Dietat me karbohidrate të ulëta janë të njohura për humbjen e peshës. Ato mund t’ju ndihmojnë të humbni më shumë peshë pak më shpejt në krahasim me dietat me pak yndyrë ose me pak kalori; megjithatë, një nga efektet anësore të zakonshme të dietave me karbohidrate të ulët është kapsllëku i cili mund të rezultojë nga mungesa e fibrave në dietën tuaj. Disa ushqime me fibra të larta si drithërat, fasulet, thjerrëzat, perimet dhe frutat me niseshte mund të kufizohen ose përjashtohen nga dietat me karbohidrate të ulëta. Edhe pse plotësimi i nevojave tuaja ditore për fibra mund të jetë pak më i vështirë në një dietë me karbohidrate të ulët, definitivisht nuk është e pamundur; mbani mend, edhe dietat me karbohidrate të ulëta kërkojnë ende 50-150 gram karbohidrate në ditë. Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht dhe përqëndrimi në ushqime me fibra të larta të karbohidrateve më të ulëta mund t'ju ndihmojnë të merrni fibra adekuate çdo ditë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e ushqimeve me fibra të larta dhe karbohidrate të ulëta
Hapi 1. Përfshini të paktën tre deri në pesë racione perime me fibra të lartë
Një nga grupet ushqimore që nuk është i kufizuar në shumicën e dietave me karbohidrate të ulët është grupi i perimeve. Këto ushqime janë natyrisht të ulëta në karbohidrate dhe kalori, por të larta në fibra.
- Për tu siguruar që mund të merrni sa më shumë fibra nga perimet, gjëja e parë që duhet të bëni është të siguroheni që po hani mjaft perime çdo ditë.
- Përfshini të paktën tre deri në pesë racione perime çdo ditë. Matni 1 filxhan ose rreth 2 gota zarzavate me gjethe për racion.
- Kur planifikoni vaktet ose ushqimet tuaja, gjithmonë përfshini një perime për t'ju siguruar që po merrni një dozë fibrash në çdo vakt.
- Edhe pse të gjitha perimet janë të mira për ju, përqendrohuni në perimet me fibra më të larta si: karçofi, bizele, brokoli, lulelakër, zarzavate rrepë, lakër brukseli, karrota dhe avokado.
Hapi 2. Përfshini një deri në dy racione me fruta me fibra të larta
Përveç perimeve, frutat janë një grup tjetër ushqimor që janë natyrisht më të lartë në fibra gjithashtu. Kini parasysh të zgjidhni ushqime që janë të pasura me fibra dhe më pak karbohidrate.
- Edhe pse frutat mund të jenë të kufizuara në dietën tuaj me pak karbohidrate, shumica e dietave lejojnë disa fruta. Për fat të mirë, shumë nga frutat që janë pak më të ulët në sheqer dhe karbohidrate janë ato që janë gjithashtu më të larta në fibra.
- Për të mbajtur nën kontroll marrjen e përgjithshme të karbohidrateve kur konsumoni fruta, matni porcionet tuaja. Një racion frutash është 1/2 filxhan fruta të copëtuara ose rreth një copë të vogël.
- Fibrat më të larta dhe frutat më të ulëta të karbohidrateve përfshijnë: manaferrat, mjedrat, kokosin e ëmbël, dardha dhe mollë.
Hapi 3. Zgjidhni arra dhe fara me fibra të lartë
Fibrat nuk gjenden vetëm në fruta dhe perime. Një nëngrup i grupit të proteinave, arrat dhe farat janë ushqimet perfekte të mbushura me fibra për të ngrënë në një dietë me pak karbohidrate.
- Arrat dhe farat janë natyrisht të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Shumë arra dhe fara gjithashtu kanë një përmbajtje të lartë të fibrave gjithashtu. Për shembull, 1 ons bajame përmban rreth 6 gram proteina, 5 gram karbohidrate totale dhe 3 gram fibra dietike.
- Ashtu si të gjitha ushqimet e tjera, matni pjesët e arrave dhe farave tuaja. Në përgjithësi, rreth 1/2 ons ose 1 lugë gjelle është një racion me arra ose fara.
- Arrat dhe farat më të larta të fibrave përfshijnë: farat chia, farat e lirit, bajamet, fëstëkët, pecans dhe farat e susamit.
Hapi 4. Vidhni në kokrra me fibra të larta dhe karbohidrate të ulëta
Jo të gjitha drithërat janë shumë të larta në karbohidrate. Në fakt, ka disa mënyra të fshehta për të ngrënë disa kokrra ose pjesë të drithërave për të ndihmuar në rritjen e fibrave në dietën tuaj pa e tepruar me karbohidratet.
- Megjithëse një pjesë e madhe e bukës ose një tas me makarona do të jetë tepër e lartë në karbohidrate, ka disa ushqime me bazë drithi që mund të shijoni që mund të ndihmojnë në rritjen e fibrave tuaja. Shumë versione me karbohidrate të preferuara (si tortillat me karbohidrate të ulëta) dhe ushqime si krundet e grurit mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së fibrave.
- Provoni disa drithëra dhe fibra me fibra të larta si: quinoa, krunde gruri; drithëra me karbohidrate të ulët, me fibra të larta; krunde orizi ose krunde tërshërë. Këto ushqime janë më të ulëta në karbohidrate, por përmbajnë shumë fibra. Për shembull, krundet e grurit kanë 3 gram karbohidrate dhe 6 g fibra për 1/2 filxhan.
- Gjithashtu konsideroni blerjen dhe përdorimin e versioneve me karbohidrate të ulëta të drithërave tuaj të preferuar. Ka bukë me karbohidrate të ulët, tortilla dhe mbështjellës, makarona dhe kifle angleze. Në fakt, shumë prej tyre gjithashtu përmbajnë fibra të shtuara gjithashtu.
- Ashtu si të gjitha ushqimet, për të mbajtur në kontroll karbohidratet totale, matni gjithmonë madhësinë e porcionit tuaj. Drithërat duhet të hahen në 1/2 filxhan ose 1 racion.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i një diete për të plotësuar nevojat për fibra
Hapi 1. Shkruani vetes një plan ushqimi
Nëse jeni duke ndjekur një dietë me karbohidrate të ulëta, mund të keni tashmë një sistem në mendje se si i planifikoni ushqimet tuaja. Sidoqoftë, për t'u siguruar që jeni duke ngrënë mjaft fibra, është e rëndësishme të dilni me një plan të detajuar ushqimi.
- Easyshtë e lehtë të hiqni burimet e dukshme të karbohidrateve në dietën tuaj. Ashtë pak më e komplikuar të heqësh karbohidratet ndërsa akoma plotëson nevojat e tua të përditshme për fibra. Një plan ushqimi mund të ndihmojë në sigurimin e një plani të saktë të asaj që mund të hani për të përmbushur nevojat tuaja për karbohidrate dhe fibra.
- Zgjidhni një ditë gjatë javës ku mund të uleni dhe të dilni me të gjitha ushqimet dhe ushqimet që do të hani gjatë javës tjetër. Shkruani çdo mëngjes, drekë, darkë dhe rostiçeri që do të planifikoni të hani.
- Pasi të keni përfunduar planin tuaj të ushqimit, mund të krijoni listën tuaj ushqimore e cila do ta bëjë më të lehtë për të marrë pikërisht atë që ju nevojitet në dyqan.
Hapi 2. Llogaritni totalin e fibrave ditore
Pasi të keni krijuar planin tuaj të ushqimit, merrni disa minuta për të parë nëse vaktet dhe ushqimet që keni planifikuar do të plotësojnë nevojat tuaja për fibra. Nëse jo, bëni disa ndryshime në planet tuaja të ushqimit.
- Për të llogaritur sasinë e fibrave që ofron çdo ditë ushqimi dhe ushqimi, ju mund të keni nevojë të përdorni një aplikacion të ditarit të ushqimit në internet, një aplikacion smartphone ose thjesht një motor kërkimi për të gjetur përmbajtjen e fibrave të ushqimeve që planifikoni të hani.
- Shtoni të gjitha fibrat nga mëngjesi, dreka, darka dhe ushqimet tuaja dhe shikoni nëse ato plotësojnë nevojat tuaja. Burrat kanë nevojë për rreth 38 g fibra në ditë dhe gratë zakonisht kanë nevojë për rreth 25 g fibra në ditë.
- Nëse e keni arritur qëllimin tuaj për fibra, atëherë mund ta lini planin tuaj të ushqimit vetëm; megjithatë, nëse jeni larg qëllimit tuaj, ripërpunoni planin tuaj të ushqimit ose përbërësit e recetës për të ndihmuar në rritjen e marrjes tuaj të fibrave.
Hapi 3. Shtoni fibra shtesë në recetat tuaja të preferuara
Përqendrimi në ushqimet me fibra të lartë mund ta bëjë pak më të lehtë plotësimin e nevojave për fibra. Sidoqoftë, nuk mund të shijoni ushqime që janë më të larta në fibra ose mund të mërziteni pak me të njëjtat ushqime. Për ta përzier atë, provoni të shtoni fibra shtesë në ushqimet dhe recetat tuaja të preferuara.
- Për të ndihmuar në rritjen e marrjes tuaj të fibrave pak më shumë, bëhuni krijues në kuzhinë dhe shtoni fibra në ushqimet tuaja të zakonshme.
- Për shembull, ju mund të përzieni zarzavate të errëta ose avokado në një shake ose smoothie me proteina në mëngjes.
- Ju gjithashtu mund të spërkatni grurë ose krunde tërshërë mbi sallata, të shtuara në ushqime si qofte ose qofte ose madje ta spërkatni atë në kosin tuaj të mëngjesit ose gjizën.
- Përzieni perimet në produktet e pjekura si qofte, qofte mishi, hamburgerë ose tavë. Shtoni gjithashtu perime shtesë në disa nga vaktet tuaja të tjera të preferuara si shtimi i brokolit të zier në një sallatë.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i Shtojcave të Fibrave
Hapi 1. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj
Sa herë që jeni duke ndjekur një dietë është një ide e mirë për të mbajtur mjekun tuaj në shpejtësi. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse mendoni se keni nevojë të rrisni marrjen tuaj të fibrave dhe po kërkoni mënyra për të rritur fibrat tuaja. Për shkak se disa shtesa mund të ndërhyjnë me ilaçe ose gjendje të tjera, është e rëndësishme që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni një shtesë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për dietën tuaj me pak karbohidrate që po ndiqni. Ndani me mjekun tuaj se cilat ushqime lejohen dhe cilat ushqime po shmangni.
- Nëse keni qenë duke mbajtur shënime për marrjen tuaj të fibrave, ndani këtë informacion gjithashtu me mjekun tuaj. Ju mund të mendoni se keni nevojë për më shumë, por mjeku juaj mund të mendojë se po merrni një sasi të mjaftueshme.
- Nëse keni shumë vështirësi në përmbushjen e marrjes së fibrave, pyesni mjekun tuaj nëse ata kanë sugjerime për ju. Gjithashtu flisni me ta nëse ata mendojnë apo jo se një shtesë fibrash do të ishte e sigurt ose efektive për ju.
- Një dietolog është një profesionist shëndetësor i cili është një ekspert në të ushqyerit dhe dietën. Ata mund të sigurohen që po merrni ushqyes të përshtatshëm në dietën tuaj dhe t'ju ndihmojnë të kuptoni se si të merrni më shumë fibra. Ata madje mund t'ju ndihmojnë të krijoni një plan vakt për t'u siguruar që merrni të gjitha ushqyesit tuaj të përditshëm.
Hapi 2. Shtoni një shtesë fibër pluhur në dietën tuaj
Burimi më i mirë i fibrave shtesë në dietën tuaj është nga ushqimet; megjithatë, mund të mos jetë realiste të jesh në gjendje të mbështetesh vetëm në dietën tënde çdo ditë për të plotësuar nevojat e tua për fibra.
- Një lloj shtojce me fibra është një shtesë pluhur. Ka një shumëllojshmëri të këtyre në treg dhe ato janë shumë të lehta dhe të përshtatshme për t'u përdorur.
- Në përgjithësi, shumica e shtojcave me fibra pluhur kërkojnë që ju ta përzieni atë në një lëng. Disa kanë një shije, si portokalli, dhe të tjerët janë pa shije dhe mund t'i shtohen çdo gjëje (madje edhe ushqimeve si kosi ose supave).
- Ndiqni udhëzimet e dozimit dhe madhësinë e pjesës së shtojcave pluhur. Ju dëshironi të siguroheni që po shtoni sasinë e duhur çdo ditë.
Hapi 3. Merrni kapsula shtesë të fibrave
Nëse nuk mendoni se një shtesë pluhur do të funksiononte mirë me stilin e jetës tuaj, ka mundësi të tjera. Ju mund të merrni një kapsulë fibrash ose gomë çdo ditë për të rritur marrjen tuaj të përgjithshme.
- Ashtu si shtesat pluhur, kapsulat e fibrave do të vijnë me një racion të rekomanduar për të marrë çdo ditë. Ndiqni këto udhëzime.
- Kapsulat e fibrave janë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj. Merrni ato së bashku me ilaçet ose vitaminat tuaja të tjera çdo ditë për t'ju ndihmuar të futeni në rutinë.
- Përveç preferencës suaj, nuk ka përfitim nga përdorimi i shtojcave pluhur kundrejt kapsulave të fibrave.
Hapi 4. Pini ujë shtesë
Sa herë që jeni duke u përqëndruar në rritjen e marrjes së fibrave, gjithashtu duhet të përqendroheni edhe në marrjen e ujit. Fibrat kanë nevojë për ujë në mënyrë që të jenë efektive në dietën tuaj.
- Në përgjithësi, ndërsa rrisni marrjen tuaj të fibrave, është e rëndësishme të rrisni marrjen tuaj të ujit. Nuk ka një raport të rekomanduar, por synimi për sasinë minimale të rekomanduar të lëngjeve çdo ditë është një vend i mirë për të filluar.
- Kur kombinoni fibra shtesë dhe ujë së bashku, ndihmon fibrat të punojnë në mënyrë më efektive. Fibrat do të thithin ujin shtesë dhe do ta bëjnë jashtëqitjen tuaj më të butë dhe më të lehtë për tu kaluar.
- Zakonisht rekomandohet të konsumoni rreth tetë gota ujë në ditë; megjithatë, disa njerëz kanë nevojë për më shumë se 13 bazuar në nivelet e aktivitetit të tyre.
- Nëse tashmë jeni duke konsumuar rreth tetë gota ujë në ditë, rriteni në nëntë ose 10 gota në ditë ndërsa rrisni marrjen tuaj të fibrave.
Këshilla
- Dietat me karbohidrate të ulëta mund të jenë të ulëta në karbohidrate pasi kufizojnë shumë nga grupet ushqimore që përmbajnë fibra. Kushtojini vëmendje zgjedhjeve tuaja të tjera për t'u siguruar që hani mjaft fibra.
- Sigurohuni që ushqimet që zgjidhni të hani në dietën tuaj me karbohidrate të ulët kanë sasi të mjaftueshme të fibrave.
Paralajmërimet
- Karbohidratet kanë një funksion thelbësor në trupin tonë, kështu që reduktimi i tyre në nivele të ulëta mund të ketë pasoja negative. Ato janë një burim i rëndësishëm energjie dhe gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese siç janë vitaminat B. Prerja e tyre në mënyrë drastike mund të shkaktojë sa vijon: dhimbje koke, erë të keqe të gojës, dobësi, lodhje, kapsllëk.
- Duhet të konsumoni të paktën 20 g karbohidrate në ditë, përndryshe mund të ndodhë ketoza.
