Yoga është e njohur gjerësisht për aftësinë e saj për të ndihmuar në lehtësimin e stresit dhe përmirësimin e forcës dhe fleksibilitetit fizik. Plus, mund t’ju ndihmojë të flini më mirë, edhe nëse luftoni me pagjumësinë. Provoni njërën ose të dyja këto seanca qetësuese të jogës në një mjedis qetësues para gjumit, në mënyrë që të largoheni me lehtësi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Sesion më i gjatë Yoga
Hapi 1. Uluni në një pozitë të rehatshme në dysheme për të bërë Easy Pose
Për të filluar Easy Pose (Sukhasana), kryqëzoni këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë nën gjunjë. Mbështetni duart në gjunjë dhe uluni lart, duke e zgjatur shtyllën kurrizore. Përqendrohuni në frymën tuaj ndërsa lëshoni çdo shpërqendrim në mendjen tuaj. Mbajeni për 2-5 minuta ose derisa të relaksoheni.
- Kjo pozë është një qëndrim themelor i ulur që mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes tuaj dhe lehtësimin e stresit dhe ankthit.
-
Ndryshimi:
Nëse keni vështirësi të uleni në këtë pozicion, dhe veçanërisht nëse ijet tuaja janë të shtrënguara, mbështeteni pjesën e pasme në një batanije, jastëk ose bllok joga.
Hapi 2. Vazhdoni të bëni Easy Pose me një palosje përpara
Për ta bërë këtë pozë, Adho Mukha Sukhasana, qëndroni ulur me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe arrini krahët mbi kokën kur thithni. Përkuleni ngadalë përpara, me krahët ende të zgjatur, gjatë nxjerrjes. Lejoni shpinën dhe qafën tuaj të lakohen natyrshëm përpara ndërsa përkuleni-mos e harkoni shpinën lart. Mbështetni krahët dhe ballin në dyshek. Mbajeni për 2-5 minuta.
- Kjo pozë bazohet në qëndrimin bazë të ulur, Pozita e Lehtë. Duke shtuar një palosje përpara poza bëhet qetësuese dhe restauruese. Një palosje përpara mund të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit ndërsa përqendroni mendjen.
-
Ndryshimi:
Ashtu si edhe me Pozën e Lehtë standarde, mbështetuni në një batanije, jastëk ose bllok joga nëse ijet tuaja ndihen të shtrënguara. Në këtë rast, megjithatë, sigurohuni që të mbështetni kokën.
Hapi 3. Uluni drejt me shpinë të ngritur dhe bëni një ndryshim të Pozitës së Përsosur
Ndryshe nga poza e përsosur klasike (Siddhasana), ky ndryshim (Bharadvajasana) përfshin një kthesë! Për të filluar, kthehuni në pozicionin standard të ulur të Pozitës së Lehtë. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë ndërsa merrni frymë. Mbështeteni veten duke e vendosur dorën tuaj të majtë pas jush. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj ndërsa ktheni pjesën e sipërme të trupit në të majtë. Mbajeni për 1 minutë, pastaj ndërroni anët.
Ky qëndrim besohet se ndihmon në rregullimin e energjisë nervore dhe ruajtjen e ekuilibrit
Hapi 4. Zgjasni këmbët drejt përpara për të bërë Deled Forward Fold
Filloni këtë pozë, Paschimottanasana, me këmbët tuaja së bashku dhe të sheshta në dysheme para jush, dhe pjesën e sipërme të trupit tuaj drejt dhe të shtrirë. Arrini krahët mbi kokën tuaj kur thithni. Përkuleni ngadalë përpara, duke u përkulur në ijet tuaja, me krahët e zgjatur gjatë nxjerrjes. Mbajeni këmbët, kyçet e këmbëve ose këmbët tuaja (siç lejon fleksibiliteti). Mbajeni për 1 minutë ose më shumë.
- Sigurohuni që të përkuleni nga nyja e ijës dhe jo nga beli.
-
Ndryshimi:
Nëse nofullat tuaja janë të shtrënguara, përkulni gjunjët ose vendosni një bllok yoga ose mbështilleni batanijen nën gjunjë. Ju gjithashtu mund të mbështillni një brez ose rrip yoga rreth shputave të këmbëve dhe ta mbani me të dy duart.
Hapi 5. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja ende të zgjatura për Pozën e Shtrirë të Gishtit të Madh
Pasi të qëndroni shtrirë për të filluar këtë pozë, të quajtur edhe Supta Padangusthasana, ngrini këmbën tuaj të majtë vertikalisht kur thithni, duke përdorur duart për të kapur pjesën e pasme të kofshës. (Përndryshe, lidhni një rrip ose rrip joga mbi këmbën tuaj të ngritur dhe mbajeni me të dy duart.) Mbajeni këmbën të përkulur dhe mbajeni pozën për 1 minutë. Uleni këmbën e majtë dhe përsëriteni me këmbën e djathtë.
- Kjo pozë mund të ndihmojë në zhvillimin e durimit, relaksimit dhe dorëzimit ndërsa hapni ijet dhe zvogëloni dhimbjen e shpinës.
-
Ndryshimi:
Nëse kjo pozë është ende e vështirë gjatë përdorimit të rripit të jogës, përkulni këmbën e poshtme në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në dyshek. Një jastëk ose bllok yoga gjithashtu mund të përdoret për të ngritur thembrën e këmbës suaj.
Hapi 6. Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja për të bërë Bridge Pose
Filloni Urën Pose (Setu Bandha Sarvangasana) duke u shtrirë në shpinë. Vendosini këmbët tuaja në dysheme dhe tërhiqini ato mbrapa derisa të jenë drejtpërdrejt nën gjunjët tuaj. Ndërsa e bëni këtë, thithni dhe ngrini legenin tuaj, duke përdorur duart tuaja për mbështetje. Relaksohuni krahët pranë jush, ose përdorni ato për të mbështetur shpinën. Mbajeni për 1 minutë ose më gjatë.
- Kjo pozë mund të jetë rinovuese për ata që kalojnë shumë kohë ulur ose vozitur. Meqenëse është një përmbysje e lehtë, mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit, ankthit dhe lodhjes.
-
Ndryshimi:
Nëse e keni të vështirë të mbani ijet tuaja të ngritura, përdorni një bllok yoga ose jastëkë nën kockën e bishtit tuaj.
Hapi 7. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët për të bërë Twist Spinal Twist
Filloni Supta Matsyendrasana të sheshtë në shpinë, pastaj sillni gjunjët në gjoks dhe shtrini krahët në anët tuaja për të bërë një formë "T" me trupin tuaj. Kthejeni gjunjët në të djathtë dhe kokën në të majtë ndërsa nxjerrni frymë. Mbajeni për 1-3 minuta, pastaj ktheni gjunjët në të majtë dhe kokën në të djathtë.
Përdredhja e trupit tuaj mund të ndihmojë në largimin e ankthit dhe zhgënjimit të ditës tuaj. Ai forcon muskujt tuaj të barkut dhe, disa njerëz besojnë, ndihmon në largimin e toksinave
Hapi 8. Shtrihuni me pjesën e pasme kundër një muri për të bërë Legs-Up-The-Wall
Filloni Viparita Karani duke rrëshqitur vithet tuaja në mur dhe duke i ngritur këmbët për t'i vendosur ato drejt murit. Mbështetini krahët anash me pëllëmbët tuaj të drejtuar lart. Mbyllni sytë, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe mbajeni këtë pozë për 3-5 minuta.
- Kjo pozë e përmbysur mund ta sjellë trupin tuaj në një gjendje relaksimi dhe rinovimi.
-
Ndryshimi:
Nëse qafa juaj ka nevojë për mbështetje më të madhe, mund të vendosni një jastëk nën të
- Në vend që t'i ngrini ato mbi një mur, mund t'i vendosni këmbët (me gjunjët e përkulur në 90 gradë) në një shtrat ose karrige nëse keni nevojë. Sido që të jetë, kjo është një sjellje e shkëlqyer restauruese nëse keni dhimbje në pjesën e sipërme ose të poshtme të shpinës.
Hapi 9. Bëhuni rehat dhe përfundoni me Corpse Pose
Për të bërë Kufoma (Savasana), shtrihuni sheshtë dhe lërini krahët dhe këmbët tuaja të pushojnë. Merrni frymë natyrshëm, në vend që të bëni ndonjë teknikë të veçantë të frymëmarrjes dhe lejoni që trupi juaj të ndihet i rëndë. Relaksojeni fytyrën tuaj. Mbajeni këtë pozë në dysheme për 3-5 minuta, ose përdorni atë në shtrat për t'u larguar për të fjetur!
Ju gjithashtu mund të ktheheni në anën tuaj dhe të përkuleni në pozicionin e fetusit. Ky është një pozicion mbrojtës parësor dhe mund të jetë shumë qetësues
Metoda 2 nga 3: Sesion më i shkurtër i Yoga
Hapi 1. Gjunjëzohuni në dysheme për të bërë pozën e fëmijës me gju të gjerë
Filloni Balasana duke u gjunjëzuar në dysheme me gishtërinjtë tuaj të prekur dhe gjunjët në gjerësinë e ijeve. Merrni frymë dhe ulni bustin poshtë kofshëve, duke i mbështetur krahët anash, pëllëmbët lart, kështu që duart tuaja janë pranë këmbëve tuaja. Prekni ballin në tokë. Mbajeni pozën deri në 5 minuta.
- Për të zvogëluar tensionin në vetull, kthejeni ngadalë kokën nga njëra anë në tjetrën, ndërsa mbani ballin tuaj në kontakt me dyshekun tuaj të jogës.
- Si një alternativë më sfiduese, shtrini duart përpara, pëllëmbët poshtë në dysheme.
- Përqendrohuni në teknikën tuaj të frymëmarrjes gjatë kësaj dhe secilës pozë në seancën tuaj të gjumit!
Hapi 2. Çohuni në këmbë për të bërë Standing Forward Bend
Përkulja në këmbë përpara (Uttanasana) fillon me ju që qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Merrni frymë thellë dhe përkuluni, duke e zgjatur shtyllën kurrizore gjatë procesit. Përkulni krahët mbi kokën tuaj, kapni këmbët tuaja me duart tuaja ose vendosni pëllëmbët në dysheme. Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.
- Mos e trajtoni këtë si prekje të gishtit! Përqendrohuni më pak në prekjen e dyshemesë dhe më shumë në arritjen e një pozicioni që zgjat shtyllën kurrizore dhe relakson shpatullat dhe qafën tuaj.
- Kaloni këtë pozë ose konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni një dëmtim të shpinës.
- Nëse ndjeni shtrëngim në gjoksin tuaj, përkulni pak gjunjët.
- Ngrihuni ngadalë në mënyrë që të mos keni mendjelehtësi!
Hapi 3. Bëni një ndryshim të Përkulur Gjysmë-Përpara përpara në mur
Filloni Ardha Uttanasana duke qëndruar rreth 1 ft (30 cm) nga muri me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Vendosini pëllëmbët tuaj kundër murit, në gjerësinë e shpatullave dhe pak më lart se lartësia e ijëve, pastaj ngadalë tërhiquni mbrapa derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht dhe trupi juaj i sipërm është në një kënd prej 90 gradë si me këmbët ashtu edhe me murin. Shtypni pëllëmbët në mur dhe këmbët në dysheme, mbajini krahët ngjitur me veshët tuaj dhe mbani një vijë të drejtë nga ijet tuaja në pëllëmbët tuaj.
Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta
Hapi 4. Lehtësoni tensionin e ijëve dhe ijeve duke bërë Këndin e Pjerrësisë
Për këtë pozë, Supta Baddha Konasana, shtrihuni me gjunjët e përkulur dhe këmbët shtrirë në dysheme. Sillni fundin e këmbëve tuaja së bashku dhe lërini gjunjët të pushojnë dhe të ulen drejt dyshemesë. Kryqëzoni krahët pas kokës ose shtrini ato në anët tuaja, pëllëmbët lart. Mbajeni pozën deri në 5 minuta.
Vendosni blloqe joga ose peshqirë të mbështjellë nën gjunjë nëse keni nevojë për më shumë mbështetje për ijet. Ju duhet të ndjeni shtrirje të lehta, jo dhimbje, në ijet dhe ijët tuaja. Zgjasni këmbët më larg trupit tuaj për të zvogëluar më tej tensionin e ijeve dhe ijeve
Hapi 5. Shtrihuni dhe vendosni prapanicën tuaj në mur për Pozën Këmbët-lart-në-mur
Filloni Viparita Karani duke qëndruar shtrirë në shpinë, duke e rrëshqitur pjesën e pasme në mur dhe duke i ngritur këmbët drejt e rrafsh kundër murit. Kthejeni pëllëmbët lart dhe mbështetini krahët anash në dysheme. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, mbyllni sytë dhe mbajeni këtë pozë për 3-5 minuta.
- Vendosni një jastëk nën qafën tuaj nëse keni nevojë për mbështetje shtesë të qafës.
- Përndryshe, vendosni këmbët (me gjunjë në kënde 90 gradë) në një karrige ose shtrat. Të dyja format e pozës mund t'ju ndihmojnë me dhimbjen e sipërme ose të poshtme të shpinës.
Hapi 6. Përfundoni seancën tuaj në mënyrën tradicionale duke bërë Qëndrimin e Kufomës
Filloni të paraqisni kufomën (Savasana) duke u shtrirë në dysheme dhe duke i lënë krahët dhe këmbët tuaja të pushojnë. Në vend që të përdorni një teknikë të veçantë të frymëmarrjes, thjesht merrni frymë natyrshëm dhe lëreni trupin tuaj të relaksohet plotësisht në mënyrë që të ndihet i rëndë. Lëreni fytyrën tuaj gjithashtu të qetësohet plotësisht. Mbajeni këtë pozë për 3-5 minuta.
- Përndryshe, bëni pozën në shtrat dhe lejojini vetes të shkoni në gjumë!
- Si një alternativë tjetër, shtrihuni në anën tuaj dhe përkuluni në pozicionin e fetusit. Ju mund ta gjeni këtë pozicion primar edhe më qetësues.
Metoda 3 nga 3: Këshilla për Sukses
Hapi 1. Jepini vetes kohë adekuate, të pashqetësuar për yoga para gjumit
Në varësi të numrit të pozave që planifikoni të bëni dhe sa kohë keni ndërmend të mbani secilën pozë, mund t'ju duhet deri në 40 minuta për të përfunduar një seancë. Bëni "kohën e jogës" një nga gjërat e fundit, nëse jo e fundit, që bëni para se të ngjiteni në shtrat. Trajtojeni atë si një pjesë thelbësore të rutinës tuaj të natës, jo diçka që përpiqeni ta shtrydhni para gjumit.
Ju nuk mund të nxitoni joga! Jepini vetes kohën që ju nevojitet për të përfunduar seancën tuaj me qetësi dhe plotësisht
Hapi 2. Bëni jogën tuaj në një mjedis të qetë dhe të qetë-por jo në dhomën tuaj të gjumit
Zgjidhni një mjedis të qetë me shpërqendrime minimale dhe hapësirë të përshtatshme për të lëvizur. Shtroni një dyshek yoga ose përdorni një peshqir ose qilim të butë. Fik dritat. Luani muzikë ose ndizni një qiri për t'ju ndihmuar të relaksoheni më mirë.
- Temshtë joshëse të bëni joga para gjumit në dhomën tuaj të gjumit, por është më mirë nëse e përdorni dhomën tuaj të gjumit ekskluzivisht për të fjetur. Në këtë mënyrë, trupi juaj e barazon atë vetëm me gjumin. Kjo gjithashtu do të thotë që ju nuk duhet të shikoni TV atje para gjumit!
- Disa poza kërkojnë që të jeni pranë një muri ose të përdorni një karrige, prandaj sigurohuni që të keni atë që ju nevojitet në afërsi.
- Merrni me vete disa jastëkë, peshqirë të mbështjellë, blloqe shkumash ose mjete të tjera ndihmëse që mund t'ju nevojiten për t'i bërë pozat e ndryshme më të rehatshme.
Hapi 3. Vishuni me rroba komode që lejojnë lëvizjen e lirë-ndoshta edhe pizhamet tuaja
Komoditeti dhe diapazoni i lëvizjes janë çelësi këtu, jo moda. Nëse keni pizhame që mund të dyfishohen si një veshje funksionale e jogës, shkoni përpara dhe vishini ato. Në atë mënyrë, mund të futeni menjëherë në shtrat kur të keni mbaruar.
Hapi 4. Zgjidhni poza që do t’ju qetësojnë, nuk do t’ju bëjnë të djersitur dhe më vigjilent
Mos harroni se qëllimi këtu është të bini në gjumë! Shmangni çdo pozë të yogas me intensitet të lartë tani dhe konsideroni t’i ruani ato në mëngjes si pjesë e rutinës tuaj të përditshme të zgjimit.
Nëse dëshironi të bëni joga edhe në mëngjes, kërkoni në internet "yoga zgjimi" (ose të ngjashme) për të gjetur rutinat e shpejta të përshtatshme për të vazhduar ditën tuaj. Ose konsideroni të regjistroheni në një klasë të jogës në mëngjes
Hapi 5. Përqendrohuni në frymëmarrjen në një mënyrë të ngadaltë, të thellë dhe të relaksuar
Në yoga, praktika zyrtare e frymëmarrjes quhet Pranayama. Ju dëshironi të përqendroheni në thithjen dhe nxjerrjen thellë në mënyrë të ekuilibruar. Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj ju i lejoni vetes të relaksoheni dhe të akordoheni në trupin tuaj.
- Ka teknika të ndryshme të frymëmarrjes që përdoren në jogë. Provoni të ndiqni disa klasa ose të shikoni disa video mësimore për të gjetur teknikën që funksionon më mirë për ju.
- Një teknikë e njohur quhet Ujjayi (e quajtur edhe Fryma e Oqeanit dhe Fryma Fitimtare). Ai përfshin frymëmarrjen dhe nxjerrjen ekskluzivisht përmes hundës, dhe shtrëngimin e pjesës së pasme të fytit gjatë nxjerrjes, kështu që fryma juaj tingëllon si valë oqeani.
Hapi 6. Punoni me mjekun tuaj nëse keni pagjumësi ose shqetësime në lidhje me përdorimin e jogës
Nëse keni probleme të vazhdueshme me gjumin, bisedoni me mjekun tuaj në mënyrë që të përcaktoni çdo çështje të veçantë mjekësore ose psikologjike. Nëse jeni diagnostikuar me pagjumësi, pyesni mjekun tuaj për përdorimin e jogës-studimet kanë treguar se joga para gjumit mund të jetë veçanërisht e dobishme.
- Edhe nëse nuk keni pagjumësi, ka shumë dëshmi të forta se bërja e jogës mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, të flini më gjatë dhe të flini më mirë.
- Për shumicën e njerëzve, është krejtësisht e sigurt të provoni joga pa u konsultuar me mjekun tuaj. Sidoqoftë, nëse keni kushte ekzistuese shëndetësore ose kufizime fizike që mund ta bëjnë të vështirë të bëni jogë apo edhe potencialisht të rrezikshme, bisedoni me mjekun tuaj për përshtatjet dhe alternativat ndaj jogës tradicionale.
