Çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD) karakterizohet nga mendime obsesive, frika dhe sjellje të detyrueshme që lindin me këto mendime dhe frika. Megjithëse dikush mund të ketë vetëm mendime obsesive ose sjellje të detyrueshme, të dyja zakonisht paraqiten së bashku, pasi sjellja shfaqet si një mënyrë joracionale e përballimit të mendimeve të frikshme. Ky çrregullim mund të menaxhohet mirë përmes një kombinimi të terapisë, të kuptuarit dhe metodave të vetë-ndihmës (përfshirë ndryshimet e përgjithshme të stilit të jetesës).
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Menaxhimi i OCD me terapi
Hapi 1. Zgjidhni një terapist
Gjeni një terapist që ka përvojë në trajtimin e OCD ose çrregullimeve të lidhura. Kërkoni ose duke pyetur mjekun tuaj të rregullt, duke marrë një referim nga familja ose miqtë, ose provoni të përdorni këtë gjetës të dobishëm psikolog nga Shoqata Psikologjike Amerikane
Sigurohuni që ky është një person me të cilin ndiheni rehat dhe ka kredencialet e kërkuara për të përmbushur nevojat tuaja
Hapi 2. Merrni një diagnozë për OCD
Diagnosisshtë e rëndësishme të shihni një profesionist për diagnozë, pasi ka probleme të tjera që kanë simptoma të ngjashme me OCD. Mjeku juaj mund t'ju referojë, por një profesionist i kualifikuar i shëndetit mendor duhet të bëjë diagnozën. Ekzistojnë dy grupe të simptomave të OCD, obsesionet dhe detyrimet. Simptomat obsesive janë mendime, impulse ose imazhe të vazhdueshme, këmbëngulëse dhe të padëshirueshme që shkaktojnë ndjenja ankthi ose frike. Ju mund të ndjeni që mendimet ose imazhet shfaqen vazhdimisht edhe pse përpiqeni t'i shmangni ato ose t'i mbyllni ato. Simptomat e detyrimit janë sjelljet që kryeni për të përballuar shqetësimin e lidhur me obsesionet. Këto janë sjelljet që gjoja parandalojnë që frika të bëhet e vërtetë, dhe ato shpesh shfaqen si rregulla ose rituale. Së bashku, obsesionet dhe detyrimet krijojnë modele karakteristike si në vijim:
- Ata që kanë frikë nga kontaminimi dhe përhapja e papastërtisë, zakonisht kanë detyrime pastrimi ose larje dore.
- Të tjerët kontrollojnë në mënyrë të përsëritur gjërat (që dera është e kyçur, ose furra është e fikur, etj.) Që i shoqërojnë me rrezik potencial.
- Disa kanë frikë se nëse gjithçka nuk është bërë ashtu siç duhet, diçka e tmerrshme do të ndodhë me veten ose të dashurit.
- Shumë bëhen të fiksuar pas rendit dhe simetrisë. Ata shpesh kanë bestytni për urdhra dhe aranzhime të caktuara.
- Pastaj, ka nga ata që kanë frikë se gjërat e këqija do të vijnë nëse hedhin ndonjë gjë. Kjo i bën ata të mbajnë në mënyrë të detyrueshme gjëra për të cilat nuk kanë nevojë (si objekte të thyera ose gazeta të vjetra). Kjo gjendje quhet Grumbullim i Detyrueshëm.
- Për t'u diagnostikuar me OCD, duhet të keni obsesione dhe detyrime në shumicën e ditëve për të paktën dy javë. Përndryshe, ju mund të diagnostikoheni me OCD nëse obsesionet dhe detyrimet tuaja kanë një ndikim të rëndësishëm në jetën tuaj të përditshme (për shembull, keni aq shumë frikë nga mikrobet sa i lani duart aq shpesh sa ato rrjedhin gjak dhe nuk mund të prekni asgjë që është jashtë shtëpisë tuaj)
Hapi 3. Punoni me një psikoterapist për të kontrolluar sjelljet tuaja kompulsive
Ky lloj terapie fokusohet në ekspozimin dhe parandalimin e reagimit (ERP), që do të thotë se terapisti juaj do t’ju ekspozojë ndaj gjërave që keni frikë ose i fiksoni, dhe më pas do t’ju ndihmojë të gjeni mënyra të shëndetshme për t’i përballuar këto ankthe.
Seancat e terapisë mund të përbëhen nga seanca një për një, seanca terapi familjare ose seanca grupore
Hapi 4. Bisedoni me mjekun tuaj për gjetjen e një ilaçi të përshtatshëm
Ky mund të jetë një proces gjykimi dhe gabimi, dhe në disa raste, ju mund të gjeni se një kombinim i barnave janë më efektive në luftimin e simptomave tuaja sesa një ilaç në vetvete.
- Një lloj ilaçi i përshkruar zakonisht është një frenues selektiv i rimarrjes së serotoninës (SSRI), si citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) dhe escitalopram (Lexapro). Këto barna rrisin aktivitetin e neurotransmetuesit që ndihmon në balancimin e humorit dhe ul stresin (serotonin).
- Një ilaç tjetër i përshkruar rregullisht është clomipramine antidepresant triciklik (TCA), i cili është miratuar nga FDA për trajtimin e OCD. SSRI -të zakonisht përshkruhen mbi clomipramine sepse ato kanë më pak efekte anësore negative.
- Asnjëherë mos ndaloni marrjen e ndonjë ilaçi pa u konsultuar me mjekun që ju përshkruan. Kjo mund të shkaktojë një rikthim të simptomave tuaja dhe efekte anësore të ngjashme me tërheqjen.
Pjesa 2 nga 4: Përdorimi i Parandalimit të Ekspozimit dhe Reagimit (ERP)
Hapi 1. Mësoni ciklin vicioz të OCD
OCD ndodh kur një mendim i pakëndshëm (për shembull, një mendim për përhapjen e sëmundjes tek të dashurit tuaj) shfaqet në mendjen tuaj dhe vjen një interpretim ekstrem i atij mendimi (mbase të keni këtë mendim ju thotë se jeni një person i keq të cilët mund të dëmtojnë të tjerët përmes pakujdesisë). Ky çift mendimi/kuptimi do të krijojë shumë ankth.
- Meqenëse ankthi është shumë i pakëndshëm, ju veproni për t'u siguruar që mendimi nuk do të realizohet. Në këtë shembull, ju mund të lani duart sa herë që prekni diçka dhe thoni një lutje për të dashurit tuaj gjatë larjes.
- Ndërsa kryerja e këtij rituali shkurton ankthin, mendimi i keq lind gjithnjë e më shpesh (nga përpjekja shumë e madhe për të mos e menduar atë). Ky është cikli vicioz i OCD.
- Pikat kryesore të ERP janë ekspozimi ndaj situatave që sjellin obsesione dhe më pas mos përfshirja në strategjinë e padobishme të përballimit (sjellja e detyrueshme).
- Nëse OCD juaj është shumë i rëndë, duhet të provoni ERP nën udhëzimin profesional.
Hapi 2. Identifikoni shkaktarët tuaj
Çfarëdo që sjell obsesione dhe shtrëngime (situata, objekte, njerëz ose mendime të tjera) quhen "shkaktarë" sepse aktivizojnë ciklin e OCD. Njohja e asaj që ju nxit është thelbësore pasi ato do të jenë ato në të cilat ekspozoheni për të praktikuar rezistencën ndaj sjelljes lehtëson ankthin.
Përdoreni këtë formular për t'ju ndihmuar të kaloni një javë duke mbajtur gjurmët e asaj që ju shkakton
Hapi 3. Shkruani një hierarki frike
Pasi të keni përcjellur obsesionet dhe detyrimet tuaja për një javë, rendisni të gjitha situatat nga të cilat keni frikë nga më të paktat në më të frikshmet.
- Për shembull, nëse keni frikë nga infektimi, të qenit në shtëpinë e prindërve tuaj mund të jetë i ulët në hierarki. Shkuarja atje ju jep vetëm një frikë prej 1/10. Përdorimi i një tualeti publik, nga ana tjetër, mund të renditet shumë lart në hierarki dhe t'ju shkaktojë një frikë të nivelit 8 ose 9.
- Përdorni hierarki të ndryshme të frikës nëse keni grupe të ndryshme të shkaktarëve. Për shembull, të gjitha situatat që keni frikë në lidhje me frikën nga sëmundjet do të shkonin në një hierarki dhe frika në lidhje me parandalimin e një katastrofe do të shkonte në një tjetër.
Hapi 4. Përballeni me frikën tuaj
Për t'u ekspozuar ndaj punës, është e rëndësishme që të përpiqeni t'i rezistoni kryerjes së detyrimeve tuaja gjatë ose pas ekspozimit (në masën e mundshme). Kjo ndodh sepse ERP ju mëson të përballeni me frikën tuaj pa detyrimet që vijnë së bashku me të.
- Pastaj, pyesni dikë të cilit i besoni të ju tregojë se si të kryeni detyrën që ndikon OCD juaj. Mësimi nga sjellja e tyre është i dobishëm sepse shanset janë të mira që ju keni kryer detyrime për ca kohë dhe nuk mbani mend se si të përballeni me një situatë të frikshme pa e bërë atë. Për shembull, larësit e detyrueshëm të duarve mund të pyesin të afërmit për zakonet e tyre të larjes së duarve për të pasur një perspektivë më të zakonshme se si dhe kur të lahen.
- Nëse rezistenca e plotë ndaj një detyrimi rezulton shumë e vështirë (veçanërisht herët), përpiquni të vononi veprimin ndaj detyrimit në vend që të mos e bëni fare. Për shembull, pasi të dilni nga shtëpia (ekspozimi), prisni 5 minuta para se të ktheheni për të kontrolluar pajisje, dhe kontrolloni vetëm 2 pajisje në vend të 5. Zgjatja graduale e vonesës do t'ju ndihmojë që përfundimisht ta lini veprimin prapa krejt.
- Nëse përfundoni duke kryer një detyrim, përpiquni ta ekspozoni menjëherë veten në të njëjtën situatë të frikshme dhe përsëriteni praktikën derisa frika juaj të ulet përgjysmë. Pra, dilni përsëri nga shtëpia menjëherë pasi të keni kaluar procesin e mësipërm dhe vazhdoni këtë përsëritje derisa frika juaj të bjerë nga një "8" nga 10 në vetëm një "4".
Hapi 5. Lëvizni ekspozimin përpara
Pasi të përjetoni vetëm një ankth të vogël kur përfundoni një ushtrim, mund të kaloni në atë tjetër. Thuaji pas disa praktikave ju ndjeni një ankth shumë të vogël kur prisni 5 minuta para se të kontrolloni pajisjet tuaja pasi dilni nga shtëpia. Pastaj mund ta sfidoni veten të prisni 8 minuta.
- Mos harroni se edhe kur ndjeni ankth shumë të fortë, frika juaj do të rritet dhe më pas do të nivelohet ngadalë. Nëse nuk i përgjigjeni frikës, ajo do të largohet vetë.
- Ekspozimi mund të jetë një përvojë shumë e vështirë, dhe ju nuk duhet të hezitoni të kërkoni ndihmë nga njerëzit në jetën tuaj nëse keni nevojë për ndonjë mbështetje shtesë.
Pjesa 3 nga 4: Mësoni të përballeni me mendimet obsesive
Hapi 1. Ndiqni mendimet tuaja obsesive
Për të sfiduar disa nga interpretimet e padobishme që u jepni obsesioneve tuaja, duhet së pari të dini se cilat janë ato. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të filloni të gjurmoni dy gjëra: (1) obsesionet tuaja dhe (2) kuptimet ose interpretimet që i keni dhënë atyre obsesioneve.
- Përdoreni këtë formë për t'ju ndihmuar të regjistroni tre obsesione (dhe interpretimet tuaja për to) në ditë për një javë.
- Regjistroni situatën që sjell obsesionet tuaja dhe mendimet obsesive që keni pasur në situatën specifike. Kur e keni pasur këtë mendim për herë të parë? Çfarë po ndodhte kur e përjetuat për herë të parë? Gjithashtu, regjistroni të gjitha emocionet që keni pasur kur ka ndodhur obsesioni. Vlerësoni intensitetin e emocioneve tuaja në kohën e obsesionit në një shkallë nga 0 (pa emocione) në 10 (aq intensive sa mund ta imagjinoni).
Hapi 2. Ndiqni interpretimet tuaja të mendimeve obsesive
Së bashku me ndjekjen e mendimeve, ndiqni interpretimet tuaja ose kuptimet që u jepni këtyre mendimeve. Për të kuptuar interpretimet tuaja (pasi kjo mund të jetë e vështirë) bëni vetes pyetjet e mëposhtme:
- Çfarë është kaq shqetësuese për këtë obsesion?
- Çfarë thotë ky obsesion për mua apo personalitetin tim?
- Çfarë lloj personi mendoj se do të isha nëse nuk do të veproja sipas këtij obsesioni?
- Çfarë mund të ndodhë nëse nuk veproj sipas këtij mendimi?
Hapi 3. Sfidoni interpretimet tuaja
Sfidimi i këtyre interpretimeve do t'ju ndihmojë të shihni se, për shumë arsye, mendimet tuaja të dridhura nuk janë realiste. Jo vetëm kaq, por interpretimet tuaja nuk janë të dobishme për t'ju udhëhequr drejt zgjidhjes së problemeve që paraqesin këto mendime. Bëjini vetes pyetjet e mëposhtme për të vërtetuar se jeni të gabuar:
- Çfarë dëshmish kam vërtet për dhe kundër këtij interpretimi?
- Cilat janë avantazhet dhe disavantazhet e këtij lloji të të menduarit?
- A e ngatërroj një mendim timin me një fakt?
- A janë interpretimet e mia të situatës të sakta apo realiste?
- A jam 100% i sigurt se mendimi im do të realizohet?
- A po shoh një mundësi si një siguri absolute?
- A parashikimet e mia për atë që do të ndodhë bazohen thjesht në ndjenjat e mia?
- A do të pajtohej një mik se skenari në kokën time ka të ngjarë të ndodhë?
- A ka një mënyrë më racionale për të parë këtë situatë?
Hapi 4. Mësoni metoda realiste të të menduarit
Interpretimet e padobishme zakonisht shkaktohen nga mënyra të hutuara të të menduarit që shihen shpesh me pacientët me OCD. Shembuj të kurtheve të zakonshme të mendimit përfshijnë:
- Katastrofizimi është kur jeni të sigurt (pa asnjë provë fare) se skenari më i keq do të ndodhë. Sfidoni katastrofizimin duke i thënë vetes se rasti më i keq është shumë rrallë ajo që përfundon duke ndodhur.
- Filtrimi është kurthi që ju bën të shihni vetëm të keqen që ndodh dhe të injoroni, ose filtroni, të mirën. Për të kundërshtuar filtrimin, pyesni veten se cilat pjesë të një situate nuk po merrni parasysh, veçanërisht ato pozitive.
- Përgjithësimi i tepërt është ekzagjerim i një situate në të gjitha situatat, si të mendosh se për shkak se ke shkruar gabim diçka, gjithmonë bën gabime budallaqe. Shmangni përgjithësimin e tepërt duke menduar për kundër-dëshmi (momente kur ishit shumë i zgjuar ose kapur dhe përmirësuar një gabim).
- Të menduarit bardh e zi do të thotë që situatat shihen në ekstreme të suksesit ose dështimit. Për shembull, nëse dështoni të lani duart një herë që të kenë mikrobe mbi to, ju jeni një person i keq, i papërgjegjshëm. Provoni të mbyllni të menduarit bardh e zi duke hedhur një vështrim serioz nëse keni prodhuar apo jo ndonjë efekt të keq dhe duke i kujtuar vetes se kjo nuk është koha (as nuk është ndonjë kohë, vërtet) për të bërë një gjykim absolut për personalitetin tuaj Me
- Mund të gjeni më shumë nga këto kurthe këtu.
Hapi 5. Rezistojini dëshirës për të fajësuar veten
OCD është një gjendje kronike dhe të kesh mendime të pakëndshme ose të padëshiruara nuk është diçka nën kontrollin tënd. Pranoni që këto mendime janë thjesht bezdi që nuk kanë asnjë efekt jashtë mendjes suaj. Mendimet tuaja janë thjesht mendime, dhe ato nuk kanë asnjë ndikim në atë që jeni si person.
Pjesa 4 nga 4: Menaxhimi i OCD me modifikime të dietës dhe stilit të jetesës
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për lidhjen midis OCD dhe shprehive tuaja të jetesës
Për shkak se OCD është një lloj çrregullimi ankthi, stresi mund të shkaktojë simptoma, duke i bërë ato gjithnjë e më të vështira për t'u menaxhuar dhe kapërcyer. Çdo ndryshim në stilin e jetës që mund të bëni që të mbajë stresin dhe shqetësimet e tepërta do të bëjë që të ketë më shumë gjasa që simptomat e OCD të qetësohen.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë drejtpërdrejt në rritjen e niveleve të serotoninës në trurin tuaj, të njëjtët neurotransmetues të prekur nga ilaçet farmaceutike për të trajtuar OCD. Kjo do të thotë që këto ushqime gjithashtu ndihmojnë në menaxhimin e ankthit tuaj. Favorizoni ushqimet që janë të pasura me acide yndyrore omega-3 mbi suplementet. Ato përfshijnë:
- Farat e lirit dhe arrat
- Sardele, salmon dhe karkaleca
- Fasule soje dhe tofu
- Lulelakër dhe kungull dimëror
Hapi 3. Kufizoni ushqimet dhe pijet me kafeinë
Kafeina në fakt shtyp prodhimin e serotoninës në trurin tuaj. Ushqimet dhe pijet që përmbajnë kafeinë përfshijnë:
- Akullore me shije kafeje dhe kafeje
- Çaji i zi, çaji jeshil dhe pijet energjike
- Kola
- Produkte çokollate dhe kakao
Hapi 4. Mundohuni të ushtroni rregullisht
Ushtrimi jo vetëm që përmirëson forcën tuaj të muskujve dhe shëndetin kardiovaskular, por gjithashtu mund të ndihmojë në luftimin e ankthit dhe tendencave të OCD. Kur stërviteni, ju nxisni prodhimin e endorfinës në trupin tuaj, të cilat janë hormone që janë përgjegjëse për ngritjen e humorit tuaj, zvogëlimin e ankthit dhe luftimin e depresionit.
Mundohuni të stërviteni për të paktën 30 minuta, pesë herë në javë. Disa shembuj të ushtrimeve të shëndetshme përfshijnë vrapimin, biçikletën, ngritjen e peshave, notin dhe ngjitjen në shkëmb
Hapi 5. Kaloni më shumë kohë jashtë
Ndër përfitimet e tij të tjera të shumta, rrezet e diellit rrisin sintezën e serotoninës në trurin tuaj duke ndaluar qelizat nervore që ta përthithin atë. Ushtrimi nën rrezet e diellit do t'ju lejojë të vrisni dy zogj me një gur!
Hapi 6. Merreni me stresin
Kur jeni të stresuar, ka shumë të ngjarë të shihni një rritje (ose një intensitet të shtuar) të simptomave tuaja. Pra, të mësosh metodat mendore dhe fizike për të zvogëluar stresin është e dobishme përreth. Shembujt përfshijnë sa vijon:
- Bërja e ndryshimeve afatgjata të jetesës së shëndetshme, si dieta dhe stërvitja
- Përdorimi i listave të detyrave
- Reduktimi i të folurit negativ për veten
- Praktika e relaksimit progresiv të muskujve
- Mësoni meditimin e ndërgjegjes dhe vizualizimit
- Mësoni të identifikoni burimet e stresit
- Mësoni të thoni jo kur jeni të ftuar të merrni më shumë sesa dini se mund të menaxhoni
Hapi 7. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ka grupe mbështetëse të përbëra nga njerëz që merren me probleme të ngjashme me tuajat. Në këto grupe ju mund të diskutoni përvojat dhe vështirësitë tuaja me njerëz që mund të lidhen. Këto grupe mbështetëse janë të mira për të dhënë siguri dhe për të zvogëluar ndjenjat e izolimit që shpesh shoqërojnë OCD.
Bisedoni me terapistin ose mjekun tuaj për grupet mbështetëse në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni një kërkim në internet për të gjetur grupet mbështetëse pranë jush
Këshilla
- Simptomat e OCD zakonisht përparojnë ngadalë dhe mund të ndryshojnë në ashpërsi gjatë gjithë jetës, por zakonisht janë në kulmin e tyre kur shkaktohen nga stresi.
- Ju duhet të konsultoheni me një specialist nëse obsesionet ose detyrimet tuaja tashmë po ndikojnë në mirëqenien tuaj totale.
- Importantshtë e rëndësishme të merrni një diagnozë nga një profesionist i shëndetit mendor, sepse kushtet e tjera mund të shkaktojnë simptoma që janë të ngjashme me OCD. Për shembull, nëse ndjeni një shqetësim të përgjithshëm, të përhapur për gjithçka, mund të keni Çrregullim Ankthi të Përgjithshëm në vend të OCD. Nëse frika juaj është e fortë, por e lokalizuar në një ose disa gjëra, ju mund të merreni me fobi më shumë sesa me OCD. Vetëm një specialist mund të bëjë një diagnozë të saktë dhe t'ju japë trajtimin që ju nevojitet.
