Nëse jeni një atlet i qëndrueshmërisë, dëshironi të keni mjaft karburant dhe qëndrueshmëri për të përfunduar ngjarjen. Ngarkimi i glikogjenit mund të ndihmojë me këtë. Glikogjeni është një lloj sheqeri kompleks që trupi juaj krijon nga karbohidratet në ushqimin që hani. Glikogjeni ruhet në mëlçi dhe muskuj, dhe shndërrohet në energji kur trupi juaj ka nevojë për të. Ngarkimi i glikogjenit, i njohur gjithashtu si ngarkimi i karbohidrateve ose ngarkimi i karbohidrateve, është një dietë stërvitore që rrit rezervat e energjisë në muskujt tuaj duke rritur marrjen tuaj të karbohidrateve një javë para ngjarjes. Ju gjithashtu mund të përdorni ngarkimin e glikogjenit për të ndihmuar në pompimin e muskujve tuaj në garat e bodybuilding. Përdorimi i kësaj diete trajnimi mund t'ju ndihmojë të arrini rezultatet që dëshironi për ngjarjen tuaj të rëndësishme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përcaktimi i Bazave të një Diete të ngarkimit të karbohidrateve
Hapi 1. Filloni ngarkimin e glikogjenit para ngjarjes tuaj
Ju duhet të ngarkoni me glikogjen një javë para aktivitetit tuaj me qëndrueshmëri të lartë. Kjo ju jep muskujve tuaj kohë të mjaftueshme për të ruajtur glikogjenin që do ta ktheni në energji.
Provoni ta bëni këtë tre ose katër ditë para stërvitjes suaj të qëndrueshmërisë
Hapi 2. Ulni stërvitjen tuaj gjatë kësaj kohe
Meqenëse qëllimi juaj është të rezervoni energjinë tuaj dhe ta ruani atë në muskujt tuaj, duhet të shkoni lehtë në stërvitje në ditët kur jeni duke ngarkuar glikogjen. Trajnimi do të konsumojë një pjesë të energjisë.
Një deri në tre ditë para ngjarjes suaj të qëndrueshmërisë, mos bëni asnjë aktivitet. Në vend të kësaj, pushoni dhe kurseni energjinë tuaj për ngjarjen
Hapi 3. Eksperimentoni me një dietë të ngarkuar me glikogjen para një ngjarjeje
Nëse jeni të interesuar të përdorni një dietë me ngarkesë glikogjeni për një ngjarje të qëndrueshmërisë, duhet të eksperimentoni me metodën para ngjarjes tuaj. Ndryshimet ekstreme në dietë, si rritja e konsiderueshme e marrjes së karbohidrateve, mund të prishin sistemin tuaj tretës.
Ju dëshironi të zgjidhni çdo problem dhe të gjeni mënyrën më të mirë për ta bërë dietën të funksionojë për ju para ngjarjes tuaj të madhe
Hapi 4. Prisni të fitoni disa kilogramë
Për shkak të ngarkesës tuaj të glikogjenit, mund të fitoni deri në pesë kilogramë. Kjo eshte normale. Glikogjeni që ruhet në trupin tuaj ruan ujë. Kjo mund të bëjë që muskujt tuaj të ndihen të rëndë me këtë glikogjen të shtuar dhe peshë uji. Sidoqoftë, ndërsa kaloni nëpër ngjarjen tuaj të qëndrueshmërisë, glikogjeni do të përdoret dhe muskujt tuaj do të ndihen më të lehtë.
Metoda 2 nga 3: Vendosja e së bashku një Plani Ushqimi
Hapi 1. Hani karbohidrate të moderuara për disa ditë para ngarkimit të glikogjenit
Gjatë tre ditëve para se të ngarkoni me glikogjen, hani rreth dy deri në tre gram (0.07-0.1 oz.) Karbohidrate për kilogram (ose.45 kilogramë) të peshës trupore. Kjo duhet të rrisë karbohidratet ngadalë.
Për një person që peshon 160 kilogramë (72.6 kilogramë), ju do të hani midis 350 dhe 450 gram (12.4-15.9 oz.) Karbohidrate
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve
Ngarkimi i glikogjenit bëhet duke shtuar dukshëm më shumë karbohidrate në dietën tuaj. Rreth 70 përqind e kalorive tuaja çdo ditë duhet të jenë nga karbohidratet gjatë kësaj periudhe. Për të ruajtur mjaft glikogjen për të siguruar energji, provoni të rrisni karbohidratet tuaja në rreth katër ose pesë gramë (0.14-0.18 oz.) Për çdo kilogram (.45 kilogram) të peshës tuaj trupore.
- Për të llogaritur sa karbohidrate keni nevojë për të ngrënë, shumëfishoni katër ose pesë gramë (0.14-0.18 oz.) Sipas peshës tuaj trupore.
- Për shembull, nëse peshoni 160 kilogramë (72.6 kilogramë), marrja juaj e karbohidrateve gjatë atyre pak ditëve do të jetë rreth 720 gram (25.4 oz.).
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të yndyrës
Ndërsa jeni duke ngarkuar glikogjen, duhet të zvogëloni sasinë e yndyrës në dietën tuaj. Kjo ndihmon trupin tuaj të ketë më shumë hapësirë për karbohidratet. Gjithashtu nuk shton më shumë kalori në dietën tuaj që nuk keni nevojë.
Për shembull, nuk do të kishit avokado, vajra të rëndë ose arra gjatë ngarkimit të karbohidrateve
Hapi 4. Hani mjaft proteina
Ndërsa përgatiteni për ngjarjen tuaj të qëndrueshmërisë, dëshironi të siguroheni që hani proteina të mjaftueshme. Proteina mund të ndihmojë trupin tuaj të përpunojë glikogjenin, dhe gjithashtu mund të përdoret për energji. Në javët para ngjarjes tuaj, hani rreth 0.6 deri 0.7 gram (0.02 deri 0.02 oz) për kilogram (.45 kilogram) të peshës trupore.
Për shembull, mund të hani pulë të ligët, viçi të ushqyer me bar, peshk dhe kos grek
Hapi 5. Zgjidhni karbohidrate komplekse
Ngarkimi i glikogjenit nuk do të thotë që ju duhet të hani karbohidratet që dëshironi. Karbohidratet e thjeshta, si produktet e pjekura, biskotat, donuts ose makaronat e bardha, nuk do t'ju japin ushqimin që ju nevojitet për të bërë mirë në ngjarjen tuaj të qëndrueshmërisë. Në vend të kësaj, zgjidhni karbohidratet komplekse të shëndetshme.
- Për shembull, provoni bukë me drithëra, makarona gruri, oriz ngjyrë kafe, tërshëra, kuinoa, elb ose drithëra të tjera të plota. Një opsion tjetër i mirë mund të jenë shufrat e energjisë ose shufrat granola.
- Ju gjithashtu mund të provoni fruta, fruta të thata, fasule, bishtajore ose perime me niseshte si patatet e ëmbla.
- Pijet sportive, xhelat dhe lëngjet mund të ndihmojnë në rritjen e karbohidrateve tuaja. Sigurohuni që t'i kombinoni këto me karbohidrate komplekse për të ndihmuar në balancimin e sheqerit.
Hapi 6. Hani ushqime të rënda me karbohidrate
Për rostiçeri, mund të hani ushqime të pasura me karbohidrate. Shkoni për drithëra, drithëra dhe granola, së bashku me fruta të thata. Këto ushqime mund të sigurojnë sasi të mjaftueshme të karbohidrateve.
- Provoni rrush të thatë, boronicë të thatë ose fruta të tjera të thata me sheqer të ulët. Frutat si bananet, ananasi, mollët dhe pjepri gjithashtu përmbajnë karbohidrate. Ju mund të dëshironi të përfshini lëngje frutash me sheqer të ulët.
- Kosi me granola, gjevrekë dhe krisur, bollgur, patate të skuqura tortilla të pjekura ose drithëra bëjnë ushqime të mira.
Hapi 7. Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Ju mund të jeni më të suksesshëm me ngarkesën tuaj të karbohidrateve nëse hani vakte të shumta të vogla gjatë gjithë ditës në vend të disa vakteve të mëdha. Pesë ose gjashtë vakte gjatë ditës mund t'ju ndihmojnë të merrni sasinë e karbohidrateve që ju nevojiten pa u ndjerë i sëmurë.
Hapi 8. Përgatitni menunë tuaj
Të kuptosh saktësisht se çfarë të hash kur ngarkimi i karbohidrateve mund të jetë konfuze. Shtoni kokrra në çdo vakt, si drithërat, produktet e bukës dhe orizin. Frutat dhe lëngjet e frutave gjithashtu ndihmojnë në rritjen e karbohidrateve tuaja. Pirja e qumështit gjithashtu mund të shtojë karbohidrate në vaktet tuaja.
- Për shembull, mëngjesi mund të përfshijë një bagel, banane ose mollë, gjalpë arrë, mjaltë, drithëra ose qumësht.
- Dreka mund të përbëhet nga një mish, feta të shumta bukë, perime të rënda në karbohidrate si patatet ose karotat e ëmbla, krisur, patate të skuqura tortilla dhe qumësht.
- Për darkë, mund të hani mish, rrotulla, perime dhe një banane ose mollë.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i programeve alternative të ngarkimit të glikogjenit
Hapi 1. Bëni një ngarkim të shpejtë një ditë më parë
Situata juaj mund të mos ju lejojë të zvogëloni aktivitetin tuaj fizik në mënyrë që të mund të ngarkoni glikogjenin. Ende mund të ngarkoni muskujt një ditë më parë. Filloni duke bërë një stërvitje intensive 24 orë para ngjarjes tuaj. Stërvitja duhet të zbrazë të gjithë glikogjenin në muskujt tuaj.
- Pas stërvitjes tuaj, dieta juaj duhet të kalojë në një dietë të pasur me karbohidrate, me pesë deri në gjashtë gram (0.18-0.21 oz.) Karbohidrate për çdo kile (.45 kilogram) të peshës tuaj trupore.
- Gjatë një ngarkese të shpejtë, ju do të ulni ndjeshëm marrjen tuaj të proteinave dhe yndyrave.
- Për të llogaritur sa karbohidrate duhet të keni çdo ditë, shumëzoni pesë deri në gjashtë gram (0.18-0.21 oz.) Karbohidrate për çdo kile (.45 kilogram) të peshës trupore. Për shembull, nëse peshoni 68 kilogramë, do të hani rreth 750 gram (26 oz) karbohidrate.
Hapi 2. Bëni një ngarkesë glikogjeni para një gare bodybuilding
Aktiviteti tjetër për të cilin mund të dëshironi të bëni një ngarkesë glikogjeni është një garë bodybuilding. Ngarkimi i karbohidrateve mund ta ndihmojë trupin tuaj të ketë një pamje më muskulore duke i bërë muskujt tuaj më të plotë në vend të sheshtë. Duke çuar në ngarkesën tuaj të glikogjenit, bëni një stërvitje me qark të lehtë që synon të gjithë trupin tuaj për të hequr qafe glikogjenin. Tre ditë para ngjarjes tuaj, ulni marrjen tuaj të karbohidrateve në afërsisht 50 deri në 100 gram (1.8 deri 3.5 oz).
- Mbrëmjen para ngjarjes tuaj, hani ushqime të rënda me karbohidrate çdo dy orë me afërsisht 30 gram (1.1 oz) karbohidrate. Karbohidratet duhet të jenë vetëm karbohidrate komplekse, si bollgur, drithëra, patate të ëmbla ose banane. Hani një vakt tjetër prej 30 gram (1.1 oz) karbohidrate kur të zgjoheni mëngjesin tjetër.
- Disa orë para konkursit tuaj, hani një vakt me 50 gram (1.8 oz) karbohidrate dhe 30 gram (1.06 oz.) Yndyrë.
Hapi 3. Ndiqni një program javor të ngarkimit të glikogjenit
Një mënyrë alternative e ngarkimit të karbohidrateve për një garë është të ndryshoni marrjen tuaj të karbohidrateve për shtatë ditë. Filloni duke konsumuar sasi të ulëta të karbohidrateve për tre ditët e para. Xhironi për më pak se 50 gram (1.76 oz.) Çdo ditë. Dy ditë pas kësaj, hani rreth 100 deri në 150 gram (4 deri në 5 oz).
