Falë modës së dietës me karbohidrate të ulëta, shumica e njerëzve besojnë se karbohidratet janë të pashëndetshme dhe duhet të shmangen, veçanërisht nga njerëzit që po përpiqen të humbin peshë. E vërteta është se ka lloje të ndryshme të karbohidrateve, dhe secili prej tyre ka një efekt të ndryshëm në trup. Shkalla e glicemisë u krijua për të krijuar një matje të këtyre efekteve. Për të ngrënë pak në indeksin e glicemisë, në thelb duhet të përqendroheni në ushqime të plota, të papërpunuara, përfshirë frutat dhe perimet jo-niseshte.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Indeksit Glicemik
Hapi 1. Kuptoni se çfarë është indeksi glicemik
Indeksi glicemik është një shkallë që rendit ushqimet sipas asaj se sa ato rrisin nivelin e glukozës në gjak. Zakonisht, shkalla është një krahasim me një ushqim tjetër, siç është glukoza e pastër.
- Karbohidratet renditen sipas mënyrës se si ato ndikojnë në nivelin e glukozës në gjak të një individi. Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik i një ushqimi, aq më shumë ndikon në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Kur karbohidratet në një ushqim shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak të një personi, ai konsiderohet një ushqim me glicemi të lartë. Ushqimet me glicemi të ulët nuk kanë një efekt të rëndësishëm në sheqerin në gjak, dhe ushqimet që bien diku në mes konsiderohen ushqime me glicemi të moderuar.
- GI në fakt matet duke ushqyer ushqimin me 10 të rritur të shëndetshëm (të cilët kishin agjëruar) dhe duke kontrolluar periodikisht sheqerin e tyre në gjak. GI bazohet në mesataret.
Hapi 2. Dije kujt i ndihmon
Kjo shkallë është menduar kryesisht për të ndihmuar njerëzit me sëmundje si diabeti. Përdorimi i indeksit glicemik është shumë i dobishëm edhe për gratë që vuajnë nga Sindroma e Ovarit Polikistik, pasi këto gra zakonisht kanë rezistencë ndaj insulinës. Kjo bën që trupi i gruas t'i rezistojë efekteve të insulinës, duke shkaktuar rritje të zgjatur të sheqerit në gjak dhe përfundimisht diabet. Ndjekja e një diete me indeks të ulët glicemik mund të ulë ndjeshëm rritjen e sheqerit në gjak tek këta individë. Shtë gjithashtu e dobishme për njerëzit që duan të ulin marrjen e tyre të karbohidrateve ose që duan të humbin peshë.
Hapi 3. Hani ushqime me nivel të ulët glicemik që të ndiheni të ngopur
Për shkak se ushqimet me glicemi të ulët absorbohen më ngadalë, ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Prandaj, ato ndihmojnë në kontrollin e oreksit tuaj.
Hapi 4. Kuptoni se çfarë ndikon në indeksin glicemik
Shumë faktorë mund të ndikojnë në GI të ushqimit. Për shembull, përpunimi mund të rrisë GI të një ushqimi, siç është rrushi, i cili ka një GI më të ulët, në krahasim me lëngun e rrushit, i cili ka një GI më të lartë.
Faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në GI janë sa kohë gatuani ushqimin (makaronat që gatuhen më gjatë kanë një GI më të lartë), lloji (disa lloje orizi kanë një GI më të lartë se të tjerët) dhe sa e pjekur është një copë frutash
Hapi 5. Mësoni se për cilat ushqime vlen indeksi glicemik
Numrat GI i caktohen vetëm ushqimeve që kanë karbohidrate në to. Prandaj, ushqimet si vaji ose mishi nuk kanë një numër GI.
Hapi 6. Mësoni se çfarë përbën një ushqim me glicemi të ulët
Në përgjithësi, ushqimet që vlerësohen 55 ose më pak konsiderohen ushqime me glicemi të ulët, ndërsa ushqimet e mesme janë në rangun 56 deri 69 GI. Çdo gjë mbi atë konsiderohet e lartë.
Pjesa 2 nga 3: Gjetja e ushqimeve për të ngrënë
Hapi 1. Kontrolloni një indeks glicemik për ushqimet me glicemi të ulët
Mënyra më e lehtë për të gjetur ushqime me glicemi të ulët është të kontrolloni indekset e glicemisë. Ata do t'ju ofrojnë një larmi të madhe ushqimesh me glicemi të ulët.
Hapi 2. Përqendrohuni në drithërat
Kokrrat e plota bien në kategorinë e "karbohidrateve komplekse", dhe ato pothuajse gjithmonë kanë një GI më të ulët se varietetet më të përpunuara. Varietetet e grurit të plotë të bukës dhe makaronave, bollgur, muesli, elb dhe thjerrëzat të gjitha kanë GI të ulëta.
Fasulet janë gjithashtu të ulëta në shkallën e glicemisë. Për shembull, fasulet e zeza, fasulet e marinës dhe fasulet e kuqe vijnë të gjitha në rreth 30
Hapi 3. Hani frutat tuaja dhe perimet jo niseshte
Megjithëse disa fruta renditen më lart në shkallën GI, ngrënia e frutave dhe perimeve jo-niseshte janë zakonisht një bast i sigurt për ushqimet me glicemi të ulët.
- Për shembull, shalqiri, rrushi dhe bananet renditen relativisht lart në përkatësisht 72, 59 dhe 62.
- Grejpfruti, mollët, pjeshkët, dardhat dhe portokallet renditen të gjithë nën 50. Grejpfruti vjen më i ulti në 25.
Hapi 4. Përmbajuni ushqimeve më pak të përpunuara
Sa më i përpunuar të jetë ushqimi juaj, aq më shumë ka gjasa që ai të ketë një GI më të lartë.
Sigurisht, ky rregull vlen për ushqimet si buka e grurit të plotë kundrejt bukës së bardhë, por vlen edhe për ushqimet si frutat e plota kundrejt lëngjeve të frutave
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e ushqimeve me glicemi të ulët në dietën tuaj
Hapi 1. Zgjidhni një kokërr të plotë për mëngjes
Nëse preferoni drithëra të nxehta ose të ftohta për mëngjes, zgjidhni një që përmban ose është kryesisht drithëra, të tilla si bollgur. Ju gjithashtu mund të gjeni një numër drithërash të ftohtë që përbëhen nga drithëra. Provoni ta mbushni me një frut të freskët me glicemi të ulët, siç janë pjeshkët.
Hapi 2. Kaloni ushqimet e menjëhershme
Këto ushqime, të tilla si orizi i menjëhershëm shpesh kanë një GI më të lartë, kështu që përmbahuni ushqimeve që gatuani vetë.
Në vend të orizit të menjëhershëm, gatuani oriz ngjyrë kafe ose oriz me kokrra të gjata të konvertuara për veten tuaj, të cilat kanë GI më të ulëta
Hapi 3. Zgjedhni drithërat mbi ushqime më të përpunuara
Për shembull, zgjidhni bukë me grurë të plotë në vend të bukës së bardhë. Provoni makarona me grurë të plotë në vend të makaronave të zakonshme. Këto zgjedhje do të ndihmojnë në uljen e GI të ushqimeve që hani. Ju mund t'i përdorni këto ushqime njësoj si gjithmonë, natyrisht në moderim.
Hapi 4. Kaloni ushqimet e paketuara si ushqime të lehta
Për shembull, në vend që të hani një paketë patate të skuqura, provoni të hani një grusht arra. Në vend të biskotave, hani një copë fruta si rostiçeri.
Hummus është gjithashtu shumë i ulët në shkallë dhe i ngarkuar me proteina. Hani me disa perime të ulëta glicemike, të tilla si selino ose piper
Hapi 5. Përqendrohuni në ushqimet e pasura me fibra
Ushqimet me më shumë fibra kanë një indeks GI më të ulët. Lexoni etiketat për t'ju ndihmuar të vendosni nëse ushqimet kanë fibra të mjaftueshme. Keni nevojë për 25 deri në 30 gram në ditë. Drithërat janë zakonisht më të larta në fibra, duke lejuar kështu rregullim më të mirë të sheqerit në gjak. Sa më e lartë të jetë përmbajtja e fibrave në ushqim, aq më pak ndikim do të ketë në sheqerin në gjak.
Hapi 6. Hani proteina me karbohidrate
Edhe kur hani ushqime me glicemi të ulët, duhet t’i kombinoni ato ushqime me proteina me yndyrë të ulët siç është peshku. Ky kombinim ju ndihmon të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe ul GI për vaktin.
Hapi 7. Eliminoni ushqimet që mbartin një ngarkesë të lartë glicemike
Ushqimet që mbajnë një indeks të lartë glicemik renditen në 70 ose më lart në indeksin glicemik.
- Mësoni në lidhje me ushqimet me glicemi të ulët (0-55) që mund të zëvendësojnë ushqimet me glicemi të lartë në disa nga recetat tuaja të preferuara, të tilla si vendosja e petëve të kungujve për petë të rregullta. Duke zëvendësuar opsionin më të shëndetshëm të glicemisë, do të zbuloni se ende mund të shijoni shumë nga pjatat tuaja të preferuara pa shkaktuar një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
- Për ushqimet e moderuara të indeksit glicemik, eliminoni gjithçka që renditet midis 56 dhe 69 pa të cilat mund të bëni. Mbani vetëm ushqimet që duhet të keni, dhe konsumojini në moderim. Vazhdoni të shijoni ushqimet tuaja të preferuara duke i ngrënë në formën e tyre më të shëndetshme. Për shembull, zëvendësoni një pjeshkë të freskët me një filxhan pjeshkë të konservuar.
Hapi 8. Përfshini fruta dhe perime jo niseshte në çdo vakt
Frutat dhe perimet janë të pasura me fibra dhe kështu, kanë një ndikim minimal në sheqerin në gjak. Përqendrohuni në frutat që kanë lëkurë/fara, të tilla si manaferrat. Këto janë më të larta në fibra dhe paketojnë grushtin më të mirë ushqyes. Perimet janë të gjitha shumë fibroze, por perimet kryqëzuese janë veçanërisht të dobishme. Në kohën e ngrënies, sigurohuni që të paktën gjysma e vaktit tuaj të jetë fruta dhe perime jo niseshte. Provoni një sallatë të freskët, jeshile me mbushje perimesh, të tilla si piper, kastravec dhe domate, ose hani një përzierje të lehtë pjeshkësh, dardhash dhe mollësh të freskëta.
Këshilla
- Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj nëse dëshironi të ndihmoni në përcaktimin e ngarkesës suaj ditore të GI.
- Megjithëse ngrënia e ushqimeve me glicemi të ulët mund të jetë e nevojshme për të përmirësuar shëndetin tuaj, mos harroni se herë pas here mund të hani ushqime që janë të larta në indeksin e glicemisë; thjesht përpiquni të kompensoni në vaktin tjetër për të mbajtur poshtë ngarkesën tuaj totale të glicemisë për ditën.
