Ekspertët thonë se nuk keni nevojë të hani më shumë me binjakë sesa do të kishit me një shtatzëni të vetme, por është krejt normale të fitoni peshë shtesë kur mbani shumëfish. Ju me siguri dëshironi të siguroheni që po hani mjaft nga llojet e duhura të ushqimeve për t'u siguruar që foshnjat tuaja po marrin ushqyesit që u nevojiten. Hulumtimet sugjerojnë se është më mirë të mbushni drithërat, perimet, frutat, proteinat pa yndyrë dhe qumështin, por është gjithashtu e rëndësishme të hani yndyrna të shëndetshme. Nëse keni ndonjë shqetësim se çfarë ose sa për të ngrënë, bisedoni me mjekun tuaj në mënyrë që ata të mund ta qetësojnë mendjen tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj ditore të kalorive
Një pjesë e mitit për të pasur binjakë është e vërtetë: do t’ju duhet të rrisni marrjen tuaj të kalorive gjatë ditës. Ju duhet të konsumoni rreth 600 kalori shtesë në ditë, në varësi të BMI-së tuaj para shtatzënisë, nivelit të aktivitetit dhe rekomandimeve të mjekut.
- Ju gjithashtu mund të llogaritni numrin e kalorive që do t'ju nevojiten çdo ditë duke shumëzuar numrin e kilogramëve që peshoni me 40 ose 45. Kështu, për shembull, nëse peshoni 62 kilogramë, mund ta shumëzoni atë numër me 40 dhe me 45 për të marrë një gamë prej 2, 480-2, 790. Ky varg përfaqëson numrin e kalorive që ndoshta duhet të hani çdo ditë.
- Sidoqoftë, mënyra se si i merrni këto kalori është edhe më e rëndësishme sesa sa konsumoni. Ju duhet të mbani një dietë të rrumbullakosur mirë që ka një ekuilibër të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave të shëndetshme. 20 deri në 25 përqind të kalorive tuaja duhet të jenë nga proteina, 45 deri në 50 përqind të kalorive tuaja duhet të jenë nga karbohidratet dhe 30 përqind e kalorive tuaja duhet të jenë nga yndyrna të shëndetshme.
- Shmangni ngrënien e tepërt dhe tejkalimin e marrjes suaj të rekomanduar të kalorive. Shtimi i shpejtë i peshës mund t’i rrezikojë foshnjat tuaja dhe të çojë në çështje të tjera shëndetësore.
Hapi 2. Konsumoni ushqim të pasur me vitamina dhe minerale esenciale
Kur jeni shtatzënë me binjakë, është e rëndësishme të forconi dietën tuaj me vitamina dhe minerale të mjaftueshme në çdo vakt të ditës. Përqendrohuni në rritjen e niveleve të acidit folik, kalciumit, magnezit, zinkut dhe hekurit, si dhe disa vitamina dhe minerale të tjera për t'i mbajtur foshnjat tuaja të shëndetshme.
- Proteina: Një grua me madhësi mesatare ka nevojë për 70 g proteina në ditë. Gratë shtatzëna këshillohen të konsumojnë 25 g më shumë proteina për fëmijë, kështu që shtoni 50 g në marrjen tuaj ditore të proteinave kur jeni shtatzënë me binjakë. Proteina ndihmon foshnjat tuaja të rriten dhe të zhvillojnë muskujt e tyre në mitër. Shkoni për burime të larta proteine si mishi i ligët (viçi, derri, gjeldeti, pula), si dhe arrat, kosi, qumështi, gjizë dhe tofu. Shmangni burimet e proteinave yndyrore siç janë prerjet yndyrore të viçit ose derrit, sallamit, proshutës dhe hot -dogëve.
- Hekuri: Ky është një lëndë ushqyese kryesore për të siguruar që foshnjat tuaja të rriten siç duhet dhe të kenë një peshë të shëndetshme të lindjes. Konsumimi i hekurit gjatë shtatëzanisë do të zvogëlojë rrezikun e hipertensionit, anemisë dhe lindjes së parakohshme. Merrni të paktën 30 mg hekur në ditë. Burimet e mira të hekurit përfshijnë mishin e kuq, ushqimet e detit, arrat dhe drithërat e fortifikuara.
- Vitamina D: Ky lëndë ushqyese ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut në placentën tuaj dhe ndihmon foshnjat tuaja të thithin kalcium në mitër. Gratë shtatzëna duhet të marrin mes 600-800 IU (Njësi Ndërkombëtare) të vitaminës D në ditë.
- Acidi folik: Ruajtja e niveleve të larta të acidit folik do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të defekteve të lindjes. Konsumoni të paktën 600 mg acid folik në ditë. Shumica e vitaminave para lindjes përmbajnë acid folik (ose folate). Mund ta gjeni edhe në formën e spinaqit, asparagut, apo frutave si portokallet dhe grejpfrutët.
- Kalciumi: Konsumoni të paktën 1, 500 mg në ditë të këtij ushqyesi thelbësor. Foshnjat kanë nevojë për shumë kalcium për të ndërtuar kocka të forta ndërsa zhvillohen në mitër. Qumështi dhe kosi janë burime të mira të kalciumit.
- Magnezi: Ky është një tjetër lëndë ushqyese thelbësore që do të ndihmojë në uljen e rrezikut të lindjes së parakohshme dhe në zhvillimin e sistemeve nervore të foshnjave tuaja. Keni të paktën 350-400 mg në ditë të këtij lëndë ushqyese. Ju mund të merrni magnez nga arrat si farat e kungullit, farat e lulediellit dhe bajamet, si dhe embrioni i grurit, tofu dhe kosi.
- Zinku: Duhet të konsumoni të paktën 12 mg zink në ditë. Ruajtja e niveleve të larta të zinkut do të zvogëlojë rrezikun e lindjes së parakohshme, një peshë të ulët të lindjes për foshnjat tuaja dhe lindje të zgjatur. Një burim i mirë i zinkut është bizelet me sy të zi.
Hapi 3. Hani ushqime që mbulojnë të pesë grupet ushqimore
Ushqimet tuaja ditore duhet të mbulojnë të pesë grupet kryesore të ushqimit (fruta, perime, drithëra, proteina dhe qumësht) për të siguruar që po merrni ekuilibrin e duhur të ushqyesve dhe mineraleve.
- Konsumoni 10 racione kokrra në ditë. Për shembull, 10 racione nga: një fetë bukë me shumë kokrra, ⅔ filxhan drithëra, ¼ filxhan muesli dhe ½ filxhan makarona të gatuara, petë ose oriz.
- Konsumoni nëntë racione fruta dhe perime në ditë. Për shembull, nëntë racione të: filxhan perimesh si spinaq, asparagus ose karrota, një filxhan sallatë, një frut të mesëm si mollë, banane, ose ½ filxhan manaferra të freskëta, dy fruta më të vegjël si kumbulla ose kajsi, dhe 30 g fruta të thata.
- Konsumoni katër deri në pesë racione proteina në ditë. Për shembull, katër deri në pesë racione të: 65g mish pa yndyrë të gatuar si viçi ose derri, 80g pulë ose gjeldeti të gatuar, 100g peshk të gatuar si salmoni ose trofta, dy vezë, 170g tofu të gatuar, 1 filxhan bishtajore ose thjerrëza, dhe 30g arra si bajame, fara si farat e kungullit dhe tahini.
- Konsumoni tre deri në katër racione qumështi në ditë. Për shembull, tre deri në katër racione: një gotë (250ml) qumësht pa yndyrë, një gotë qumësht soje ose orizi me kalcium pluhur të shtuar, një vaskë (200ml) kos dhe një deri në dy feta djathë të fortë.
Hapi 4. Hani ëmbëlsira, biskota dhe ushqime të skuqura në raste të rralla
Megjithëse nuk jeni të kufizuar për të mos ngrënë këto ushqime jo të shëndetshme, ju duhet t'i hani ato në sasi të vogla dhe në rastin e rrallë kur keni dëshirë për biskota që nuk mund t'i injoroni. Shmangni konsumimin e kalorive boshe nga sheqeri, pasi kjo mund të çojë në shtim të pashëndetshëm të peshës dhe potencialisht diabet, i cili mund të ndikojë në peshën e lindjes dhe shëndetin e foshnjave tuaja.
Ju gjithashtu duhet të kufizoni konsumin tuaj të sheqernave artificiale, të tilla si karamele dhe pije të gazuara. Shmangni ushqimet e gatuara në yndyrna trans dhe shkoni për ushqime të gatuara me vajra më të shëndetshëm si vaji i ullirit, kokosit dhe avokados
Hapi 5. Shmangni disa lloje ushqimesh gjatë shtatzënisë
Ashtu si me një shtatzëni normale, ju duhet të shmangni ushqime të caktuara kur jeni shtatzënë me binjakë, duke përfshirë:
- Vezë të papërpunuara ose të pjesshme.
- Mish i papërpunuar ose i pa zier.
- Sushi.
- Molusqe të papërpunuara.
- Mish i shëruar i ftohtë, siç është mishi i shijshëm.
- Çajra bimorë.
- Djathërat e pasterizuar, të cilët mund të përmbajnë bakterin listeria. (Zhytjet Queso shpesh përmbajnë djathë të papasterizuar.)
- Ndërsa mjekët rekomandonin gratë shtatzëna të qëndronin larg kikirikëve, studimet tani sugjerojnë që ngrënia e kikirikëve dhe arrave të tjera të pemëve (përderisa nuk jeni alergjik ndaj tyre!) Gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të foshnjave tuaja për të zhvilluar alergji ndaj tyre.
Hapi 6. Krijoni një tabelë ditore të vakteve
Një mënyrë për të siguruar që merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese gjatë shtatëzanisë me binjakë është të krijoni një tabelë ushqimi që mund ta plotësoni çdo ditë. Duhet të përmbajë të pesë grupet ushqimore, si dhe racionet e sugjeruara të secilit grup ushqimor. Pastaj mund të vini re sa racione keni ngrënë në ditë dhe të vini re çdo boshllëk ose grup ushqimi të humbur në vaktet tuaja. Një dietë e ekuilibruar mirë që përfshin të gjitha grupet kryesore të ushqimit do të sigurojë që foshnjat tuaja të marrin të gjitha lëndët ushqyese që u nevojiten.
Shkoni në pazar ushqimore me një listë të bazuar në shërbimet e sugjeruara në ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të kufizoni çdo vakt jo të shëndetshëm dhe të siguroheni që po konsumoni mjaft vitamina dhe minerale përmes ushqimit që hani në baza ditore
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Kini ushqime të shëndetshme për të ndihmuar me të përzierat dhe sëmundjet
Këto simptoma janë të zakonshme në fillim të shtatzënisë tuaj dhe mund të zgjasin deri në 16 javë. Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të hani dhe pini ende pavarësisht nga të përzierat ose të vjellat e mëngjesit. Në vend që të hani për një vakt të madh, hani ushqime të vogla të shëndetshme gjatë gjithë ditës për të mbajtur të përzier në kontroll. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në përmirësimin e tretjes tuaj dhe zvogëlimin e urthit që mund të ndjeni gjatë shtatzënisë.
Mbani krisur, fruta (manaferrat, kumbullat dhe bananet janë të lehta për tu ngrënë), pako me kos me yndyrë të ulët, smoothie të parapërgatitura (pa aditivë ose konservantë) dhe ushqime proteinike në dispozicion për ushqime të shpejta dhe të lehta për t’u përgatitur
Hapi 2. Pini mjaft lëngje
Pirja e ujit gjatë gjithë ditës do t'ju sigurojë që të qëndroni të hidratuar. Edhe pse mund të përfundoni duke vrapuar në banjë çdo pesë minuta, pirja e shumë ujit do të ndihmojë në rrjedhjen e gjakut të foshnjave tuaja dhe heqjen e mbeturinave. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme që të pini mjaftueshëm lëngje nëse keni të vjella ose diarre në mënyrë që të mos dehidratoheni, gjë që mund të çojë në komplikime potencialisht serioze.
- Ju duhet të pini rreth 10 gota (2.3) litra ujë çdo ditë gjatë shtatzënisë. Ju mund të konfirmoni që jeni të hidratuar mirë duke parë urinimin tuaj; do të jetë me ngjyrë të zbehtë nëse trupi juaj është i hidratuar.
- Mundohuni të pini më shumë ujë herët gjatë ditës dhe më pas zvogëloni marrjen e ujit pas orës 20:00. Kjo do t'ju lejojë të flini më gjatë gjatë natës pa pasur nevojë të ngriheni vazhdimisht për të përdorur banjën.
- Mund të pini pak kafeinë gjatë shtatëzanisë. Kufizojeni atë në 200mg në ditë - rreth dy gota kafe të pjekur. Shmangni marrjet më të larta se kjo, pasi marrja e lartë e kafeinës gjatë shtatzënisë shoqërohet me probleme shëndetësore të foshnjave. Shmangni konsumimin e kafeinës në të njëjtën kohë kur merrni suplemente hekuri ose hani ushqime që përmbajnë hekur, pasi kafeina mund të ndërhyjë në thithjen e hekurit. Prisni për të ngrënë të paktën një orë pasi të keni pirë një filxhan kafe.
- Nuk ka një nivel të sigurt të konsumimit të alkoolit gjatë shtatëzanisë.
Hapi 3. Hani ushqime të pasura me fibra për të ndihmuar me kapsllëkun
Ndërsa foshnjat tuaja rriten, ata do të bëjnë presion mbi zorrët tuaja. Zorrët tuaja gjithashtu do të duhet të ngadalësojnë procesin e tretjes për të absorbuar të gjitha vitaminat dhe mineralet që po konsumoni. Kështu që ju ka të ngjarë të përjetoni kapsllëk kur jeni shtatzënë dhe do t'ju duhet të konsumoni ushqime të pasura me fibra për të ndihmuar tretjen e zorrëve.
Nëse përjetoni kapsllëk, hani më shumë fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe drithëra me bazë krunde gjatë gjithë ditës. Ju gjithashtu duhet të bëni ushtrime të lehta si ecja dhe shtrirja e butë për të mbajtur zorrët tuaja të rregullta dhe për të stimuluar sistemin tuaj tretës
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj nëse përjetoni shtim të shpejtë në peshë ose dhimbje koke të shpeshta
Shtatzënitë binjake kanë një rrezik në rritje të preeklampsisë. Në këtë gjendje, nëna ka rritur presionin e gjakut, proteina në urinën e saj dhe më shumë ënjtje sesa zakonisht në shtatzëni. Swnjtja është veçanërisht e theksuar në fytyrë dhe duar. Shtimi i shpejtë i peshës dhe dhimbjet e kokës janë simptoma të mundshme për preeklampsinë dhe kërkojnë ekzaminim të menjëhershëm nga mjeku juaj obstetër.
- Mjeku juaj obstetër do të trajtojë simptomat tuaja bazuar në ashpërsinë e gjendjes tuaj. Ajo mund të rekomandojë pushim në shtrat dhe ilaçe për raste më pak të rënda, ose lindje të menjëhershme të foshnjave, e cila është e vetmja "kurë" për preeklampsi, për raste më të rënda.
- Duhet të jeni të vetëdijshëm se shtimi në peshë i rekomanduar për binjakët është më shumë sesa për një shtatzëni të vetme. Gratë e shëndetshme me një BMI normale para shtatzënisë duhet të fitojnë nga 37-54 paund gjatë një shtatëzënie binjake, në krahasim me 25-35 paund për një shtatzëni të vetme. Mjeku juaj do të rekomandojë një shtim në peshë që është i përshtatshëm për ju.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë simptomë të parakohshme
Binjakët kanë një shans të shtuar për të lindur herët ose parakohe. Nëse përjetoni ndonjë gjakderdhje ose shkarkim vaginal, diarre, presion në legen ose pjesën e poshtme të shpinës dhe kontraktimet që bëhen më të shpeshta dhe të afërta së bashku, duhet të njoftoni menjëherë mjekun ose obstetrin tuaj.
Edhe nëse mund të mos jeni duke kaluar lindje të parakohshme, është e rëndësishme t'i trajtoni këto simptoma për sigurinë e foshnjave tuaja
Metoda 3 nga 3: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për suplementet e vitaminave dhe mineraleve
Shumica e grave shtatzëna mund të marrin hekurin, jodin dhe acidin folik të nevojshëm nga dieta e tyre, por mjeku juaj gjithashtu mund të sugjerojë marrjen e suplementeve nëse anashkaloni ushqimet shpesh, keni oreks të ulët ose keni probleme të tjera shëndetësore.
Shmangni marrjen e suplementeve pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj
Hapi 2. Mos i dyfishoni suplementet kur jeni shtatzënë me binjakë
Duke pasur shumë vitamina dhe minerale në trupin tuaj mund të shkaktojë komplikime. Shtojcat e vajit të mëlçisë së peshkut, shtesat e vitaminave me dozë të lartë ose shtesat që përmbajnë vitaminë A mund të jenë të dëmshme për foshnjat tuaja, prandaj merrni ato vetëm nëse mjeku juaj e rekomandon atë.
Nëse jeni vegan, ose nuk hani shumë qumësht në dietën tuaj, mund t'ju duhet të merrni suplemente kalciumi. Veganët gjithashtu mund të kenë nevojë për një shtesë B12. Gjithashtu, gratë shtatzëna duhet të marrin një shtesë të acidit folik çdo ditë për të siguruar që ata të kenë sasinë e duhur të acidit folik në sistemin e tyre
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për suplementet bimore para se t’i merrni
FDA nuk vlerëson ose rregullon shtesat natyrore bimore, kështu që cilësia dhe forca e shtojcës mund të ndryshojë midis prodhuesve të ndryshëm apo edhe grupeve të ndryshme. Sidoqoftë, FDA rekomandon që gratë shtatzëna të kontrollojnë gjithmonë me mjekun e tyre për sigurinë e marrjes së një suplementi bimor para se ta blejnë ose konsumojnë atë. Disa shtesa bimore mund të përmbajnë produkte që nuk janë të sigurta për gratë shtatzëna dhe mund të rrezikojnë foshnjat tuaja.
Nëse jeni të interesuar për suplemente bimore për të ndihmuar në zbutjen e çdo problemi në shtatzëninë tuaj, flisni me një herbalist të trajnuar dhe të certifikuar. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një specialist i respektuar i bimëve
Këshilla
- Mos harroni se ndërsa është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar, është po aq e rëndësishme të trajtoni veten. Shtatzënia vjen me shumë strese, kështu që nëse ndiheni si akullore ose çokollatë e rastit, është mirë që të kënaqeni herë pas here (përveç nëse jeni diabetik ose zhvilloni diabet gestacional).
- Pini shumë qumësht në vend të vitaminave. Ju gjithashtu mund të keni më shumë qumësht për të ushqyer fëmijën tuaj me gji. Mos harroni se gjatë shtatzënisë për nevojën për shumë kalcium dhëmbët tuaj fillojnë të kenë karies, kështu që pirja e shumë qumështit mund ta ndihmojë shumë trupin tuaj.
Paralajmërimet
- Asnjëherë mos merrni asnjë shtesë dietike ose bimore pa folur më parë me mjekun tuaj për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju dhe foshnjat tuaja.
- Nëse shfaqni ndonjë shenjë të ndërlikimeve të tilla si gjakderdhje ose shkarkim vaginal, dhimbje barku ose zbehje të papritur, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
