. Shpërndani periudha të shkurtra ushtrimesh gjatë gjithë ditës, dhe ushtroni për një kohë gradualisht më të gjatë.
Hapi 4. Gjeni mënyra për t'i bërë rutinat tuaja të përditshme më fizikisht aktive
Nuk keni nevojë të vraponi një milje ose të merrni një anëtarësim në palestër për të rritur nivelin e aktivitetit tuaj. Mundohuni të kaloni më pak kohë ulur, ecni në vendet aty pranë në vend që të vozisni dhe kërkoni mundësi të tjera për të lëvizur.
- Për shembull, merrni shkallët në vend që të përdorni ashensorë dhe shkallë lëvizëse.
- Nëse jeni ulur për periudha të gjata në punë, bëni një pushim çdo gjysmë ore për të ecur dhe shtrirë. Kur jeni duke u relaksuar në shtëpi, bëni pushime nga rrihja në divan për të ecur nëpër shtëpi.
- Nëse keni nevojë të merrni diçka në dyqanin në rrugë, ecni ose ngisni biçikletën tuaj në vend që të vozisni.
Hapi 5. Ndiqni sa kalori jeni duke djegur
Shikoni në internet për të vlerësuar sa kalori djeg aktivitetet tuaja, ose përdorni një gjurmues fitnesi. Për të humbur peshë, duhet të përdorni më shumë kalori sesa konsumoni. Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe marrja e më shumë aktivitetit fizik ndihmojnë në arritjen e këtij qëllimi.
Gjeni vlerësime për kaloritë e djegura nga aktivitetet fizike bazuar në moshën, lartësinë, peshën dhe seksin tuaj në
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve shtesë të stilit të jetesës
Hapi 1. Punoni për të mbajtur nën kontroll nivelet tuaja të stresit
Stresi mund të kontribuojë në mbipeshë, presion të lartë të gjakut, të shkaktojë një sulm në zemër dhe të rrisë rrezikun për komplikime të tjera të sindromës metabolike. Bëni çmos që të vini re kur ndjeni stres dhe praktikoni teknika relaksimi për ta mbajtur atë nën kontroll.
- Kur ndiheni të stresuar, merrni frymë thellë përmes hundës ndërsa numëroni deri në 4. Mendoni mendime pozitive ose imagjinoni veten në një mjedis qetësues. Nxirrni ngadalë përmes gojës ndërsa numëroni deri në 8 dhe përfytyroni tensionin që largohet nga trupi juaj.
- Bëni ushtrime të frymëmarrjes për të paktën një minutë, ose derisa të filloni të ndiheni më të relaksuar.
- Nëse jeni të mbingarkuar, thoni jo angazhimeve shtesë sa herë që të jetë e mundur. Nëse keni nevojë për ndihmë për të balancuar përgjegjësitë, kërkoni ndihmë nga miqtë, të afërmit ose kolegët.
- Provoni të praktikoni joga. Jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të kultivoni vëmendjen dhe të zvogëloni stresin, disa studime gjithashtu sugjerojnë se mund të përmirësojë shënuesit e sindromës tuaj metabolike.
Hapi 2. Shmangni alkoolin ose kufizoni konsumin tuaj
Alkooli i tepërt mund të përkeqësojë sindromën metabolike në mënyra të ndryshme, kështu që zvogëloni konsumin tuaj, nëse është e nevojshme. Nëse aktualisht nuk konsumoni alkool, mos filloni të pini.
Së paku, zvogëloni marrjen tuaj në 2 pije në ditë nëse jeni burrë dhe 1 pije në ditë nëse jeni grua
Hapi 3. Lini duhanin, nëse është e nevojshme
Pirja e duhanit është e dëmshme për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe rrit rreziqet e diabetit, sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve të arterieve, presionit të lartë të gjakut dhe çështjeve të tjera që lidhen me sindromën metabolike. Nëse është e nevojshme, pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë një produkt për ndërprerjen e duhanit dhe këshilla për lënien e duhanit.
- Provoni të bëni një listë arsyesh për të lënë, të tilla si shëndeti juaj, bashkëshorti, miqtë dhe familja. Caktoni një datë për të lënë kur të jeni gati. Pas asaj date, bëni çmos që ta lini krejtësisht në vend që të pini 1 ose 2 cigare aty -këtu.
- Punoni në ndryshimin e zakoneve që i shoqëroni me pirjen e duhanit. Për shembull, nëse normalisht keni një cigare me kafen tuaj në mëngjes, kaloni në çaj. Nëse jeni mësuar me pirjen e duhanit pas ngrënies, bëni një shëtitje të shkurtër.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë mishrat e dhëmbëve, arna ose ilaçe për të ndihmuar në trajtimin e dëshirave.
Këshilla
- Agjërimi i përhershëm gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave të sindromës metabolike.
- Nëse nuk keni marrë një diagnozë të saktë, caktoni një takim me mjekun tuaj. Tregojuni atyre për dietën tuaj, nivelin e aktivitetit, historinë familjare dhe çdo simptomë që përjetoni.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime specifike të jetesës dhe, nëse është e nevojshme, të përshkruajë ilaçe për të menaxhuar kolesterolin, presionin e gjakut dhe sheqerin në gjak.
- Edhe nëse merrni ilaçe për të menaxhuar rreziqet që lidhen me sindromën metabolike, respektimi i ndryshimeve të jetesës së shëndetshme është absolutisht thelbësor.
