Marrja e vitaminave të mjaftueshme është një gur themeli për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Por ka dy kategori të vitaminave dhe ato ndryshojnë në mënyrën në të cilën trupi juaj i përdor ato. Duke njohur dallimet midis vitaminave të tretshme në ujë dhe të tretshme në yndyrë, ju mund të ndihmoni që të merrni mjaft nga këto vitamina për të ruajtur shëndetin tuaj duke minimizuar rrezikun e mbidozimit të tyre.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Konsumimi i vitaminave të tretshme në ujë dhe yndyrë
Hapi 1. Kuptoni pse është e rëndësishme të dini ndryshimin midis vitaminave të tretshme në ujë dhe të tretshme në yndyrë
Ka shumë keqkuptime në lidhje me vitaminat dhe shtesat, në veçanti që ato janë gjithmonë plotësisht të sigurta për këdo që të marrë sepse ato janë të natyrshme. Sidoqoftë, kjo nuk është e vërtetë - vitaminat dhe shtesat mund të kenë ndërveprime të rrezikshme me ilaçe të tjera, të konsiderohen të papërshtatshme për njerëzit me kushte të caktuara mjekësore dhe, në disa raste, ju mund të "mbidozoni" vitamina. Me vitamina të tretshme në ujë, trupi juaj, në pjesën më të madhe, do të eliminojë tepricën përmes urinës tuaj, kështu që ka pak mundësi që vitamina të arrijë nivelet toksike në trupin tuaj. Vitamina të tretshme në yndyrë, megjithatë, mbeten në sistemin tuaj për një periudhë më të gjatë kohore sesa homologët e tyre të tretshëm në ujë, dhe ngrënia e shumë prej tyre mund të çojë në një akumulim të sasive të tepërta që mund të sjellin një mori problemesh mjekësore duke filluar nga dhimbja e kokës deri në vdekje.
Plotësimi me vitamina të tretshme në yndyrë duhet të mbikëqyret gjithmonë nga një profesionist mjekësor dhe të ndiqet me punë laboratorike për të matur nivelet. Ndiqni këshillat e mjekut tuaj për dozimin e këtyre vitaminave
Hapi 2. Mësoni rreth vitaminave të tretshme në yndyrë
Trupi juaj ruan vitaminat që konsiderohen të tretshme në yndyrë në indet e tij yndyrore dhe mëlçinë. Më pas ajo merr rezervat e vitaminave të tretshme në yndyrë për të ndihmuar trupin tuaj të funksionojë siç duhet.
- Ushqimet që përmbajnë vitamina të tretshme në yndyrë janë në përgjithësi produkte shtazore ose ushqime yndyrore. Shembuj të ushqimeve me vitamina të tretshme në yndyrë janë vajrat vegjetale, qumështi dhe ushqimet e qumështit, vezët, mëlçia, peshku me vaj dhe gjalpi.
- Ju nuk keni nevojë të hani ushqime që përmbajnë vitamina të tretshme në yndyrë çdo ditë sepse trupi juaj ruan tepricën në indet tuaja yndyrore dhe më pas i merr këto rezerva kur keni nevojë për to.
Hapi 3. Njohni vitamina të ndryshme të tretshme në yndyrë
Ekzistojnë disa vitamina të ndryshme që konsiderohen të tretshme në yndyrë. Njohja e këtyre vitaminave mund t'ju ndihmojë të merrni një sasi të mjaftueshme të secilës prej tyre dhe të minimizoni rrezikun e konsumimit të tepërt.
- Vitamina A ndihmon shikimin tuaj, nxit rritjen e kockave dhe indeve dhe ndihmon në riprodhim.
- Vitamina D promovon thithjen e kalciumit në trupin tuaj, i cili nga ana tjetër ndihmon dhëmbët dhe kockat tuaja të zhvillohen siç duhet. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve të duhura të gjakut si të kalciumit ashtu edhe të fosforit.
- Studimet kanë treguar se mungesa e vitaminës D është në rritje për shkak të një sërë faktorësh, duke përfshirë më shumë kohë të kaluar në ambiente të mbyllura dhe përdorimin e kremrave mbrojtës nga dielli. Si rezultat, shumë mjekë rekomandojnë shtesa për të marrë vitaminë D të mjaftueshme duke kufizuar rrezikun e ekspozimit të tepërt në diell.
- Vitamina E mbron qelizat e kuqe të gjakut dhe mban funksionin imunitar dhe riparimin e ADN -së. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa kancere dhe sëmundje të zemrës.
- Vitamina K është e nevojshme për mpiksjen e gjakut dhe, nga ana tjetër, shërimin e plagëve. Ekzistojnë gjithashtu disa dëshmi se vitamina K mund të ruajë shëndetin e kockave tuaja.
Hapi 4. Hani mjaft vitamina të tretshme në yndyrë
Importantshtë e rëndësishme për shëndetin tuaj të siguroheni që merrni vitamina të mjaftueshme të tretshme në yndyrë nga burime të tëra ushqimore. Plotësoni vetëm sipas nevojës për të shmangur mbidozimin.
- Studimet sugjerojnë që ndërsa burimet bimore të vitaminës A janë të mira për ju, burimet shtazore të vitaminës absorbohen më mirë nga trupi juaj.
- Gratë kanë nevojë për afro 2, 330 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës A në ditë, ndërsa burrat kanë nevojë për rreth 3,000 IU. Merrni dozën tuaj të rekomanduar ditore të vitaminës A me ushqime të tilla si djathë, vezë, peshk me vaj, qumësht dhe kos. Burimet bimore të vitaminës A përfshijnë perime me gjethe të verdha, të kuqe dhe jeshile si spinaqi, karrota, speca, mango, kajsi dhe patate të ëmbla.
- Doza e rekomanduar ditore e vitaminës D është 200 IU për të rriturit e moshës 19 deri në 15 vjeç, 400 IU për të rriturit e moshës 51 deri në 70 vjeç dhe 600 IU për të rriturit mbi moshën 71. Merrni vitaminë D nga burime të tilla si salmoni, sardelet dhe skumbri; vezë; si dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit dhe qumështin.
- Doza e rekomanduar ditore për vitaminën E është 15 miligramë për të rriturit. Në rast se vitamina E është e shënuar në IU, synoni të merrni 22 IU nga burimet natyrore. Merrni vitaminë E nga ushqime të tilla si vajrat bimore përfshirë misrin dhe ullirin; arra dhe fara; dhe embrioni i grurit, të cilin mund ta gjeni në drithëra dhe produkte drithërash.
- Keni nevojë për rreth 0.001mg vitaminë K për kilogram të peshës trupore. Kështu, nëse peshoni 65 kg, keni nevojë për rreth 0.065mg vitaminë K në ditë. Merrni vitaminën K përmes ushqimeve të tilla si brokoli, spinaqi, vajrat vegjetale dhe drithërat.
Hapi 5. Mësoni rreth vitaminave të tretshme në ujë
Ndryshe nga homologët e tyre të tretshëm në yndyrë, vitaminat e tretshme në ujë nuk qëndrojnë në trup dhe përgjithësisht eliminohen me urinim. Si rezultat, ju duhet të konsumoni më shpesh vitamina të tretshme në ujë. Ekzistojnë gjithsej nëntë vitamina të tretshme në ujë, përfshirë vitaminat B (folati, tiamina, riboflavina, niacina, acidi pantotenik, biotina, vitamina B6 dhe vitamina B12) dhe vitamina C.
- Ekziston një larmi e madhe e vitaminave të tretshme në ujë në ushqime të tilla si frutat, perimet, patatet, drithërat dhe ushqimet e qumështit.
- Ekspozimi i vitaminave të tretshme në ujë në nxehtësi, qoftë përmes gatimit ose vlimit, mund t'i bëjë ata të humbasin një pjesë të fuqisë së tyre ose t'i shkatërrojnë ato krejtësisht.
- Mënyra optimale për të mbajtur vitaminat e tretshme në ujë është të gatuani me avull ose të piqni ushqime dhe të derdhni ujë gatimi në supa ose zierje në vend që ta hidhni.
- Ndryshe nga vitaminat e tretshme në yndyrë, në përgjithësi është e vështirë të teproni me vitamina të tretshme në ujë sepse i eliminoni ato shumë më shpejt përmes urinës.
Hapi 6. Identifikoni vitamina të ndryshme të tretshme në ujë
Ekziston një gamë e gjerë e vitaminave që konsiderohen të tretshme në ujë. Identifikimi i këtyre mund t’ju ndihmojë të merrni mjaftueshëm nga secila përmes ushqimeve të plota.
- Vitamina C, e cila nganjëherë quhet acid askorbik, është një antioksidant që promovon shëndetin e indeve dhe ndihmon trupin tuaj të thithë hekurin. Përveç kësaj, mund të ndihmojë në shërimin e plagëve.
- Vitaminat B, të cilat variojnë nga niacina në acidin folik dhe B-12, janë përgjegjëse për ruajtjen e shëndetit të disa sistemeve në trupin tuaj, përfshirë sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut, shëndetin e trurit, metabolizmin e qelizave dhe funksionimin e nervave.
- Shpesh vitaminat B mund të shtohen për të ndihmuar në luftimin e stresit, në lehtësimin e dhimbjeve të lidhura me nervat dhe rritjen e energjisë.
Hapi 7. Merrni vitamina të mjaftueshme të tretshme në ujë
Për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm, është e rëndësishme të siguroheni që po merrni mjaft vitamina të tretshme në ujë përmes ushqimeve të plota. Synoni t’i hani ato çdo ditë, pasi trupi juaj nuk i ruan ato për aq kohë sa homologët e tyre të tretshëm në yndyrë.
- Doza e rekomanduar ditore e vitaminës C është 75 mg për gratë e rritura dhe 90 mg për burrat.
- Ushqimi i ushqimeve, përfshirë agrumet dhe lëngjet, manaferrat, domatet, patatet, specat, brokoli dhe spinaqi mund t’ju ndihmojnë të merrni mjaftueshëm vitaminë C në ditë.
- Doza e rekomanduar ditore e vitaminave B ndryshon sipas vitaminës specifike. Për shembull, të rriturit kanë nevojë për 2.4mg B-12 në ditë; 400 mikrogramë B-9 ose acid folik; dhe 14-16 miligramë B-3 ose niacinë çdo ditë.
- Ju mund të merrni të gjitha vitaminat B përmes një sërë ushqimesh që përfshijnë: drithëra të plota dhe të pasuruara, arra, bizele, mish, butak, shpendë, vezë, çdo ditë, gjalpë kikiriku dhe banane.
Pjesa 2 nga 2: Qëndroni të shëndetshëm përmes dietës
Hapi 1. Rrini me një dietë të shëndetshme
Mbajtja e një diete me ushqime dhe ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese mund të promovojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ushqimet që kanë nivele të moderuara të yndyrës, karbohidrate komplekse dhe janë të pasura me vitamina dhe minerale, për shembull, janë më të mirat për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Ju duhet të synoni të hani rreth 2,000 kalori në ditë për të ruajtur funksionimin optimal të trupit, ose më shumë nëse jeni aktiv dhe nuk përpiqeni të humbni peshë
Hapi 2. Merrni mjaft vitamina dhe lëndë ushqyese
Një pjesë kryesore e çdo diete të shëndetshme është marrja e mjaftueshme e vitaminave dhe lëndëve ushqyese për të forcuar shëndetin tuaj të përgjithshëm. Një pjesë e kësaj është marrja e mjaftueshme e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe ujë, përveç vitaminave dhe ushqyesve të tjerë. Do të mjaftoni me lejimet ditore të rekomanduara nëse hani ushqime nga pesë grupet ushqimore. Ekzistojnë pesë grupe ushqimore: fruta, perime, drithëra, proteina dhe qumësht.
- Mundohuni të hani 1-1,5 gota fruta në ditë. Frutat e plota duke përfshirë mjedrat, boronicat ose luleshtrydhet janë zgjedhje të mira dhe të pasura me lëndë ushqyese. Ju gjithashtu mund të merrni fruta duke pirë lëng frutash 100%. Zgjidhni fruta të ndryshme sa herë që e hani atë. Kjo mund t'ju ndihmojë të siguroni marrjen e lëndëve ushqyese të ndryshme, përfshirë shumë vitamina të tretshme në ujë. Për shembull, hani boronica dhe luleshtrydhe një ditë, dhe ditën tjetër keni mjedra dhe manaferra.
- Synoni për 2.5-3 gota perime çdo ditë. Perimet si brokoli, karotat, spinaqi ose specat mund të sigurojnë atë që ju nevojitet. Ju gjithashtu mund të pini lëng perimesh 100%. Ndryshoni perimet që hani në mënyrë që të merrni lëndë ushqyese të ndryshme, përfshirë shumë vitamina të tretshme në ujë.
- Konsumoni 5-8 ons kokrra në ditë. Të paktën gjysma e konsumit tuaj ditor duhet të jetë nga drithërat. Ushqimet si orizi kafe, drithërat, bollgur dhe makaronat ose buka me grurë janë zgjedhje të mira. Kokrrat gjithashtu ofrojnë Vitaminë B, e cila është një nga vitaminat parësore të tretshme në ujë.
- Merrni 5-6.5 ounces proteina në ditë. Ju mund të gjeni proteina në mish të ligët si viçi, derri ose shpendët; fasule të gatuara; vezë; gjalp kikiriku; ose arra dhe fara. Proteina është gjithashtu një burim i shumë vitaminave të tretshme në yndyrë.
- Konsumoni 2-3 gota, ose 12 oz., Qumështore në ditë. Ju mund të merrni qumështore nga burime duke përfshirë djathin, kosin, qumështin, apo edhe akulloren. Qumështi përmban shumë vitamina të tretshme në yndyrë dhe ujë.
Hapi 3. Largohuni nga ushqimet jo të shëndetshme
Shmangni sa më shumë që të jetë e mundur të hani ushqime jo të shëndetshme ose junk. Këto në përgjithësi mungojnë në vitamina dhe lëndë ushqyese që ju nevojiten për të ruajtur shëndetin tuaj.
- Ushqimet me niseshte përmbajnë shumë karbohidrate të rafinuara, të cilat mund të rrisin sheqerin në gjak. Ushqimet përfshirë bukën, krisurët, makaronat, orizin, drithërat dhe produktet e pjekura janë të gjitha shembuj të ushqimeve me niseshte.
- Shmangni ngrënien e tepërt të natriumit. Çdo person ka nevojë për pak natrium në dietën e tij, por shumë ushqime shpesh janë shumë të larta në natrium. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ushqimet e përpunuara në masë. Provoni erëza alternative si hudhra ose barëra për t'ju ndihmuar të qëndroni larg natriumit të tepërt.
Hapi 4. Planifikoni ushqimet tuaja
Vendosja e një plani ushqimi mund të ndihmojë të siguroheni që po merrni ushqyes të mjaftueshëm, përfshirë vitamina të tretshme në ujë dhe yndyrë. Ajo ka përfitimet shtesë për t'ju ndihmuar të shmangni ushqimin junk dhe ndoshta edhe të kurseni para.
Për shembull, kuptoni se çfarë do të hani për mëngjes çdo ditë të javës. Kjo mund t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj si duhet. Provoni dhe paketoni drekën tuaj nëse nuk keni një takim. Kjo minimizon rrezikun e blerjes së ushqimeve të shpejta jo të shëndetshme dhe sigurimin që ju të qëndroni në rrugën e duhur me marrjen e ushqyesve të mjaftueshëm. Nëse keni një takim dreke, zgjidhni ushqimin më pak të përpunuar në menu. Sallatat pa djathë ose salcë të rëndë janë zgjedhje të shkëlqyera
Hapi 5. Lejoni vetes ditë mashtrimi
Ka raste kur ju thjesht mund të dëshironi ushqim junk si një hamburger dhe patate të skuqura. Lëreni veten të tradhtojë herë pas here. Nëse jeni duke ngrënë një dietë përndryshe të shëndetshme, kjo nuk ka gjasa t’ju vjedhë vitamina dhe lëndë ushqyese të rëndësishme.
- Disa studime kanë treguar se një ditë mashtrimi e rastit mund t’ju ndihmojë të mbani dietën tuaj, sepse nuk i mohoni vetes ndonjë ushqim që ndonjëherë dëshironi.
- Ju mund të zbuloni se nuk dëshironi vërtet ushqime jo të shëndetshme nëse jeni duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të pasur me lëndë ushqyese.
Hapi 6. Përdorni shtesat me masë
Në disa raste, si nëse keni një dietë të kufizuar ose jeni vegan ose vegjetarian, është e vështirë të merrni vitamina dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme vetëm përmes zgjedhjes së ushqimit. Ndërsa në përgjithësi është në rregull të marrësh një multivitamin ose shtesa për të të ndihmuar të marrësh atë që të nevojitet për të ruajtur shëndetin tënd, merr sa më shumë nga këto nga ushqimet.
- Disa multivitamina dhe madje edhe suplemente të vetme të vitaminave kanë të ashtuquajturat "megadoza", të cilat mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj nëse përdoren për një periudhë të gjatë kohore.
- Konsultohuni me mjekun tuaj për marrjen e shumë vitaminave dhe suplementeve.
