Shtrirja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar çdo tension dhe dhimbje që mund të vijë gjatë shtatzënisë. Ndërsa barku juaj bëhet më i madh, mund të jetë e vështirë të bëni shtrirjet që jeni mësuar të bëni, por disa modifikime të lehta mund t'i lejojnë barkut tuaj një hapësirë ndërsa ju shtrini ngurtësinë. Disa shtrirje të lehta zakonisht nuk do të dëmtojnë fëmijën tuaj, por gjithmonë flisni me mjekun tuaj për atë që mund të bëni dhe nuk mund të bëni para se të përpiqeni t'i bëni ato vetë. Synoni të bëni të paktën 2 shtrirje të ndryshme për secilën pjesë të trupit tuaj (pjesën e sipërme të trupit, shpinën dhe pjesën e poshtme të trupit) çdo ditë për t’ju mbajtur të ndiheni të fortë dhe të relaksuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbrapa, Ijet dhe Këmbët
Hapi 1. Alternoni pozën e maceve dhe të lopëve për të shtrirë shpinën dhe bustin tuaj
Filloni me fytyrë poshtë në duar dhe gjunjë. Për të bërë pozën e maceve, rrotulloni legenin tuaj drejt dyshemesë dhe futni prapanicën tuaj. Shtyjeni shtyllën kurrizore drejt tavanit dhe ulni mjekrën në gjoks. Mbajeni atë për 3 sekonda dhe më pas shtyjeni bishtin tuaj drejt tavanit dhe ngrini mjekrën. Mbajeni atë për 3 sekonda të tjera para se ta ktheni lëvizjen përsëri në pozën e maceve.
- Sigurohuni që duart tuaja të jenë nën supet tuaja dhe gjunjët janë nën ijet tuaja.
- Mendoni për lëvizjen si të bëni një kurbë konveks me kurrizin tuaj për pozën e maceve dhe të bëni një luginë konkave për pozën e lopës.
- Nëse ju dhemb të lini barkun tuaj të varur, përpiquni të shtrëngoni barkun tuaj për t'i dhënë asaj një mbështetje. Nëse nuk mund ta bëni këtë ose nëse ende nuk është e rehatshme, shmangni shtrirjen krejt.
Hapi 2. Tërhiqni një gju në gjoksin tuaj për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet
Shtrihuni sheshtë, lidhni gishtat së bashku rreth gjurit tuaj dhe përqafojeni atë në gjoksin tuaj. Jini të butë dhe tërhiqeni atë vetëm aq sa do të shkojë rehat pa bërë presion mbi barkun tuaj. Mbajeni shtrirjen për 10-20 sekonda dhe bëjeni këtë 3-4 herë para se të kaloni në këmbën tjetër.
- Kjo do ta mbajë legenin tuaj të bukur dhe të lirshëm, gjë që është veçanërisht e rëndësishme gjatë tremujorit të fundit.
- Nëse është e pakëndshme për ju të qëndroni shtrirë në shpinë, provoni të mbështetni pjesën e sipërme të shpinës me disa jastëkë. Nëse është ende e pakëndshme ose nëse ndjeni presion në shpinë nga fëmija, kalojeni atë.
Hapi 3. Shtrihuni në shpinë për të bërë pjerrësi të legenit
Shtrihuni në një qilim ose jogë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Harkoni pjesën e poshtme të shpinës derisa ta ndjeni se del nga dyshemeja. Pastaj anojeni legenin tuaj lart për të rrafshuar pjesën e poshtme të shpinës sikur ta shtyni atë poshtë në dyshek. Bëni 8 deri në 10 përsëritje të plota, pushoni dhe më pas bëni 1 ose 2 grupe të tjera për të ndier një lehtësim të shpinës.
- Për një sfidë, provoni të ngrini secilën anë të legenit tuaj drejt kafazit tuaj.
- Nëse jeni në tremujorin e 3 -të, uluni në një karrige për ta bërë këtë, sepse shtrirja në shpinë mund të bëjë shumë presion në shpinë dhe zorrët tuaja. Lëvizja është e njëjtë, thjesht do ta përkulni legenin tuaj përpara dhe mbrapa në vend që të lart e poshtë.
Hapi 4. Bëni sumo-squats me kthesa të lehta për të liruar shpatullat dhe shpinën
Qëndroni me këmbët tuaja dy herë më të gjera se gjerësia e ijëve dhe uluni poshtë në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me tokën (ose aq sa mund të shkoni). Vendosini duart në gjunjë me gishtat drejtuar nga brenda dhe bërrylat tuaj drejtuar nga jashtë. Ktheni trupin tuaj të sipërm pak (shumë pak!) Në të majtë dhe ulni shpatullën tuaj të djathtë drejt dyshemesë. Mbajeni shtrirjen për 10 sekonda dhe ktheni në anën tjetër, duke e ulur shpatullën e majtë poshtë në tokë.
- Aplikoni pak presion në kofshën tuaj të brendshme me dorën tuaj të djathtë ndërsa ktheheni në të majtë dhe anasjelltas.
- Kini kujdes që të mos ktheni nga barku ose të mos ktheni shumë. Mbani kthesën super të lehtë dhe rrotullohuni nga ijet tuaja në vend të mesit tuaj në mënyrë që të mos bëni presion mbi barkun tuaj.
- Ndërsa barku juaj rritet, ju mund të dëshironi të mbani diçka të fortë për ta bërë veten të qëndrueshëm ndërsa bëni mbledhje.
- Shmangni mbledhjet shumë të thella, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me të. Më vonë në shtatzëninë tuaj, mbledhjet shumë të thella mund të përkeqësojnë çështjet e dyshemesë së legenit.
Hapi 5. Zgjatni 1 këmbë ndërsa futeni në tjetrën dhe shtrihuni drejt gishtërinjve tuaj
Uluni në tokë ose një dyshek yoga me këmbët tuaja të shtrirë në mënyrë që ata të bëjnë një kënd prej 90 gradë. Futeni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që shputa të mbështetet në pjesën e sipërme të majtë ose në mes të kofshës. Përkuluni përpara mbi këmbën tuaj të majtë sa më shumë që të mundeni, sikur të prekni gishtërinjtë tuaj. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda dhe pastaj kaloni në anën tjetër.
- Mos u shqetësoni nëse mund të prekni apo jo gishtërinjtë tuaj. Edhe nëse mund të arrini vetëm në gjurin ose shinën tuaj, prapëseprapë po merrni një shtrirje të madhe në ijet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Nëse barku juaj është shumë i madh, lëvizni shputën e këmbës suaj të vendosur më afër gjurit tuaj. Në atë mënyrë, këmbët tuaja nuk do të bëjnë presion mbi barkun tuaj.
Hapi 6. Shtrini ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës me një kthesë përpara me këmbë të gjera
Uluni me këmbët tuaja të zgjatura dhe anash për të bërë një formë "v". Përkulni pjesën e sipërme të trupit tuaj sa më shumë që të mundeni derisa të ndjeni një shtrirje të butë në ijet, kofshët e brendshme dhe pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, pushoni dhe bëjeni përsëri 1-2 herë të tjera.
- Nëse doni ta bëni këtë në këmbë, vendosni këmbët dy herë më të gjera se gjerësia e ijëve dhe ulni trupin tuaj të sipërm në dysheme. Vendosini duart mbi një stol të ulët ose 2 blloqe në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë dhe barku juaj të mos ndihet i skuqur.
- Mbani këmbët tuaja të përkulura në mënyrë që ato të drejtohen drejt tavanit. Në atë mënyrë, ju do të ndjeni shtrirjen në kofshët dhe ijet tuaja të brendshme.
Hapi 7. Hapni ijet tuaja me një shtrirje flutur të ulur
Uluni të qetë në një qilim ose qilim me gjunjët e përkulur dhe shputat e këmbëve tuaja të ngjeshura së bashku. Vendosni bërrylat në gjunjë dhe shtypni poshtë për t'i hapur ato aq sa do të shkojnë rehat. Nëse kjo ndihet shumë e lehtë ose nuk ndjeni një shtrirje, përkuluni përpara ose përplasni gjunjët si krahë fluture.
Kjo shtrirje mund të ndihmojë në nxitjen e lindjes, kështu që është e mirë nëse jeni në tremujorin e 3 -të dhe jeni gati të shfaqeni
Hapi 8. Lehtësoni ngërçet në viçat tuaj me një pozë të lehtë kërcimi përpara
Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Hidhni këmbën tuaj të majtë para jush dhe vendoseni këmbën tuaj të djathtë pak pas jush. Mbani gishtërinjtë tuaj të drejtuar në të njëjtin drejtim. Përkulni pak gjurin tuaj të majtë dhe hidheni përpara ndërsa drejtoni gjurin tuaj të djathtë (por mos e mbyllni). Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda dhe më pas ndërroni këmbët.
Nëse keni nevojë për pak ndihmë për të mbajtur ekuilibrin, kapeni mbi një karrige, tavolinë ose mur
Hapi 9. Uluni në një karrige me 1 këmbë të kryqëzuar lirshëm dhe përkuluni përpara për të shtrirë grykët
Uluni drejt në një karrige dhe kryqëzoni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që kyçi i këmbës së majtë të ulet në majë të gjurit tuaj të djathtë. Vendoseni dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të majtë dhe dorën tuaj të djathtë në kyçin e këmbës tuaj të majtë dhe ngadalë përkuluni përpara. Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda dhe pastaj ndërroni këmbët për ta bërë përsëri.
- Mendoni të përkuleni përpara (jo poshtë) me gjoksin tuaj në mënyrë që kurrizi juaj të mos rrumbullakoset gjatë shtrirjes.
- Kjo do të shtrijë pjesën e jashtme të këmbëve tuaja dhe do të jetë e përsosur për lehtësimin e dhimbjeve të nervit shiatik!
- Nëse barku juaj është shumë i madh për t'u përkulur përpara ndërsa jeni ulur, shtrihuni me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Kaloni një kyçin e këmbës lirshëm mbi gjurin e këmbës suaj tjetër. Bëjeni partnerin ose shokun tuaj të kapë gjurin dhe kyçin e këmbës (në këmbën tuaj të kryqëzuar) dhe shtyjeni pak poshtë në gjurin tuaj, larg trupit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të këndshme.
Metoda 2 nga 3: Supet, Qafa dhe Krahët
Hapi 1. Rrokullisni shpatullat për të bërë qarqe përpara dhe prapa
Uluni në tokë me një qëndrim të drejtë dhe vendosni duart në gjunjë. Lëvizni shpatullat lart, mbrapa, poshtë dhe përreth sikur të vizatoni rrathë të mëdhenj me shpatullat tuaja. Ecni ngadalë dhe shpenzoni të paktën 5 deri në 8 sekonda në secilin rreth për të ndjerë vërtet shtrirjen. Bëni 10 qarqe dhe më pas ndërroni drejtimet në mënyrë që të lëvizni supet përpara së pari (pastaj poshtë, mbrapa dhe përreth).
- Ky veprim do të ndihmojë me çdo shtrëngim ose dhimbje në shpatullat tuaja ose pjesën e sipërme të shpinës.
- Kur jeni shtatzënë, qëndrimi juaj tenton të ndryshojë, kështu që merrni parasysh ngarkesën shtesë që mbani. Kjo mund të bëjë që supet tuaja të përkulen përpara, duke shkurtuar muskujt në pjesën e përparme të gjoksit dhe shpatullave. Këto shtrirje mund të ndihmojnë në hapjen e gjoksit tuaj.
Hapi 2. Mundohuni të prekni veshët tuaj në shpatullat tuaja për të lehtësuar dhimbjen e qafës
Uluni ose qëndroni drejt dhe ulni veshin tuaj të djathtë poshtë drejt shpatullës tuaj të djathtë. Mbajeni për 3-4 sekonda dhe shikoni nëse mund të shkoni pak më poshtë. Nëse jo, është krejtësisht në rregull-thjesht mbajeni atë dhe mos e mbingarkoni. Pas 20-30 sekondash, sillni kokën drejt dhe më pas shtyjeni veshin tuaj të majtë në shpatullën tuaj të majtë. Bëni secilën anë 2-3 herë për të rrahur një qafë të ngurtë përsëri në formë!
- Nëse nuk ndiheni shumë të shtrirë, vendoseni dorën e djathtë në anën e kokës pranë veshit tuaj të majtë dhe shtyjeni poshtë për të shtuar rezistencë.
- Mos ngurroni të bëni disa rrotulla qafe për të kaluar nga një pozicion në tjetrin dhe jepini qafës tuaj një shtrirje më holistike. Shkoni ngadalë dhe mos harroni të merrni frymë!
Hapi 3. Aplikoni presion në pjesën e prapme të kokës me duart tuaja për të lehtësuar dhimbjen e qafës
Gërshetoni gishtat dhe vendosni duart në pjesën e pasme të kokës pranë bazës së kafkës tuaj. Sillni bërrylat drejt njëri -tjetrit aq sa mundeni. Futni mjekrën tuaj në gjoks dhe ushtroni pak presion me duart tuaja derisa të ndjeni një shtrirje të bukur. Mbajeni për 20-30 sekonda, pushoni, pastaj bëjeni edhe 2 herë të tjera.
- Kjo do të shtrijë pjesën e pasme të qafës tuaj dhe muskujt tuaj të sipërm të trapezit-është e nevojshme nëse keni tendencë të mbani stres në qafën tuaj dhe pjesën e sipërme të shpinës!
- Për të shtrirë anët e qafës tuaj, shtyjeni pak kokën në anën kur mjekra juaj është futur në gjoksin tuaj. Rrotulloni kokën pak dhe mendoni të prekni anën e djathtë ose të majtë të mjekrës tuaj në gjoks.
Hapi 4. Mbani një rrip mbi kokën tuaj për të shtrirë supet dhe bustin tuaj
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara. Merrni një rrip ose peshqir të mbështjellë në mënyrë që duart tuaja të jenë me të njëjtën gjerësi sa gjunjët tuaj. Ngrini rripin mbi kokë dhe përpiquni ta lëvizni pak pas kokës nëse mundeni. Mbajeni atë për 10 sekonda dhe ulni rripin poshtë para jush. Bëni edhe 2 përsëritje në mënyrë që supet tuaja të ndjehen mirë dhe të lirshme.
- Shtyjeni buzën tuaj jashtë dhe lart ndërsa mbani rripin mbi kokë.
- Për një sfidë, ulni rripin pas jush për të shtrirë pecet dhe bazat e shpatullave.
- Për të shtrirë anët, mbani rripin drejtpërdrejt mbi kokën tuaj dhe përkuluni djathtas ose majtas.
Hapi 5. Arrini prapa shpinës dhe prekni ose kapni gishtat së bashku
Uluni në tokë ose qëndroni drejt dhe zgjasni krahun e djathtë mbi kokën tuaj në mënyrë që krahu juaj i sipërm të jetë pranë veshit tuaj. Përkulni bërrylin për të ulur dorën, sikur të jeni duke e goditur veten në shpinë. Relaksojeni krahun tuaj të majtë në anën tuaj dhe pastaj ngrini lart për të provuar të prekni ose kapni gishtat në dorën tuaj të djathtë. Mbajeni atë për 20-30 sekonda dhe pastaj ndërroni krahët.
- Okshtë në rregull nëse nuk mund t'i prekni gishtat së bashku-për sa kohë që e ndjeni shtrirjen, jeni duke bërë mirë!
- Si alternativë, mbani një peshqir në dorën që është sipër dhe kapeni mbi të me dorën tuaj të poshtme prapa shpinës.
- Ky veprim është i shkëlqyeshëm për të liruar supet dhe tricepsin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Shtrihuni në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Ecni ngadalë dhe shmangni lëvizjet kërcimtare për të ruajtur formën e duhur
Mbani lëvizjet tuaja të ngadalta dhe të qeta në mënyrë që të jeni në kontroll të shtrirjes. Pasi të keni vendosur për një shtrirje, lehtësojeni atë në mënyrë që të dini kufijtë tuaj (d.m.th., kur të ndaloni dhe mbani pozën).
Kërcimi gjatë shtrirjes mund të shtojë presion të panevojshëm në nyjet dhe ligamentet tuaja, të cilat janë super të ndjeshme tani për shkak të peshës shtesë të foshnjës
Hapi 2. Mos e teproni dhe bëni pushime kur keni nevojë
Planifikoni të shtriheni për një maksimum prej 30 minutash në të njëjtën kohë, 3 deri në 4 ditë në javë. Nëse mendoni se keni nevojë të bëni një pushim për ujë ose thjesht për të pushuar, bëjeni këtë. Tani nuk është koha ta teproni-jini të butë me veten!
- Nëse jeni në gjysmën e fundit të tremujorit tuaj të tretë, edhe vetëm 15 minuta në ditë mund të jenë të mjaftueshme për të liruar muskujt tuaj.
- Mos ndjeni presion për t'iu përmbajtur një stërvitjeje ose shtrirjeje kur jeni shtatzënë. Vazhdoni me mënyrën se si ndiheni-nëse nuk po ndiheni të kënaqur me të disa ditë, qetësohuni.
Hapi 3. Zgjidhni një vend të freskët, të ajrosur mirë për tu shtrirë në mënyrë që të mos nxeheni
Ndërsa nuk ka shumë të ngjarë që të nxeheni nga shtrirja, sigurohuni që të shtriheni në një dhomë të ftohtë dhe të rehatshme që nuk është shumë e nxehtë ose e lagësht. Nëse keni ajër të kondicionuar ose disa tifozë, ndizni ato ndërsa shtriheni në mënyrë që të mos djersiteni shumë. Në atë mënyrë, ju do të qëndroni të hidratuar dhe plot energji.
- Ideja është që të mos e rrisni shumë temperaturën e trupit tuaj. Temperatura e trupit mbi 38.9 ° C për 10 minuta ose më shumë mund të shkaktojë dehidratim dhe të ndikojë tek fëmija juaj.
- Nuk ka gjasa të mbinxehet nga shtrirja vetëm, veçanërisht pasi ushtrimet e fuqishme vetëm e rrisin temperaturën e trupit tonë me disa gradë. Sidoqoftë, temperatura e trupit të foshnjës tuaj në rritje është pak më e lartë, kështu që është më mirë të qëndroni sa më ftohtë të jetë e mundur.
Hapi 4. Largohuni nga lëvizjet e caktuara nëse jeni në tremujorin e dytë ose të tretë
Shmangni punën në barkun tuaj gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë, sepse mund të ndikojë në rrjedhën e gjakut tek fëmija juaj. Ju veçanërisht duhet të shmangni çdo lëvizje rrotulluese që përfshinë barkun tuaj. Gjithashtu, çdo shtrirje që ju bën të shtriheni me fytyrë poshtë në bark është e ndaluar!
- Shtrirja e shtrirë në shpinë mund të jetë gjithashtu e pakëndshme, kështu që anashkalojeni nëse ndjeni ndonjë presion të fortë në organet ose shpinë.
- Punimi i barkut tuaj gjatë shtatëzanisë gjithashtu mund të bëjë që muskujt tuaj të barkut të ndahen, duke lënë pas një pula të trasha dhe duke rritur rrezikun e dhimbjes së shpinës më vonë.
- Nëse jeni në tremujorin e tretë dhe keni probleme me balancimin e peshës së barkut tuaj, mos bëni asnjë shtrirje që përfshin përkuljen përpara sepse rrit rrezikun e rënies në bark.
Këshilla
- Mundohuni të mos përqendroheni në të qenit aq fleksibël sa ishit para shtatzënisë dhe vetëm shtrihuni aq sa mund të shkoni. Për sa kohë që ndjeni shtrirjen, ia vlen!
- Merrni parasysh të bashkoheni në një klasë yoga prenatale në palestrën tuaj lokale ose të ndiqni videot në internet.
- Mos harroni të merrni frymë ndërsa jeni duke u shtrirë!
- Në veçanti, përqendrohuni në shtrirjen e muskujve poshtë shpinës së këmbëve tuaja, në përkulësit e ijëve dhe në pjesën e përparme të gjoksit dhe krahëve. Këta muskuj natyrisht do të bëhen më të fortë dhe më të shkurtër gjatë shtatzënisë.
Paralajmërimet
- Nëse përjetoni dhimbje ose kontraktime në çdo kohë gjatë shtrirjes, ndaloni të bëni shtrirjen dhe përpiquni të relaksoheni.
- Shmangni çdo lëvizje të fortë rrotulluese që ushtrojnë presion të tepërt në barkun tuaj, veçanërisht nëse jeni në tremujorin e dytë ose të tretë.
