Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) prek rreth 25-45 milionë njerëz në Shtetet e Bashkuara, dhe miliona të tjerë në të gjithë botën. Një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar simptomat e IBS dhe për të përcaktuar shkaqet e problemeve të tretjes që lidhen me IBS është përdorimi i asaj që njihet si një dietë e ulët FODMAP. Ky plan diete me 3 faza mund të ndihmojë pacientët me IBS të identifikojnë dhe eliminojnë ushqimet që shkaktojnë simptoma që përmbajnë FODMAP (Fi ermentueshëm Oligosakaride, Disakaridet, Monosakaride, And Poliole). Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se çfarë janë FODMAPs, pse funksionon dieta me FODMAP të ulët dhe si të ndiqni 3 fazat e dietës me FODMAP të ulët.
Hapa
Pyetja 1 nga 7: Çfarë janë FODMAPs?
Hapi 1. FODMAPs janë karbohidrate dhe sheqerna që treten vështirë
Në vend që të tretet shpejt FODMAPs, trupi shpesh përpiqet t'i fermentojë ato në alkool. Ky proces prodhon metan, hidrogjen dhe dioksid karboni-një recetë për fryrjen dhe gazrat.
- FODMAPs tërheqin ujë në zorrët tuaja. Lëngu shtesë i jep baktereve fermentuese një shans për të punuar më shumë në stomakun tuaj, gjë që mund të çojë në gazra, dhimbje dhe diarre.
- Ushqimet me FODMAP të lartë kanë shumë FODMAPS që shkaktojnë fryrje. Ushqimet me FODMAP të ulët janë më të lehta për trupin.
Hapi 2. Ekzistojnë katër grupe kryesore të FODMAPs
Mos u shqetësoni shumë për të mësuar përmendësh emrat shkencorë brenda grupit! Sidoqoftë, mund të jetë e dobishme për ju që të keni një kuptim të përgjithshëm të llojeve të ushqimeve të përfshira në secilën prej tyre:
- Disakaridet: Çdo gjë me laktozë (p.sh., djathëra, kos, krem, qumësht qumështi)
- Oligosakaridet: Bukë, fasule dhe perime të caktuara (p.sh., hudhra, qepë)
- Monosakaridet: Disa fruta dhe sheqerna natyralë (p.sh., mango, mollë, pjeshkë, mjaltë)
- Poliole: Alkoolet e sheqerit (p.sh., ëmbëlsuesit artificialë) dhe disa manaferra dhe fruta të tjera
Pyetja 2 nga 7: Si ndikojnë FODMAPs në tretjen tuaj?
Hapi 1. FODMAPs janë të vështira për zorrën tuaj të vogël
Shumica e tretjes së FODMAP ndodh në zorrën e hollë, e cila është gjithashtu vendi ku simptomat e IBS përgjithësisht zhvillohen. Edhe ata me simptoma jo-IBS kanë probleme të herëpashershme me tretjen e FODMAPs, por simptomat e qëndrueshme të IBS mund të tregojnë një mbindjeshmëri. Kjo mund të lidhet me tre çështje kryesore:
- Zorrët tuaja mund të lëvizin ushqimin përmes zorrëve jonormalisht shpejt ose ngadalë.
- Zorra juaj mund të jetë e lidhur ngushtë me sistemin tuaj imunitar dhe nervor, duke ju bërë veçanërisht të ndjeshëm ndaj dhimbjeve dhe fryrjeve që ndodhin në zorrë.
- Ju mund të keni një lloj ose sasi bakteresh në zorrën tuaj që i bën më të mundshëm gazrat dhe fryrjet.
Hapi 2. Madhësitë e porcioneve kanë rëndësi
Çdo person mund të tolerojë një sasi të ndryshme të FODMAPs në stomakun e tyre. Edhe nëse hani një ushqim të ulët në FODMAP, porcionet e mëdha të atij ushqimi (ose të FODMAPS nga më parë atë ditë) mund ta kthejnë atë në një ushqim të lartë FODMAP dhe ta vënë stomakun tuaj në rrezik.
Kjo mund të shpjegojë pse një ushqim i veçantë mund të shkaktojë simptomat tuaja IBS herë pas here, por jo gjithmonë
Pyetja 3 nga 7: Pse funksionon dieta me FODMAP të ulët?
Hapi 1. Dieta me pak FODMAP ju ndihmon të mësoni se cilat ushqime shkaktojnë simptomat tuaja
Në kontrast me planet më të rrepta të dietës IBS, qëllimi i dietës me FODMAP të ulët është të zhvillojë një plan diete afatgjatë që është më pak kufizues dhe më i balancuar nga ana ushqyese.
FODMAPs në fakt mund të jenë të mira për shëndetin tuaj të tretjes për sa kohë që zorra juaj mund t'i tolerojë ato! Përveç se do t'ju tregojë se cilat ushqime FODMAP ju duhet të shmangni, kjo dietë duhet t'ju tregojë përfundimisht se cilat mund të shijoni
Hapi 2. Dieta me pak FODMAP ka 3 faza
Këto faza janë eliminimi, rifutja dhe integrimi. Mund të duhen disa muaj që të përfundoni të tre fazat, por kjo qasje ju bën më të lehtë të kuptoni shëndetin tuaj të zorrëve dhe të përcaktoni me saktësi ushqimet që shkaktojnë simptomat tuaja.
Pyetja 4 nga 7: Si i ndjek 3 fazat e dietës me FODMAP të ulët?
Hapi 1. Shmangni rreptësisht të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP gjatë fazës së eliminimit
Ju duhet të ndiqni këtë fazë të dietës derisa simptomat tuaja të përmirësohen. Koha e saktë ndryshon, por kjo fazë zakonisht zgjat 1-8 javë.
Nëse simptomat nuk përmirësohen fare pas 8 javësh, duhet t'i shtoni këto ushqime me shumë FODMAP në dietën tuaj pasi ato mund të jenë të rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm të zorrëve
Hapi 2. Shtoni me kujdes ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP në dietën tuaj gjatë fazës së rifutjes
Shtoni ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP përsëri në dietën tuaj një nga një, duke i dhënë zorrëve tuaj 1 deri në 3 ditë që të përshtaten pas secilës prej tyre. Mbani gjurmët se cilat ushqime bëjnë dhe nuk shkaktojnë që simptomat të rishfaqen.
Hapi 3. Rifilloni të hani FODMAPs jo-problem gjatë fazës së integrimit
Pasi të keni përcaktuar se cilat ushqime jeni në gjendje të toleroni, mund të filloni t'i riintegroni ato në dietën tuaj afatgjatë. Vazhdoni të shmangni ushqimet që shkaktojnë simptomat tuaja të IBS.
Kushtojini vëmendje sasisë së një ushqimi të toleruar mirë me FODMAP të lartë që hani në një ulje pasi sasi të mëdha mund të shkaktojnë simptoma. Sasia që mund të hani pa shkaktuar simptoma quhet "niveli juaj i pragut"
Pyetja 5 nga 7: Cilat janë disa përfitime të dietës me FODMAP të ulët?
Hapi 1. Dieta me pak FODMAP tregon rezultate të shpejta
Studimet tregojnë se shumë dietikë shohin që simptomat përmirësohen brenda 1 jave nga eliminimi i ushqimeve të larta në FODMAP. Me fjalë të tjera, ju mund të provoni fazën e eliminimit për vetëm 1 javë dhe të shihni se si ndiheni! Nëse nuk ndihmon aspak, nuk keni pse të angazhoheni më tej në planin e dietës.
Hapi 2. Dieta e ulët FODMAP është shumë e suksesshme
Një raport i vitit 2016 tregon se mbi 86% e njerëzve me simptoma të IBS i panë simptomat e tyre të përmirësoheshin pas ndjekjes së dietës me FODMAP të ulët. Një analizë e vitit 2017 e studimeve të tjera mbështeti këto gjetje: dieta lehtësoi me sukses simptomat për dhjetëra mijëra pjesëmarrës në 30 studimet e analizuara.
Hapi 3. Dieta e ulët FODMAP mund të personalizohet për një afat të gjatë
Kjo dietë shikon ushqime të veçanta individualisht për të përcaktuar se si ato kontribuojnë në simptomat tuaja të IBS. Gjithashtu ju ndihmon të përcaktoni sa mund të hani nga këto ushqime para se t’ju shkaktojnë probleme. Në vend që të mbështeteni në një plan të përgjithshëm të dietës, do të jeni në gjendje të ndiqni një dietë që plotëson nevojat tuaja të sakta gastrointestinale.
Pyetja 6 nga 7: Cilat janë disa anë negative të dietës me FODMAP të ulët?
Hapi 1. Ushqimet me shumë FODMAP mund të jenë të shijshme dhe të mira për ju
Gjatë fazës së eliminimit, mund të keni probleme të shmangni të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP, veçanërisht ato që zakonisht përdoren për të shijuar pjatat e tjera (p.sh., qepët dhe hudhrat). Shumë nga këto ushqime ofrojnë gjithashtu prebiotikë që ushqejnë një zorrë të shëndetshme; ju mund të keni nevojë të gjeni mënyra të tjera për të marrë këto prebiotikë nëse aktualisht mbështeteni në ushqime të larta FODMAP për ta.
Për të parandaluar shijimin e ëmbël të ushqimit, bëhuni krijues në kuzhinë duke ndërruar erëza të larta FODMAP me alternativa të ulëta FODMAP
Hapi 2. Dieta kërkon shumë kohë dhe para për të përfunduar
Edhe pse mund të vëreni një ndryshim brenda 1 jave, kjo dietë mund të zgjasë 3-6 muaj për të vazhduar të gjithë kursin e saj për shkak të numrit të madh të ushqimeve me përmbajtje të lartë FODMAP që do t’ju duhet të rifutni gradualisht. Mund të jetë gjithashtu e shtrenjtë për të shmangur ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP, veçanërisht në dyqanet e vogla ushqimore ose kur hani jashtë.
Hapi 3. Dieta e ulët FODMAP kërkon një angazhim të madh
Ushqimet me shumë FODMAP janë të zakonshme, kështu që faza e eliminimit të dietës mund të jetë mjaft sfiduese. Ju do të duhet të kontrolloni etiketat e ushqimit, të bëni listat e blerjeve paraprakisht dhe të hartoni recetat tuaja paraprakisht.
Pyetja 7 nga 7: A duhet të filloj një dietë të ulët FODMAP?
Hapi 1. A keni simptoma të qëndrueshme të IBS?
Ju duhet të filloni dietën me FODMAP të ulët nëse shfaqni rregullisht simptoma të IBS për 6 muaj ose më shumë. Simptomat e mundshme të IBS përfshijnë:
- Dhimbje të vazhdueshme barku ose dhimbje stomaku (të paktën një herë në javë)
- Ndryshime të vazhdueshme në lëvizjet e zorrëve (për shembull, kapsllëk, diarre ose mukus në jashtëqitje)
Hapi 2. A nuk kanë funksionuar ndryshimet më të thjeshta?
Ekzistojnë disa ndryshime më të thjeshta të dietës dhe stilit të jetesës që mund të jenë të mjaftueshme për të menaxhuar simptomat tuaja të IBS. Nëse ato nuk janë të mjaftueshme, përsëri mund të provoni dietën me FODMAP të ulët pasi t'i provoni. Disa opsione të dobishme përfshijnë:
- Krijimi i një modeli të rregullt ushqimi me madhësi të vogla të pjesëve
- Ulja e marrjes së alkoolit, kafeinës dhe ushqimeve pikante
- Duke ushtruar rregullisht
Hapi 3. A jeni gati për të bërë angazhimin?
Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që keni kohë dhe hapësirë për t'u angazhuar në dietë. Meqenëse stresi mund ta përkeqësojë IBS -në, do t'ju duhet gjithashtu të menaxhoni çdo situatë stresuese që lind gjatë kohës që jeni në dietë për të maksimizuar shanset tuaja për sukses.
Mundohuni të mos trembeni shumë nga kufizimet. Edhe pse heqja qafe FODMAPs mund t'ju kërkojë të hiqni disa nga përbërësit dhe ushqimet tuaja të preferuara, ka shumë mënyra për të ngrënë ushqime të shijshme gjatë kësaj diete
Udhëzuesi i ushqimit FODMAP
Hapi 1. Përdorni grafikun tonë të dobishëm për shkarkim për të identifikuar ushqime të ulëta, të mesme dhe të larta në FODMAP në grupe të ndryshme ushqimore
Shembull Tabela e Ushqimit FODMAP
