Fletorja mund të jetë një mënyrë terapeutike për të shprehur mendimet dhe ndjenjat tuaja. Mbajtja e një ditari ju lejon të reflektoni mbi jetën tuaj në mënyra të ndryshme, të merrni parasysh modelet në jetën tuaj dhe të ndiqni përparimin tuaj me kalimin e kohës. Veçanërisht me çrregullimin bipolar, ditarizimi mund të jetë kryesisht i dobishëm për përcjelljen e simptomave dhe shënuesve që mund të tregojnë probleme në shëndetin mendor. Ndërsa menaxhimi i çrregullimit bipolar mund të jetë i vështirë, një ditar mund të jetë një shoqërues i dobishëm gjatë trajtimit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i një zakoni udhëtimi
Hapi 1. Vendosni qëllimin tuaj
Ndërsa disa njerëz kënaqen me gazetat si një mënyrë për të kronikuar jetën e tyre të përditshme, një revistë për çrregullimin bipolar ndoshta do të duket ndryshe. Në vend që të flisni për çdo ditë, ju mund të zgjidhni të diskutoni mendimet, emocionet dhe sjelljet tuaja si një mënyrë për t'ju ndihmuar. Ditari është i lidhur me përfitime të caktuara shëndetësore, dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin dhe të ulni stresin. Nëse jeni gati për të filluar një ditar, sigurohuni që jeni gati të jeni introspektivë dhe reflektues në jetën tuaj dhe në shkrimet tuaja.
Vendosni se si dëshironi të krijoni ditarin tuaj dhe çfarë qëllimi do të shërbejë për ju. Formati i ditarit tuaj mund të ndryshojë në çdo kohë në mënyrë që të jetë më i dobishmi për ju
Hapi 2. Zgjidhni një kohë çdo ditë për ditar
Që ditarizimi të jetë më efektiv, synoni të bëni ditar çdo ditë ose shumicën e ditëve. Zgjidhni të bëni ditar në mëngjes kur zgjoheni për herë të parë, ose gjatë natës para se të shkoni në shtrat. Ju gjithashtu mund të dëshironi të mbani një ditar me vete gjatë gjithë ditës për të shkruar.
- Ju mund të zgjidhni të keni një ditar letre, revistë kompjuterike ose revistë në internet.
- Mbani ditarin tuaj të arritshëm. Për shembull, nëse përdorni një ditar letre, mbani një stilolaps në dorë.
Hapi 3. Lini kohë për ditar
Mos u mbështetni në ditar për të "përshtatur" me ditën tuaj. Në vend të kësaj, gjeni kohë për të shkruar ditar. Ndani 20 minuta çdo ditë të specifikuara për ditar. Ju mund të dëshironi të keni një vend të veçantë për ditar, ose një ritual të caktuar për të shkuar së bashku me ditarin tuaj, të tilla si të shijoni një filxhan çaj ose të vendosni muzikë të qetë dhe relaksuese.
Vendosja e skenës dhe përcaktimi i kohës për regjistrim mund të ndihmojë që të vazhdoni zakonin tuaj çdo ditë
Hapi 4. Mbani konfidenciale ditarin tuaj
Në mënyrë që ju të ndiheni të sigurt dhe të aftë për t'u shprehur plotësisht, mbajeni ditarin tuaj privat. Nëse e mbani ditarin tuaj në shtëpi, mund të konsideroni ta vendosni atë në një vend të sigurt ose t'u thoni atyre me të cilët jetoni se ditari juaj është privat. Nëse ditari juaj është online, kontrolloni cilësimin tuaj të privatësisë për të siguruar që është i kyçur për të huajt.
Ndarja e ditarit tuaj mund të jetë e dobishme në një kohë. Ndjehuni të lirë të ndani ditarin tuaj nëse mendoni se do të jetë i dobishëm
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i simptomave përmes ditarit
Hapi 1. Raportoni gjumin tuaj
Çdo ditë, shkruani sa keni fjetur një natë më parë. Ndjekja e gjumit është një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të çrregullimit bipolar, pasi ndryshimet në modelet e gjumit mund të tregojnë përçarje dhe mund të kontribuojnë në rikthimin.
Ju mund të dëshironi të përshkruani gjumin tuaj ("Fjeti për të fjetur në orën 21:00; u zgjova 2 herë gjatë natës, pastaj ra përsëri në gjumë. U zgjova duke u ndier i pushuar këtë mëngjes") ose mund të tregoni gjumin tuaj me një numër. Nëse përdorni një sistem numrash, vendosni se çfarë do të thotë secili numër. Për shembull, një mund të thotë "pa pushim fare" dhe një 10 mund të thotë, "i fjetur dhe akoma i lodhur"
Hapi 2. Mbani një regjistër të emocioneve tuaja
Regjistroni emocionet tuaja çdo ditë. Ju mund të dëshironi të kontrolloni çdo ditë duke treguar një emocion ose humor dominues, të tillë "të zemëruar", "të trishtuar" ose "të hutuar". Ju gjithashtu mund të dëshironi të regjistroheni me nivelin tuaj të stresit (në një shkallë nga një deri në 10). Me kalimin e kohës, ju mund të reflektoni mbi këtë informacion për t'ju përcaktuar në çdo model të sjelljes tuaj.
Për shembull, ju mund të vini re se keni tendencë të shfaqni më shumë simptoma maniak kur jeni të stresuar ose shumë emocional, ose emocionet tuaja janë më të forta gjatë natës
Hapi 3. Ndiqni disponimin tuaj
Ju mund të zgjidhni të gjurmoni disponimin tuaj në lidhje me çrregullimin bipolar. Kur gjurmoni gjendjen shpirtërore, mbajeni atë të thjeshtë dhe të parashikueshme, në mënyrë që të shikoni me lehtësi informacionin. Përshkruani gjendjen tuaj shpirtërore për ditën, ose nëse humori juaj ndryshoi, përshkruani ndryshimet. Për shembull, mund të shkruani "humor të qëndrueshëm" për mëngjes, pastaj, "humor të depresionuar" gjatë natës. Mund të ndiheni maniak gjatë gjithë ditës, në depresion gjatë gjithë ditës, ose mund të bëni cikël gjatë gjithë ditës. Shkruani këtë informacion pasi të jeni të vetëdijshëm për të.
Me kalimin e kohës, ju mund të kuptoni se disponimi juaj ndikohet nga udhëtimet ose moti
Hapi 4. Vini re çdo ndryshim të jashtëm
Ndryshimet e bëra në çdo pjesë të jetës suaj mund të jenë të dobishme të bëhen me shkrim. Nëse shkoni te psikiatri juaj dhe ndryshoni ilaçet, shkruajini ato. Ju gjithashtu mund të shkruani çdo efekt anësor që përjetoni dhe si ndryshojnë ato. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shkruani çdo ndryshim të jetës që ndodh, si lëvizja, grindja me prindërit tuaj, ndryshimi i punës, etj.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje ndryshimit të sjelljeve
Përdorni ditarin tuaj për të reflektuar mbi sjelljen tuaj aktuale dhe shikoni prapa sjelljen e mëparshme. Pyesni veten nëse zakonet tuaja kanë ndryshuar kohët e fundit në një mënyrë që sugjeron mani, të tilla si të folurit më shpejt, marrja e projekteve të mëdha ose vrapimi në pastrim. Gjithashtu, vini re çdo ndryshim që tregon depresionin siç është ngadalësimi i fjalës ose lëvizjeve të trupit, kalimi i më shumë kohës duke u izoluar, ndjenja apatike ose mungesa e energjisë.
Nëse ju mungon vetëdija në monitorimin e sjelljes tuaj, kërkoni një të dashur ose terapist që t'ju ndihmojë të identifikoni simptomat maniake ose depresive. Reagimet e sinqerta mund t'ju ndihmojnë të filloni t'i identifikoni vetë këto sjellje
Hapi 6. Monitoroni mendimet tuaja
Vini re në ditarin tuaj nëse keni mendime garash apo mendime të ngadalta. Pyesni veten: "Çfarë po ndodh në mendjen time?" Vlerësoni nëse mendimet tuaja janë lineare apo të palidhura. Mendimet tuaja duket se kanë kuptim për njerëzit e tjerë? Mendimet tuaja kanë kuptim për ju? A është e vështirë të mendosh apo t’i kushtosh energji të menduarit?
Ditari juaj mund të zbulojë këtë informacion si parazgjedhje nëse jeni maniak. Vini re çdo ndryshim në shkrimin e dorës ose nëse shënimet tuaja kanë ndryshuar fare
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i ushtrimeve me shkrim për përballimin
Hapi 1. Eksploroni ndjenjat tuaja
Identifikimi i emocioneve tuaja mund t'ju ndihmojë të merrni kontrollin e emocioneve tuaja edhe kur ato ndihen jashtë kontrollit. Mund të ndiheni të dëshpëruar ose të dëshpëruar. Merrni këto ndjenja një hap më tej: këto ndjenja bazohen në faj apo turp? Rritni vetëdijen tuaj për çdo emocion që ndjeni, dhe kjo mund t'ju ndihmojë të ndërhyni më shpejt.
- Ku e ndjeni emocionin në trupin tuaj? Cilat mendime apo kujtime më vijnë në mendje me ndjenjën?
- Rritni vetëdijen tuaj për këtë përvojë me emocione. Vizatoni një figurë që përfaqëson emocionin. Çfarë ngjyre është apo sa ngjyra janë të pranishme? A janë linjat e lëmuara, të drejta, të dhëmbëzuara, ose inekzistente? Si ndërvepron me emocionet e tjera?
Hapi 2. Shkruani një letër vetes
Ndërveproni me veten tuaj të së kaluarës ose të ardhmes përmes ditarit tuaj. Shkruajini vetes tuaj të kaluar dhe thoni gjërat që dëshironi që dikush t’ju kishte thënë atëherë. Shkruani për veten tuaj të ardhshme me shpresat, ëndrrat dhe qëllimet tuaja. Çfarë do t'i thoshit vetes tuaj të mëparshme të bëjë më shumë, ose ta lërë të shkojë? Për çfarë do t'i thoni vetes tuaj të ardhshme për të punuar?
Ju gjithashtu mund t'i shkruani një letër dikujt në jetën tuaj, ose dikujt që ju intereson, dikujt që ka kaluar, ose dikujt ndaj të cilit keni një ankesë. Çfarë do t'i thoshit këtij personi nëse ju jepet mundësia?
Hapi 3. Eksploroni këndvështrime të ndryshme
Depresioni mund t'ju bëjë të ndiheni sikur nuk keni mundësi dhe të gjitha rezultatet duken të shurdhër. Shqyrtimi i situatave nga perspektiva të ndryshme mund t'ju ndihmojë të zgjeroni pikëpamjen tuaj përtej vetes. Nëse ndiheni të mbërthyer në jetë, të pafuqishëm ose të pashpresë, mendoni të shkruani nga këndvështrimi i dikujt tjetër, si ai i vëllait ose vëllait tuaj, një të njohuri ose terapisti juaj.
Si do të ndërvepronin këta njerëz me ndjenjat tuaja nëse ato ndjenja do ishin të tyreat? Çfarë do të të thoshin ata ty? Si do t'i përgjigjej situatës dikush që ju frymëzon? Çfarë do të thoshte ai ose ajo në një bisedë me ju?
Hapi 4. Qëndroni të orientuar drejt veprimit
Ndërsa inkurajoheni të shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja, kini kujdes që të mos "ngeceni" në ndjenjat negative, keqardhjet, fajet ose turpin në shkrimin tuaj. Përfytyrimi është një simptomë e depresionit dhe mund t'ju tërheqë më tej në ndjenjat e depresionit. Përfytyrimi ju mban nga zgjidhja e problemeve. Nëse e gjeni veten duke menduar, përqendrohuni në zgjidhjen e problemit, ose të paktën të pajtoheni me problemet në një mënyrë që ju mund ta pranoni.
Pasi të keni shkruar gjëra negative në ditarin tuaj, ndryshoni fokusin në mënyrën e zgjidhjes së problemeve dhe kalimin e tyre
Hapi 5. Lërini gjërat e dhimbshme të shkojnë
Ju mund të ndiheni të mërzitur ose të zemëruar ose të trishtuar për një situatë. Shkruani të gjitha emocionet dhe dhimbjen tuaj dhe pse ndiheni të justifikuar në këtë mënyrë. Nëse jeni të zemëruar me dikë, shkruani të gjitha gjërat që dëshironi t'i thoni atij personi, madje edhe gjërat vërtet të këqija. Në fund të letrës, pranoni atë që ndodhi, si ndikoi tek ju dhe më e rëndësishmja, se jeni të gatshëm ta lini të shkojë dhe të jetojë pa të.
- Kur të keni mbaruar, ju mund të nënkuptoni mosangazhimin tuaj duke hequr faqen nga ditari juaj dhe duke e djegur atë. Ju gjithashtu mund ta mbani atë në ditarin tuaj për të reflektuar. Ju mund të ktheheni në faqe për të parë sesi situata ose ndjenjat tuaja kanë ndryshuar me kalimin e kohës.
- Ju gjithashtu mund të shprehni mirënjohje për situatën që ju lejon të mësoni dhe të rriteni, pavarësisht se është e pakëndshme.
Hapi 6. Reflektoni për shënimet e kaluara
Reflektoni periodikisht për shënimet në ditarin e kaluar në mënyrë që të fitoni perspektivë dhe të grumbulloni frymëzim. Ky proces mund t'ju ndihmojë të gjurmoni uljet dhe ngritjet tuaja dhe mund t'ju kujtojë strategjitë e përballimit që funksionuan mirë. Gjithashtu mund t'ju kujtojë periudhat e vështira të jetës që keni qenë në gjendje të kaloni dhe si e keni bërë atë.
