Kolesteroli është i pranishëm në të gjithë trupin tuaj në qelizat tuaja dhe përfshin një kombinim të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) dhe lipoproteinës me densitet të lartë (HDL). Ju mund të keni dëgjuar se është e rëndësishme të ulni LDL -në tuaj dhe të rrisni nivelet tuaja HDL, por nuk e keni kuptuar plotësisht pse. Një pjesë e kolesterolit kërkohet që trupi juaj të funksionojë siç duhet, por të kesh shumë kolesterol total mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, të tilla si sulmi në zemër dhe goditje në tru. Kolesteroli LDL dhe HDL funksionojnë ndryshe brenda trupit tuaj, kështu që të kesh nivele të larta LDL mund të të vendosë në një rrezik më të lartë të problemeve shëndetësore, ndërsa të kesh nivele të larta HDL mund të jetë e dobishme për shëndetin tuaj. Shikoni numrat tuaj të fundit të kolesterolit për të parë se ku qëndroni dhe përcaktoni nëse mund të përfitoni nga ndryshimet e jetesës ose ilaçet për të balancuar LDL dhe HDL tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Identifikimi i kolesterolit LDL dhe HDL
Hapi 1. Merrni një panel lipoproteinash për të mësuar numrat tuaj LDL dhe HDL
Ky është një test i thjeshtë gjaku që shumica e mjekëve e porosisin për pacientët e tyre një herë në 5 vjet ose më shpesh nëse testi i tyre i fundit ishte jonormal. Duke marrë këtë test, ju mund të mësoni informacione të rëndësishme për shëndetin tuaj, duke përfshirë:
- Kolesteroli total. Nivelet normale të kolesterolit total për burrat dhe gratë e moshës 20 vjeç e lart janë midis 125 dhe 200 mg/dL (miligramë për decilitër).
- Niveli HDL. Një nivel normal HDL për burrat e moshës 20 vjeç e lart është më i madh se 40 mg/dL dhe për gratë e moshës 20 vjeç e lart është më i madh se 50 mg/dL.
- Niveli i LDL. Nivelet normale të LDL për burrat dhe gratë e moshës 20 vjeç e lart janë më pak se 100 mg/dL.
- Niveli jo-HDL, i cili është kolesteroli juaj total minus numrin tuaj HDL. Nivelet normale jo-HDL për burrat dhe gratë e moshës 20 vjeç e lart janë më pak se 130 mg/dL.
- Trigliceridet. Nivelet normale të triglicerideve për burrat dhe gratë e moshës 20 vjeç e lart janë më pak se 150 mg/dL.
Këshillë: Mbani në mend se trigliceridet nuk janë të njëjta me kolesterolin, por trigliceridet e larta mund të përkeqësojnë efektet e kolesterolit të lartë, kështu që kontrollimi i triglicerideve tuaja është pjesë e një paneli rutinë të lipoproteinave. Trigliceridet shumë të larta mund të shkaktohen nga sheqeri i lartë në gjak dhe diabeti, kështu që menaxhimi i sheqerit në gjak mund të ulë nivelet e triglicerideve tuaja.
Hapi 2. Vini re se kolesteroli LDL është "i keq" pasi grumbullohet në arteriet
Arsyeja pse LDL nganjëherë quhet kolesterol "i keq" ose "i keq" është se ngjitet në muret e arterieve tuaja. Kjo mund të çojë në grumbullime të rrezikshme të substancës dylli, yndyrore, të cilat ju vënë në rrezik të problemeve serioze shëndetësore, të tilla si sulmi në zemër dhe goditje në tru. Nëse nivelet tuaja të LDL janë mbi nivelin normal, punoni me mjekun tuaj për të formuar një plan për uljen e niveleve tuaja të LDL.
Ju mund të jeni në gjendje të ulni nivelin tuaj LDL duke bërë ndryshime të thjeshta të jetesës. Sidoqoftë, nëse keni faktorë të tjerë që ju vënë në rrezik të një sulmi në zemër ose goditje në tru, të tilla si presioni i lartë i gjakut ose trigliceridet e larta, atëherë mjeku juaj mund të sugjerojë një ilaç për të ndihmuar në uljen e kolesterolit tuaj LDL
Hapi 3. Mos harroni se kolesteroli HDL është "i mirë" sepse largon kolesterolin nga trupi juaj
Ndërsa të kesh një numër të ngritur LDL është i keq, të kesh një numër më të lartë HDL është i mirë. Kjo ndodh sepse kolesteroli HDL transporton kolesterolin e tepërt nëpër arteriet në vend që ta lejojë atë të grumbullohet në muret e arterieve. Kolesteroli udhëton përsëri në mëlçi ku mund të përpunohet dhe hiqet nga trupi juaj.
- Nëse niveli juaj HDL është i ulët, bërja e disa ndryshimeve të thjeshta të jetesës mund të ndihmojë në ngritjen e tij, dhe kjo gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e nivelit tuaj të LDL dhe kolesterolit total. Bisedoni me mjekun tuaj për gjëra specifike që mund të bëni për të rritur HDL tuaj.
- Disa ndryshime në stilin e jetesës që mund të bëni për të përmirësuar nivelet tuaja HDL përfshijnë stërvitjen, mbajtjen e një peshe të shëndetshme, lënien e duhanit nëse jeni duhanpirës dhe ngrënien e yndyrave të pangopura dhe jo të ngopura.
Hapi 4. Shikoni nivelet e triglicerideve tuaja nëse LDL juaj është i lartë dhe HDL është i ulët
Jini të vetëdijshëm se trigliceridet e larta të kombinuara me HDL të ulët dhe LDL të lartë ju vë në një rrezik në rritje të sulmit në zemër dhe goditje në tru. Nëse trigliceridet tuaja janë midis 151 dhe 199 mg/dL, ato konsiderohen të jenë kufitare të larta ndërsa një nivel trigliceridesh mbi 200 mg/dL konsiderohet i lartë. Sido që të jetë, është e rëndësishme të ulni trigliceridet tuaja, gjë që mund ta bëni duke bërë disa ndryshime të thjeshta të jetesës.
Bisedoni me mjekun tuaj nëse trigliceridet tuaja janë të larta. Trigliceridet e larta mund të tregojnë një gjendje shëndetësore, siç është sindroma metabolike, hipotiroidizmi, diabeti i tipit 2 ose një gjendje gjenetike që ndikon në mënyrën se si trupi juaj përpunon yndyrën
Metoda 2 nga 2: Balancimi i HDL dhe LDL tuaj
Hapi 1. Adoptoni një dietë që ka pak yndyrë dhe shumë fibra
Reduktimi i marrjes suaj të përgjithshme të yndyrës, veçanërisht yndyrnat e ngopura dhe trans, dhe përfshirja e më shumë ushqimeve të pasura me fibra mund të ndihmojë në përmirësimin e numrave tuaj LDL dhe HDL. Hani më shumë ushqime të plota, të tilla si fruta, perime, proteina pa yndyrë, bulmet me pak yndyrë dhe drithëra për të marrë më pak yndyrë dhe më shumë fibra në dietën tuaj. Disa strategji të tjera të mira diete për balancimin e HDL dhe LDL përfshijnë:
- Ulja e ushqimit të shpejtë dhe ushqimeve të tjera të skuqura dhe të yndyrshme.
- Eliminimi i artikujve me fibra të ulëta, të tilla si produktet e pjekura të paketuara, patate të skuqura, krisur dhe karbohidratet e bardha si mielli i bardhë, makaronat dhe orizi.
- Ulja e marrjes së sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara, të tilla si sode, drithëra me sheqer dhe ushqime të ngrira. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve tuaja nëse ato janë të ngritura.
Hapi 2. Ushtrohuni për 2.5 orë çdo javë
Marrja e një minimumi prej 2.5 orësh aktivitet çdo javë mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit tuaj LDL duke rritur kolesterolin tuaj HDL. Ushtrimet e rregullta gjithashtu ndihmojnë në uljen e triglicerideve tuaja. Ju mund ta arrini këtë qëllim stërvitje duke shkuar për një shëtitje 30-minutëshe në shumicën e ditëve të javës, duke marrë pjesë në disa klasa stërvitore 1-orëshe në palestrën tuaj çdo javë, ose duke bërë 2,5 orë stërvitje në 1 ditë, të tilla si duke shkuar për një shëtitje të gjatë ose udhëtim me biçikletë.
- Periudhat e vogla të aktivitetit të përhapura gjatë gjithë ditës gjithashtu llogariten në totalin tuaj javor. Për shembull, nëse ushtroni 10 minuta 3 herë në ditë, kjo llogaritet si 30 minuta në ditë.
- Sigurohuni që të zgjidhni një formë ushtrimi që ju pëlqen. Kjo do të ndihmojë në rritjen e shanseve që të qëndroni me të.
Hapi 3. Lini duhanin nëse jeni duhanpirës
Pirja e duhanit është e keqe për shëndetin tuaj në përgjithësi, dhe lënia e duhanit mund të rrisë HDL -në tuaj, që do të thotë se trupi juaj do të jetë më efikas në heqjen e kolesterolit nga sistemi juaj. Vendosni një datë të braktisjes për veten si një pikënisje. Ju gjithashtu mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj për ilaçet dhe masat e tjera mbështetëse që mund t'ju ndihmojnë të lini duhanin.
- Për shembull, produktet zëvendësuese të nikotinës, të tilla si arna, pasta ose çamçakëz, mund të ndihmojnë për ta bërë më të lehtë për ju të kaloni pa cigare.
- Ju gjithashtu mund të shikoni në grupet mbështetëse në zonën tuaj ose në internet për t'u lidhur me njerëz të tjerë që po përpiqen të lënë.
Hapi 4. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë ose obezë
Të qenit mbipeshë ose i trashë rrit rrezikun për të pasur kolesterol të lartë LDL. Gjithashtu e bën më të vështirë për trupin tuaj të përdorë dhe të heq kolesterolin e tepërt, gjë që rrit rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar se cili mund të jetë një qëllim i shëndetshëm për ju dhe bëni një plan për të arritur qëllimin tuaj.
- Mjeku juaj mund të bazojë qëllimin tuaj për humbje peshe në indeksin tuaj aktual dhe ideal të masës trupore (BMI). Ju mund të kontrolloni BMI tuaj vetë duke përdorur një kalkulator në internet.
- Raporti mes belit dhe ijëve gjithashtu mund të hyjë në lojë kur merrni parasysh qëllimet tuaja për humbje peshe. Një raport më i lartë mes belit dhe ijëve ju vë në një rrezik më të lartë të sulmit në zemër dhe goditje në tru, kështu që mund t'ju duhet të vendosni një qëllim më të lartë të humbjes së peshës për ta ulur këtë raport.
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të alkoolit në një nivel të moderuar ose shmangni alkoolin
Pirja e moderuar është përgjithësisht e mirë për shëndetin tuaj. Sidoqoftë, pirja e tepërt mund të rrisë nivelin tuaj të kolesterolit dhe triglicerideve, kështu që heqja dorë mund të jetë e dobishme për përmirësimin e numrit tuaj. Nëse pini alkool, kufizojeni veten në jo më shumë se 1 pije në ditë nëse jeni grua ose 2 pije në ditë nëse jeni burrë.
Një pije përcaktohet si 12 fl oz (350 ml) birrë, 5 fl oz (150 ml) verë, ose 1.5 fl oz (44 ml) pije alkoolike
Hapi 6. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që mund të ulin LDL -në tuaj
Nëse nivelet e kolesterolit tuaj nuk përmirësohen vetëm me ndryshimet e stilit të jetës, mjeku juaj mund të rekomandojë një ilaç për të përmirësuar nivelet tuaja. Ka shumë opsione të ndryshme në dispozicion për të trajtuar LDL të lartë, HDL të ulët dhe trigliceride të larta, prandaj diskutoni me mjekun tuaj për ilaçet në dispozicion dhe efektet e tyre anësore. Mjeku juaj mund të rekomandojë një ilaç të vetëm ose një kombinim të ilaçeve në varësi të numrave tuaj.
- Ju mund të jeni një kandidat i mirë për terapi statine nëse rreziku juaj 10-vjeçar për sëmundjet e zemrës është më i madh se 10%. Pyesni mjekun tuaj për rrezikun tuaj, ose përdorni një mjet si Kolegji Amerikan i Kardiologjisë ASCVD Risk Estimator Plus për të gjeneruar vlerësimin tuaj të rrezikut.
- Jini të vetëdijshëm se disa ilaçe statine gjithashtu mund të rrisin nivelet tuaja HDL së bashku me LDL tuaj. Këto ilaçe përfshijnë ilaçe si atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) dhe lovastatin (Altoprev).
Hapi 7. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve
Përveç ilaçeve, mund të provoni edhe suplemente, të tilla si niacina ose acide yndyrore omega-3, për të përmirësuar nivelin tuaj të kolesterolit. Sidoqoftë, mbani në mend se ka prova të kufizuara për efektivitetin e tyre. Diskutoni këto shtesa me mjekun tuaj për të gjetur se cilat mund të jenë të sigurta ose të dobishme për ju.
- Shtojcat e vajit të peshkut nuk janë treguar të jenë të dobishme për njerëzit që nuk kanë ndonjë problem kardiovaskular të njohur. Sidoqoftë, provat klinike tregojnë se një acid yndyror omega-3 i quajtur icosapent ethyl mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve dhe zvogëlimin e rrezikut të një sulmi në zemër nëse keni një histori të sëmundjeve kardiovaskulare.
- Ndërsa niacina rekomandohej për menaxhimin e kolesterolit të dobët, nuk ka shumë prova që mund të përmirësojë nivelet tuaja HDL ose të parandalojë sëmundjet kardiovaskulare. Ndryshimet e jetesës së shëndetshme janë mënyra më e mirë për të rritur nivelet tuaja HDL.
Paralajmërim: Mos merrni një suplement pa recetë pa e diskutuar më parë me mjekun tuaj. Niacina dhe acidet yndyrore omega-3 janë në dispozicion pa recetë dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit, por është e rëndësishme që së pari të diskutoni marrjen e këtyre suplementeve me mjekun tuaj.
