Presioni diastolik i gjakut është sasia e presionit në arteriet tuaja kur zemra pushon midis rrahjeve. Një presion normal, i shëndetshëm diastolik i gjakut duhet të jetë midis 70 dhe 80 mmHg, ndërsa presioni diastolik i gjakut prej 90 dhe më i lartë mund të rrisë rrezikun për sulm në zemër, goditje në tru dhe probleme të tjera shëndetësore. Presioni juaj diastolik i gjakut mund të ulet në të njëjtën mënyrë si edhe presioni juaj sistolik i gjakut: duke praktikuar një sërë diete të shëndetshme, stërvitje dhe ndryshime në stilin e jetës, dhe në disa raste, duke përdorur trajtime mjekësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndjekja e një diete të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Hani një dietë të përbërë nga ushqime të shëndetshme të plota
Frutat, perimet, drithërat, proteinat pa yndyrë, arrat, farat, bishtajoret, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe ushqimet e larta në kalium ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe uljen e presionit diastolik të gjakut. Filloni të konsumoni më shumë ushqime të plota dhe zvogëloni ushqimet e përpunuara dhe të pasura me sheqer dhe yndyrë.
- Synoni të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe ushqimeve të përpunuara. Në vend të kësaj, keni proteina të dobëta me cilësi të lartë, të tilla si peshku, pula dhe viçi i ushqyer me bar.
- Eliminoni ose kufizoni konsumin tuaj të ëmbëlsirave në 5 porcione ose më pak në javë.
- Ushqimet e pasura me kalium mund të ndihmojnë në balancimin e efektit të natriumit, prandaj konsideroni të hani më shumë fruta dhe perime të pasura me kalium në veçanti, duke përfshirë portokall, avokado, fasule, zarzavate, patate dhe domate.
Hapi 2. Ulni marrjen tuaj të natriumit
Konsumimi i tepërt i natriumit shkakton mbajtjen e ujit dhe detyron zemrën dhe arteriet tuaja të punojnë më shumë për të pompuar gjak në të gjithë trupin tuaj. Konsumoni jo më shumë se 1, 500 mg natrium në ditë. Përdorni kripë deti në vend të kripës së tryezës, e cila shpesh përmban aditivë të krijuar nga njeriu që mund të përkeqësojnë shëndetin tuaj.
- Mbani në mend se një lugë çaji kripë tryezë përmban mesatarisht 2, 300 mg natrium. Personi mesatar konsumon rreth 3, 400 mg natrium në ditë-më shumë se dyfishi i sasisë së rekomanduar.
- Natriumi i tepërt mund të bëjë që trupi juaj të mbajë ujë, gjë që rrit sasinë e punës që duhet të bëjë zemra dhe enët e gjakut. Si rezultat, natriumi i tepërt rrit presionin tuaj diastolik të gjakut ashtu siç rrit presionin tuaj sistolik të gjakut.
- Kontrolloni etiketat dhe recetat e ushqimit dhe përmbajuni ushqimeve që përmbajnë 140 mg ose më pak natrium për racion. Kufizoni kripën, MSG, sodën e bukës, pluhurin për pjekje, fosfatin natriumi dhe çdo përbërës me "natrium" ose "Na" në të. Mbështetuni në barëra të tjera, erëza dhe përbërës natyralë aromatikë për të rritur shijen e ushqimit në vend që të arrini kripën.
Hapi 3. Konsumoni më pak ose eliminoni alkoolin
Studimet tregojnë se konsumimi i moderuar i alkoolit mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, por konsumimi i më shumë se një ose dy pijeve alkoolike në ditë rrit presionin e gjakut dhe ka efekte negative shëndetësore. Ulni marrjen tuaj të alkoolit dhe konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandime mbi konsumin e alkoolit.
Vini re se "një pije" është e barabartë me 12 oz birrë, 5 oz verë ose 1.5 oz 80 pije alkoolike
Hapi 4. Ulni ose hiqni plotësisht marrjen tuaj të kafeinës
Kafeina është e lidhur me nivele më të larta diastolike të gjakut, e cila ndodh kur kafeina bllokon hormonin përgjegjës për mbajtjen e arterieve të zgjeruara. Ulni marrjen tuaj aktuale të kafeinës dhe kaloni nga pirja e kafesë, pijeve energjike dhe pijeve të gazuara në çajra natyralë të bardhë, jeshilë dhe të zi kur keni nevojë për një nxitje të energjisë.
- Teknikisht, kafeina mund ose nuk mund të ketë një efekt domethënës në presionin tuaj të gjakut. Nëse nuk e pini shpesh, kafeina mund të shkaktojë një rritje dramatike të presionit të përgjithshëm të gjakut, por në përgjithësi ka një efekt më pak të rëndësishëm nëse e keni konsumuar rregullisht për një periudhë të zgjatur kohe. Kontrolloni presionin e gjakut brenda 30 minutave nga pirja e një pije me kafeinë; nëse presioni diastolik ose sistolik i gjakut rritet me 5 deri në 10 mmHg, kjo është shumë, dhe ju duhet të shikoni shkurtimin.
- Nëse vendosni të zvogëloni kafeinën tuaj, merrni disa ditë për ta bërë këtë dhe ulni konsumin tuaj mesatar në rreth 200 mg në ditë-afërsisht dy filxhanë kafeje 12 oz (355 ml).
Hapi 5. Shmangni ose zvogëloni konsumin tuaj të mishit të kuq
Konsumimi i rregullt i mishit të kuq rrit presionin diastolik të gjakut dhe rrezikun për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Kjo është për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës në mish, e cila rrit kolesterolin dhe rrit presionin e gjakut. Ndaloni së ngrëni mish të kuq si viçi dhe biftek dhe kaloni në ushqimin e mishit më të shëndetshëm si pula, gjeldeti dhe peshku.
Hapi 6. Shmangni sheqerin dhe pijet me sheqer
Smbëlsirat mund ta bëjnë presionin e gjakut më të lartë me kalimin e kohës, kështu që përpiquni të hiqni ushqimet dhe pijet e ëmbla me sheqer nga dieta juaj. Provoni të keni alternativa të shëndetshme kur doni të hani me rostiçeri dhe t'i përmbaheni ujit të pijshëm ose pijeve të ëmbëlsuara.
Nëse keni akoma një dhëmb të ëmbël, shijoni pak çokollatë të zezë pasi mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut
Hapi 7. Rritni marrjen tuaj të acideve yndyrore omega-3
Ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe janë efektive në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut për sëmundje të zemrës. Shembuj të ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega-3 janë arrat, salmoni, toni, skumbri, sardelet dhe tilapia.
- Në mënyrë ideale, ju duhet të merrni 2 deri në 3 racione yndyrë të shëndetshme në ditë. Ndërsa acidet yndyrore omega-3 janë një zgjedhje e mirë, pothuajse çdo yndyrë e pangopur ose e pangopur mund të ndihmojë presionin tuaj diastolik të gjakut. Kjo përfshin shumë vajra me bazë bimore, duke përfshirë vajin e ullirit, vajin e kanolës, vajin e kikirikut, vajin e lulediellit dhe vajin e susamit.
- Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans pasi ato kanë një efekt negativ në presionin tuaj të gjakut. Kjo përfshin ushqime të skuqura dhe shumë të përpunuara.
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Ushtroni për të paktën 30 minuta shumicën e ditëve të javës
Ushtrimet ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj të zemrës, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe lejon që zemra juaj të pompojë më lehtë me më pak përpjekje. Gjeni një aktivitet fizik që nuk keni mend ta bëni dhe shtojeni atë në rutinën tuaj të përditshme. Filloni të ecni, vraponi, çiklizëm, vallëzoni ose notoni, ose punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në zhvillimin e një rutine ushtrimesh që funksionon më mirë për ju.
Mbani në mend se lloji i stërvitjes që bëni do të ndikojë në atë se sa keni nevojë. Në përgjithësi, përpiquni të bëni 75 minuta stërvitje të fuqishme ose 150 minuta stërvitje të moderuar çdo javë, por së pari konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar se çfarë mund të përballojë zemra juaj. Nëse keni probleme ekzistuese të zemrës, për shembull, stërvitja e fuqishme mund të shkaktojë një tendosje shtesë në zemrën tuaj; mjeku juaj mund të këshillojë stërvitje të moderuar derisa shëndeti juaj i përgjithshëm të përmirësohet
Hapi 2. Humbni peshë të tepërt
Individët me bel të trashë dhe një indeks të lartë të masës trupore (BMI) 25 ose më të lartë shpesh kanë lexime të larta të presionit diastolik të gjakut pasi zemrat e tyre duhet të punojnë më shumë në pompimin e gjakut në të gjithë trupin e tyre. Përqendrohuni në humbjen e peshës duke ushtruar rregullisht dhe duke ngrënë ushqime më të shëndetshme dhe konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për trajtime të tjera efektive të humbjes së peshës.
- Nëse jeni veçanërisht mbipeshë, humbja e vetëm 4.5 kilogramëve mund të përmirësojë në mënyrë dramatike numrat e presionit të gjakut.
- Gjithashtu vini re se mbajtja e peshës shtesë rreth belit tuaj mund të ketë një ndikim veçanërisht të fortë në presionin tuaj të gjakut. Si rregull i përgjithshëm, synoni të keni një matje të belit më pak se 102 cm (102 cm) si mashkull ose 35 inç (89 cm) si femër.
Hapi 3. Ndaloni pirjen e cigareve
Nikotina në cigare ngushton arteriet tuaja, forcon muret e arterieve dhe rrit rrezikun për mpiksjen e gjakut, sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru. Ndaloni pirjen e duhanit sa më shpejt të jetë e mundur për të ulur presionin tuaj diastolik të gjakut dhe konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për metodat efektive të ndërprerjes së duhanit nëse keni vështirësi me lënien e duhanit.
Hapi 4. Provoni agjërimin me ndërprerje
Në vend që të hani sa herë që ndiheni të uritur, caktoni një kohë gjatë ditës ku nuk hani asgjë. Provoni të filloni me 1 ose 2 ditë gjatë javës ku agjëroni për një periudhë 8-orëshe. Në ditët kur nuk jeni agjërues, përmbajuni një diete të shëndetshme, por mos kufizoni asnjë kalori.
Shmangni agjërimin nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, keni diabet të tipit 1 ose vuani nga çrregullime të ngrënies
Hapi 5. Zvogëloni dhe menaxhoni stresin
Kur jeni nën stres, trupi juaj lëshon kimikate dhe hormone që ngushtojnë përkohësisht enët e gjakut dhe bëjnë që zemra juaj të rrahë më shpejt. Stresi afatgjatë rrit rrezikun për probleme të mëdha të zemrës si goditja në tru, sulmi në zemër dhe sëmundjet e zemrës. Identifikoni stresuesit tuaj dhe eliminojini ato nga jeta juaj për të ulur presionin diastolik të gjakut.
- Shmangni aktivitetet stresuese, të tilla si shikimi i tepërt i televizorit dhe mbingarkesa me informacion.
- Aktivitetet relaksuese, të tilla si joga dhe meditimi, mund të zvogëlojnë potencialisht edhe presionin e gjakut.
- Ndërsa ka shumë mënyra për të zvogëluar stresin, disa ide që mund të filloni t'i vini në praktikë menjëherë përfshijnë identifikimin dhe shmangien e shkaktarëve tuaj të stresit, marrjen e 20 minutave në ditë për të shijuar një aktivitet relaksues që ju pëlqen dhe praktikimin e mirënjohjes.
Hapi 6. Kontrolloni kolesterolin tuaj rregullisht
Pavarësisht nga pesha ose madhësia juaj, është e rëndësishme të kontrolloni kolesterolin tuaj rregullisht. Kolesteroli i lartë mund të rrisë presionin e gjakut, prandaj kontrolloni çdo herë që vizitoni mjekun, veçanërisht nëse jeni mbi 40 vjeç.
Hapi 7. Merrni një shtesë magnezi
Magnezi është një mineral i rëndësishëm që mund të ndihmojë në funksionimin e muskujve dhe nervave, si dhe të ulë presionin e gjakut. Synoni të keni rreth 300-400 mg magnez çdo ditë në mënyrë që të mbani nivele të shëndetshme në trupin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Kuptoni numrat e presionit të gjakut
Numri më i lartë i leximit të presionit të gjakut është presioni juaj sistolik i gjakut (presioni kur zemra juaj rreh). Numri i fundit është presioni juaj diastolik i gjakut (presioni në mes të rrahjeve).
Si të tilla, praktikat që synojnë uljen e presionit tuaj sistolik të gjakut zakonisht do të ulin gjithashtu presionin tuaj diastolik të gjakut
Hapi 2. Ndiqni rregullisht presionin tuaj diastolik të gjakut
Kjo ju lejon të përcaktoni nëse dieta dhe zakonet tuaja të jetesës janë efektive në uljen e presionit të gjakut dhe mund të bëhen duke përdorur një pranga të presionit të gjakut në shtëpi, farmaci ose zyrën e mjekut tuaj. Leximet e larta të presionit diastolik të gjakut vijnë në 90 mmHg ose më të larta, ndërsa ata në rrezik për presion të lartë të gjakut kanë lexime diastolike të presionit të gjakut midis 80 dhe 89 mmHg. Gama normale e presionit diastolik të gjakut është midis 70 dhe 80 mmHg, megjithëse mund të jetë më e ulët nëse jeni i ri ose nëse ushtroni shumë shpesh.
- Nëse jeni diagnostikuar me presion të lartë të gjakut-ose presion të përgjithshëm të lartë të gjakut ose vetëm presion të lartë diastolik të gjakut-filloni duke kontrolluar presionin e gjakut dy herë në ditë për një javë (një herë në mëngjes dhe një herë në mbrëmje). Më pas, kaloni në dy ose tri herë në javë. Pasi presioni i gjakut të jetë nën kontroll, mund të zbuteni përsëri në një ose dy herë në muaj.
- Mbani në mend se është e mundur të keni një presion diastolik të gjakut që është shumë i ulët. Nëse keni presion diastolik të gjakut jashtëzakonisht të ulët, kjo do të thotë që zemra juaj nuk po pompon më gjak të mjaftueshëm për të arritur në të gjitha organet tuaja vitale. Kjo mund të jetë për shkak të stërvitjes së rëndë, por edhe kushteve më serioze, siç është anoreksia nervoze. Si rezultat, ju mund të rrisni pa dashje rrezikun e goditjes dhe sulmit në zemër.
Hapi 3. Konsultohuni me mjekun tuaj
Edhe nëse arrini të gjurmoni dhe ulni presionin tuaj diastolik të gjakut në shtëpi, është akoma një ide e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj ose një ofrues tjetër të kujdesit shëndetësor për shëndetin tuaj të zemrës. Së bashku, ju dhe mjeku juaj mund të hartoni një plan trajtimi që mund të përmirësojë dhe ruajë shëndetin tuaj në lidhje me shqetësimet e presionit të gjakut.
- Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju udhëzojë për mënyrat për të menaxhuar shëndetin tuaj të përgjithshëm të zemrës duke ulur presionin tuaj diastolik të gjakut, dhe gjithashtu mund t'ju këshillojë se si ta ulni presionin tuaj të gjakut diastolik në një nivel të shëndetshëm pa e zvogëluar atë shumë.
- Biseda me mjekun tuaj për presionin e gjakut rekomandohet gjithmonë, por është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një sëmundje/gjendje kronike ose nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç.
Hapi 4. Merrni ilaçe me recetë për presionin e gjakut
Vizitoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të marrë receta për ilaçe që mund të ndihmojnë në menaxhimin dhe uljen e presionit të gjakut. Kombinimi i barnave me recetë me ndryshimet e jetesës së shëndetshme është provuar efektive për t'ju ndihmuar në uljen e presionit diastolik të gjakut.
- Ilaçet e sakta që përshkruan mjeku juaj mund të ndryshojnë, zakonisht bazuar në shqetësimet e tjera shëndetësore që mund të keni. Diuretikët tiazidë janë ilaçi më i zakonshëm i përshkruar për njerëzit relativisht të shëndetshëm.
- Nëse keni probleme të tjera të zemrës ose një histori familjare të problemeve të zemrës, mjeku juaj mund të përshkruajë një bllokues beta ose bllokues të kanalit të kalciumit.
- Nëse keni diabet, probleme me zemrën ose sëmundje të veshkave, mjeku juaj mund të konsiderojë një frenues ACE ose bllokues të receptorit të Angiotensin II.
- Vini re se në përgjithësi nuk do të keni nevojë për ilaçe nëse keni vetëm presion të lartë diastolik të gjakut pa pasur gjithashtu presion të lartë sistolik të gjakut. Dieta dhe ndryshimet në stilin e jetës janë zakonisht të mjaftueshme për të trajtuar problemin, por është akoma një ide e mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj, veçanërisht kur dieta dhe ndryshimet në stilin e jetës nuk kanë ende për të rregulluar gjërat.
Hapi 5. Ndiqni planin tuaj të trajtimit siç rekomandohet nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor
Kjo ndihmon në parandalimin ose vonimin e komplikimeve të lidhura me presionin e lartë të gjakut dhe ul rrezikun tuaj për probleme shëndetësore të lidhura. Për shembull, nëse mjeku juaj rekomandon stërvitjen disa herë në javë për të ulur presionin e gjakut, bëni aktivitetin fizik një përparësi në mënyrë që të bëheni më të shëndetshëm.
- Në një shënim të ngjashëm, nëse mjeku juaj përshkruan ilaçe dhe ai ilaç ka efekte anësore negative, pyesni mjekun tuaj për zvogëlimin e dozës ose ndërrimin, por mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
- Ndiqni mjekun tuaj çdo disa muaj pasi të keni marrë ilaçe për presionin e gjakut. Mund të ketë një pikë në të cilën mund të ndaloni marrjen e ilaçeve dhe të menaxhoni presionin e gjakut me mjete të tjera.
Këshilla
Drithërat, frutat, perimet dhe sasi më të ulëta të yndyrave jo të shëndetshme janë të gjithë elementë të dietës DASH (Qasjet Dietike për Ndalimin e Hipertensionit). Ndjekja e dietës DASH zakonisht do t’ju ndihmojë të ulni presionin tuaj diastolik të gjakut
Paralajmërimet
- Mos bëni ndonjë ndryshim të papritur në dietën tuaj, rutinën e stërvitjes ose stilin e jetës tuaj derisa të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Mjeku juaj mund të kryejë një ekzaminim dhe të përshkruajë kursin më të mirë të trajtimit për uljen e presionit diastolik të gjakut bazuar në historinë tuaj personale të shëndetit.
- Ndërsa nuk duhet të lejoni që presioni juaj diastolik i gjakut të bëhet shumë i lartë, studimet e fundit sugjerojnë që të lini atë të bjerë nën 70 mmHg gjithashtu mund të çojë në një rrezik në rritje të sulmit në zemër dhe goditje në tru pasi nuk do të siguroni më gjak në mënyrë efektive në organet tuaja vitale. në numra kaq të ulët. Ju veçanërisht nuk duhet të lejoni që ajo të bjerë nën 60 mmHg.
