Probiotikët janë baktere të mira që gjenden në zorrë që mbrojnë nikoqirin dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve. Bilanci i duhur i baktereve të zorrëve ndikon në shëndetin imunitar, balancën e hormoneve dhe aspekte të tjera shëndetësore. Përfitimet e njohura shëndetësore të probiotikëve përfshijnë prodhimin e vitaminave, kufizimin e rritjes së baktereve të padëshiruara të baktereve, përmirësimin e absorbimit të lëndëve ushqyese dhe promovimin e shëndetit imunitar. Duke theksuar ushqime të caktuara që mund të mbështesin këto baktere thelbësore, ju mund të mbështesni, rrisni dhe përmirësoni larminë, diversitetin dhe numrin e probiotikëve. Konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të përfshini një regjim specifik të probiotikëve dhe prebiotikëve në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Marrja e probiotikëve përmes qumështit
Hapi 1. Hani kos
Kosi është një nga ushqimet më të njohura probiotike. Sidoqoftë, mos merrni vetëm ndonjë kos. Sigurohuni që të lexoni etiketën. Kërkoni fjalët "përmban kultura aktive të gjalla" ose "përmban probiotikë". Kjo do të thotë që ju do të hani probiotikë. Kërkoni kos organik që vjen nga kafshët që ushqehen me bar. Lexoni etiketën për të parë se sa kultura thotë se ka kos. Vula e Shoqatës Kombëtare të Kosit "Kultura të Gjalla dhe Aktive" tregon se ka të paktën 20 miliardë kultura për tetë onsë, një standard i cili është shoqëruar të jetë i nevojshëm për arritjen e përfitimeve optimale shëndetësore probiotike.
Shumë marka kanë varietete probiotike të kosit që mund të blini. Sidoqoftë, ju ende duhet të shikoni etiketën. Shumë kos janë plot me shurup misri të fruktozës së lartë, sheqer dhe aditivë të tjerë që ulin vlerën shëndetësore. Zgjidhni një kos me përmbajtje të ulët sheqeri
Hapi 2. Shtoni djathëra të butë
Disa djathëra të butë përmbajnë probiotikë. Ju mund të hani gjizë ose djathë të butë të fermentuar si Gouda. Disa djathë cheddar dhe djathë parmixhan gjithashtu përmbajnë probiotikë.
Merrni parasysh të hani gjashtë deri në tetë ons çdo ditë
Hapi 3. Përfshini kefir
Kefiri është i ngjashëm me kosin, por shpesh është më i hollë dhe i dehur në vend që të hahet. Kefiri është një kombinim i qumështit dhe kokrrave të fermentuara të kefirit. Shtë e thartë, kështu që një mënyrë e mirë për të ngrënë kefir është ta shtoni atë në një smoothie. Kefiri ka një numër më të lartë probiotik sesa kosi.
Provoni të pini 1/2 filxhan në një filxhan çdo ditë
Hapi 4. Pini qumësht
Disa lloje të qumështit përmbajnë probiotikë. Qumështi acidofilus përmban probiotikë, ashtu si edhe qumështi i dhallës. Vetëm kini parasysh që këta qumësht nuk kanë të njëjtën shije si qumështi tradicional i lopës.
USDA sugjeron që të keni tre gota qumësht çdo ditë. Nëse hani një filxhan kos dhe një filxhan kefir, atëherë mund të pini një filxhan qumësht.
Metoda 2 nga 4: Marrja e Probiotikëve përmes Ushqimeve të Fermentuara
Hapi 1. Provoni kimchi ose lakër turshi
Kimchi është një pjatë koreane e bërë nga lakra, kastraveci ose rrepkë e fermentuar. Lakra turshi është një erëz popullore e bërë me lakër të fermentuar. Ushqimet e fermentuara ofrojnë një burim të mirë të probiotikëve.
- Kur gatuani kimchi, shtojeni më vonë në tigan për të shmangur gatimin e baktereve.
- Nëse blini lakër turshi të parapërgatitur, kontrolloni që të siguroheni që nuk është pasterizuar. Procesi i pasterizimit vret bakteret.
- Ju mund të hani një deri në dy racione gjashtë-ons çdo ditë.
Hapi 2. Hani turshi natyrale
Turshitë janë një burim i mirë i probiotikëve. Por sigurohuni që të shikoni etiketën. Turshitë që janë bërë duke përdorur uthull nuk do të kenë asnjë probiotikë në to. Në vend të kësaj, kërkoni turshitë që janë bërë natyrshëm, si me kripë deti dhe ujë.
Hani një turshi natyrale si një meze të lehtë për të përfshirë disa probiotikë në ditën tuaj
Hapi 3. Përdorni bukë të thartë
Mund të merrni një racion probiotikësh duke ngrënë bukë të thartë. Kjo bukë është gjithashtu e ulët në indeksin glicemik, kështu që nuk do ta rrisë sheqerin tuaj si bukët e tjera.
Në vend të bukës së zakonshme, përdorni thartë për të bërë sanduiçin tuaj të përditshëm
Hapi 4. Bëni supë miso
Miso është bërë nga përbërës të fermentuar, kështu që siguron një burim të mirë të probiotikëve. Ju mund të shtoni një lugë miso në ujë për një supë të shijshme.
Hani një filxhan supë miso për drekë ose darkë për të shtuar disa probiotikë
Hapi 5. Provoni tempeh
Tempeh është bërë nga soja e fermentuar. Shtë një opsion vegjetarian që mund ta përdorni për të zëvendësuar mishin në pjata. Për shkak se është i fermentuar, ai siguron një burim të mirë të probiotikëve.
Përdorni tempeh në vend të mishit në makaronat tuaja, skuqeni, ose sallatë
Metoda 3 nga 4: Përfshirja e probiotikëve në mënyra të tjera
Hapi 1. Merrni një shtesë prebiotike
Një prebiotik është një lloj fibre e tretshme e cila mund të tretet në ujë dhe përdoret nga bakteret e zorrëve për lëndë djegëse. Kërkoni shtesa prebiotike që përmbajnë inulinë, fruktooligosakaride (FOS) dhe galaktooligosakaride (GOS). Këto veprojnë si prebiotikë, duke mbështetur probiotikët.
Ju gjithashtu duhet të kërkoni një vulë "USP Verified", e cila tregon se një laborator jofitimprurës, USP, ka kontrolluar vërtetësinë e përmbajtjes dhe ka gjetur se bakteret ose përbërësit e tjerë të shënuar në etiketë janë në të vërtetë në shishe
Hapi 2. Merrni një shtesë probiotike
Shtesat që përmbajnë probiotikë mund të merren për të rritur numrin e baktereve të dobishme të zorrëve. Merrni një formular të lëshimit të kontrolluar. Ju dëshironi një formë të probiotikut që lejon kapsulën ose tabletin të treten pasi të ketë kaluar nëpër stomak, gjë që bën çlirimi i kontrolluar. Kontrolloni datën e skadimit. Sigurohuni që shtesa përmban të paktën 25 miliardë Njësi të Formimit të Kolonisë (CFU).
- Sigurohuni që probiotiku përmban shumë lloje të ndryshme të baktereve, por të paktën përmban L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum dhe B. bifidum.
- Disa produkte përfshijnë një maja, Saccharomyces, e cila funksionon në mënyrë shumë efektive për të ndihmuar në mbrojtjen e baktereve të zorrëve. Kjo duhet të shmanget nëse keni IBS, veçanërisht nëse mund të keni SIBO (Rritje Bakteriale të zorrëve të vogla).
Hapi 3. Hani ushqime prebiotike
Ushqimet prebiotike janë ushqime që mbështesin dhe ushqejnë në thelb bakteret e zorrëve. Hani këto ushqime prebiotike të paktën dy herë në ditë. Ushqimet prebiotike përfshijnë:
- Bollgur
- verë e kuqe
- Mjaltë
- Rrënjë çikore
- Angjinare të Jeruzalemit
- Zarzavate luleradhiqe
- Hudhër
- Presh
- Asparagus
- Krunde gruri
- Miell gruri i pjekur
- Banane
- Shurup panje
- Bishtajore
Metoda 4 nga 4: Shtimi i ushqimeve që ndihmojnë tretjen
Hapi 1. Hani perime me gjethe jeshile
Perimet me gjethe jeshile janë disa nga ushqimet më të rëndësishme që mund të përfshini në dietën tuaj. Këto perime mbështesin rritjen e baktereve të shëndetshme. Ato përmbajnë substanca që bakteret përdorin për të prodhuar substanca anti-inflamatore dhe, rastësisht, shumë mirë mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit.
- Hani lakër jeshile, spinaq, chard zvicerane, dhe zarzavate nga mustarda, jakë, panxhar dhe bimë rrepë. Gjithashtu përfshini brokoli, lakër bruseli, lakër, lulelakër.
- Ju mund të hani një deri në pesë gota zarzavate me gjethe të errëta. Asnjëherë nuk mund të hani shumë zarzavate me gjethe të errëta.
Hapi 2. Rritni fibrat tuaja
Burimet e fibrave nuk japin baktere, por fibra është thelbësore për një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve. Fibra në dietë kryen një numër funksionesh. Mund t'ju ndihmojë të rrisni rregullsinë e lëvizjeve të zorrëve, të ndihmoni në heqjen e mbeturinave metabolike dhe toksike dhe të sigurojë karburant për mikrobiomin e zorrëve. Mungesa e fibrave mund të vuajë nga uria bakteret e zorrëve dhe t'i detyrojë ata të kërkojnë karburant nga burime të tjera, siç është mukoza e zorrëve.
- Ushqimet me fibra të lartë përfshijnë drithëra, perime dhe fruta. Hani lëkurën e frutave, të tilla si mollë, kumbulla, kumbulla të thata, pjeshkë dhe nektarina.
- 20 deri në 35 gram fibra në ditë është një qëllim i arsyeshëm. Nëse mund të merrni më shumë, është edhe më mirë. Disa njerëz bëjnë më mirë me më shumë fibra, megjithëse më shumë fibra mund të shkaktojnë gaz në disa.
Hapi 3. Hani perime kryqëzore
Perimet kryqëzuese si brokoli, lakrat e bruselit, lakra dhe lulelakra përmbajnë fibra, të cilat ndihmojnë në tretje.
Perimet kryqëzuese si brokoli, lakrat e bruselit, lakra dhe lulelakra përmbajnë substanca të njohura si glukozinolate. Glukosinolatet janë kimikate që përmbajnë squfur, të cilat gjatë tretjes shpërbëhen për të formuar indole, nitrile, tiocianate dhe izotiocianate. Indole-3-carbinol dhe sulforafani kanë qenë më të studiuarit nga këto substanca, dhe është gjetur se pengojnë rritjen e kancerit të fshikëzës, gjirit, zorrës së trashë, mëlçisë, mushkërive dhe stomakut në kafshët laboratorike. Ne gjithashtu e dimë se njerëzit dietat e të cilëve përfshijnë këto perime kanë tendencë të kenë më pak kancer
Hapi 4. Hani fasule
Fasulet përmbajnë shumë fibra, por ato gjithashtu lëshojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs). Këto SCFA forcojnë dhe mbështesin bakteret e zorrëve.
