Ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur dhe plot energji më vonë gjatë ditës. Ka shumë mundësi të mëdha për të shtuar proteina të shëndetshme në mëngjesin tuaj. Mishi si gjeldeti dhe pula janë zgjedhje të shëndetshme. Gjalpët e arrave, vezët dhe tofu janë opsione të shkëlqyera vegjetariane. Nëse i doni smoothie -t në mëngjes, shtimi i burimeve të shëndetshme të proteinave si kosi mund t’ju ndihmojë të filloni mëngjesin tuaj në mënyrë të drejtë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i mishit në mëngjesin tuaj
Hapi 1. Hani sallam me pak yndyrë
Ndërsa sallami nuk konsiderohet tradicionalisht si një ushqim i shëndetshëm, sallami me pak yndyrë mund të jetë një burim i shkëlqyer i proteinave në mëngjes kur shoqërohet me zgjedhje të tjera të shëndetshme. Në vend të salciceve me mish derri ose viçi, shkoni për salcice pule dhe gjeldeti në vend. Kombinojini ato me diçka si një tas me bollgur, kos dhe fruta, ose dolli me grurë të plotë për një mëngjes të shëndetshëm, të pasur me proteina.
Hapi 2. Zgjidhni proshutën kanadeze
Proshuta tradicionale përmban shumë yndyrë dhe kalori, por jo shumë proteina. Në vend të kësaj, zgjidhni proshutën kanadeze, e cila përmban rreth 20 deri në 30 gram proteina për racion. Ju mund të shtoni disa feta proshutë kanadeze në vezët tuaja të mëngjesit, dolli ose drithërat për të shtuar proteina.
Hapi 3. Provoni salmonin
Peshku është një burim shumë i shëndetshëm i proteinave që përfshin edhe acide yndyrore omega-3. Provoni lox, i cili është salmoni i prerë hollë, i shërbyer në majë të një bagelie me krem djathi, dhe sipër me qepë të kuqe ose kaperi. Një ide tjetër është të hani një copë salmon të tymosur mbi një copë dolli të grurit të tërë. Mbusheni me pak avokado për një mëngjes të shëndetshëm, të pasur, të pasur me proteina.
Hapi 4. Keni gjoks pule
Edhe pse nuk mendohet si një ushqim tradicional i mëngjesit, nuk ka arsye që të mos keni gjoks pule gjatë mëngjesit tuaj. Pula është një mish i shëndetshëm, pa yndyrë që mund të shtojë proteina në fillim të ditës tuaj. Mund të provoni të shtoni pak pulë të copëtuar në një omëletë ose tacos për mëngjes. Ju gjithashtu mund të vendosni një fetë pulë në një sanduiç mëngjes.
Metoda 2 nga 3: Shtimi i burimeve vegjetariane të proteinave
Hapi 1. Gatuajini vezët
Vezët janë një zgjedhje e shëndetshme, e pasur me proteina për mëngjes, e cila është e lehtë për tu pjekur në mëngjes. Ju mund t’i keni vezët të fërguara, të ziera, të ziera ose të skuqura për një mëngjes të shijshëm.
- Sigurohuni që të përgatitni vezët tuaja në mënyrë të shëndetshme. Gatuajini ato duke përdorur vajra të shëndetshëm për zemrën, si vaji i ullirit, mbi gjalpë.
- Shtoni disa perime dhe fruta si një pjatë anësore, ose bëni një omëletë plot me perime, për të shtuar ushqyes shtesë në vezët tuaja të mëngjesit.
Hapi 2. Përzieni gjizën me frutat tuaja
Djathi i gjizës është një produkt i qumështit me kalori të ulët, të pasur me proteina dhe ka shije të shkëlqyeshme kur përzihet me fruta. Vetëm një gjysmë filxhan gjizë përmban 16 gram proteina. Përzieni disa fruta të freskëta me pak gjizë për një zgjedhje të shpejtë dhe të shëndetshme të mëngjesit.
Nëse nuk ju pëlqen shija e gjizës, provoni të përzieni një sasi të vogël me brumin tuaj të petullave ose në një omëletë. Kjo do të shtojë proteina pa e bërë shijen e gjizës dërrmuese
Hapi 3. Shtoni pak proteina vegjetariane në drithërat tuaja
Nëse i doni drithërat në mëngjes, shkoni tek drithërat me grurë të plotë me sasi të larta të proteinave. Përveç zgjedhjes së drithërave të pasura me proteina, shtoni qumësht ose qumësht soje në drithërat tuaja për proteina të shtuar. Mbushni drithërat tuaja me një lugë kos, ose përzieni me tërshërë ose gjalpë arre, si gjalpë kikiriku, për të rritur përmbajtjen e proteinave.
Përveç shtimit të proteinave, shtoni disa fruta në drithërat tuaja për përfitime të tjera shëndetësore
Hapi 4. Përzieni gjalpin e kikirikut në përzierjen tuaj të petullave
Nëse i shijoni petullat në mëngjes, mund të rrisni përmbajtjen e tyre të proteinave me gjalpë kikiriku. Thjesht shtoni disa lugë kikiriku në brumë para se të skuqni petullat për një mëngjes të shëndetshëm, të pasur me proteina.
Për t’i bërë petullat edhe më ushqyese, përdorni miell gruri të plotë dhe shtoni fruta të freskëta si boronica në brumin tuaj
Hapi 5. Gatuani tofu
Tofu mund të skuqet për mëngjes. Nëse nuk hani vezë, përdorni tofu në vend të tyre në diçka si një grindje për mëngjes. Provoni të skuqni tofu me një shumëllojshmëri të perimeve të shëndetshme për një mëngjes të shpejtë dhe ushqyes të mbushur me proteina.
Hapi 6. Shtoni farat chia dhe kungull
Chia dhe farat e kungullit janë një opsion i shëndetshëm për mëngjes që përmbajnë një sasi të madhe të proteinave. Mund të përzieni farat me drithërat, kosin dhe bollgurin ose të blini bukë me fara kia ose kungulli të përfshira.
Metoda 3 nga 3: Shtimi i proteinave te Smoothies
Hapi 1. Shtoni kos
Shtoni disa lugë kos të thjeshtë në gojëmjaltën tuaj të mëngjesit. Koset, veçanërisht jogurtët grekë, përmbajnë shumë proteina dhe gjithashtu mund të ndihmojnë një smoothie të krijojë një strukturë të trashë dhe kremoze.
Sigurohuni që të mos merrni kos me sheqer të shtuar, pasi këto në përgjithësi nuk janë aq të shëndetshme sa kosët e thjeshtë
Hapi 2. Përzieni në gjalpë arrë natyral
Gjalpi i bajames, gjalpi i kikirikut, gjalpë shqeme dhe gjalpë të tjerë të arrave janë burime të pasura që mund t’i japin shije gojëmjaltës tuaj të mëngjesit. Shkoni për gjalpë organikë, natyralë të arrave, pa konservues dhe aditivë jo të shëndetshëm, për të shtuar një burim të shëndetshëm proteine në gojëmjaltën tuaj të mëngjesit.
Sidoqoftë, shikoni madhësitë e shërbimit. Ndërsa gjalpët e arrave janë të shëndetshëm, ato përmbajnë shumë kalori. Sigurohuni që të shtoni vetëm një sasi të vogël gjalpë arrash
Hapi 3. Shtoni qumësht ose qumësht soje
Qumështi i orizit dhe qumështi i kërpit nuk janë burime të mëdha të proteinave. Qumështi i skremuar ose qumështi i sojës mund të shtojnë një shije kremoze në gojëmjaltën tuaj ndërsa rrisin përmbajtjen e proteinave. Provoni të përzieni pak soje ose qumësht të skremuar në gojëmjaltën tuaj të mëngjesit nëse po përpiqeni të rrisni marrjen tuaj të proteinave.
