Dietat me karbohidrate të ulëta janë të mira për humbjen e peshës, por fillimi i një diete me pak karbohidrate mund të jetë dërrmuese. Ju mund të keni nevojë të bëni një ndryshim drastik në zakonet tuaja të të ngrënit dhe mund të jetë e vështirë të dini se si të filloni. Filloni ngadalë duke kaluar nga karbohidratet e thjeshta dhe sheqernat e rafinuar në karbohidrate komplekse dhe më pas ndërroni me opsionet me karbohidrate të ulëta. Ju gjithashtu mund ta mbani veten të ndjerë të ngopur dhe të kënaqur duke bërë zgjedhje të zgjuara të vakteve. Nëse planifikoni t'i përmbaheni një diete me karbohidrate të ulët për një kohë të gjatë, atëherë zgjidhni një plan të veçantë diete dhe përdorni disa mjete dhe njerëz të dobishëm për mbështetje.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Reduktimi i karbohidrateve në dietën tuaj
Hapi 1. Prisni sheqernat e rafinuar dhe karbohidratet e thjeshta
Një hap i parë i madh drejt një stili jetese me karbohidrate të ulët është të heqësh të gjithë fajtorët kryesorë të karbohidrateve. Nuk keni nevojë t'i shkurtoni të gjitha menjëherë. Mund t’i shkurtoni 1 nga një për ta bërë më të menaxhueshëm, si për shembull duke zëvendësuar pijet e gazuara dhe pijet e tjera me sheqer me ujë dhe pije pa sheqer. Disa burime të zakonshme të sheqernave të rafinuar dhe karbohidrateve të thjeshta përfshijnë:
Ushqimet që duhen shmangur:
Karamele
Biskota, tortë dhe produkte të tjera të pjekura të ëmbla
Pije të ëmbëlsuara si sode
bukë e bardhë
Makarona
oriz i bardhe
Patate
Hapi 2. Kaloni te drithërat e plota ndërsa kaloni larg karbohidrateve
Para se të konsumoni karbohidrate të ulëta, mund të dëshironi të zëvendësoni karbohidratet tuaja me disa opsione më të mira të karbohidrateve, siç janë drithërat. Filloni ngadalë dhe thjesht zëvendësoni 1 racion me ushqimet tuaja të zakonshme me karbohidrate me 1 racion me një alternativë drithërash të plotë çdo ditë ose javë. Pas një jave ose 2, do të hani më pak karbohidrate të thjeshta dhe karbohidrate më komplekse, të cilat do të zvogëlojnë marrjen tuaj të përgjithshme të karbohidrateve dhe do t'ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Disa opsione të mira komplekse të karbohidrateve përfshijnë:
Drithëra të plota për të provuar:
Makarona gruri të plota dhe bukë
oriz kaf
Bollgur i prerë në çelik
Drithëra me fibra të larta dhe sheqer të ulët
Hapi 3. Zëvendësoni patatet e bardha me patate të ëmbla ose perime të tjera rrënjë
Patatet e bardha janë një burim tjetër kryesor i karbohidrateve të thjeshta, kështu që zëvendësimi i tyre do t’ju ndihmojë në kalimin tuaj në një mënyrë jetese me karbohidrate të ulëta. Ju mund të piqni dhe përdorni një patate të ëmbël ose perime të tjera me rrënjë të ngjashme me mënyrën se si përdorni patatet e bardha. Disa opsione të mira përfshijnë:
- Patate të ëmbla të pjekura ose yams
- Karrota të pjekura, kohlrabi ose panxhar
- Rrepa pure ose rutabaga
- Rrënjë selino ose patate të skuqura rrepkë
Hapi 4. Provoni disa shkëmbime të thjeshta për të zvogëluar marrjen tuaj të karbohidrateve
Kur të jeni gati për të filluar kalimin në një dietë me karbohidrate të ulëta, filloni të bëni shkëmbime të thjeshta duke zëvendësuar karbohidratet tuaja me alternativa me pak karbohidrate.
Duke provuar shkëmbime të lehta:
Ndërroni orizin me orizin e lulelakrës.
Nëse keni një përpunues ushqimi ose një rende kuti, provoni të copëtoni një kokër lulelakër në copa të vogla, të ngjashme me orizin. Gatuani atë me mikrovalë për 3-4 minuta, pastaj shtojeni në çdo pjatë që kërkon oriz!
Ndërroni makaronat me petë kungull i njomë ose kunguj spageti.
Ju mund t'i prisni kungull i njomë në shirita të hollë, të ngjashëm me petë me një lëkurë mandoline ose vegjetale, ose të piqni një kungull spageti, të hiqni farat dhe të hiqni fijet. Shtoni salcën tuaj të preferuar të makaronave dhe shijojeni.
Piqeni me arra ose perime të papërpunuara në vend të patateve të skuqura.
Ndonjëherë ju nevojitet vetëm një meze e lehtë. Në vend që të merrni karbohidratet e zbrazëta në një qese me patate të skuqura, kapni një grusht arra të kripura ose karota të freskëta ose selino.
Provoni manaferrat në vend të ëmbëlsirave.
Manaferrat janë plot me lëndë ushqyese të mira, të ulëta në karbohidrate dhe janë të ëmbla si një meze të lehtë si karamelet. Provoni një grusht luleshtrydhe, boronica ose mjedra për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël.
Pjesa 2 nga 4: Qëndroni të plotë dhe të kënaqur
Hapi 1. Bëni proteinat fokusin e vakteve tuaja
Zgjedhja e proteinave të ligët gjatë ndjekjes së një diete me karbohidrate të ulët mund të ndihmojë në zvogëlimin e shanseve për të rritur kolesterolin tuaj, prandaj konsideroni ta bëni këtë. Proteinat e ligët janë ato që kanë një përmbajtje më të ulët yndyre, të tilla si:
- Pulë pa lëkurë
- Gjeldeti i bluar
- Mish lope pa yndyrë
- Ton i konservuar në ujë
- Të bardhat e vezëve
- Gjizë me pak yndyrë
- Tofu
Hapi 2. Plotësoni perimet jo niseshte
Ju mund të hani perime të pakufizuara jo niseshte në shumicën e dietave me karbohidrate të ulëta, të cilat do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Disa opsione perimesh jo-niseshte përfshijnë:
- Tranguj
- Brokoli
- Lulelakër
- Spinaq
- Kungull i njomë
- Speca
- Patëllxhan
- Lakër
Hapi 3. Mbajeni frigoriferin dhe qilarin tuaj me ushqime me karbohidrate të ulëta
Mbushja e frigoriferit dhe qilarit tuaj me ushqime me karbohidrate të ulëta do t'ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur. Disa opsione të lehta të ushqimeve me karbohidrate të ulëta përfshijnë:
- Selino, brokoli, speca dhe perime të tjera të freskëta të prera
- Vezë të ziera dhe të qëruara
- Mish i tharë
- Bajame të papërpunuara
- Kos i thjeshtë grek
Hapi 4. Pini ujë dhe pije të tjera të ëmbëlsuara
Qëndrimi i hidratuar në një dietë me karbohidrate të ulët do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e mundësisë së efekteve anësore negative, siç është dehidratimi. Shmangni pirjen e pijeve të gazuara pa sheqer dhe pije të tjera të ëmbëlsuara artificialisht sepse këto mund të shkaktojnë ëmbëlsinë tuaj. Në vend të kësaj, përmbajuni ujit dhe pijeve të tjera të ëmbëlsuara. Disa opsione të tjera të mira të pijeve me karbohidrate të ulët përfshijnë:
- Çaj i pangopur (i nxehtë ose i ftohtë)
- Kafe (pa kafe ose e rregullt)
- Ujë i gazuar me një petë limoni ose gëlqereje
Pjesa 3 nga 4: Zgjedhja e një diete për të ndjekur afatgjatë
Hapi 1. Zgjidhni dietën Atkins për një dietë klasike me karbohidrate të ulët
Nëse dëshironi të provoni një dietë me karbohidrate të ulët që ka qenë prej kohësh, atëherë dieta Atkins është një zgjedhje e shkëlqyer. Kjo dietë gjithashtu pretendon se do t'ju ndihmojë të humbni 6 kilogramë (6,8 kg) në 2 javët e para, kështu që Atkins është një plan i shkëlqyeshëm nëse shpresoni të bini shpejt një sasi të madhe peshe.
Duke provuar Planin Atkins
2 javët e para: zvogëloni në 20 gram karbohidrate në ditë.
Ju gjithashtu do të hiqni plotësisht karbohidratet e thjeshta dhe sheqernat e rafinuar, plus frutat, perimet me niseshte si patatet, brokoli dhe misri, arrat dhe drithërat. Ndërsa ndiqni planin, do t'i shtoni ato ngadalë përsëri.
Hani proteina me çdo vakt.
Mbani dietën tuaj Atkins interesante duke provuar lloje të reja të proteinave çdo disa netë. Eksperimentoni me pulë, peshk, gjeldeti dhe madje edhe tofu për ushqime të shëndetshme dhe të shijshme.
Konsideroni Atkins nëse keni disa kushte shëndetësore.
Programi Atkins mund të përfitojë nga njerëzit që kanë sindromë metabolike, presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje kardiovaskulare. Atkins mund të përmirësojë gjendjen tuaj dhe në disa raste edhe ta kthejë atë.
Hapi 2. Zgjidhni dietën e South Beach për të zhvilluar zakone të shëndetshme të të ngrënit
Dieta e South Beach u zhvillua nga një kardiolog dhe pretendon se ju ndihmon të zhvilloni një mënyrë të shëndetshme të të ushqyerit duke promovuar gjithashtu humbjen e peshës. Gjithashtu, dieta e Plazhit të Jugut nuk i kufizon karbohidratet aq intensivisht sa disa dieta të tjera, kështu që mund të jetë më e lehtë të ndiqni dhe t'i përmbaheni asaj.
Fazat e dietës në South Beach
Faza e parë:
Pritini të gjitha karbohidratet.
Faza e dytë:
Futni sërish 1-2 racione karbohidrate të shëndetshme në dietën tuaj të përditshme.
Faza e tretë:
Shtoni karbohidratet përsëri, në moderim.
Çfarë do të mësoni:
Kjo dietë ju ndihmon të zgjidhni karbohidratet me një indeks të ulët glicemik, i cili stabilizon sheqerin në gjak dhe urinë. Gjithashtu ju inkurajon të hani yndyrna të pangopura, të cilat janë më të mira për zemrën tuaj, si dhe proteina të ligëta, perime dhe fruta në moderim.
Hapi 3. Provoni dietën Ketogjenike për një plan ushqimi me yndyrë të lartë dhe të kënaqshme
Ky plan diete përqendrohet në marrjen e marrjes tuaj ditore në 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate. Kjo do ta detyrojë trupin tuaj të përdorë yndyrën për energji dhe të nxisë humbjen e shpejtë të peshës.
- Një dietë ketogjene është njohur prej kohësh si e dobishme për njerëzit me epilepsi. Sidoqoftë, ndjekja e dietës mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e Alzheimerit, goditjes në tru, demencës dhe dëmtimit traumatik të trurit.
- Disa njerëz përjetojnë efekte anësore negative kur kalojnë në një dietë shumë të ulët të karbohidrateve, të tilla si mjegulla e trurit, lodhja dhe disponimi.
Hapi 4. Bëni dietën Dukan nëse ju pëlqen struktura
Dieta Dukan është një nga dietat më të strukturuara me karbohidrate të ulët, të cilën disa njerëz e konsiderojnë të dobishme. Në 10 ditët e para të kësaj diete, ju hani vetëm proteina pa yndyrë, krunde tërshërë dhe ujë. Pas kësaj ju mund të përfshini perime jo niseshte, një racion frutash, një racion me drithëra të plotë dhe djathëra të fortë. Ju mund të humbni 10 kilogramë (4.5 kg) ose më shumë në dy javët e para, dhe pastaj rreth 2 paund (0.91 kg) deri në 4 paund (1.8 kg) paund pas kësaj.
Mbani në mend se çdo herë që një dietë ka shumë kufizime, ju jeni në rrezik të mangësive ushqyese
Hapi 5. Zgjedhni dietën Paleo nëse doni të theksoni ushqimet e plota
Ju nuk mund të keni asnjë qumësht, drithëra, patate ose ushqime të përpunuara në këtë dietë, por mund të hani shumë mish, perime, rrënjë, fruta dhe arra. E gjithë qasja e ushqimeve të kësaj diete është e shëndetshme dhe ju do të merrni për të ngrënë shumë ushqim për të qëndruar të ngopur dhe të kënaqur.
Qëllimi i dietës Paleo i atribuon shumë nga çështjet shëndetësore që njerëzit kanë sot, përfshirë obezitetin, me dietën moderne bujqësore që përfshin qumështin dhe drithërat
Pjesa 4 nga 4: Qëndroni të shëndetshëm dhe të motivuar
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë
Ideashtë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program për humbje peshe. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të bërë nëse keni një gjendje mjekësore, të tillë si diabeti ose sëmundjet e zemrës. Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse ndjekja e një diete me karbohidrate të ulët është e sigurt për ju dhe gjithashtu mund t'ju këshillojë për llojin më të mirë të dietës me karbohidrate të ulët për situatën tuaj.
- Nëse keni diabet, atëherë heqja e plotë e karbohidrateve mund të mos jetë e sigurt. Në vend të kësaj, mjeku juaj mund t'ju këshillojë të zgjidhni karbohidrate të shëndetshme, të tilla si drithërat dhe frutat.
- Nëse keni kolesterol të lartë, atëherë ngrënia e ushqimeve që janë të larta në yndyra të ngopura dhe kolesterol mund të rrisë kolesterolin tuaj edhe më shumë. Në vend të kësaj, mjeku juaj mund t’ju këshillojë që të zgjidhni proteina pa yndyrë, të tilla si shpendët pa lëkurë, gjizë me pak yndyrë dhe të bardhat e vezëve.
Hapi 2. Shkarkoni një aplikacion për përcjelljen për të mbajtur nën kontroll marrjen tuaj të karbohidrateve
Nëse keni nevojë të qëndroni nën një numër të caktuar të karbohidrateve çdo ditë ose të balanconi makrot tuaja, atëherë përdorimi i një aplikacioni gjurmues mund të jetë i dobishëm. Shkarkoni një aplikacion për ta përdorur në telefonin ose tabletin tuaj. Regjistroni të gjithë ushqimin tuaj në aplikacion çdo ditë për të mbajtur nën kontroll marrjen tuaj të karbohidrateve dhe makronutrientëve të tjerë, të tillë si yndyra dhe proteina. Ju gjithashtu mund të përdorni një aplikacion për të planifikuar vaktet, për të bërë lista ushqimore dhe për të ruajtur receta.
- MyFitnessPal është një aplikacion i njohur për gjurmimin e ushqimit që është në dispozicion falas.
- Nëse preferoni të shkruani gjëra, atëherë merrni një ditar dhe shkruani gjithçka që hani çdo ditë. Përdorni etiketat e ushqimit për të gjetur informacionin ushqyes. Ju gjithashtu mund të kërkoni karbohidratet, yndyrën, proteinën dhe kaloritë në një udhëzues të ushqyerit ose duke kërkuar në internet.
Hapi 3. Lidhuni me njerëzit e tjerë që po ndjekin dietën
Mbani veten në rrugën e duhur duke u bashkuar me një rrjet njerëzish që po ndjekin gjithashtu një dietë me karbohidrate të ulët. Ju mund t'u drejtoheni atyre me pyetje në lidhje me fillimin ose respektimin e dietës tuaj. Kërkoni komunitete në internet për dieta me karbohidrate të ulëta, të tilla si një grup në Facebook ose nën-Reddit. Bashkohuni në grup dhe përfshiheni.
- Prezantoni veten kur bashkoheni me grupin dhe njoftojini njerëzit që sapo po filloni dietën.
- Kërkoni ndihmë nga anëtarët e grupit kur luftoni me dietën. Për shembull, nëse jeni të etur për ëmbëlsira, pyesni se çfarë kanë bërë anëtarët e tjerë të grupit për të kapërcyer këto dëshira.
K TSHILL PR EKSPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Hapi 4. Përgatitni ushqimet tuaja për javën për të qëndruar në rrugën e duhur
Planifikimi i vakteve tuaja për javën dhe shpenzimi i disa orëve 1 ditë në javë për të bërë përgatitjen e vakteve mund t'ju ndihmojë të jeni gati për sukses gjatë gjithë javës. Zgjidhni një ditë kur keni disa orë kohë të lirë dhe kërkoni receta dhe sugjerime për ushqim me karbohidrate të ulëta. Përdoreni këtë kohë për të bashkuar disa ose të gjitha vaktet tuaja për javën.
Këshilla për përgatitjen e ushqimit
Përbërësit e përgatitjes.
Pritini çdo perime që ju nevojiten për gatim gjatë gjithë javës. Matni ato dhe ndani ato për gatim në enë të vogla ose qese Ziploc.
Gatuani proteinat tuaja herët.
Nëse mundeni, gatuajeni proteinën tuaj kështu që ju vetëm duhet ta ngrohni kur të jeni gati për të ngrënë. Mund të zieni vezë, të piqni pulë, të piqni salmon dhe më shumë.
Pjesëtoni ushqimet tuaja.
Matni vaktet tuaja në përmasat e duhura dhe vendosini mënjanë në enë plastike që mund t’i kapni në lëvizje. Provoni 4 ons (35 gram) pulë të pjekur në skarë pa lëkurë me 1 filxhan (91 gram) brokoli të zier në avull dhe 1 filxhan (150 gram) kungull i njomë i pjekur.
Listat e ushqimeve që duhet të shmangni, hani dhe zëvendësoni
Ushqimet që duhen eliminuar në një dietë me karbohidrate të ulët
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqimet që duhet të hani në një dietë me karbohidrate të ulët
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Zëvendësimet me karbohidrate të ulëta
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Gjithmonë hani mëngjes dhe shmangni anashkalimin e ndonjë prej vakteve tuaja të tjera gjatë ditës.
- Dietat me pak karbohidrate mund të shkaktojnë energji të ulët dhe dhimbje koke kronike. Bisedoni me një mjek nëse secila nga këto ndodhë menjëherë pas fillimit të një diete me karbohidrate të ulët.
