A merrni mjaft fibra në dietën tuaj? Ju mund të habiteni se sa fibra keni nevojë çdo ditë. Mesatarisht, gratë e rritura duhet të konsumojnë rreth 25 g fibra në ditë dhe burrat e rritur duhet të konsumojnë rreth 38 g fibra në ditë. Arritja e qëllimeve tuaja ditore me fibra mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të traktit tuaj tretës, të menaxhoni një peshë të shëndetshme dhe të ulni rrezikun e kancerit të caktuar (si kanceri i zorrës së trashë ose rektale) të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Sidoqoftë, mund të jetë sfiduese të gjeni përzierjen e duhur të ushqimeve për të përmbushur nevojat tuaja ditore të fibrave. Ndjekja e këtyre hapave mund t'ju ndihmojë të afroheni shumë më shumë me qëllimin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Zgjedhja e ushqimeve me fibra të lartë
Hapi 1. Hani 100% drithëra
Drithërat janë një grup ushqimor i shëndetshëm dhe i pasur me fibra që mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për fibra. Synoni për 3-5 racione me 100% drithëra të plota çdo ditë.
- Kokrrat e plota janë të përpunuara minimalisht dhe përmbajnë të 3 pjesët e grurit: embrionin, endospermën dhe krundin. Krundja është pjesa e kokrrës që përmban më shumë fibra.
- Një racion kokrra është 1 ons. Synoni të keni një burim me drithëra të plota në shumicën ose të gjitha vaktet tuaja.
- Shembuj të ushqimeve me drithëra të plota përfshijnë: orizin kaf, quinoa, bollgur, mel dhe misër.
Hapi 2. Ndryshoni burimet tuaja të proteinave
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën tuaj. Përveç burimeve të proteinave me bazë shtazore (si pula, qumështi ose viçi), ka një sërë ushqimesh të pasura me proteina që janë gjithashtu ushqime të pasura me fibra të quajtura bishtajore. Këto mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimin tuaj ditor të fibrave. Bishtajoret janë perime që përmbajnë një sasi relativisht të lartë të fibrave. Ato përfshijnë: thjerrëzat, fasulet dhe bizelet.
- Llojet specifike të bishtajore përfshijnë: fasule të zeza, bizele, bizele të ndara, fasule të kuqe, fasule edamame/soje, fasule fasule, fasule dhe syze të zeza.
- Bishtajoret janë një shtesë shumë e shëndetshme në dietën tuaj. Përveç që janë një burim i madh i proteinave dhe fibrave, ato janë gjithashtu mjaft të larta në folate, kalium, magnez dhe hekur.
- Produktet shtazore nuk përmbajnë fibra..
Hapi 3. Hani një frut ose një perime në çdo vakt
Frutat dhe perimet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimin tuaj ditor të fibrave. Synoni të përfshini një frut ose perime në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Burimet kryesore të fibrave në grupin e frutave përfshijnë: mjedrat, luleshtrydhet, dardhat, mollët dhe portokallet.
- Burimet kryesore të fibrave në grupin e perimeve përfshijnë: karçofi, brokoli, lakër brukseli, zarzavate rrepë, bamje dhe patate me lëkurë.
Hapi 4. Hani më shumë fara, arra dhe bishtajore
Ashtu si fasulet, arrat janë një mënyrë e shijshme për të futur fibra shtesë në dietën tuaj. Synoni të shtoni një racion me arra disa herë në javë.
- Kikirikët, fëstëkët, pecanët, farat e lulediellit dhe bajamet janë burime veçanërisht të mëdha të fibrave. Një 1/4 filxhan bajame përmban 4 gram fibra.
- Arrat gjithashtu sigurojnë një dozë të shëndetshme të proteinave dhe yndyrave omega-3.
Hapi 5. Merrni një shtesë fibrash
Konsumimi i rekomanduar i 25 ose 38 g fibra në ditë mund të jetë një sfidë. Nëse keni probleme me përmbushjen e këtij qëllimi në baza të rregullta, mund të dëshironi të merrni parasysh shtimin e një suplementi të fibrave në rutinën tuaj të përditshme.
- Ka shumë lloje të ndryshme të shtojcave të fibrave në dispozicion. Në përgjithësi, ato janë fibra funksionale, një lloj fibrash që rrjedhin nga bimët që janë të dobishme për shëndetin tuaj.
- Shtesat mund të vijnë në formën e pluhurave, vajrave, kapsulave ose tabletave të përtypshme. Përveç kësaj, shumë ushqime të përpunuara përmbajnë fibra të shtuara. Për shembull, qumësht soje ose lëng portokalli me fibra të shtuara.
- Vini re se shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë konsumimin e sa më shumë fibrave nga burimet natyrore (si drithërat ose perimet). Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të shtoni çdo lloj suplementi në dietën tuaj.
Hapi 6. Pini 64 oz të pastër nga lëngjet çdo ditë
Uji nuk ka fibra të shtuara. Sidoqoftë, me fibra shtesë në dietën tuaj, është gjithashtu shumë e rëndësishme të pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve çdo ditë. Konsumimi i pamjaftueshëm i ujit kur rritni fibrat mund të rezultojë në kapsllëk.
- 64 oz ujë në ditë është një rregull i përgjithshëm për t'ju ndihmuar të konsumoni ujë të mjaftueshëm. Sidoqoftë, Instituti i Mjekësisë rekomandon rreth 9-13 gota lëngje në ditë.
- Fibrat funksionojnë më mirë kur kombinohen me ujë. Ajo do të thithë ujin dhe do t'i ndihmojë jashtëqitjet tuaja të buta dhe të lëvizshme.
- Pini ujë vazhdimisht gjatë ditës. Mbajtja e një shishe uji me vete gjatë gjithë kohës për të matur sa keni nevojë për të pirë mund të ndihmojë.
Pjesa 2 nga 2: Përgatitja e vakteve dhe ushqimeve të pasura me fibra
Hapi 1. Shtoni fibra në dietën tuaj ngadalë
Synoni të shtoni rreth 5 g fibra në ditë derisa të arrini qëllimin tuaj. Shtimi i tepërt i fibrave shumë shpejt mund të rezultojë në një stres gastrointestinal si jashtëqitje të lirshme, kapsllëk, lëvizje të dhimbshme të zorrëve, fryrje ose gazra.
Mbani gjurmët se sa fibra jeni duke ngrënë dhe sa më shumë keni nevojë të konsumoni duke mbajtur një ditar ushqimi ose duke përdorur një aplikacion të ditarit të ushqimit. Këto mund t'ju ndihmojnë të llogaritni marrjen totale të fibrave çdo ditë
Hapi 2. Lëreni lëkurën në frutat dhe perimet tuaja
Përfshirja e më shumë frutave dhe perimeve në dietën tuaj do të shtojë fibra. Sidoqoftë, nëse hani lëkurën e shumë frutave dhe perimeve, mund të maksimizoni sasinë e fibrave nga ai ushqim.
- Për shembull, mos i qëroni mollët para se t’i hani ose nëse hani patate, përpiquni të lini lëkurën në pjatë (si p.sh. nëse bëni patate të pjekura ose pure).
- Ushqimi i frutave me fara është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të konsumuar më shumë fibra. Manaferrat janë ndër fibrat më të larta për shkak të farave të tyre miniaturë që konsumohen kur i hamë të plota.
Hapi 3. Zëvendësoni kokrrat e rafinuara, të përpunuara me produkte të grurit të plotë
Drithërat e plota ofrojnë më shumë fibra në dietën tuaj. Shkëmbeni ngadalë çdo kokërr të rafinuar që hani me 100% kokrra të plota.
- Provoni 100% makarona gruri të plota ose makarona të bëra nga orizi kafe ose quinoa. Nëse nuk ju pëlqen shija, përzieni atë me pak makarona të zakonshme.
- Keni oriz ngjyrë kafe ose të egër në vend të orizit të bardhë. Përndryshe, provoni pak elb, quinoa ose mel.
- Në vend të produkteve të bukës së bardhë, përdorni bukë gruri 100%. Nëse ju pëlqen të hani dolli në mëngjes, bëni atë bukë me grurë të plotë. Përndryshe, ka marka të bukës dhe kifle angleze që kanë 5 ose më shumë gram fibra për fetë.
- Kontrolloni që ushqimet e përpunuara si buka ose makaronat të jenë 100% drithëra duke lexuar etiketën e ushqimit. Përbërësi i parë duhet të jetë 100% miell i grurit të plotë. Asnjë miell tjetër i rafinuar ose i pasuruar nuk duhet të shënohet.
Hapi 4. Hani një kokërr të plotë ose drithëra me fibra të lartë për mëngjes
Nëse mund të merrni një rutinë mëngjesi të mbushur me fibra, kjo mund t'ju ndihmojë të arrini me lehtësi qëllimin tuaj të përditshëm të fibrave. Nëse nuk ju pëlqen shija e këtyre, mos u shqetësoni; mund të përzieni në gjysmë filxhani drithëra krunde me çfarëdo drithëra tjetër që ju pëlqen.
- Hani një drithëra me 5 ose më shumë gram fibra për racion. Lexoni etiketën e ushqimit për të kontrolluar se sa fibra ka në një racion (ose sado racione që do të hani) të atij ushqimi.
- Drithërat si bollgur ose drithëra me bazë krunde janë opsione të mira për të filluar.
- Zëvendësoni tërshërën e prerë prej çeliku të modës së vjetër për bollgur të menjëhershëm me mikrovalë për një shtesë 2-4 gram fibra për racion.
- Nëse keni një drithëra të preferuar që thjesht nuk mund ta lini, shtoni disa lugë krunde gruri të papërpunuara ose përzieni atë me një drithëra me fibra të lartë.
- Sigurohuni që mëngjesi juaj të përfshijë gjithashtu proteina për të siguruar që numri i lartë i karbohidrateve në ushqimet e pasura me fibra të mos shkaktojë rritje/rënie të sheqerit në gjak dhe dëshira më vonë gjatë ditës.
Hapi 5. Gatuani ose përgatitni ushqime dhe receta me përbërës me fibra të lartë
Provoni të ndryshoni disa nga recetat ose vaktet tuaja për të përfshirë më shumë ushqime me drithëra ose fibra të larta.
- Piqni kifle që përfshijnë drithëra të grimcuar ose krunde gruri të papërpunuar.
- Shtoni fruta si manaferrat, rrushin e thatë ose bananet në drithërat ose kosin tuaj për të rritur fibrat tuaja me 1-2 gram.
- Zëvendësoni miellin e tërshërës, lirit ose grurit të tërë me miell të bardhë në produktet e pjekura për 1-2 gram shtesë fibra për racion.
- Nëse jeni duke bërë petulla ose waffles nga e para, zëvendësoni krundet e grurit për një të tretën e miellit për të gjitha qëllimet.
- Shtoni drithëra të grimcuara të krundeve ose krunde gruri të papërpunuara në tavë, sallata, perime të gatuara dhe produkte të pjekura (copë mishi, bukë, kifle, tavë, ëmbëlsira, biskota).
- Shtoni fasule dhe thjerrëza në sallata, supa ose zierje për një rritje shtesë të fibrave.
Hapi 6. Zgjidhni ushqime të lehta me fibra të lartë
Përfshirja e zgjedhjeve ushqimore të pasura me fibra për ushqime të vogla do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të përditshëm.
- Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë: karrota dhe humus, një pjesë e vogël e edamame, rrush të thatë dhe përzierje arrash ose kokoshka.
- Ju gjithashtu mund të provoni ushqime të paketuara që përmbajnë sasi të larta të fibrave gjithashtu. Shufrat granola dhe drithërat e thata mund të jenë një rostiçeri e shkëlqyer me fibra të larta.
Hapi 7. Përgatitni receta ndërkombëtare
Një shumëllojshmëri e kuzhinave ndërkombëtare përqendrohen në drithërat dhe bishtajoret - të dyja janë të pasura me fibra. Ushqimet si indiane, libaneze ose meksikane përmbajnë fasule, thjerrëza dhe oriz.
- Provoni disa faqe në internet për receta ose blini një libër gatimi që ta keni në dorë në shtëpi.
- Kur përgatitni pjata ndërkombëtare, zgjidhni gjithmonë drithëra. Një recetë mund të kërkojë oriz të bardhë, por në vend të tij përdorni oriz ngjyrë kafe.
Hapi 8. Shtoni perime të ngrira në supa
Një mënyrë e shpejtë dhe e shëndetshme për të rritur marrjen e fibrave është shtimi i perimeve të ngrira në çdo supë që po përgatitni. Kjo është një mënyrë me kalori të ulët për të shtuar më shumë në dietën tuaj dhe perimet janë me kalori të ulëta dhe gjithashtu të shëndetshme.
Hidhni disa grusht brokoli të ngrirë, lulelakër, karrota ose bizele disa minuta para se supa të ketë mbaruar së gatuari dhe do të keni një vakt të mbushur me lëndë ushqyese me pak kalori në minuta
Hapi 9. Shtoni fara liri në kos
Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të rritur fibrat në dietën tuaj është të filloni të shtoni fara liri në tasin tuaj me kos ose drithëra në mëngjes. Farat e lirit janë një burim i pasur me fibra, plus ato janë të ngarkuara me acide yndyrore esenciale të cilat janë të domosdoshme për një shëndet të mirë.
- Farat e lirit ndihmojnë gjithashtu në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, në mënyrë që të mos pësoni një përplasje energjie menjëherë pas ngrënies.
- Shtoni farat e lirit në smoothie tuaj për fibra shtesë.
Hapi 10. Shtoni disa manaferra në tronditjen tuaj të proteinave
Manaferrat veçanërisht janë të pasura me fibra, kështu që nëse mund të shtoni një gjysmë filxhan në disa pluhur proteina, qumësht të skremuar, kos dhe disa kuba akulli, do të keni një tronditje të dendur shumë ushqyese në minuta që është e pasur me proteina, si dhe e pasur me fibra Me
- Manaferrat janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në promovimin e shëndetit të përgjithshëm.
- Shtoni farat chia për fibra shtesë dhe acide yndyrore omega.
Shembull i dietës me fibra të lartë
Lista e ushqimeve të pasura me fibra
Zëvendësimet e ushqimit dhe pijeve të pasura me fibra
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Synoni të përfshini një ushqim të pasur me fibra në çdo vakt dhe rostiçeri. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që po hani fibra në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë ditës dhe jo të gjitha menjëherë.
- Ekzistojnë dy lloje të ndryshme të fibrave: të tretshme, që do të thotë se treten në ujë dhe e thithin atë, dhe të patretshme, që do të thotë se nuk treten në ujë. Ju dëshironi të merrni një përzierje të mirë të fibrave të tretshme dhe të patretshme, sepse të dyja ndihmojnë shëndetin tuaj tretës në mënyra të ndryshme. Krundet e grurit janë një shembull i fibrave të patretshme, dhe fasulet janë një shembull i fibrave të tretshme. Disa etiketa ushqyese do të tregojnë nëse fibra e tyre është e tretshme ose e patretshme.
- Synoni të konsumoni kërkesat tuaja minimale ditore. Sidoqoftë, mos i tejkaloni shumë këto sasi. Shumë fibra mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Fibra e tepërt mund të pengojë thithjen e hekurit, zinkut, kalciumit dhe magnezit.
