Dietat Keto, të cilat janë të pasura me proteina dhe yndyra dhe shumë të ulëta në karbohidrate, janë bërë një mënyrë popullore për të filluar humbjen e peshës. Sidoqoftë, shumica e njerëzve i konsiderojnë keto dietat jopraktike apo edhe jo të shëndetshme për të mbajtur gjatë, kështu që është e rëndësishme që të keni një strategji për ndalimin e keto. Shtimi në peshë shpesh ndodh kur largoheni nga keto, por kjo është më pak e mundshme dhe më e menaxhueshme nëse kaloni ngadalë nga keto dhe rivendosni karbohidratet gradualisht. It’sshtë gjithashtu e rëndësishme të mos ktheheni në zakonet tuaja para-keto dhe të keni një rrjet mbështetës në vend ndërsa bëni rregullimin.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rivendosja graduale e karbohidrateve
Hapi 1. Shtoni karbohidrate ngadalë për një periudhë prej të paktën 2 javësh
Një strategji, për shembull, është të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve me 10 gram (0.35 oz) çdo ditë derisa të arrini nivelin që këshillon mjeku ose dietologu juaj. Përndryshe, ju mund të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve me 1 porcion në ditë për javën e parë, pastaj 2 racione në ditë në javën e dytë. Dietologu juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni pjesët e servimit të karbohidrateve.
Pasi të keni rikualifikuar trupin tuaj për të funksionuar me marrje minimale të karbohidrateve, ju duhet ta stërvitni atë që të funksionojë me karbohidratet edhe një herë. Prisni që ky proces të zgjasë së paku 2 javë, dhe ndoshta 4 javë ose më shumë
Hapi 2. Krijoni një plan ushqimi për t'ju ndihmuar të rifutni karbohidratet me ritmin e duhur
Muchshtë shumë më e lehtë të shtosh 10 gram (0.35 oz) karbohidrate në ditë, për shembull, nëse ke një plan në vend. Në vend që të shtoni karbohidrate në mënyrë të rastësishme, shënoni planet javore të ushqimit ndërsa kaloni nga keto, duke shtuar ushqime si këto në vijim në vaktet tuaja:
- E hënë: thjerrëzat e gatuara (10 gram karbohidrate për racion) i shtohen sallatës tuaj në drekë.
- E martë: plus supë me fasule të zeza (10 gram karbohidrate për racion) në darkë.
- E Mërkurë: plus luleshtrydhe (12 gram karbohidrate për racion) në mëngjes.
- E enjte: plus kungull i njomë i pjekur (11 gram karbohidrate për racion) në darkë.
- E Premte: plus karota për fëmijë (12 gram karbohidrate për racion) në drekë.
- E shtunë: plus kivi (12 gram karbohidrate për racion) në darkë.
- E diel: plus bollgur (14 gram karbohidrate për racion) në mëngjes.
- Nëse keni nevojë për ndihmë në formulimin e një plani ushqimi, punoni me dietologun tuaj.
Hapi 3. Matni marrjen tuaj të ushqimit për ta mbajtur atë të qëndrueshëm ndërsa shtoni karbohidrate
Ka të ngjarë të jeni bërë të aftë në matjen e marrjes së ushqimit tuaj kur jeni në keto, ndoshta edhe duke përdorur një peshore për të peshuar pjesët tuaja. Vazhdoni këtë vëzhgim të ngushtë se sa jeni duke ngrënë ndërsa rifutni karbohidratet, në mënyrë që të mos filloni të hani më shumë sesa në keto. Përndryshe, shtimi i karbohidrateve thjesht mund të rrisë marrjen tuaj të kalorive dhe, nga ana tjetër, shtimin në peshë pas keto.
- Mos, për shembull, thjesht shtoni një patate të pjekur ose një anë makarona në të njëjtën madhësi servisi të biftekut që keni ngrënë gjatë përdorimit të keto. Në vend të kësaj, zvogëloni pjesën tuaj të proteinave (biftekut) kur shtoni pjesën e karbohidrateve (makaronave) në vaktin tuaj.
- Përdorni etiketa ushqyese, gjurmues të kalorive të bazuara në ueb ose aplikacione, një ditar ushqimi, ose ndoshta peshorja juaj e besueshme e kuzhinës për të mbajtur një sy të ngushtë se sa jeni duke ngrënë. Madhësitë e porcioneve mund të jenë të vështira për t'u vizualizuar siç duhet, megjithëse përdorimi i gishtërinjve, pëllëmbës dhe grushtit, pasi krahasimet e madhësive mund të ndihmojnë.
Hapi 4. Shmangni sheqernat dhe ushqimet e shtuara me përmbajtje të lartë natyrore sheqeri
Nëse pijet me sheqer dhe ëmbëlsirat e paketuara ishin pjesë e rregullt e dietës tuaj para-keto, rezistoni dëshirës për t'u kthyer atyre pas keto. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të shmangni ushqimet dhe pijet me sheqerna të shtuara gjatë tranzicionit tuaj, pasi ato janë “bomba karbohidrate” të pasura me kalori, të pasura me lëndë ushqyese që do të rrisin shtimin tuaj fillestar në peshë.
- Etiketimi i të ushqyerit është përmirësuar vitet e fundit, kështu që shpesh mund të shihni nëse një ushqim i veçantë përmban sheqerna të shtuar. Sa herë që është e mundur, shmangni ushqimet që kanë më shumë se 4 gram sheqerna të shtuar për racion.
- Ndërsa ushqimet me përmbajtje sheqeri të ngritur natyrshëm nuk janë aq problematike, përpiquni të shmangni ushqimet me sheqer të lartë si mjalti dhe hurmat gjatë kalimit nga keto.
- Punoni me dietologun tuaj për të marrë ndihmë në identifikimin e sheqernave të shtuar dhe ushqimeve me sheqer të lartë.
Hapi 5. Peshoni veten çdo 1-3 ditë për të ndjekur kalimin tuaj nga keto
Një peshim ditor është i mirë për aq kohë sa nuk ju shkakton stres ose ankth të tepërt. Përndryshe, peshimi sa më pak se dy herë në javë është në rregull gjatë tranzicionit tuaj. Mbani në mend se qëllimi është të kontrolloni modelet e përgjithshme, jo të trajtoni ndonjë shtim të vogël në peshë si një problem të madh.
- Nëse fitoni më pak se 2.3 kg gjatë 1-2 javëve të para të tranzicionit tuaj, konsiderojeni atë një sukses. Një rritje e peshës është praktikisht e pashmangshme kur rifutni karbohidratet.
- Peshimet e shpeshta do t'ju ndihmojnë të identifikoni një model më të rëndësishëm të shtimit të peshës më herët, në mënyrë që të identifikoni dhe korrigjoni më shpejt çështjen (et) që e shkaktojnë atë.
Hapi 6. Ngadalësoni kalimin tuaj nëse përjetoni simptoma shqetësuese
Disa njerëz mund të kalojnë nga keto në një javë, ndërsa për të tjerët mund të zgjasë një muaj. Dëgjoni trupin tuaj dhe mos e nxitoni procesin. Nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e listuara më poshtë, provoni të zvogëloni shpejtësinë e tranzicionit tuaj përgjysmë. Nëse simptomat vazhdojnë ose përkeqësohen, kontaktoni mjekun tuaj për udhëzime. Simptomat mund të përfshijnë:
- Fryrje dhe kapsllëk.
- Rritjet e sheqerit në gjak, të cilat mund të shkaktojnë episode nervozizmi dhe/ose lodhje.
- Rritja e oreksit të përgjithshëm.
- Dëshirat e forta për sheqer.
Metoda 2 nga 2: Menaxhimi i Strategjisë dhe Pritjeve tuaja
Hapi 1. Zgjidhni të dilni nga keto kur të jetë koha e duhur për ju
Ekspertët ende nuk pajtohen në lidhje me efektivitetin dhe sigurinë e përgjithshme të dietave keto, por shumica e tyre duket se pajtohen se nuk duhet të jetë një ndryshim i përhershëm në dietë. Kur filloni keto, keni një qëllim të shëndetshëm dhe realist në mendje-zakonisht një qëllim për humbje peshe-dhe planifikoni të kaloni larg keto sapo të arrini qëllimin tuaj.
- Përndryshe, nëse trupi juaj thjesht nuk do të përshtatet me një dietë keto-për shembull, ju nuk mund të tronditni simptomat e "gripit keto"-merrni atë si një shenjë se duhet të filloni të planifikoni daljen tuaj nga keto.
- Për rezultatet më të mira, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni keto për t'u siguruar që është një zgjedhje e mirë për ju, dhe pastaj konsultohuni përsëri me ta për të përcaktuar se si të kaloni më mirë nga dieta juaj keto.
- Qëllimi i ketos është të arrijë ketozën-pika në të cilën trupi juaj djeg rezervat tuaja të yndyrës për energji për shkak të mungesës së karbohidrateve. Ndërsa kjo mund të çojë në humbje peshe, zakonisht nuk këshillohet si një strategji afatgjatë.
Hapi 2. Trajtoni tranzicionin si një proces tërësor, ashtu si fillimi i keto
Fillimi i një diete keto të suksesshme nuk ndodh sipas dëshirës. Në vend të kësaj, kërkon përgatitje, përqendrim dhe përkushtim ndërsa bëni ndryshime të mëdha të stilit të jetesës, dhe është shumë më e menaxhueshme kur keni një rrjet të fortë mbështetës. E njëjta gjë është e vërtetë kur vjen koha për të kaluar nga dieta juaj keto.
- Nëse nuk keni thënë "Unë mendoj se do të filloj keto nesër" nga e kaltra, mos thoni "Unë mendoj se do të lë keto nesër" pa e planifikuar atë.
- Rrjeti juaj mbështetës mund të përfshijë mjekun tuaj, dietologun, familjen, miqtë, bashkëpunëtorët dhe të tjerët që ofrojnë inkurajim dhe këshilla të shëndosha.
Hapi 3. Refuzoni dëshirën për të rifilluar zakonet tuaja të vjetra pas keto
Trajtojeni keton si hapin e parë të një ndryshimi të përhershëm të dietës dhe stilit të jetës. Për të ruajtur çdo humbje peshe ose fitime shëndetësore që arrini duke bërë keto, duhet ta ndiqni atë me një dietë të ekuilibruar, të shëndetshme dhe një plan jetese. Përndryshe, fitimet tuaja keto shpejt do të humbasin.
Me fjalë të tjera, mos e trajtoni keton si një "pushim" dietik që do të ndiqni duke shkuar "përsëri në shtëpi" në mënyrat tuaja të njohura
Hapi 4. Konsultohuni me një dietolog për të planifikuar zakonet tuaja të reja të ngrënies
Fillimi i keto do të thotë të mësosh një dietë të re dhe një mënyrë të re për t'u lidhur me ushqimin. Përfundimi i keto dhe kalimi në dietën tuaj afatgjatë dhe të ekuilibruar kërkon edhe më shumë të njëjtën gjë. Edhe nëse keni arritur të shkoni me sukses në keto pa ndihmën e një dietologu, merrni parasysh konsultimin me një ndërsa përgatiteni për të dalë nga keto.
Punoni me një dietolog të regjistruar i cili, nëse është e mundur, ka përvojë duke punuar me pacientë që kanë përdorur dieta keto. Mjeku juaj i kujdesit parësor mund të jetë në gjendje t'ju japë rekomandime dietistike
Hapi 5. Rrini në programin e stërvitjes që po bënit gjatë përdorimit të keto
Shpresojmë, dieta juaj keto përfshinte fillimin ose mbajtjen e një regjimi stërvitje të shëndetshëm dhe individualisht të përshtatshëm. Nëse është kështu, është e rëndësishme që të vazhdoni me këtë program stërvitje ndërsa kaloni në dietën tuaj post-keto. Mos harroni se heqja dorë nga keto nuk do të thotë të largoheni nga stërvitja!
- Pavarësisht nga plani juaj dietik, stërvitja e rregullt dhe e ekuilibruar është thelbësore si për menaxhimin e peshës ashtu edhe për shëndetin e përgjithshëm.
- Nëse dieta juaj keto nuk përfshinte një program stërvitje, punoni me mjekun tuaj dhe një terapist fizik ose trainer personal për të zhvilluar një regjim të përshtatshëm për ju.
Hapi 6. Prisni një fitim të vogël fillestar të peshës si pjesë e tranzicionit tuaj
Për shkak të përmbajtjes së ujit në karbohidrate, është praktikisht e pashmangshme që ju të fitoni pak peshë herët në kalimin tuaj nga një dietë keto. Për sa kohë që kaloni ngadalë, mbani zakone të shëndetshme të ushqyerit, mos e rrisni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive dhe mbani programin tuaj të stërvitjes, megjithatë, ky shtim në peshë i ujit duhet të jetë i përkohshëm.
