Shumica e njerëzve kanë një cikël të vazhdueshëm gjumi, për të cilin mund të mos mendojnë derisa të ndërpritet. Gjumi rregullohet brenda trupit tuaj nga ritmi juaj ditor i qarkullimit. Ka shumë përbërës të ndryshëm që kontribuojnë në këtë, duke përfshirë gjenet, hormonet, nervat dhe temperaturën e trupit tuaj. Modeli juaj i gjumit mund të shqetësohet për shkak të vonesës, pagjumësisë ose ndryshimit të orarit të punës ose shkollës. Kur cikli juaj i gjumit është i prishur, mund ta bëjë më të vështirë marrjen e gjumit të mjaftueshëm gjatë natës për të funksionuar gjatë ditës. Nëse zbuloni se cikli juaj i gjumit është ndërprerë, mund ta rivendosni atë në mënyrë që të ktheheni në gjumë normal çdo natë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rivendosja e një cikli duke ndryshuar sjelljen
Hapi 1. Lini vetes kohë të mjaftueshme
Cikli juaj i gjumit duhet të përfshijë sasinë e duhur të gjumit çdo natë. Kjo zakonisht ndryshon nëse cikli juaj i gjumit bie. Nëse jeni adoleshent, keni nevojë për nëntë deri në 10 orë gjumë në natë. Nëse jeni i rritur, duhet të merrni shtatë deri në nëntë orë në natë.
Nëse nuk keni kaq shumë kohë gjatë natës, duhet të mendoni për ndryshimin e përparësive tuaja në vendin ku mund të merrni sasinë e rekomanduar të gjumit çdo natë. Nëse nuk e bëni produktivitetin tuaj dhe shëndeti i përgjithshëm do të vuajë. Kjo mund të nënkuptojë më pak angazhime - mund t'ju duhet të thoni jo darkave të vona të natës me miqtë tuaj, ose të ndryshoni orarin tuaj, si kalimi i stërvitjes suaj të hershme në palestër në pas punës. Ju gjithashtu mund të dëshironi të flisni me partnerin tuaj nëse jeni të mbingarkuar me detyrime në shtëpi - ndarja e punës mund të pakësojë ngarkesën tuaj në mënyrë që të dy të flini në kohë
Hapi 2. Filloni ngadalë
Nëse po përpiqeni të rivendosni orarin tuaj të gjumit në një kohë të ndryshme, duhet të filloni të vogla dhe ngadalë. Duke filluar nga orari aktual i gjumit dhe zgjimi, ndryshojeni kohën me 15 minuta. Kjo do t'ju lejojë ta ndryshoni atë ngadalë, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ta bërë atë me kalimin e kohës.
- Për shembull, nëse dikur shkonit për të fjetur në orën 23:30 dhe zgjoheshit në orën 7:30 të mëngjesit, por tani duhet të zgjoheni në orën 6:30 të mëngjesit për shkak të një pune të re, filloni të flini në orën 11:15 pasdite dhe duke u ngritur në 7:15 të mëngjesit. Pas një ose dy nate të këtij orari të ri, ndryshojeni edhe 15 minuta të tjera, duke e përsëritur derisa të arrini kohën e re të gjumit.
- Nëse keni nevojë të ndryshoni orarin tuaj më shpejt se ky ose ta ndryshoni atë me një sasi të madhe, mund ta ndryshoni kohën tuaj të gjumit me 30 minuta.
Hapi 3. Jini të qëndrueshëm
Një nga faktorët më të rëndësishëm në rivendosjen e orarit tuaj të gjumit në atë që ishte dikur është të jeni në përputhje me kohën tuaj të gjumit dhe kohën e zgjimit. Nëse jeni të qëndrueshëm, trupi juaj ka më shumë gjasa të zgjedhë ciklin tuaj tipik të gjumit.
- Gjatë javës ose më shumë do të duhet për të rivendosur ciklin tuaj të gjumit, përpiquni të mos flini, madje edhe gjatë fundjavave. Sa më i qëndrueshëm të jeni me orarin tuaj gjatë kësaj kohe, aq më shpejt cikli juaj i gjumit do të rivendoset. Nëse dëshironi të flini gjatë rivendosjes, lejoni vetes një orë shtesë gjumë një natë në javë.
- Pasi të rivendoset cikli juaj i gjumit, mund të flini në rreth dy orë gjatë fundjavës.
Hapi 4. Merrni një sy gjumë me masë
Ndërsa po përpiqeni të rivendosni orarin tuaj të gjumit, përpiquni të shmangni gjumin. Kjo do të ngatërrojë ciklin tuaj të gjumit dhe do ta bëjë më të vështirë kthimin në orarin që keni pasur para se të ndërpritej.
Nëse jeni shumë të lodhur, ose nëse punoni në një punë ku duhet të jeni jashtëzakonisht vigjilent, mund të bëni një sy gjumë; megjithatë, bëjeni këtë me kursim në mënyrë që cikli juaj i gjumit të mos ndërpritet dhe do të duhet më shumë kohë për ta rivendosur atë
Hapi 5. Përdorni suplemente të melatoninës
Nëse e keni të vështirë të përshtateni me ciklin tuaj të ri të gjumit, mund të jeni në gjendje të përdorni suplemente të melatoninës për të ndihmuar në rivendosjen e ciklit tuaj të gjumit. Doza që ju nevojitet mund të ndryshojë, në varësi të sasisë që prodhoni në mënyrë natyrale. Të rriturit duhet të fillojnë me dy të dhjetat e një miligrami dhe të rriten sipas nevojës, deri në 5 miligramë. Fëmijët duhet të fillojnë me një dozë edhe më të vogël - së pari konsultohuni me mjekun tuaj.
- Përdorni melatonin vetëm ndërsa po përpiqeni të rivendosni ciklin tuaj të gjumit. Nuk duhet të përdoret përveçse për një periudhë të shkurtër kohe.
- Mos e përdorni nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
- Nëse nuk doni të merrni një shtesë, provoni një gotë lëng qershie rreth dy orë para gjumit. Studimet kanë treguar se lëngu i qershisë mund të rrisë nivelet e melatoninës.
- Gjithashtu provoni të bëni një dush të nxehtë ose dush të nxehtë. Ka pasur disa studime që sugjerojnë që nivelet tuaja të melatoninës mund të rriten pas një banje të nxehtë. Ky aktivitet gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni.
Hapi 6. Rivendosni orën tuaj të brendshme të ushqimit
Një studim i fundit është bërë që sugjeron që ju mund të rivendosni ciklin tuaj të gjumit gjatë natës duke ndryshuar kohën që hani. Trupi juaj natyrisht mendon se është koha për të qenë zgjuar kur hani gjënë e parë në mëngjes. Në mënyrë që të mashtroni trupin tuaj për të ndryshuar këtë cikël, shmangni ngrënien për 12 deri në 16 orë para se të doni të ngriheni.
- Për shembull, nëse keni nevojë të zgjoheni në 6 të mëngjesit, shmangni ngrënien pas orës 2 pasdite (16 orë) deri në 6 pasdite (12 orë) një ditë më parë. Pasi të zgjoheni të nesërmen në mëngjes, hani një mëngjes të madh dhe të shëndetshëm për të filluar sistemin tuaj të jetë zgjuar.
- Nëse keni ndonjë problem mjekësor, pyesni mjekun tuaj para se të shkoni kaq gjatë pa ushqim.
Hapi 7. Provoni barishtet
Ka shumë barëra të ndryshme që mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë. Këto mund të jenë të dobishme nëse e keni të vështirë të përshtateni me ciklin tuaj të ri të gjumit. Barëra të tilla si kamomili, balsami i limonit dhe rrënja e valerianës mund të merren në suplemente ose si çaj për t’ju ndihmuar të flini, e cila nga ana tjetër do t’ju ndihmojë të rivendosni ciklin tuaj të gjumit.
Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të përdorni kura bimore
Metoda 2 nga 2: Rivendosja e një cikli duke ndryshuar mjedisin tuaj
Hapi 1. Përmirësoni higjenën tuaj të gjumit
Nëse asnjë nga këto metoda nuk po funksionon për ju, mund t'ju duhet të përmirësoni higjenën tuaj të gjumit në mënyrë që të rivendosni ciklin tuaj të gjumit. Kjo do të thotë që ju duhet t'i bëni aktivitetet përreth gjumit dhe kohën tuaj të gjumit dhe zgjimit të qëndrueshme dhe relaksuese.
- Provoni të bëni vetëm aktivitete që lidhen me shtratin në shtratin tuaj. Kjo do të thotë që ju duhet të shmangni punën ose shikimin e televizorit në shtratin tuaj.
- Bëni dhomën, shtratin dhe rrobat tuaja të rehatshme çdo natë.
- Shmangni stërvitjen shumë pranë shtratit dhe mos pini kurrë kafeinë ose alkool brenda disa orëve nga gjumi.
Hapi 2. Zgjidhni aktivitete relaksuese
Nëse e keni të vështirë të përshtateni me kohën e vjetër të gjumit sepse nuk jeni të lodhur, provoni aktivitete relaksuese para gjumit. Kjo mund të përfshijë dëgjimin e muzikës relaksuese, shikimin e një filmi të qetë ose bërjen e disa lëvizjeve të buta.
Sa më i relaksuar të jeni, aq më shumë ka të ngjarë të keni mundësi të flini në kohën tuaj të vjetër të gjumit
Hapi 3. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët dhe të ftohtë gjatë natës
Kur po përpiqeni të ndryshoni orarin tuaj të gjumit, mund të jetë e vështirë të bëni gjumë më herët. Për t'ju ndihmuar, bëni dhomën tuaj të gjumit dhe dhomën që kaloni disa orë para gjumit në më të errët ndërsa afrohet koha e gjumit. Kjo do të ndihmojë në rritjen e prodhimit të hormonit të gjumit melatonin, i cili prodhohet kur jeni në errësirë. Për më tepër, ulni termostatin në rreth 67-68 ° F (19-20 ° C).
- Ju mund ta bëni këtë duke përdorur perde bllokuese të dritës nëse qëndron dritë më vonë në zonën tuaj ose nëse ka drita të rrugës jashtë dritares tuaj. Kjo është gjithashtu e dobishme nëse keni nevojë të flini kur të bëhet dritë jashtë.
- Nëse keni ndezës të zbehtë në dritat tuaja, provoni ta bëni dhomën në mënyrë progresive më të errët ndërsa afroheni para gjumit.
- Nëse vërtet po e keni të vështirë, provoni të mbani syze dielli në mënyrë që sytë tuaj të përshtaten me errësirën dhe të mësoheni me kalimin në modalitetin e gjumit.
Hapi 4. Gënjeni trupin tuaj
Nëse cikli juaj i ri i gjumit kërkon që ju të ngriheni para se të jetë dritë jashtë, kalimi mund të jetë më i vështirë për tu bërë. Nëse e keni të vështirë të zgjoheni, ndizni sa më shumë drita në dhomën dhe shtëpinë tuaj. Kjo do të zvogëlojë prodhimin e melatoninës, e cila do t'ju ndihmojë të zgjoheni.
