Hulumtimet sugjerojnë se zvogëlimi i marrjes së natriumit mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut (hipertensionit). Me kalimin e kohës, presioni i lartë i gjakut mund të kontribuojë në kushte shëndetësore si sulmi në zemër dhe goditje në tru, kështu që ju me siguri dëshironi të bëni gjithçka që mundeni për të ndihmuar në uljen e tij. Studimet tregojnë se mund të jeni në gjendje të kontrolloni hipertensionin duke kaluar në një dietë të ulët natriumi të shëndetshme për zemrën dhe duke ushtruar rregullisht. Sidoqoftë, kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes në mënyrë që të siguroheni që ndryshimet janë të përshtatshme për ju.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Eliminimi i ushqimeve jo të shëndetshme
Hapi 1. Kufizoni marrjen e kripës
Natriumi mund të ndikojë ndjeshëm në presionin e lartë të gjakut. Kripa është elementi i parë i dietës suaj që do t’ju duhet të trajtoni për të ulur presionin e gjakut. Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e kripës që duhet të hani: trupi i njeriut ka nevojë për një sasi të vogël kripe; kështu që eliminimi i tij plotësisht mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Shumica e të rriturve mund të konsumojnë deri në 2, 300 mg natrium në ditë pa rreziqe të rëndësishme shëndetësore. Por, shumë produkte ushqimore kanë disa qindra mg natrium në një racion të vogël. Totali mund të rritet astronomikisht; kështu që lexoni etiketat dhe shmangni kripën shtesë.
- Nëse tensioni juaj i gjakut është i lartë, mjeku juaj mund t’ju rekomandojë të hani 1, 500 mg natrium në ditë. Kjo është rreth gjysmë lugë çaji kripë.
- Ju mund të këshilloheni që të mbani marrjen tuaj të natriumit nën 1, 500 mg nëse jeni diagnostikuar me sëmundje të veshkave ose diabet.
- Mjeku juaj mund t'ju këshillojë të shikoni natriumin tuaj nëse jeni nga një popullatë me rrezik të lartë. Të gjitha gratë mbi 65 vjeç dhe burrat mbi 45 vjeç janë në një rrezik në rritje të presionit të lartë të gjakut. Burrat dhe gratë zezake janë të prirur ndaj presionit të lartë të gjakut dhe komplikimeve serioze.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara
Shumica e kripës dhe sheqerit që konsumoni vjen nga ushqimet e përpunuara, të tilla si supë, patate të skuqura, bukë, shumë drithëra, ëmbëlsira/donuts - dhe skumbri/sardele, mish të konservuar, mish të pjekur si dhe mish për drekë, plus mish derri që ka "ujë" shtuar ". Ushqimet e përgatitura të ngrira, restoranti apo ndonjë vakt tjetër që mund të blini "për të shkuar" ka të ngjarë të jetë i mbushur me natrium. Amerikano -veriorët hanë pothuajse dy herë më shumë kripë sesa duhet, dhe ¾ e kësaj kripe vjen nga ushqimet e përpunuara. Ushqimet që nuk duken të kripura janë akoma të larta të natriumit nëse janë përpunuar dhe nuk janë shënuar "natriumi i ulët".
Gatimi i ushqimit të freskët nga përbërës të papërpunuar është hapi më i madh drejt heqjes së kripës nga dieta juaj
Hapi 3. Pritini ëmbëlsirat ose hani pesë ose më pak ëmbëlsira me sheqer të ulur në javë
100% pluhur kakao pa sheqer i përzier në gjalpë kikiriku natyral ose i spërkatur me fruta me stevia bën një meze të lehtë të shkëlqyeshme. Të hash më pak ëmbëlsira është një çështje për të ulur dëshirën tuaj për sheqer. Sheqeri i kufizuar do t'ju ofrojë trajtime të veçanta dhe më pak probleme shëndetësore, pasi e hani me masë. Gradualisht ulni ëmbëlsinë e trajtimeve. Provoni ëmbëlsirat që janë të ëmbëlsuara me fruta, lëng molle ose lëng frutash. Bëni një smoothie, lëng ose mango lassi për një ëmbëlsirë. Ulja e sheqerit në akullin e frutave, sherbetet dhe limonadën krijon një mundësi më të shëndetshme.
- Kakaoja ka flavanole antioksidante nga të cilat mund të përfitoni duke ngrënë një sasi të vogël (deri në 28 gramë) çokollatë të zezë në ditë. Zvogëlon dëmtimin e qelizave, ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe përmirëson funksionin vaskular.
- Frutat e pjekura ose të ziera mund të jenë një ëmbëlsirë elegante për kompaninë. Dardha të zeza ose fruta të tjera të stinës në lëng, dhe shërbejini me një lugë kos ose një zbukurim me fruta të freskëta dhe shije agrume (lëvozhga të copëtuara).
- Pjekja e shufrave të ulëta të sheqerit/pak kripë granola dhe biskota me arra në shtëpi mund t'ju ofrojnë ushqime të shëndetshme të ëmbla gjatë gjithë javës.
- Përdorni lëngun e mollës në vend të shkurtimit në biskota dhe ëmbëlsirë.
- Përdorni pluhur proteine me shije të thjeshtë ose pa sheqer në vend të miellit në biskota, waffles dhe petulla, të thjeshta për të trasur salcë ose chili-con-carne.
- Hiqni dorë nga pijet me sheqer të të gjitha llojeve (provoni përzierje stevia ose stevia; është një shije e fituar, prandaj jini të durueshëm). Nëse keni një pije të ëmbël, të tillë si një sode (edhe pa sheqer), ajo ende llogaritet në pesë ose më pak ëmbëlsirat tuaja. Përpiquni të hiqni kimikate të gazuara/pije dhe fruta me sheqer nga dieta juaj plotësisht: është ndoshta burimi kryesor i sheqerit të shtuar në dietën tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Dieta DASH
Hapi 1. Hani gjashtë deri në tetë racione me drithëra të plota në javë
Hani kokrra të plota dhe jo kokrra të rafinuara. Drithërat e plota kanë më shumë lëndë ushqyese dhe fibra që ju nevojiten. Ata gjithashtu priren të jenë më aromatikë sesa kokrrat e rafinuara, të cilat do t'i vlerësoni kur filloni të kufizoni marrjen tuaj të kripës. Zëvendësoni orizin kaf (duhet të gatuhet ngadalë) me oriz të bardhë, makarona me grurë të plotë për makarona të zakonshme dhe bukë me grurë të plotë për bukë të bardhë.
Eksperimentoni me një larmi drithërash. Eliminoni miellin e bardhë. Përdorni quinoa, bulgur, tërshërë, amaranth dhe elb, të gjitha burime të mira të drithërave
Hapi 2. Hani katër deri në pesë racione perime në ditë
Perimet ju sigurojnë vitaminat që ju nevojiten për të ulur presionin e gjakut, si dhe fibra dietike të vlefshme, dhe minerale të tilla si kaliumi dhe magnezi. Për të rritur sasinë e perimeve në dietën tuaj, përfshini ato në pjatën tuaj kryesore në vend që t'i hani vetëm anash. Perimet e përzemërta dhe me shije të tilla si patatja e ëmbël (me sheqer të shtuar të ulët) dhe kungulli (të prera në feta dhe të skuqura, të skuqura) sigurojnë një pjatë kryesore të shkëlqyer. Mos kini frikë të blini sasi të mëdha perimesh menjëherë: mund t'i ngrini ato që nuk i përdorni.
- Nëse jeni të turpshëm me perimet, provoni të blini dhe gatuani një lloj perime të re në javë. Gjeni disa receta që përqendrohen në atë perime dhe provojini ato.
- Zgjidhni perime të freskëta ose të ngrira. Kur blini perime të konservuara, sigurohuni që ato të mos kenë kripë të shtuar, ose të kenë etiketën "pa natrium".
- Provoni të përfshini të paktën dy perime në çdo vakt: një të gjelbër (lakër jeshile, brokoli, spinaq, jakëza) dhe një me ngjyra të ndezura (domate, karrota, speca, kunguj).
- Përdorni perime për niseshtën tuaj dhe eliminoni produktet e miellit. Hiqni patatinat, bukën dhe makaronat me shumë natrium dhe zëvendësojini ato me copa të shijshme të patateve të ziera ose pure, rrepë ose majdanoz.
- Hani lëkurën e frutave dhe perimeve. Pjesa më e madhe e aromës dhe lëndëve ushqyese të perimeve gjenden në lëkurë. Vetëm sigurohuni që t'i pastroni plotësisht.
- Ruani kërcellin. Ngrini çdo pjesë të perimeve që nuk e hani në një qese. Kur qesja është e mbushur, ziejeni atë me qepë dhe hudhër për disa orë për të bërë një stok perimesh. Kullojini perimet, shtoni një majë kripe dhe pak lëng limoni ose uthull dhe përdorni atë si supë.
Hapi 3. Hani katër deri në pesë racione të vogla frutash
Frutat janë të shijshme, të shijshme dhe plot vitamina, minerale dhe antioksidantë. Frutat mund të jenë një meze të lehtë, një ëmbëlsirë, dhe gjithashtu mund të trajtohen si një perime dhe të shërbehen me sallatë jeshile, të skuqura ose të gatuara në një salcë. Kosi me pak yndyrë me fruta dhe disa arra bën një mëngjes të shkëlqyer. Provoni të hani fruta në stinë, kur ato janë më të ëmblat, ose blini ato të ngrira për smoothie dhe gatim.
- Hani lëvozhgën e frutave për fibra shtesë dhe ushqim të keq. Mollët, dardhat, kumbullat, madje edhe pjeshkët e turbullta mund të hahen me lëvozhgën.
- Ashtu si perimet, frutat mund të ngrihen kur të jenë pjekur dhe të shijohen më vonë.
- Lëngu mund të llogaritet si një racion frutash. Blini lëng frutash 100 për qind pa sheqer të shtuar.
- Lëngu i grejpfrutit dhe lëngjet e tjera të agrumeve mund të ndërhyjnë me ilaçe të caktuara, prandaj sigurohuni që të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të rritni konsumin.
Hapi 4. Hani gjashtë ose më pak racione me proteina të ligëta në javë
Mishi ju jep proteina, vitamina dhe minerale. Zgjidhni shpendët dhe peshkun mbi viçin. Peshqit si salmoni, harengat dhe toni janë të pasura me acide yndyrore omega-3 (dhe merrni parasysh marrjen e një kapsule të pastruar/të koncentruar të vajit omega-3 të lartë në DHA dhe EHA), dhe mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj. Piqeni, piqni, piqni në skarë, ziejini ose pjekni mishin tuaj në vend që ta skuqni. Shmangni mish sanduiç dhe salcice nëse nuk janë shënuar "natriumi i ulët" ose "pa natrium". Disa porcione të mishit sanduiç përmbajnë më shumë se një të katërtën e natriumit tuaj të rekomanduar në ditë.
- Mishi që blini duhet të shënohet "i ligët" ose "shtesë i ligët", dhe shpendët duhet të jenë pa lëkurë.
- Vegjetarianët mund të ndjekin dietën DASH duke kombinuar kategoritë "mish" dhe "arra, fara dhe bishtajore", dhe duke ngrënë shumë racione arra, fara dhe bishtajore.
- Edhe nëse nuk jeni vegjetarian, provoni të zëvendësoni produktet me bazë soje, të tilla si tofu dhe tempeh, për pjatat e mishit. Ato përmbajnë të gjitha aminoacidet që ju nevojiten për të formuar një proteinë të plotë.
Hapi 5. Hani dy deri në tre racione të vogla të qumështit
Qumështi, kosi i thjeshtë dhe djathi i vërtetë mund t’ju japin kalcium, vitaminë D dhe proteina. Ato gjithashtu mund të jenë të larta në natrium dhe yndyrë të lartë, kështu që mos hani shumë prej tyre. Kosi nuk është i lartë në natrium, mund të blihet pa yndyrë dhe përmban probiotikë që janë të mirë për tretjen tuaj. Blini kos të thjeshtë pa sheqer të shtuar dhe shtoni fruta. Kosi është i mirë më vete dhe gjithashtu mund të zëvendësohet me krem/salcë kosi.
- Vendosni kos në tacos ose djegës tuaj në vend të salcës kosi.
- Përzieni pak kos në supën tuaj për një përfundim kremoz.
- Përzieni kosin me hudhrën e copëtuar dhe barishtet për një dip perimesh.
- Zëvendësoni kosin e ngrirë për akullore, ose thjesht shërbejeni një lugë kos të thjeshtë me byrekun tuaj me mollë.
- Pini qumësht në vend që të blini një pije "muskulore" ose "proteine". Shumica e pijeve stërvitore të stilistëve mbështeten në proteinat e qumështit dhe jo shumë tjetër. Qumështi është më i lirë dhe më i mirë për ju.
Hapi 6. Hani katër deri në gjashtë racione me arra, fara dhe bishtajore në javë
Arrat, farat dhe bishtajoret kanë acide yndyrore omega-3, proteina, fibra, minerale dhe fitokimike. Ato gjithashtu mund të jenë të larta në kalori dhe yndyrna, kjo është arsyeja pse ato rekomandohen për konsum javor dhe jo ditor. Një madhësi shërbimi mund të jetë 1/3 filxhan arra, 1/2 filxhan bishtajore të gatuara, 2 lugë gjalpë kikiriku natyral ose fara.
- Vegjetarianët duhet ta kombinojnë këtë kategori me racionet "mish" dhe të hanë 10 - 16 racione arra, fara dhe bishtajore në javë.
- Hani tofu, tempeh, oriz dhe fasule për të marrë një proteinë të plotë.
- Provoni të mbushni kosin tuaj me lloje të ndryshme arrash dhe fara në vend që të blini një granola me sheqer. Bajamet, arrat/pecanët, kikirikët, shqeme dhe susami/chia, farat e kungujve të qepur dhe farat e lirit janë të gjitha ushqime të shijshme.
- Eksperimentoni me fasule të ndryshme. Nëse hani zakonisht bizele, provoni fasulet, bizelet me sy të zinj ose thjerrëzat.
Hapi 7. Kufizoni yndyrnat dhe vajrat në dy deri në tre racione në ditë
Yndyra është e mirë për sistemin tuaj imunitar, por është e lehtë të hani shumë nga ajo. Një racion yndyre është i vogël: 1 lugë gjelle majonezë ose 1 lugë çaji margarinë do ta bëjë këtë. Shmangni konsumimin e tepërt të mishit, gjalpit, djathit, qumështit të plotë, ajkës dhe vezëve. Shmangni margarinë/oleo, sallo, shkurtime dhe vaj palme dhe kokosi. Eliminoni yndyrën trans, e cila përdoret në ushqimet e përpunuara për butësi dhe shije, ushqime të skuqura (të tilla si peshk i pjekur, mish dhe donuts) dhe produkte të pjekura komerciale.
- Lexoni etiketat për të zvogëluar yndyrnat trans.
- Gatuani me vaj ulliri, vaj kanola, vaj vegjetal, vaj susami dhe vaj kikiriku. Vaji i ullirit dhe vaji i thekur i susamit janë të dy të shkëlqyeshëm në salcën e sallatës. Përzieni vajin dhe uthullën (uthullën e mollës, uthullën e verës, lëngun e limonit) për salcë të shpejtë dhe të lirë të sallatës. Shtoni një majë piper të zi, hudhër, paprika ose stevia për shije shtesë.
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e ushqimit tuaj
Hapi 1. Rregulloni madhësinë e shërbimit tuaj
Shërbimet mund të jenë të vështira për t'u llogaritur dhe ndryshojnë shumë në varësi të produktit. Një copë dolli mund të jetë një racion kokrra, por një tas me drithëra mund të jetë dyfishi i madhësisë së rekomanduar të servirjes. Për të llogaritur racionet, gjeni ushqimin që përdorni shpesh dhe matni madhësinë tuaj tipike të servirjes. Pastaj llogarisni sa porcione është në të vërtetë. Nga atje, ju mund të rregulloni marrjen tuaj ditore.
- Nëse e shihni se po e shërbeni shumë, merrni parasysh blerjen e pjatave më të vogla. Ka shumë të ngjarë të mbivlerësoni sa ushqim keni nevojë nëse shërbeni në pjata të mëdha.
- Merrni parasysh të investoni në një shkallë të vogël kuzhine, e cila do t'ju lejojë të matni në peshë dhe jo në vëllim. Kjo është veçanërisht e dobishme për përcaktimin e racioneve të drithërave dhe makaronave.
Hapi 2. Mbani një ditar për gjithçka që hani
Duke regjistruar të gjithë ushqimin që konsumoni, do të jeni në gjendje të vlerësoni me lehtësi zonat problematike në dietën tuaj. Ndjekja e asaj që hani gjithashtu do t'ju ndihmojë të blini më zgjuar në dyqan ushqimore dhe të jeni më të kujdesshëm kur hani në restorante. Vendosni një qëllim për veten tuaj dhe ndiqeni atë me ditarin tuaj. Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë i interesuar të rishikojë konsumin tuaj kur vizitoni.
- Bëni një fotografi të vaktit tuaj me celularin tuaj për ta përdorur atë për të shkruar atë që keni ngrënë, më vonë.
- Ndjekja e konsumit tuaj nuk është e nevojshme për disa njerëz. Nëse nuk jeni këshilluar të shikoni presionin e gjakut, të humbni peshë ose të ndiqni ushqimin tuaj, bisedoni me një mjek ose terapist para se të filloni të gjurmoni.
Hapi 3. Gatuani nga e para
Mënyra më e lehtë dhe më e lirë për të ngrënë mirë është të gatuani në shtëpi. Merrni kohë në ditët tuaja të pushimit për të gatuar përpara për ditë të ngarkuara. Bëni ushqime si oriz dhe fasule, supë dhe perime të pjekura në tufa të mëdha dhe ruani në frigorifer. Ngrini mbetjet. Etiketoni çdo ushqim që ngrini, për të siguruar që ta hani para se të humbasë shijen. Shumë qendra komunitare ofrojnë mësime falas të gatimit: shikoni se çfarë është në dispozicion në zonën tuaj.
Bëni sa më shumë pjesë të vaktit tuaj nga e para. Për shembull, nëse do të bëni spageti, mos blini një salcë të konservuar. Blini domate ose domate të konservuara, shtoni qepë dhe hudhër dhe bëni një salcë të shijshme në shtëpi në pak minuta (lëreni të ziejë për rezultatet më të mira)
Hapi 4. Mblidhni ushqime të shëndetshme
Për të ndërtuar një kuzhinë me pak kripë, të shëndetshme dhe mikpritëse, blini sende ushqimore që do të kontribuojnë në qëllimet tuaja shëndetësore. Blini ushqime të freskëta, vendase, në sezon nëse mund ta përballoni. Nëse keni SNAP, ose pulla ushqimore, shikoni nëse mund t'i përdorni në tregun e fermerëve tuaj lokal. Ju mund të dyfishoni vlerën e përfitimeve tuaja SNAP duke i shpenzuar ato në tregjet e fermerëve. Blini sa më shumë artikuj me një përbërës: fruta, perime, miell, mish të papërpunuar.
- Mos harroni të lexoni etiketën kur blini ushqim të përpunuar. Kontrolloni për etiketat që lexojnë "natriumi i ulët" ose "pa natrium". Krahasoni produkte të ndryshme dhe blini ato me sasinë më të ulët të natriumit.
- Ushqimet që lexojnë "pa kripë të shtuar" ose "pa kripë" nuk janë domosdoshmërisht pa kripë.
Hapi 5. Rendit me mençuri
Nëse jeni duke ngrënë jashtë, shkoni në një restorant ku ushqimi bëhet me porosi. Pyesni kamerierin për opsionet e ulëta të natriumit. Porositni salcën tuaj anash dhe shmangni porositjen e ushqimit të skuqur, të mbushur ose të skuqur. Porositni ushqim të përshkruar si të zier, të pjekur në skarë, të pjekur ose të pjekur. Ushqimi i shpejtë rrallë ka natrium të ulët.
- Nëse duhet të porosisni ushqim të shpejtë, porositni pulë të pjekur në skarë ose një hamburger të thjeshtë të thjeshtë në vend të një burger djathi. Shmangni sode, patate të skuqura dhe mos porositni asgjë jumbo.
- Planifikoni këtë strategji: Hani vetëm gjysmën e asaj që shërbehet në pjatën tuaj. Ju madje mund të pyesni serverin kur urdhëroni të vendosni gjysmën e pjatës tuaj në një kuti për të shkuar dhe t'ju shërbejë vetëm gjysmën tjetër.
- Kontrolloni nëse menyja është në internet para se të shkoni. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të zbuloni disa nga përmbajtja ushqyese e ushqimit para se të shkoni në restorant.
Këshilla
- Ndiqni përparimin tuaj duke blerë një çantë të presionit të gjakut në shtëpi dhe duke kontrolluar presionin e gjakut të paktën një herë në javë. Regjistroni rezultatet në ditarin tuaj të ushqimit.
- Blini libra kuzhinierësh të përshtatur për një jetë të shëndetshme nga zemra.
Paralajmërimet
-
"Kriza hipertensionale": Kujdes, presioni i gjakut 180/110 ose më i lartë, mund të kërkojë kujdes urgjent urgjent. Pushoni dhe relaksohuni për disa minuta dhe merrni përsëri presionin e gjakut. Nëse është akoma shumë e lartë, telefononi 911 për transport urgjent në spital. Ti duhet jo drejtoni ose përdorni pajisje të rrezikshme. Një krizë hipertensive mund të çojë në humbjen e vetëdijes, goditje në tru, sulm në zemër ose dëmtim të veshkave.
Simptomat personale të një krize hipertensive mund të jenë të pavërejtura, ose mund të përfshijnë ndonjë nga sa vijon: dhimbje koke të forta, ankth, gjakderdhje nga hunda dhe gulçim (ose pa simptoma)
-
Presioni i lartë i gjakut shkakton dhe kontribuon në sëmundje të rënda, vrasëse:
- Diabeti (me kërcënimet e shumta për jetën dhe gjymtyrët),
- Sëmundjet kardiovaskulare (ngurtësimi i arterieve),
- Mpiksje gjaku
- Goditje në tru,
- Zemra e zmadhuar (d.m.th.: muskujt e zemrës të ngurtësuar/dëmtuar),
- Sulmet në zemër,
- Demenca,
- Dëmtimi i veshkave, mushkërive dhe syve.
