Edhe pse njerëzit shpesh shkojnë në keto për të humbur peshë, mos u shqetësoni, ju gjithashtu mund të merrni pak peshë me këtë dietë nëse keni nevojë! Mënyra më e lehtë për ta bërë atë është të përcaktoni se sa proteina keni nevojë dhe më pas të rrisni marrjen tuaj të yndyrës në përgjithësi për të konsumuar më shumë kalori. Në të njëjtën kohë, punoni në stërvitjen e forcës për të rritur masën tuaj të muskujve dhe për të bërë zgjedhje të shëndetshme të jetesës, të tilla si lënia e duhanit dhe gjumi i mjaftueshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rritja e marrjes tuaj të kalorive
Hapi 1. Ndiqni kaloritë tuaja në mënyrë që të shihni se sa më shumë keni nevojë për të fituar peshë
Përdorni një aplikacion për përcjelljen e ushqimit ose një ditar ushqimi për të vlerësuar sa kalori jeni duke ngrënë në ditë. Edhe në një dietë keto, ju duhet të hani më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë për të fituar peshë. Ndjekja e kalorive tuaja do t'ju ndihmojë të shihni se sa më shumë duhet të hani.
Nëse nuk jeni të sigurt se sa jeni duke ngrënë nga një ushqim i caktuar, mateni atë! Shumica e njerëzve kanë tendencë të nënvlerësojnë sa hanë
Hapi 2. Përdorni një kalkulator të kalorive për të kuptuar se për çfarë ka nevojë trupi juaj
Me siguri keni dëgjuar se shumica e njerëzve kanë nevojë për 2,000 kalori në ditë. Sidoqoftë, sa kalori keni nevojë në të vërtetë varet nga shumë faktorë, duke përfshirë lartësinë tuaj, peshën tuaj, seksin tuaj, moshën tuaj dhe nivelin tuaj të aktivitetit. Vendosni numrat tuaj në një kalkulator të kalorive për të vlerësuar se sa duhet të jetë marrja juaj e kalorive. Kur përdorni kalkulatorin, vendoseni që t'ju tregojë se sa kalori ju nevojiten për të fituar peshë.
- Për shembull, provoni këtë nga Klinika Mayo:
- Kështu, për shembull, llogaritësi mund t’ju thotë se duhet të hani 2, 200 kalori në ditë për të shtuar peshë.
Hapi 3. Synoni 0.8 gramë në 1 gram proteinë për 1 kilogram (0.45 kg) të peshës trupore
Nuk keni nevojë për proteina shtesë ndërsa përpiqeni të vendosni muskuj, por duhet të merrni një sasi të mjaftueshme. Në mënyrë tipike, ju shumëzoni 0.8 me peshën tuaj trupore, kështu që nëse peshoni 68 kilogramë, do të hani 0.8 gramë më shumë se në kilogramë për të barabartë me 120 gram proteina në ditë.
- Provoni proteina si shpendët, derri, viçi, vezët dhe peshku.
- Ndërsa miti popullor thotë se keni nevojë për më shumë proteina për të ndërtuar muskuj, kjo në përgjithësi nuk është e vërtetë. Shumica e njerëzve marrin më shumë se proteina të mjaftueshme, dhe në fakt, nëse merrni shumë proteina, trupi juaj e oksidon atë sepse nuk mund ta përdorë atë.
Hapi 4. Mbani karbohidratet tuaja neto nën 50 gram në ditë
Ndërsa konsumimi i më shumë karbohidrateve do t’ju ndihmojë të fitoni peshë, gjithashtu do t’ju largojë nga ketoza. Për të qëndruar në dietën keto, duhet të mbani të ulët konsumimin e karbohidrateve.
- Si shembull, 1 banane e mesme ka 27 gram karbohidrate. Për të mbajtur karbohidratet tuaja të ulëta, zgjidhni perime me pak karbohidrate si lakra, kërpudha, domate, patëllxhan, asparagus, brokoli, avokado, ullinj, spinaq, marule, lakër jeshile dhe speca jeshilë. Gjithashtu, qëndroni larg drithërave dhe frutave dhe perimeve me niseshte në pjesën më të madhe.
- Sigurohuni që po lexoni etiketa dhe kërkoni ushqime për të cilat nuk jeni të sigurt. Shumë perime kanë karbohidrate të fshehura, siç bëjnë shumë salca dhe erëza.
Hapi 5. Përcaktoni sa kalori keni nevojë për të ngrënë nga yndyra
Zbritni numrin e kalorive që ju nevojiten për të marrë proteina nga numri që keni marrë nga llogaritësi i kalorive. Për shembull, nëse keni nevojë për 2, 200 kalori dhe merrni 480 nga proteina, zbritni 480 nga 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Gjithashtu, zbritni kaloritë tuaja të karbohidrateve: 1720-200 = 1520. Kjo është sa kaloritë që ju nevojiten për të marrë nga yndyra, pasi ajo është ajo që ka mbetur.
Rritni marrjen tuaj të yndyrës me 30 gram nëse nuk doni të bëni llogaritjet. Ndërsa sa të rriteni duhet të varet nga marrja juaj aktuale e kalorive dhe sa kalori keni nevojë, rritja e marrjes tuaj me 30 gram në ditë ka të ngjarë të jetë e mjaftueshme
Hapi 6. Rritni marrjen tuaj të yndyrës sipas nevojës për t'ju ndihmuar të fitoni peshë
Nëse nuk merrni yndyrë të mjaftueshme në dietën tuaj për të përmbushur kaloritë që ju nevojiten, përpiquni të rrisni marrjen tuaj gjatë gjithë ditës për t'ju ndihmuar të shtoni kilogramë. Synoni yndyrna me cilësi të lartë, të tilla si ato në peshk yndyror si salmoni ose sardelet, ullinjtë, avokadot, vaji i kokosit dhe vezët.
- Për shembull, shtoni vaj ulliri, avokado dhe ullinj në sallatat tuaja për të rritur marrjen tuaj të yndyrës. Ju gjithashtu mund të shtoni arra për shije dhe yndyrë.
- Mos u përpiqni ta mbushni me ushqime si djathi, gjalpi dhe proshuta. Ndërsa mund t'i hani këto në dietën keto, prapëseprapë duhet të synoni për moderim.
Hapi 7. Hani më shpesh gjatë ditës për të ndihmuar në rritjen e kalorive tuaja
Nëse ngopeni shumë duke ngrënë shumë njëherësh, shpërndajeni atë. Provoni të hani ushqime të vogla yndyrore gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në rritjen e konsumit tuaj të përgjithshëm. Ju gjithashtu mund të merrni disa nga kaloritë tuaja nga lëngu, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të ngopur.
- Për shembull, provoni të pini një milkshake me akullore pa sheqer për të marrë disa nga kaloritë tuaja.
- Për ushqime, provoni të hani një grusht ullinj, një avokado të prerë në feta ose disa vezë të ziera. Ju gjithashtu mund të kombinoni djathin krem me një perime me pak karbohidrate, të tilla si kërpudha të papërpunuara ose patate të skuqura lakër jeshile. Asparagus është gjithashtu një perime e mirë me karbohidrate të ulët.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Trajnimit të Forcës në Keto
Hapi 1. Shkoni lehtë në stërvitje kur filloni dietën
Ndërsa filloni, trupi juaj po përshtatet me përdorimin e karburantit tjetër përveç karbohidrateve për energji. Kjo është arsyeja pse është më mirë të ngadalësoni pak stërvitjen tuaj në javën e parë ose dy, në mënyrë që të mos mbingarkoni sistemin tuaj.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje elektroliteve tuaja kur filloni dietën
Disa njerëz kanë probleme me ruajtjen e niveleve të elektroliteve, veçanërisht në fillim. Keni nevojë për 5, 000 deri në 7, 000 miligram natriumi, përfshirë rreth 2, 000 miligram para se të stërviteni. Me magnez, keni nevojë për 500 miligramë, dhe me kalium, keni nevojë për 3, 500 deri në 4, 700 miligramë në ditë.
Kontrolloni nivelet e elektroliteve të ushqimeve që hani. Ju mund të merrni disa nga perimet jeshile dhe kripa, si dhe disa nga shtesat
Hapi 3. Krijoni një rutinë të qëndrueshme të stërvitjes së forcës gjatë gjithë javës
Synoni për 3 ditë me seanca stërvitore të rënda dhe 2 ditë më të lehta. Brenda atyre sesioneve stërvitore, sigurohuni që të punoni secilin grup muskujsh të paktën dy herë gjatë javës, në mënyrë që të gjithë të fitojnë masë në mënyrë të barabartë.
- Për shembull, kaloni 3 ditë ku e shtyni veten në kufirin tuaj për një orë e më shumë dhe 2 ditë ku thjesht punoni lehtë për 30 minuta.
- Ushtrimet e stërvitjes së forcës përfshijnë shtypje në stol, shtytje, ulje, ulje në këmbë, mbledhje dhe goditje dhe ngritjen e peshave në përgjithësi.
Hapi 4. Vazhdoni të rrisni peshat që përdorni ndërsa bëheni më të fortë
Kur filloni së pari stërvitjen e forcës, duhet të filloni me pesha të lehta në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Sidoqoftë, pasi ushtrimet bëhen të lehta në ato nivele, ju duhet t'i rritni ato. Provoni të rrisni peshat në rritje të vogla, të tilla si 5 paund (2.3 kg), kur vëreni se një ushtrim nuk ju kushton aq shumë përpjekje.
Duke e bërë stërvitjen tuaj më të vështirë me kalimin e kohës do t'ju ndihmojë të vazhdoni të rrisni masën tuaj muskulare dhe të rriteni
Metoda 3 nga 3: Mbështetja e shtimit të peshës me ndryshime në stilin e jetës
Hapi 1. Lini duhanin për ta bërë më të lehtë shtimin në peshë
Ndërsa pirja e duhanit shkakton një mori problemesh shëndetësore, mund të jetë gjithashtu dekurajuese e shtimit të peshës. Nëse keni kërkuar një arsye për të lënë, tani mund të jetë një kohë e mirë për ta bërë atë. Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet si arna nikotine, pilula ose çamçakëz për t'ju ndihmuar të lini.
- Tregojuni miqve dhe familjes tuaj që po lini duhanin në mënyrë që ata t'ju ndihmojnë të bëni zgjedhje të mira.
- Punoni për të zëvendësuar zakonet tuaja të pirjes së duhanit me ato të tjera. Për shembull, nëse pini duhan pasi hani mëngjes, shkoni për një vrapim në vend.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një grup për njerëzit që përpiqen të lënë në mënyrë që të keni mbështetje.
Hapi 2. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës për të nxitur shtimin në peshë
Kafeina mund të jetë duke e shtypur pak oreksin tuaj, duke e bërë më të vështirë shtimin në peshë. Përveç kësaj, ajo gjithashtu mund të rrisë sa kalori jeni duke djegur, kështu që heqja e tij mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj aq sa të ju ndihmojë të fitoni.
Nëse nuk doni të hiqni dorë plotësisht, provoni të shkurtoni pak nga pak. Për shembull, në javën e parë, provoni të anashkaloni atë filxhanin e tretë të kafesë në ditë ose të kaloni në një pije më të ulët në kafeinë
Hapi 3. Punoni për të fjetur 7-8 orë në natë
Pavarësisht se çfarë po përpiqeni të bëni për shëndetin tuaj, gjumi është thelbësor. Kjo ju ndihmon të përqendroheni gjatë ditës, dhe i jep trupit tuaj një shans për t'u shëruar dhe rivendosur veten brenda natës. Nëse keni fjetur, është koha për të ndryshuar rutinën tuaj.
- Provoni të vendosni një alarm për një orë para se të keni nevojë për të fjetur. Në atë mënyrë, ju mund të filloni të përfundoni për të fjetur dhe në të vërtetë të futeni nën mbulesa në kohë.
- Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e favorshme për të fjetur. Bllokoni sa më shumë dritë me perde të rënda dhe përdorni një makinë të zhurmës së bardhë nëse ka zhurma ambienti nga të cilat nuk mund të hiqni qafe. Ju madje mund të konsideroni dëbimin e kafshëve tuaja gjatë natës, pasi ato mund të shqetësojnë pushimin tuaj.
