Çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED) ka tërhequr më shumë vëmendje kohët e fundit, me përfshirjen e tij të DSM-5. BED shpesh lidhet me obezitetin, por gjithashtu mund të prekë njerëzit me peshë normale, ose ata që janë mbipeshë, por nuk e plotësojnë pragun e obezitetit. Episodet e shpeshta të ngrënies së tepërt mund të jenë të dëmshme për shëndetin fizik dhe mund të shkaktojnë shqetësime të rëndësishme emocionale. Shumë menaxhojnë me sukses BED, me trajtim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i nxitjeve
Hapi 1. Hiqni qafe ushqimin jo të shëndetshëm në shtëpi
Mos e mbushni qilarin tuaj me ushqime junk dhe të gatshme për të ngrënë. Këto ushqime janë zakonisht të pabalancuara dhe shumë të larta në kalori, karbohidrate dhe sheqerna. Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme mbushni kuzhinën tuaj me mundësi ushqimi të shëndetshëm.
- Përgatitni ushqimin tuaj dhe hani të freskët. Nëse duhet të përgatitni ushqimin tuaj, do të kërkojë një vendim të vetëdijshëm për të bërë një vakt në vend që të kapni vetëm një qese me biskota ose një gotë akullore dhe të hani pa u menduar.
- Sigurohuni që të hidhni ushqime junk nga raftet sekrete.
Hapi 2. Qëndroni aktiv dhe shmangni mërzinë
Ngrënia e tepërt ndonjëherë përdoret për të mbushur vakumin në kohën tuaj, edhe nëse nuk jeni të uritur. Kur e gjeni veten boshe, dilni nga shtëpia, shëtisni qenin tuaj, bëni një shëtitje në parkun e afërt ose shkoni me biçikletë nëpër lagje. Mërzia mund të krijojë dëshira të pashëndetshme për ushqim.
Ushtrimet e rregullta gjithashtu do të përmirësojnë elasticitetin dhe do t'ju ndihmojnë të menaxhoni më efektivisht stresin
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme
Shmangni anashkalimin e vakteve dhe zgjidhni ushqime që kanë shumë vlera ushqyese. Hani një mëngjes të shëndetshëm dhe ndiqeni atë me një drekë dhe darkë të balancuar. Mbusheni me një meze të lehtë ushqyese. Ushqimi i duhur gjatë gjithë ditës mund të kontrollojë dëshirat e pashëndetshme për ushqim.
Mbani një ditar ushqimor për t'ju ndihmuar të identifikoni kur jeni duke ngrënë për arsye emocionale dhe të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqimit
Hapi 4. Mbani një ditar ushqimi
Mbajtja e gjurmëve të asaj që hani dhe sjelljet që shoqërojnë ngrënien do t'ju ndihmojë të bëheni më të ndërgjegjshëm për zakonet tuaja të të ngrënit. Kjo do t'ju ndihmojë më tej për të bërë ndryshime të shëndetshme në sjelljen tuaj në të ngrënë.
- Përveç gjurmimit të asaj që hani dhe sa hani, përfshini edhe informacion në lidhje me gjendjen tuaj shpirtërore, nëse hani vetëm ose me të tjerët, cilat aktivitete të tjera merreni gjatë ngrënies, kohën dhe vendndodhjen. Kjo do t'ju japë një pasqyrë të sjelljeve komplekse të ngrënies.
- Krijoni një rrjet me etiketat e kolonave për t'u siguruar që përfshini sa më shumë informacione të sjelljes.
Hapi 5. Praktikoni frymëmarrje të thellë për t'u çlodhur dhe menaxhuar stresin
Një përqindje e madhe e njerëzve që vuajnë nga çrregullimet e të ngrënit vuajnë gjithashtu nga çrregullime ankthi. Kjo sugjeron që ankthi mund të jetë një faktor kryesor kontribues në ushqimin e çrregulluar. Menaxhimi efektiv i stresit do të ndihmojë në zvogëlimin e incidencës së ngacmimeve të shkaktuara nga stresi.
Provoni të bashkoheni në një klasë lokale të jogës. Shumica e klasave të jogës përfshijnë ndërgjegjësimin dhe një sërë teknikash të frymëmarrjes
Hapi 6. Flini gjumë cilësor
Çrregullimet e gjumit mund të lidhen me çrregullimet e të ngrënit, veçanërisht ato që përfshijnë sjellje të tepërta. Disa kimikate që ndikojnë në oreksin gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e gjumit. Zhvillimi i një modeli të rregullt të gjumit mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve dhe kimikateve të tjera që ndikojnë në oreksin.
- Krijoni rituale gjumi për të kushtëzuar veten për të zhvilluar një model të shëndetshëm gjumi. Vendosni një orë gjumi dhe përgatituni për shtrat në të njëjtën mënyrë çdo natë. Me kalimin e kohës, kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni të përgjumur kur filloni rutinën tuaj të gjumit.
- Shmangni gjumin e ditës. Gjumi ka të ngjarë ta bëjë më të vështirë të flini natën. Nëse ndiheni të lodhur gjatë ditës, përpiquni të tejkaloni përgjumjen tuaj deri në kohën e arsyeshme të gjumit.
Metoda 2 nga 3: Trajtimi i Çrregullimit
Hapi 1. Kërkoni psikoterapi
Për shumë njerëz, psikoterapia është mjeti më efektiv për të trajtuar BED. Kjo mund të përfshijë terapi njohëse të sjelljes (CBT), e cila adreson proceset e mendimit që shkaktojnë episode të ngrënies së tepërt. Vetëdija është qëllimi përfundimtar i këtij lloji të terapisë, duke ndihmuar njerëzit me BED të identifikojnë shkaktarët e tyre dhe të hartojnë strategji se si të shmangin shkaktarët ose çfarë të bëjnë kur i hasin ato. CBT gjithashtu shpesh përfshin psiko -edukimin në lidhje me zakonet e shëndetshme.
Psikoterapia ndërpersonale mund të ndihmojë të sëmurët nga BED të komunikojnë më mirë me miqtë, bashkëpunëtorët dhe familjen. Kjo mund të ndihmojë njerëzit me BED të krijojnë marrëdhënie të shëndetshme për të siguruar mbështetjen e nevojshme emocionale dhe të trajtojnë çdo çështje themelore shoqërore
Hapi 2. Bashkohuni në një grup mbështetës për njerëzit me BED
Kjo mund t'ju ndihmojë të mësoni të menaxhoni nxitjet dhe të ndiheni më pak të izoluar. Grupet mbështetëse u lejojnë njerëzve të lidhen me të tjerët me probleme të ngjashme, duke siguruar edukim dhe mbështetje emocionale.
Overeaters Anonymous ka grupe në shumë qytete në SHBA
Hapi 3. Merrni parasysh plotësimin e psikoterapisë dhe ndërhyrjeve të sjelljes me ilaçe të përshtatshme
Topamax dhe ilaçe të ndryshme kundër depresionit mund të ndihmojnë në kontrollin e episodeve të BED; megjithatë, këto barna duhet të përdoren në lidhje me terapinë dhe pjesëmarrjen në grupet mbështetëse. Diskutoni përfitimet e mundshme dhe efektet anësore me mjekun tuaj kur vendosni nëse ilaçet janë të përshtatshme për ju.
Për të qenë në ilaçe, do t'ju duhet të keni një recetë nga mjeku ose psikiatri juaj
Hapi 4. Lexoni sa më shumë që mundeni
Leximi është një mënyrë e mirë për të kuptuar më mirë BED dhe për të fituar njohuri mbi përvojat tuaja. Leximi i tregimeve të suksesit gjithashtu mund të japë shpresë dhe t'ju mbajë të motivuar.
Ndërsa lexoni, mbani në mend se përvoja juaj është unike. Kushtojini vëmendje ngjashmërive, por shmangni krahasimin e vetes dhe përparimit tuaj me të tjerët
Hapi 5. Kuptoni që procesi i rimëkëmbjes është i përjetshëm dhe prisni dështime
Sfidat me siguri do të shfaqen herë pas here. Veryshtë shumë e rëndësishme që të vazhdoni t'i përmbaheni planit të trajtimit, pavarësisht nga rikthimet periodike.
Mos e rrah veten nëse ke një pengesë. Përqendrohuni në përparimin e përgjithshëm dhe jo në dështimet e vogla. Në rast të dështimeve të mëdha, përqendrohuni në përparimin e ardhshëm
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Çrregullimit
Hapi 1. Njihni simptomat e çrregullimit të ngrënies së tepërt
Çdo person mund të jetë fajtor për të ngrënë shumë ushqim për ditën, ose për ta tepruar në festa ose ngjarje të veçanta, por BED është kronike dhe shkakton shqetësime të konsiderueshme. BED karakterizohet nga:
- Ushqimi i shpejtë (përfundimi i shumë ushqimit në vetëm dy orë ose më pak).
- Kërkesa për të vazhduar të hahet derisa të ndiheni të pakëndshëm ose të sëmurë.
- Dëshira për të ngrënë edhe nëse ndjenja e urisë nuk është aty.
- Preferenca për të ngrënë vetëm për shkak të sikletit nga ngrënia e sasive anormale të mëdha të ushqimit.
- Ndjenja e turpit, fajit ose neverisë pas episodit të ngrënies së tepërt.
Hapi 2. Kuptoni përvojat emocionale të BED
Ushqimi i tepërt shpesh bëhet në fshehtësi dhe do të shkaktojë turp dhe faj. Për të përballuar këto emocione negative, i sëmuri mund të përfshihet në zhurmë të mëtejshme. Kjo fillon një cikël vicioz që do të vazhdojë derisa të zhvillohen strategji më të shëndetshme të përballimit.
Ushqimi mund të shpërqendrojë ose zvogëlojë emocionet negative, por këto përfitime janë të përkohshme
Hapi 3. Kuptoni shkaqet e BED
Shumë njerëz besojnë se BED është një problem i thjeshtë i sjelljes, por shkaqet janë komplekse. Biologjia, kultura dhe psikologjia të gjitha kontribuojnë në zhvillimin e BED.
- Komentet kritike në lidhje me trupin e dikujt dhe zakonet e të ngrënit ndërsa të rinjtë mund të krijojnë terrenin për fillimin e BED.
- Njerëzit që luftojnë me periudhat e depresionit mund të jenë më të prirur për të zhvilluar BED. Çështjet e vetëvlerësimit dhe vetmia gjithashtu mund të jenë faktorë kontribues.
