Glikogjeni është rezerva e karburantit që mban trupin tonë në punë. Glukoza, e marrë nga karbohidratet në dietën tonë, siguron energjinë që na nevojitet gjatë gjithë ditës. Ndonjëherë, glukoza në trupin tonë është e ulët, ose madje është e varfëruar. Kur kjo ndodh, trupi tërheq energjinë e nevojshme nga rezervat e glikogjenit në indet e muskujve dhe mëlçisë, duke e shndërruar glikogjenin në glukozë. Ushtrimet, sëmundjet dhe disa zakone dietike, mund të bëjnë që rezervat e glikogjenit të varfërohen më shpejt. Hapat për të rivendosur glikogjenin e varfëruar mund të ndryshojnë në varësi të arsyeve themelore të shterimit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rivendosja e glikogjenit pas stërvitjes
Hapi 1. Kuptoni ciklin glukozë-glikogjen
Karbohidratet në dietën tuaj ndahen për të krijuar glukozë. Karbohidratet dietike sigurojnë përbërësit bazë të nevojshëm për të mbajtur glukozën në gjakun tuaj në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme për rutinat tuaja të përditshme.
- Kur trupi juaj ndjen se keni glukozë shtesë, ai e konverton glukozën në glikogjen me një proces të quajtur glikogjenezë. Glikogjeni ruhet në indet e mëlçisë dhe muskujve.
- Ndërsa nivelet e glukozës në gjak fillojnë të ulen, trupi juaj e kthen glikogjenin në glukozë me anë të një procesi të quajtur glikolizë.
- Ushtrimi mund të zbrazë glukozën në gjakun tuaj më shpejt, duke bërë që trupi juaj të tërheqë glikogjenin e rezervuar.
Hapi 2. Di se çfarë ndodh gjatë stërvitjes anaerobe dhe aerobike
Ushtrimet anaerobe përfshijnë aktivitete të shkurtra, të tilla si ngritja e peshave dhe zhvillimi dhe stërvitja e muskujve. Ushtrimet aerobike përfshijnë episode më të gjata të aktivitetit të qëndrueshëm që bëjnë që zemra dhe mushkëritë tuaja të punojnë më shumë.
- Gjatë stërvitjes anaerobe, trupi juaj përdor glikogjenin e ruajtur në indet e muskujve. Kjo ju bën të arrini një pikë të lodhjes së muskujve kur bëni disa grupe ushtrimesh të përsëritura të stërvitjes së muskujve.
- Ushtrimi aerobik përdor glikogjenin e ruajtur në mëlçinë tuaj. Ushtrimet aerobike të zgjatura, si vrapimi maratonë, ju bëjnë të arrini një pikë ku ato dyqane janë të varfëruara.
- Kur kjo ndodh, mund të mos keni glukozë të mjaftueshme në gjakun tuaj për të ushqyer siç duhet trurin tuaj. Kjo mund të rezultojë në simptoma në përputhje me hipoglikeminë, duke përfshirë lodhjen, koordinimin e dobët, ndjenjën e marramendjes dhe probleme me përqendrimin.
Hapi 3. Konsumoni karbohidrate të thjeshta menjëherë pas një stërvitjeje intensive
Trupi juaj ka një dritare dy orëshe menjëherë pas stërvitjes gjatë së cilës rikthen në mënyrë më efektive glikogjenin tuaj.
- Zgjedhni një meze të lehtë të shëndetshme si një shaka proteinike me gjalpë bajame, lakër brokoli dhe 1/4 e një avokado. Kjo përmban proteina, yndyrë dhe karbohidrate, të cilat do të ndihmojnë në rikthimin e glikogjenit tuaj të varfëruar.
- Karbohidratet e thjeshta përfshijnë ushqime dhe pije që ndahen lehtësisht nga trupi juaj, të tilla si fruta, qumësht, qumësht çokollate dhe perime. Ushqimet e përgatitura me sheqerna të rafinuar janë gjithashtu burime të karbohidrateve të thjeshta, të tilla si ëmbëlsira dhe karamele, megjithatë këto burime nuk kanë vlerë ushqyese.
- Hulumtimet sugjerojnë që konsumimi i 50 gram karbohidrateve çdo dy orë rrit shkallën e rivendosjes së rezervave të glikogjenit të varfëruar. Kjo metodë e rriti shkallën e zëvendësimit nga një mesatare prej 2% në orë, në 5% në orë.
Hapi 4. Prisni të paktën 20 orë për të rikthyer glikogjenin
Konsumimi i 50 gram karbohidrateve çdo dy orë do të marrë nga 20 në 28 orë për të rikthyer plotësisht sasinë e glikogjenit të varfëruar.
Ky faktor merret në konsideratë nga atletët dhe trajnerët e tyre në ditët para fillimit të një ngjarjeje të qëndrueshmërisë
Hapi 5. Përgatituni për një ngjarje qëndrueshmërie
Atletët punojnë për të zhvilluar nivele më të larta të qëndrueshmërisë në mënyrë që të konkurrojnë në ngjarje si maratona, triatlonë, ski në korsi dhe not në distancë. Ata gjithashtu mësojnë të manipulojnë rezervat e tyre të glikogjenit për të konkurruar në mënyrë më efektive.
- Hidratimi për një ngjarje të qëndrueshmërisë fillon rreth 48 orë para ditës së madhe. Mbani një enë të mbushur me ujë vazhdimisht mbi ju për ditët që çojnë në ngjarjen tuaj të qëndrueshmërisë. Pini sa më shumë që mundeni gjatë atyre dy ditëve.
- Filloni të hani me karbohidrate të larta dy ditë para ngjarjes. Mundohuni të zgjidhni ushqime me karbohidrate të larta që gjithashtu kanë vlerë ushqyese. Shembujt përfshijnë drithërat, orizin kaf, patatet e ëmbla dhe makaronat me drithëra.
- Përfshini fruta, perime dhe proteina të pasura në ushqimet tuaja. Shmangni alkoolin dhe ushqimet e përpunuara.
Hapi 6. Merrni parasysh ngarkimin e karbohidrateve
Metodat e ngarkimit të karbonit përdoren nga atletët që marrin pjesë në ngjarjet e qëndrueshmërisë, ose ngjarjet që zgjasin më shumë se 90 minuta. Ngarkimi i karbonit përfshin kohën dhe përzgjedhjen e ushqimeve me përmbajtje të lartë të karbohidrateve për të ndihmuar në zgjerimin e rezervave të glikogjenit përtej niveleve të tyre mesatare.
- Shterimi i plotë i rezervave të glikogjenit para ngjarjes, pastaj ngarkimi me karbohidrate, punon për të zgjeruar edhe më tej kapacitetin e ruajtjes së glikogjenit. Kjo i lejon atletit të shtyjë më shumë dhe më tej, dhe me shpresë të përmirësojë performancën e tij gjatë ngjarjes.
- Metoda më tradicionale për ngarkimin e karbohidrateve fillon rreth një javë para ngjarjes. Ndryshoni dietën tuaj të zakonshme për të përfshirë rreth 55% të kalorive tuaja totale si karbohidrate, me proteina dhe yndyra të shtuara në pjesën e mbetur. Kjo shteron rezervat tuaja të karbohidrateve.
- Tre ditë para ngjarjes, rregulloni marrjen tuaj të karbohidrateve për të arritur 70% të kalorive tuaja ditore. Ulni marrjen tuaj të yndyrës dhe zvogëloni nivelin tuaj të trajnimit.
- Metodat e ngarkimit të karbo nuk raportohen të jenë të dobishme për ngjarjet që janë më pak se 90 minuta.
Hapi 7. Hani një vakt të pasur me karbohidrate pak para një ngjarjeje të qëndrueshmërisë
Duke vepruar kështu, trupi do të punojë për të ndryshuar shpejt karbohidratet në energji të përdorshme, duke siguruar përfitim edhe më të madh të energjisë.
Hapi 8. Pini pije sportive
Pirja e pijeve sportive gjatë një ngjarje atletike mund të ndihmojë duke siguruar një burim të vazhdueshëm të karbohidrateve në sistemin tuaj, plus kafeinën e shtuar, të disponueshme në disa produkte, ndihmon në përmirësimin e qëndrueshmërisë. Pijet sportive përmbajnë natrium dhe kalium për të ruajtur ekuilibrin tuaj të elektroliteve.
Rekomandimet për pijet sportive të konsumuara gjatë periudhave të gjata të stërvitjes përfshijnë produkte që kanë nga 4% në 8% përmbajtje karbohidrate, 20 deri 30 mEq/L natrium dhe 2 deri 5 mEq/L kalium
Pjesa 2 nga 3: Kuptimi i Dyqaneve të Glikogjenit në Diabet
Hapi 1. Konsideroni funksionin e insulinës dhe glukagonit
Insulina dhe glukagoni janë hormone të prodhuara nga pankreasi.
- Insulina funksionon për të lëvizur glukozën në qelizat e trupit për energji, për të hequr glukozën e tepërt nga qarkullimi i gjakut dhe për të kthyer glukozën e tepërt në glikogjen.
- Glikogjeni ruhet në indet e muskujve dhe të mëlçisë për përdorim të mëvonshëm, kur nevojitet më shumë glukozë në gjak.
Hapi 2. Di se çfarë bën glukagoni
Kur niveli i glukozës në gjak bie, trupi sinjalizon pankreasin të lëshojë glukagon.
- Glukagoni ndryshon glikogjenin e ruajtur përsëri në glukozë të përdorshme.
- Glukoza e tërhequr nga rezervat e glikogjenit është e nevojshme për të siguruar energjinë që na nevojitet për të funksionuar çdo ditë.
Hapi 3. Njihuni me ndryshimet e shkaktuara nga diabeti
Në njerëzit që kanë diabet, pankreasi nuk funksionon normalisht, prandaj hormonet si insulina dhe glukagoni nuk prodhohen ose lëshohen në mënyrë adekuate në trup.
- Nivelet e pamjaftueshme të insulinës dhe glukagonit do të thotë që glukoza në gjak nuk është tërhequr siç duhet në qelizat e indeve për t’u përdorur si energji, glukoza e tepërt në gjak nuk është hequr në mënyrë adekuate për t’u ruajtur si glikogjen, dhe ajo që ruhet si glikogjen nuk mund të tërhiqet përsëri në gjak kur është e nevojshme për energji.
- Aftësia për të përdorur glukozën në gjak, për ta ruajtur atë si glikogjen dhe më pas për ta aksesuar përsëri, është e dëmtuar. Prandaj, diabetikët janë në rrezik më të madh për të zhvilluar hipoglikemi.
Hapi 4. Njohni simptomat e hipoglikemisë
Ndërsa çdokush mund të përjetojë hipoglikemi, pacientët që vuajnë nga diabeti janë më të ndjeshëm ndaj episodeve të niveleve anormalisht të ulëta të glukozës në gjak, e njohur ndryshe si hipoglikemia.
- Simptomat e zakonshme të hipoglikemisë përfshijnë sa vijon:
- Ndjenja e urisë
- Ndiheni të dridhur ose nervoz
- Ndjenja e marramendjes ose e kokës së lehtë
- Djersitje
- Përgjumje
- Konfuzion dhe vështirësi në të folur
- Ndjenja ankthi
- Ndjenja e dobët
Hapi 5. Njihni rreziqet
Një episod i rëndë dhe i patrajtuar hipoglikemik mund të çojë në konfiskime, koma dhe madje edhe vdekje.
Hapi 6. Përdorni insulinë ose ilaçe të tjera për diabetin
Meqenëse pankreasi nuk funksionon normalisht, ilaçet me gojë dhe ato me injeksion mund të ndihmojnë.
- Ilaçet funksionojnë për të siguruar ekuilibrin e nevojshëm për të ndihmuar trupin të kryejë siç duhet glikogjenezën dhe glikolizën.
- Ndërsa ilaçet në dispozicion po shpëtojnë jetë çdo ditë, ato nuk janë perfekte. Pacientët me diabet janë në rrezik të zhvillojnë ngjarje hipoglikemike, edhe nga ndryshimet e thjeshta në rutinën e tyre të përditshme.
- Në disa raste, ngjarjet hipoglikemike mund të jenë të rënda dhe madje kërcënuese për jetën.
Hapi 7. Përmbajuni regjimit tuaj të ushqimit dhe stërvitjes
Edhe ndryshimi më i vogël mund të shkaktojë rezultate të padëshiruara. Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në zgjedhjen tuaj të ushqimit dhe rutinën e stërvitjes.
- Nëse jeni diabetik, ndryshimi i ushqimeve që hani, sasia e ushqimeve dhe pijeve që konsumoni dhe ndryshimet në nivelin tuaj të aktivitetit, mund të rezultojnë në komplikime. Për shembull, stërvitja, e cila është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të diabetit, mund të krijojë probleme.
- Gjatë stërvitjes, nevojitet më shumë energji, ose glukozë, kështu që trupi juaj do të përpiqet të tërhiqet nga rezervat tuaja të glikogjenit. Funksionimi i dëmtuar i glukagonit bën që më pak se sasi të mjaftueshme të glikogjenit të tërhiqen nga depot në muskujt dhe indet e mëlçisë.
- Kjo mund të nënkuptojë një episod të vonuar, dhe ndoshta të rëndë, të hipoglikemisë. Edhe disa orë pas stërvitjes, trupi do të vazhdojë të punojë për të rikthyer glikogjenin e përdorur gjatë stërvitjes. Trupi do të tërheqë glukozën nga furnizimi me gjak, duke shkaktuar një ngjarje hipoglikemike.
Hapi 8. Trajtoni një episod të hipoglikemisë
Hipoglikemia shfaqet mjaft shpejt tek dikush që është diabetik. Çdo shenjë e marramendjes, lodhjes, konfuzionit, vështirësisë në të kuptuarit e një deklarate dhe vështirësi në përgjigjen, janë shenja paralajmëruese.
- Hapat fillestarë për trajtimin e një episodi të butë hipoglikemik përfshijnë konsumimin e glukozës ose karbohidrateve të thjeshta.
- Ndihmoni personin diabetik të konsumojë 15 deri në 20 gram glukozë, si xhel ose tableta, ose si karbohidrate të thjeshta. Disa artikuj ushqimorë që mund të përdoren përfshijnë rrush të thatë, lëng portokalli, pije të gazuara me sheqer, mjaltë dhe pelte.
- Ndërsa sheqeri në gjak kthehet në normale dhe glukoza e mjaftueshme po futet në tru, personi do të bëhet më vigjilent. Vazhdoni të siguroni ushqime dhe pije derisa personi të shërohet. Nëse ka ndonjë pyetje se çfarë të bëni, telefononi 911.
Hapi 9. Përgatitni një çantë
Njerëzit me diabet mund të kenë dëshirë që të kenë të përgatitur një çantë të vogël që përmban xhel glukozë ose tableta, ndoshta glukagon të injektueshëm, plus udhëzime të thjeshta që dikush tjetër duhet të ndjekë.
- Personi diabetik mund të bëhet shpejt i çorientuar, i hutuar dhe i paaftë për të trajtuar veten.
- Keni glukagon në dispozicion. Nëse jeni diabetik, flisni me mjekun tuaj nëse keni glukagon të injektueshëm në dispozicion për të ndihmuar në menaxhimin e episodeve të rënda të hipoglikemisë.
- Injeksioni i glukagonit funksionon si glukagon natyral dhe ndihmon në rivendosjen e ekuilibrit të glukozës në gjakun tuaj.
Hapi 10. Merrni parasysh edukimin e miqve dhe familjes
Një person diabetik që ka një episod të rëndë hipoglikemik nuk do të jetë në gjendje të administrojë injeksionin.
- Miqtë dhe anëtarët e familjes, të edukuar për hipoglikeminë, do të dinë se si dhe kur të vazhdojnë me injeksionin e glukagonit.
- Ftoni familjen ose miqtë tuaj në një takim me mjekun tuaj. Rreziku i mos trajtimit të një episodi të rëndë të hipoglikemisë shkon përtej çdo rreziku të lidhur me injeksionin.
- Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të siguroni kujdestarët tuaj për rëndësinë e trajtimit të një episodi hipoglikemik.
- Mjeku juaj është burimi dhe udhëzuesi juaj më i mirë. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse gjendja juaj garanton një injeksion glukagon në dispozicion për të trajtuar ngjarjet potencialisht serioze hipoglikemike. Injeksionet e glukagonit kërkojnë një recetë.
Pjesa 3 nga 3: Rivendosja e glikogjenit për shkak të dietave të ulëta të karbohidrateve
Hapi 1. Jini të kujdesshëm me dietat me pak karbohidrate
Bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ky lloj plani i humbjes së peshës është i sigurt për ju.
- Kuptoni rreziqet. Për të ndjekur me siguri një dietë me karbohidrate shumë të kufizuar, e cila zakonisht përfshin konsumimin e më pak se 20 gram karbohidrate në ditë, ju duhet të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit.
- Periudha fillestare e një diete me karbohidrate të ulët kufizon ndjeshëm sasinë e karbohidrateve që një person duhet të konsumojë. Kjo ndihmon trupin tuaj të futet në glikogjenin e ruajtur si një ndihmë në humbjen e peshës.
Hapi 2. Kufizoni kohën që kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve
Pyesni mjekun tuaj për kufijtë e sigurt kohorë të veçantë për llojin e trupit tuaj, nivelin e aktivitetit, moshën dhe kushtet ekzistuese mjekësore.
- Kufizimi i marrjes së karbohidrateve shumë të kufizuar për 10 deri në 14 ditë i lejon trupit tuaj të ketë energji që i nevojitet gjatë stërvitjes, duke përdorur glukozën në gjak dhe glikogjenin e ruajtur.
- Rifillimi i marrjes më të lartë të karbohidrateve në atë kohë ndihmon trupin tuaj të rivendosë glikogjenin e përdorur.
Hapi 3. Merrni parasysh intensitetin tuaj të stërvitjes
Trupi juaj tërheq energjinë që i nevojitet nga glukoza në gjakun tuaj, pastaj tërhiqet nga rezervat e glikogjenit të ruajtura në muskujt dhe mëlçinë tuaj. Ushtrimet e shpeshta dhe intensive i shterojnë ato dyqane.
- Karbohidratet në dietën tuaj rivendosin glikogjenin tuaj.
- Duke zgjatur pjesën shumë të kufizuar të dietës me karbohidrate të ulët përtej 2 javësh, ju po parandaloni trupin tuaj që të mos ketë qasje në substancat natyrore, që do të thotë karbohidrate, të nevojshme për të rivendosur glikogjenin tuaj.
Hapi 4. Di se çfarë të presësh
Rezultati më i zakonshëm është të ndiheni të lodhur ose të dobët, dhe të keni episode të hipoglikemisë.
Ju keni varfëruar shumicën e rezervave tuaja të glikogjenit dhe nuk po riktheni shumë në qarkullimin tuaj të gjakut. Kjo rezulton në më pak se energji të mjaftueshme për të funksionuar normalisht dhe probleme me ushtrimin intensiv
Hapi 5. Rifilloni një përmbajtje më të lartë të karbohidrateve në dietën tuaj
Pas 10 deri në 14 ditëve fillestare të dietës me karbohidrate të ulëta, kaloni në një fazë që lejon konsumimin e më shumë karbohidrateve, gjë që lejon trupin tuaj të rivendosë glikogjenin.
Hapi 6. Ushtrohuni në mënyrë të moderuar
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, përfshirja e ushtrimeve rutinë është një hap i shkëlqyeshëm për të bërë.
Merrni pjesë në aktivitet të moderuar aerobik që zgjat më shumë se 20 minuta. Kjo ju ndihmon të humbni peshë, të përdorni energji të mjaftueshme për të shfrytëzuar rezervat tuaja, por të shmangni shterimin e rezervave tuaja të glikogjenit
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kafeina është një stimulues që prek njerëzit në mënyra të ndryshme. Bisedoni me mjekun tuaj për konsumimin e kafeinës, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje mjekësore, ose nëse jeni shtatzënë.
- Rezervat e glikogjenit janë varfëruar ndryshe në varësi të formave dhe intensitetit të stërvitjes. Njihni efektet e llojeve të ushtrimeve që ju përshtaten.
- Pini shumë ujë për hidratim, edhe nëse jeni duke pirë pije sportive.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe, pavarësisht nëse jeni diabetik apo jo. Mjeku juaj mund t’ju këshillojë për qasjen më të mirë ndaj humbjes së peshës për llojin e trupit tuaj, peshën aktuale, moshën dhe çdo gjendje mjekësore që mund të keni.
- Ushtrimi është një pjesë e shëndetshme e menaxhimit të diabetit. Disa diabetikë janë më të ndjeshëm ndaj ndryshimeve të vogla në rutinën e tyre. Bisedoni me mjekun tuaj për çdo ndryshim që parashikoni në përpjekjet tuaja të stërvitjes.
