Dieta juaj ka qenë e suksesshme deri më tani, por para se të hiqni 10 kilogramët e fundit që ju ndajnë nga pesha juaj ideale, përpjekjet tuaja kanë rënë dhe shkalla juaj ka arritur në një ndalesë. Shumica e personave që mbajnë dietë bien në këtë model, kështu që ju nuk jeni vetëm. Ka arsye legjitime pse kjo lloj gjëje ndodh kaq shumë, dhe sapo të mësoni shkakun, mund të vendosni masa për ta kundërshtuar atë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Pjesa e Parë: Bërja e stërvitjes mendore
Hapi 1. Kuptoni shkencën
Nuk është imagjinata juaj-ato 10 kilogramët e fundit janë vërtet më të vështira për tu djegur sesa kilogramët që keni djegur para tyre. Kjo ndodh sepse trupi juaj e ka më të vështirë të humbasë peshë sa më i hollë të bëhet.
- Kur jeni në një peshë më të madhe, trupi juaj përdor më shumë energji për të përfunduar detyra të ndryshme, duke përfshirë detyrat e përditshme dhe stërvitjen e qëllimshme. Ndërsa humbni peshë, ju në fakt zvogëloni sasinë e punës që trupi juaj duhet të përfundojë për të kryer të njëjtat detyra. Të bësh më pak punë do të thotë gjithashtu se po djeg më pak kalori.
- Kur humbni peshë, hormonet që kontrollojnë përdorimin e energjisë janë të rregulluara, gjë që shkakton një ulje të metabolizmit të përgjithshëm të trupit tuaj. Si rregull i përgjithshëm, metabolizmi juaj ngadalësohet deri në 20 kalori në ditë për çdo 1 kilogram që humbni.
Hapi 2. Hidhni një vështrim tjetër në kërkesat tuaja për kalori
Nëse tashmë keni humbur peshë, mund të kuptoni që humbja e peshës kërkon që ju të digjni më shumë kalori sesa merrni. Meqenëse jeni duke djegur më pak kalori tani sesa më parë, megjithatë, do t'ju duhet të bëni disa rregullime në raportin e marrjes-prodhimit para se të humbni ato kilogramë përfundimtarë.
- Në mënyrë tipike, shumica e njerëzve mund të humbin peshën përfundimtare pa i shtypur këto shifra për sa kohë që bëjnë rregullime të vogla në rutinën e tyre të dietës. Të tjerëve mund t'u duket e dobishme të kuptojnë matematikën.
-
Meqenëse trupi djeg afërsisht 10 deri në 20 kalori më pak për çdo 1 kile të humbur, ju mund ta përdorni atë për të ndihmuar në llogaritjen e ndryshimit në metabolizmin tuaj duke shumëzuar humbjen tuaj të peshës me 10 deri në 20 kalori.
- Për shembull, nëse keni filluar me 150 paund dhe jeni deri në 140 paund, tashmë keni humbur rreth 10 kilogramë. Kjo do të thotë që trupi juaj po humb 100 deri në 200 kalori më pak kur kryen të njëjtat aktivitete që ka kryer me 150 kilogramë.
- Në këto rrethana, do t'ju duhet të digjni afërsisht 100 deri në 200 kalori më shumë çdo ditë për të humbur peshë me të njëjtën ritëm si më parë.
Hapi 3. Rishikoni kufirin tuaj ditor të kalorive bazë
Nëse nuk e keni llogaritur kurrë sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë, mund të jetë e dobishme ta bëni këtë tani.
-
Këta numra bazohen në moshën, nivelin e aktivitetit dhe BMI mesatare për burrat (22.5) dhe gratë (21.5) me një peshë të shëndetshme.
- Nëse BMI juaj është midis 18.5 dhe 24.9, ky informacion duhet të jetë mjaft i saktë. Nëse BMI juaj është mbi këtë diapazon, megjithatë, këto vlerësime mund të jenë në të vërtetë disi më të ulëta se sa është e nevojshme. Vini re se nëse nuk e njihni BMI -në tuaj aktual, mund ta llogaritni BMI -në tuaj duke parë një tabelë standarde të BMI -së për lartësinë/peshën.
- Këta numra zbatohen gjithashtu më saktë për njerëzit që janë mesatarisht aktivë. Nëse jeni shumë aktiv, do të duhet të konsumoni 200 deri në 400 kalori më shumë. Nëse jeni ulur, do t'ju duhet të konsumoni afërsisht 200 kalori më pak.
-
Për të humbur rreth 1 kilogram në javë, marrja juaj ditore e kalorive duhet të jetë:
- Gratë, të moshës 19 deri në 30 vjeç: 2000 deri në 2200 kalori
- Gratë, të moshës 31 deri në 50 vjeç: 2000 kalori
- Gratë, 51 vjeç e lart: 1800 kalori
- Burrat, të moshës 19 deri në 30 vjeç: 2600 deri në 2800 kalori
- Burrat, të moshës 31 deri në 50 vjeç: 2400 deri në 2600 kalori
- Burrat, të moshës 51 vjeç e lart: 2200 deri në 2400 kalori
Hapi 4. Jini më vigjilentë
Ndërsa humbisni kilogramë dhe i afroheni peshës suaj ideale, është e lehtë të hiqni dorë nga mbrojtja juaj dhe të bëheni më të relaksuar në lidhje me dietën dhe planin tuaj të stërvitjes. Meqenëse humbja e peshës është më e vështirë gjatë kësaj kohe, megjithatë, në të vërtetë duhet të bëheni më vigjilentë dhe të qëllimshëm se më parë.
Qëndroni të përgjegjshëm duke mbajtur një ditar ushqimi ose duke përdorur një aplikacion për numërimin e kalorive. Regjistroni gjërat që hani dhe ushtrimet që kryeni, së bashku me numrin e vlerësuar të kalorive që konsumoni kundrejt kalorive që digjni. Jini sa më të sinqertë dhe të saktë
Pjesa 2 nga 3: Pjesa e Dytë: Ndryshimi i marrjes tuaj të kalorive
Hapi 1. Lëreni veten të jetë i uritur
Në vend që të hani para se të ndjeni uri, përpiquni të lini të krijojë pak uri para se të kapni ndonjë ushqim. Duke vepruar kështu do të siguroheni që të mos hani më shpesh sesa trupi juaj ka nevojë.
- Për më tepër, stërviteni trupin tuaj të hajë çdo tre deri në katër orë. Kjo përfshin si vaktet ashtu edhe ushqimet. Kur është koha për të ngrënë, sigurohuni që jeni uritur në mënyrë të ligjshme dhe jo vetëm të mërzitur ose të etur.
- Merrni kohën tuaj gjatë ngrënies në mënyrë që trupi juaj të fillojë tretjen e ushqimit. Duke vepruar kështu do t'ju ndihmojë të mbushni më pak. Si rregull i përgjithshëm, ju gjithashtu duhet të hani derisa të jeni vetëm rreth 80 për qind të ngopur-jo 100 për qind të mbushur-dhe të shmangni përfundimin e gjithçkaje në pjatën tuaj nëse nuk ndiheni të uritur për të.
Hapi 2. Rregulloni raportet tuaja të lëndëve ushqyese
Dietat me kalori të ulëta janë më efektive se tendencat e tjera të dietës, por disa njerëz kanë ndjeshmëri ndaj karbohidrateve dhe yndyrave dietike që mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Merrni parasysh rregullimin e dietës tuaj në mënyrë që të konsumoni më shumë proteina dhe më pak karbohidrate.
- Shumica e proteinave shtesë që konsumoni duhet të vijnë nga burime jo të mishit. Mishi fut yndyrna dhe kalori më të pashëndetshme në dietën tuaj, kështu që mund të pengojë përpjekjet tuaja për humbje peshe kur konsumohen më shumë.
- Në vend që të hani më shumë mish, provoni të hani gjëra si arra, supë me thjerrëza, qiqra, makarona me grurë të plotë dhe perime.
Hapi 3. Konsumoni më shumë fibra dietike
Fibrat pastrojnë sistemin tuaj tretës dhe ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës viscerale rreth barkut, gjë që gjithashtu zvogëlon rrezikun tuaj për shqetësime shëndetësore si presioni i lartë i gjakut dhe diabeti.
Ju mund të merrni më shumë fibra përmes burimeve ushqimore ose shtojcave dietike. Burimet e mira ushqimore përfshijnë fasule, perime, fruta dhe fara. Sido që të jetë, përpiquni të merrni 21 deri në 38 gram fibra çdo ditë
Hapi 4. Pini më shumë ujë
Pavarësisht se sa ujë jeni duke pirë aktualisht, duhet të përpiqeni të rrisni sasinë totale në rreth 80 oz ose 10 gota (2.5 L) çdo ditë.
- Pini pjesën më të madhe të ujit dhe lëngjeve të tjera menjëherë para ose gjatë një vakti për të maksimizuar përfitimin. Pirja e dy gotave me një vakt do të ndihmojë në mbushjen e stomakut tuaj dhe mund ta bëjë më të lehtë të konsumoni 75 deri në 90 kalori më pak.
- Mos harroni-trupi juaj është rreth 90% ujë, kështu që ju duhet të pini shumë.
- Uji ju jep vigjilencë, vetëdije, kompetencë, përqendrim më të mirë dhe energji të vazhdueshme.
Hapi 5. Ulni marrjen e natriumit
Shikoni me kujdes marrjen tuaj të natriumit. Kripa e detyron trupin tuaj të mbajë lëngje, të cilat do të rrisin peshën tuaj dhe do ta bëjnë më të vështirë heqjen e këtyre 10 kilogramëve.
Meqenëse shumica e ushqimeve përmbajnë pak natrium, lexoni etiketat e të ushqyerit për të ditur sa jeni duke konsumuar. Jini veçanërisht vigjilentë për bukët, supat, shpendët dhe mishin e shëruar. Mundohuni të zvogëloni marrjen tuaj totale të natriumit në afërsisht 1000 mg në ditë
Hapi 6. Hiqni ushqimet e përpunuara dhe alkoolin nga dieta juaj
Të dyja shtojnë kalori boshe në dietën tuaj. Edhe nëse keni qenë në gjendje t'i shijoni ato në fazat e hershme të humbjes së peshës tuaj, duhet t'i zvogëloni ose hiqni ato nga dieta juaj tani që kaloritë tuaja llogariten më shumë se kurrë.
- Ushqimet e përpunuara përfshijnë çdo ushqim ose pije që është ndryshuar nga gjendja e tij natyrore. Kjo përfshin shumicën e ushqimeve të konservuara, ushqimet në kuti dhe drithërat e rafinuara. Sa herë që është e mundur, zgjidhni fruta dhe perime të freskëta, mish pa yndyrë, qumësht të freskët dhe drithëra të plota mbi homologët e tyre të përpunuar.
- Shumica e pijeve alkoolike janë relativisht të larta në kalori. Për më tepër, alkooli promovon ruajtjen e yndyrës, zvogëlon rritjen e muskujve dhe ju bën të ndiheni më të uritur. Meqenëse ndikon gjithashtu në aftësitë tuaja vendimmarrëse, pirja e alkoolit gjithashtu do ta bëjë më të vështirë t'i rezistoni tundimit.
Hapi 7. Frenoni urinë tuaj me ushqime me pak kalori
Ushqimi i një rostiçeri me kalori të ulët 15 minuta para se të uleni për një vakt të madh është një mënyrë e mirë për të kontrolluar madhësinë e porcionit tuaj. Rostiçeri do të mbushë pjesërisht stomakun tuaj, duke e bërë më të lehtë të ngopeni me më pak ushqim gjatë drekës dhe darkës.
Mollët janë një zgjedhje veçanërisht e mirë. Ato përmbajnë vetëm 65 kalori secila mesatarisht, dhe përderisa hani lëkurën dhe mishin, trupi juaj shpenzon pothuajse të njëjtën sasi kalorish duke e tretur atë
Hapi 8. Kënaqni dëshirën e trupit tuaj për yndyrna dhe ëmbëlsira
Largimi i plotë i yndyrave dhe sheqernave nga dieta juaj është një ide e keqe pasi mund të ndikojë negativisht si në ndihmën tuaj ashtu edhe në moralin tuaj, por gjithashtu duhet të jeni të zgjuar se si i kënaqni dëshirat e trupit tuaj për to.
- Acidet yndyrore Omega-3 janë veçanërisht të dobishme për trupin tuaj. Ato e bëjnë më të lehtë për membranat qelizore të zhvillojnë receptorët e insulinës, gjë që më pas lejon trupin tuaj të ulë nivelet e tij të insulinës. Ulja e insulinës nënkupton më pak yndyrë në bark. Një kapsulë e vajit të peshkut dhe një racion 3-oz (85-g) i peshkut yndyror siguron afërsisht të njëjtën sasi të omega-3.
- Burime të tjera të yndyrave dhe vajrave të shëndetshëm përfshijnë arrat, farat dhe avokadot.
- Nëse keni një dhëmb të ëmbël famëkeq, merrni parasysh ta qetësoni atë me një ëmbëlsirë të pasur me proteina dhe me pak kalori. Opsionet përfshijnë një lugë të vetme akullore të lehtë, një kuti kartoni të vogël me kos me yndyrë të ulët me fruta të freskëta, ose një gotë qumësht çokollate me pak yndyrë.
Pjesa 3 nga 3: Pjesa e tretë: Rregullimi i prodhimit tuaj të kalorive
Hapi 1. Flini më shumë
Gjumi i dobët zvogëlon metabolizmin tuaj, kështu që gjumi më i mirë do ta bëjë më të lehtë për ju të digjni kalori. Synoni për tetë orë gjumë çdo natë.
- Mungesa e gjumit gjithashtu stimulon oreksin dhe rrit shkallën në të cilën ju humbni indet e muskujve të ligët.
- Vendosni me qëllim të paktën tetë orë për gjumë çdo natë dhe përpiquni të bini në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Nëse keni vështirësi për të fjetur, mund t'ju duhet të hulumtoni teknika për të përmirësuar sasinë dhe cilësinë e gjumit që merrni çdo natë.
Hapi 2. Kaloni më shumë kohë në këmbët tuaja
Qëndrimi në këmbë djeg më shumë kalori sesa ulur. Pavarësisht se si është jeta juaj, përpiquni të zëvendësoni një orë ulur me një orë qëndrim gjatë gjithë ditës.
Bërja e këtij kalimi mund të djegë 100 kalori shtesë, të cilat mund të ndihmojnë në kompensimin e rënies së metabolizmit tuaj të shkaktuar nga sasia juaj aktuale e humbjes së peshës
Hapi 3. Numëroni hapat tuaj
Vishni një pedometër për të mbajtur parasysh sa hapa bëni çdo ditë. Ecja më shpesh do të djegë më shumë kalori dhe numërimi i hapave do t’ju bëjë të ditur se sa ecni në të vërtetë.
- Vishni pedometrin dhe ecni me sasinë tuaj të zakonshme për të paktën tre deri në katër ditë. Pasi të kuptoni numrin mesatar të hapave, mund të vendosni qëllime për rritjen e kësaj shume.
- Filloni duke marrë 2000 hapa shtesë çdo ditë. Pas disa ditëve të përshtatjes në atë sasi, rritni hapat me një interval të ngjashëm. Vazhdoni në këtë mënyrë derisa të ecni afërsisht 10, 000 hapa në baza ditore.
Hapi 4. Praktikoni trajnimin me interval
Trajnimi me intervale është praktika e përzierjes së shpërthimeve të shkurtra të stërvitjes intensive në rutinat e moderuara të stërvitjes. Kur bëhet siç duhet, mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe t'ju lejojë të digjni më shumë kalori gjatë niveleve të ulëta dhe të moderuara të aktivitetit.
-
Gjatë çdo stërvitje kardiovaskulare që kryeni (vrapim, not, çiklizëm, etj.), Kaloni para dhe prapa midis përpjekjes së moderuar dhe përpjekjes së fuqishme.
Për shembull, provoni të vraponi për 5 minuta pasi vraponi për 10 minuta. Ulni shpejtësinë tuaj në një vrapim për 10 minuta të tjera, pastaj përfundoni me 5 minuta të tjera vrapimi
- Një stërvitje me interval prej 30 minutash mund t'ju ndihmojë të digjni 20 për qind më shumë kalori sesa prisni të digjni kur stërviteni me një ritëm të qëndrueshëm.
Hapi 5. Rriteni ushtrimin që tashmë kryeni
Nëse tashmë kryeni ndonjë formë të rregullt të ushtrimeve kardiovaskulare, konsideroni të rrisni kohën e kaluar në atë ushtrim me 5 deri në 15 minuta.
- Shuma e saktë do të ndryshojë në varësi të intensitetit të ushtrimit. Për stërvitje të fuqishme, 5 minuta shtesë duhet të jenë të mjaftueshme. Për stërvitje të butë deri në të butë, mund t'ju duhet të rrisni sasinë në 15 minuta.
- Për të bërë ndryshimin më të madh, do t'ju duhet ta bëni këtë për secilin ushtrim që tashmë keni kryer. Me fjalë të tjera, nëse bëni një shëtitje me energji në mëngjes dhe shkoni për vrap gjatë natës, shtoni 15 minuta ecje me fuqi dhe 5 minuta vrapimit tuaj në mbrëmje.
Hapi 6. Përfshini stërvitjen e forcës në rutinën tuaj
Ushtrimet kardiovaskulare djegin më shumë kalori në afat të shkurtër, por stërvitja e forcës rrit metabolizmin tuaj, gjë që ndihmon trupin tuaj të djegë më shumë kalori në planin afatgjatë.
