Zinku është një mineral thelbësor për trupin tuaj. Sistemi juaj imunitar mbështetet në zink për të kryer funksione vitale, të tilla si funksionimi i enzimave dhe funksioni i qelizave. Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 10 mg zink në ditë, por mund të konsumojnë në mënyrë të sigurt deri në 40; megjithatë, shumë zink mund të jetë i dëmshëm. Monitoroni marrjen tuaj të zinkut për t'u siguruar që të qëndroni brenda niveleve të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i zinkut në dietën tuaj
Hapi 1. Hani butak
Një nga mënyrat më të mira për të marrë zink është të hani butak. Butakët përmbajnë nivele të konsiderueshme të zinkut. Oysters kanë sasinë më të madhe të zinkut. Për 3 ons goca deti, do të merrni pesë herë vlerën ditore (DV) të zinkut. Do të merrni 74 mg dhe 493% të vlerës suaj ditore.
- 3 ons gaforre përmban 6.5 mg zink (43% DV). 3 ons karavidhe përmban 3.4 mg zink (23% DV).
- Përfshini një vakt gocash deti të paktën një herë në muaj. Nëse nuk ju pëlqejnë gocat, përfshini gaforre ose karavidhe një ose dy herë në muaj.
- Disa peshq gjithashtu përmbajnë zink. Një racion krimb përmban më pak se 10% të sasisë tuaj ditore të zinkut.
Hapi 2. Përfshini mishin
Produktet e mishit përmbajnë sasi të konsiderueshme zinku. Ju mund të merrni shumë zink nga burime të shëndetshme të mishit të kuq, derrit dhe shpendëve. 3 ounces viçi përmban 7 mg zink (47% DV). Mishi i derrit përmban 2.9 mg zink (19% DV) për 3 ons.
- Kur hani shpendë, sigurohuni që të hani mish të errët. 3 ounces pule përmbajnë 2.4 mg zink (16% DV). Turqia përmban 3.0 mg zink (21% DV).
- 4 oz qengji ka 35% të vlerës suaj ditore të zinkut.
Hapi 3. Shtoni arra në recetat tuaja
Arrat sigurojnë një sasi të vogël të sasisë suaj të rekomanduar ditore të zinkut. Ju mund të hani shqeme, bajame ose kikirikë për pak zink. Një racion 1 ons me shqeme përmban 1.6 mg zink (11% DV).
- 1 ons bajame përmbajnë 6% të sasisë tuaj ditore të zinkut.
- Ju gjithashtu mund të përfshini arra si një meze të lehtë çdo ditë. Shumica e arrave përmbajnë zink, edhe pse jo në nivele shumë të larta.
Hapi 4. Hani qumështore
Burimet e qumështit përmbajnë zink. Ju mund të përfshini disa burime të qumështit në dietën tuaj çdo ditë për të rritur marrjen tuaj të zinkut. Kosi përmban më shumë zink nga të gjitha produktet e qumështit. 8 ounces përmban 1.7 mg zink (11% DV).
- 1 ons djathë zviceran ka 8% të vlerës suaj ditore të zinkut, dhe 1 ons cheddar ose mocarela ka 6%.
- 1 filxhan qumësht me yndyrë të ulët ose të skremuar ka 7% të vlerës suaj ditore.
Hapi 5. Shto kokrra
Disa kokrra kanë mjaft zink në to për të shtuar një sasi të konsiderueshme në vlerën tuaj ditore. Një paketë bollgur e çastit ka 7%. Disa drithëra janë të fortifikuara me deri në 25% të zinkut tuaj ditor për një racion.
- Quinoa ka 18% të vlerës suaj ditore për 3/4 filxhan.
- Kontrolloni etiketat në çdo ushqim të fortifikuar që mund të përfshijë zink.
Hapi 6. Rostiçeri mbi farat
Farërat kanë sasi të konsiderueshme të zinkut. Ju mund të përfshini fara në pjatat tuaja kryesore, kos, bollgur, drithëra, sallata, apo edhe rostiçeri mbi to. 1/4 filxhan fara susami dhe fara kungulli të dyja përmbajnë 25% të vlerës suaj ditore.
Hapi 7. Hani bishtajore dhe fasule
Bishtajoret dhe fasulet janë një burim i mirë i zinkut. Ky burim përfshin tofu, tempeh, soje, fasule, fasule të zeza, fasule garbanzo, thjerrëza dhe kikirikë. Gjysmë filxhani qiqra përmban 9% të vlerës suaj ditore, dhe fasulet përfshijnë 6%.
Thithni fasulet dhe bishtajoret tuaja para se t'i gatuani ato. Ato përmbajnë fitate, të cilat bllokojnë thithjen e mineraleve, dhe njomja do të largojë fitatet
Hapi 8. Përfshi suplementet e zinkut
Nëse jeni duke luftuar për të marrë mjaft zink përmes dietës tuaj, mund të merrni një shtesë zinku. Ju mund të blini një shtesë në formë tabletash për të marrë çdo ditë. Shumica e shtojcave vijnë në një formë 30 mg, që është 200% e DV tuaj.
- Shihni mjekun tuaj për të përcaktuar nëse nivelet tuaja të zinkut janë mjaft të mangëta për të marrë një shtesë.
- Kini kujdes që të mos e teproni me zink nëse merrni një shtesë duke ndjekur udhëzimet dhe informacionin e dozimit.
Metoda 2 nga 3: Marrja e niveleve të duhura të zinkut për ju
Hapi 1. Përcaktoni sasinë e saktë të zinkut ditor
Sasia e zinkut që një person duhet të ketë ndryshon në bazë të faktorëve, të tillë si mosha dhe gjinia. Ju duhet të përcaktoni se sa zink keni nevojë çdo ditë sepse marrja e tepërt e zinkut mund të jetë e dëmshme.
- Fëmijët nga shtatë muaj deri në tre vjeç kanë nevojë për 3 mg në ditë. Fëmijët më të vegjël se shtatë muaj kanë nevojë për 2 mg.
- Fëmijët katër deri në tetë vjeç kanë nevojë për 5 mg.
- Fëmijët nëntë deri në 13 vjeç kanë nevojë për 8 mg. Të dy mund të marrin deri në 23 mg në mënyrë të sigurt çdo ditë.
- Adoleshentët meshkuj 14 deri në 18 vjeç kanë nevojë për 11 mg. Femrat kanë nevojë për 9 mg. Të dy mund të marrin deri në 34 mg në mënyrë të sigurt çdo ditë.
- Meshkujt mbi 18 vjeç kanë nevojë për 11 mg, ndërsa femrat kanë nevojë për 8 mg. Të dy mund të marrin deri në 40 mg në mënyrë të sigurt çdo ditë.
- Nevojat për zink rriten kur jeni shtatzënë dhe/ose ushqeni me gji - përkatësisht 11 mg dhe 12 mg. Këta numra do të jenë edhe më të mëdhenj nëse jeni adoleshent.
Hapi 2. Përfshini më shumë zink nëse jeni vegjetarian
Vegjetarianët duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm për të marrë mjaft zink nga burimet jo shtazore. Ju mund të merrni zink nga fasulet dhe bishtajoret, arrat dhe farat, tërshëra dhe mikrobet e grurit
Vegjetarianët dhe veganët mund të kenë mungesë zinku sepse shumë nga burimet kryesore të zinkut nuk janë të pranueshme për vegjetarianët. Arsyeja tjetër është se drithërat dhe bishtajoret, ushqimet kryesore për vegjetarianët, përmbajnë nivele të larta të acidit fitik. Ky komponent mund të zvogëlojë thithjen e zinkut
Hapi 3. Njihni rëndësinë e zinkut
Zinku është i rëndësishëm për shumë funksione trupore. Isshtë e rëndësishme për sistemin tuaj imunitar. Zinku gjithashtu luan një rol kritik në mbi 300 reaksione enzimash në trup. Zinku gjithashtu luan një rol strukturor për proteinat dhe membranat qelizore.
- Në proteina, zinku siguron një lloj skeleje për t’i mbajtur proteinat të palosura në mënyrë korrekte. Kjo skele quhet "motivi i gishtit të zinkut". Proteinat që përmbajnë një motiv të gishtit të zinkut janë të rëndësishme në rregullimin e mënyrës sesi shprehen gjenet, të koduara në ADN. Këto proteina veprojnë si faktorë të transkriptimit, duke kontrolluar shprehjen e gjeneve.
- Zinku është gjithashtu i rëndësishëm në mënyrën se si qelizat komunikojnë me njëra -tjetrën dhe është i rëndësishëm në kontrollin e niveleve të hormoneve dhe në transmetimin e sinjaleve nervore
- Zinku luan një rol në një proces të quajtur apoptozë, ose vdekje të programuar të qelizave. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të kontrolluar qelizat e kancerit dhe për të hequr trupin nga qelizat jo funksionale.
Hapi 4. Dijeni se me cilat lëndë ushqyese zinku ndërhyn
Ndërsa është e rëndësishme të merrni mjaft zink në dietën tuaj, është gjithashtu e rëndësishme të pranoni që zinku mund të ndërhyjë në thithjen e mineraleve të tjera, të tilla si bakri, hekuri dhe kalciumi. Nëse keni nevojë të rrisni ndonjë nga këto lëndë ushqyese, shpërndani ushqimet tuaja me zink dhe bakër, hekur dhe kalcium. Vendosni dy deri në tre orë midis ngrënies së këtyre ushqimeve.
Megjithëse zinku bllokon thithjen e disa mineraleve, ai është i nevojshëm për thithjen më të mirë të të tjerëve. Zinku kërkohet për thithjen e folatit (një vitaminë B) dhe funksionin e vitaminës A
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Zinkut
Hapi 1. Identifikoni faktorët e rrezikut të mungesës së zinkut
Mungesa margjinale e zinkut është relativisht e zakonshme, me rreth 2 miliardë njerëz në të gjithë botën të prekur. Mungesa margjinale rezulton në rritje të dobët, zhvillim të dobët fizik dhe mendor dhe rritje të rrezikut të infeksioneve. Ekzistojnë një numër faktorësh rreziku për mungesën margjinale të zinkut, përfshirë:
- Foshnjat e parakohshme dhe me peshë të ulët, foshnjat më të vjetra me gji dhe foshnjat që nuk marrin mjaft ushqime të pasura me zink
- Fëmijët dhe adoleshentët
- Gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji, veçanërisht gratë e reja
- Pacientët që marrin një formë të ushqyerjes intravenoze të njohur si ushqim total parenteral
- Fëmijët dhe të rriturit e kequshqyer ose të nënushqyer
- Njerëzit me diarre të rëndë ose kronike
- Individët me sindroma të malabsorbimit ose çrregullime të tretjes dhe mëlçisë
- Njerëzit me sëmundjen Celiac, sindromën e zorrëve të shkurtra, sëmundjen e Crohn, kolitin ulcerativ
- Alkoolistët me sëmundje alkoolike të mëlçisë
- Individët me sëmundje kronike të veshkave dhe anemi të qelizave drapër
- Të moshuarit (mbi 65 vjeç)
- Individët me ilaçe specifike që ndërhyjnë në thithjen ose funksionin e zinkut
- Vegjetarianë të rreptë
Hapi 2. Njohni rreziqet e mungesës së rëndë të zinkut
Mungesa e rëndë e zinkut është relativisht e rrallë. Zakonisht është rezultat i një sëmundjeje të rrallë gjenetike të quajtur akrodermatiti enteropatik. Në këto raste, simptomat përfshijnë rritjen dhe zhvillimin e ngadalshëm, pjekurinë e vonuar seksuale, skuqjen e lëkurës, diarrenë e rëndë, mangësitë e sistemit imunitar, shërimin e dobët të plagëve, ndjesinë e dobët të shijes dhe oreksin e dobët dhe turbullimin e kornesë.
Nëse besoni se keni këtë sëmundje, shkoni tek mjeku juaj për analiza
Hapi 3. Kuptoni rreziqet e shumë zinkut
Megjithëse zinku është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm të trupit tuaj, ju doni të siguroheni që të merrni sasinë e duhur. Isshtë e vështirë të mbidozosh vetëm me ushqim - zakonisht një mbidozë ndodh nga marrja e shumë suplementeve dhe/ose marrja e suplementeve përveç një diete të lartë me zink. Zinku i tepërt mund të shkaktojë probleme të rëndësishme shëndetësore duke përfshirë nauze, të vjella, humbje të oreksit, ngërçe, diarre dhe dhimbje koke.
- Nivelet e larta të zinkut mund të ndërhyjnë në nivelet e bakrit dhe hekurit dhe kjo mund të shkaktojë anemi të mungesës së bakrit dhe hekurit.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj dhe jini të vetëdijshëm se disa multivitamina mund të përfshijnë zink.
