Nëse jeni në një dietë me karbohidrate të ulëta, mund të keni dëgjuar se nuk ka nevojë për ushqime. Proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme që konsumoni duhet të kujdesen për çdo dhimbje urie, kështu që mund të ndiheni mirë pa ngrënë në mes të vakteve. Por kjo nuk do të thotë që ju kurrë nuk do të dëshironi vetëm një trajtim herë pas here! Për fat të mirë, një dietë me karbohidrate të ulët nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet. Çelësi është zgjedhja e ushqimeve me karbohidrate të ulëta që do të kënaqin dëshirën tuaj pa ju bërë të prishni dietën tuaj.
Hapa
Pyetja 1 nga 6: Cilat gjëra të ëmbla mund të ha në keto?
Hapi 1. Blini biskota dhe ëmbëlsira të përshtatshme për keto
Dieta keto është mjaft e popullarizuar saqë ka një treg për ushqime të ëmbla të përshtatshme për keto, dhe shumë kompani ushqimore me snack janë rritur për t’i futur këto artikuj në dyqanin tuaj ushqimor ose ushqim të shëndetshëm. Këtu janë disa opsione për t'u provuar:
- Biskota keto Fat Snax
- Shufrat perfekte të proteinave Keto
- Shpëtimtarët e jetës (karamelet e forta klasike - surprizë! - është keto -miqësore)
- Snacks dhe bare proteine
Hapi 2. Zgjidhni përbërës keto-miqësorë për të bërë ëmbëlsirat dhe ushqimet tuaja
Nëse jeni duke pjekur ëmbëlsirat tona të ëmbla, zgjidhni zëvendësues të përshtatshëm me keto për përbërësit e ngarkuar me karbohidrate. Përbërësit e domosdoshëm për t'u mbajtur të pajisur në qilarin tuaj keto përfshijnë:
- Gjalp bajame ose gjalpë kikiriku (varietete krejt natyrale)
- Thekon kokosi
- Kokosit me krem
- Vaj kokosi dhe gjalpë (për të zëvendësuar vajrat tuaj vegjetalë
- Stevia (një ëmbëlsues natyral që nuk përmban sheqer ose kalori)
Hapi 3. Merrni rregullimin tuaj të sheqerit nga frutat me karbohidrate të ulëta
Frutat janë gjithmonë një rostiçeri e shëndetshme, por nëse jeni në një dietë keto, ka patjetër disa fruta me karbohidrate të larta nga të cilat duhet të qëndroni larg. Në të njëjtën kohë, ka edhe shumë fruta me karbohidrate të ulëta që janë gjithashtu të shkëlqyera për t’u ngrënë si ëmbëlsira të ëmbla. Frutat që mund të mbani për t’i pjekur përfshijnë:
- Shalqi
- Luleshtrydhe
- Kantali
- Manaferra
- Kumbulla
Pyetja 2 nga 6: A mund të ha kokoshka në një dietë me karbohidrate të ulët?
Hapi 1. Ju mund të jeni në gjendje të hani kokoshka në një dietë me karbohidrate të ulët
Kufizoni servimin tuaj në rreth 8 ons (0.23 kg) dhe përmbajuni kokoshkave me ajër, i cili ka karbohidratet më të ulëta neto (deri në 5 gramë). Nëse nuk zotëroni tashmë një spërkatës ajri, mund ta blini atë në internet ose në dyqane me zbritje.
- Përgjigja varet kryesisht nga sa e ulët është dieta juaj me karbohidrate. Nëse jeni në një dietë keto jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve, kokoshkat mund të jenë jashtë tryezës. Por në dietat më të moderuara, zakonisht mund të përballoni pak. Shikoni çfarë tjetër po hani gjithashtu, pasi kokoshkat ka të ngjarë të mos jenë burimi juaj i vetëm i karbohidrateve.
- Meqenëse kokoshka është e pasur me lëndë ushqyese dhe e pasur me fibra, ka të ngjarë që edhe një pjesë e vogël të jetë më e kënaqshme se ushqimet e tjera të kripura.
- Mesatarisht, shumica e njerëzve kanë tendencë të hanë rreth 5 herë atë sasi në një ulur, kështu që ju mund ta shihni këtë madhësi servisi pak të vështirë për tu përshtatur në fillim. Provoni të hani një kokërr në të njëjtën kohë dhe të shijoni rostiçerin tuaj, në vend që të shtyni me grushta.
Hapi 2. Provoni ushqime alternative për kokoshka që kanë një strukturë të ngjashme
Nëse jeni tërhequr nga butësia dhe kërcitja e kokoshkave, mund të dëshironi të provoni ushqime të tjera që do t'ju japin të njëjtën përvojë të ngrënit me më pak karbohidrate. Disa opsione janë:
- Gjurmët përzierje
- Djathë i fryrë
- Lëkurë derri
- Krisur djathi
- Ushqime me alga deti
- Lulet e lulelakrës të pjekura
Pyetja 3 nga 6: A është gjalpë kikiriku në rregull për të ngrënë në një dietë me karbohidrate të ulët?
Hapi 1. Blini gjalpë kikiriku krejtësisht natyral pa sheqer dhe vaj perimesh
Një racion tipik i gjalpit të kikirikut (2 lugë, ose rreth 28 gram) ka vetëm 4 gram karbohidrate neto, kështu që ju mund të kapni një lugë pa vrarë dietën tuaj me karbohidrate të ulëta. Sidoqoftë, sheqeri dhe vaji vegjetal shpejt do të rrisin numrin e karbohidrateve në gjalpin tuaj të kikirikut. Përbërësit e vetëm duhet të jenë kikirikë dhe kripë.
- Gjalpët e kikirikut natyral ndahen kur ulen në raftin tuaj të qilarit, kështu që do t'ju duhet t'i trazoni sa herë që i hapni. Ruajtja e tyre me kokë poshtë mund të minimizojë ndarjen.
- Ju gjithashtu mund të provoni një gjalpë tjetër arrë, të tillë si gjalpë bajame, gjalpë arrë shqeme, ose gjalpë arre macadamia. Të gjitha këto janë mirë në një dietë me karbohidrate të ulët.
Hapi 2. Bëni gjalpin tuaj të kikirikut
Thjesht shtoni një filxhan (128 gram) gjalpë kikiriku në përpunuesin tuaj të ushqimit dhe bluajeni me shpejtësi mesatare derisa kikirikët të arrijnë konsistencën e miellit. Pastaj rrisni shpejtësinë. Duhet të keni gjalpë kikiriku kremoz për 5 deri në 10 minuta.
Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me aditivë, të tillë si kripë deti, ekstrakt vanilje, ose një ëmbëlsues tjetër keto-miqësor, siç është Stevia
Pyetja 4 nga 6: A mund të hani një banane në një dietë me karbohidrate të ulët?
Hapi 1. Qëndroni larg bananeve nëse nuk keni një pjesë vërtet të vogël
Me 27 gram karbohidrate në një banane të mesme të mesme, këto fruta janë mjaft karbohidrate. Sidoqoftë, nëse bananet janë fruti juaj i preferuar, do të jeni mirë me disa feta.
- Mbani në mend se kufiri juaj ditor i karbohidrateve vjen teknikisht nga shumë ushqime të ndryshme. Nëse vërtet dëshironi të keni një banane (ose një pjesë të saj), futeni atë në dietën tuaj duke konsumuar ushqime me karbohidrate më të ulëta atë ditë.
- Nëse keni "ditë mashtrimi" të integruara në dietën tuaj, atëherë mund të keni edhe një banane. Ashtë një "mashtrim" mjaft i shëndetshëm në krahasim me disa ëmbëlsira të tjera që mund të keni, të tilla si donuts ose pasta.
Hapi 2. Kërkoni alternativa me shije ose cilësi të ngjashme
Nëse është struktura e një bananeje që ju dëshironi, provoni një avokado të pjekur, e cila ka pothuajse të njëjtën cilësi me përmbajtje shumë më të ulët të karbohidrateve. Ju gjithashtu mund të përdorni ekstrakt bananeje për të marrë aromën e një bananeje në smoothie dhe përzierje të tjera.
Për shembull, nëse ju pëlqen të hani banane dhe gjalpë kikiriku, provoni avokado dhe gjalpë kikiriku. Pasi të vendosni një avokado, derdhni pak gjalpë kikiriku në avokado. Spërkateni me farat e susamit ose chia nëse doni ta bëni atë pak më të zbukuruar dhe kënaquni
Pyetja 5 nga 6: Cili është fruti më i ulët i karbohidrateve?
Hapi 1. Manaferrat dhe pjeprat kanë më pak karbohidrate se llojet e tjera të frutave
Një gjysmë filxhan (rreth 100 gramë) pjepër ose shalqi casaba ka rreth 5.5 gram karbohidrate, duke i bërë ato frutat me karbohidratet më të ulëta. Manaferrat, të tilla si luleshtrydhet dhe manaferrat, kanë një sasi të ngjashme të karbohidrateve (6.5 gram për 100 gramë) dhe janë shumë më të lëvizshëm.
- Agrumet si portokallet, klementinet dhe grejpfruti, kanë një përmbajtje karbohidrate pak më të lartë se manaferrat dhe pjeprat, dhe gjithashtu ju japin një nxitje të vitaminës C për të forcuar sistemin tuaj imunitar.
- Nëse fruti juaj i preferuar ka më shumë karbohidrate, thjesht zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj. Për shembull, ju mund të pëlqeni shumë mollët - por një mollë e mesme është e mbushur me 25 gram karbohidrate. Pritini disa feta (rreth një racion prej 50 gramësh) dhe jeni duke konsumuar vetëm 7 gram karbohidrate.
Pyetja 6 nga 6: Sa karbohidrate duhet të ha për të humbur peshë?
Hapi 1. Hani midis 0.7 dhe 2 ons (20 deri në 60 gram) karbohidrate në ditë
Shumica e dietave me karbohidrate të ulëta i kufizojnë karbohidratet nën 60 gram në ditë, por këtu përfundojnë ngjashmëritë. Disa dieta vendosin kufizime më të mëdha për karbohidratet fillimisht, pastaj lirohen ndërsa dieta përparon. Në përgjithësi, dietat me karbohidrate të ulëta ndahen në 3 kategori themelore:
- Dietat ketogjene janë zakonisht më kufizueset, duke lejuar vetëm 20 gram karbohidrate neto në ditë.
- Dietat e moderuara me karbohidrate të ulëta lejojnë 20-50 gram karbohidrate neto në ditë.
- Dietat liberale me karbohidrate të ulëta lejojnë 50-100 gram karbohidrate neto në ditë.
Hapi 2. Përdorni një aplikacion ushqimor për të mbajtur nën kontroll kaloritë dhe karbohidratet tuaja
It'sshtë e vështirë të mbash gjurmët e madhësive të porcioneve, kalorive dhe lëndëve ushqyese në gjithçka që ha - veçanërisht kur sapo fillon një dietë. Ka shumë aplikacione të ushqimit për smartphone (disa falas, disa kërkojnë që ju të paguani një tarifë abonimi mujor) që do të mbajnë gjurmët e të gjithë këtij informacioni për ju.
- Aplikacionet ushqimore gjithashtu kanë informacionin ushqyes për ushqimet e plota, kështu që gjithçka që duhet të bëni është t'i tregoni aplikacionit atë që keni ngrënë dhe sa prej saj.
- Shumë nga këto aplikacione gjithashtu kanë mjete që do t'ju ndihmojnë të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj nëse nuk ju ka ndodhur të peshoni ushqimin tuaj para se të hani.
Hapi 3. Kini kujdes për efektet anësore nëse shkurtoni karbohidratet në mënyrë drastike
Nëse hiqni diçka nga dieta juaj për të cilën jeni mësuar të hani shumë, do të vini re ndryshime. Fatkeqësisht, jo të gjitha këto ndryshime do të jenë të mira. Efektet anësore janë të përkohshme dhe zakonisht nuk janë një shkak i madh shqetësimi (edhe pse ato mund t’ju bëjnë të mjerë për disa ditë). Problemet për të cilat duhet të shikoni përfshijnë:
- Dhimbje koke
- Fryma e keqe
- Lodhje
- Ngërçet e muskujve
- Diarre ose kapsllëk
Këshilla
- Nëse jeni duke numëruar karbohidratet, kontrolloni me kujdes etiketat e ushqimit të paketuar dhe të përpunuar dhe kini kujdes për sheqerna dhe konservantë të shtuar, të cilët mund të rrisin numrin e karbohidrateve.
- Përmbajuni ushqimeve të plota dhe gatuajini ushqimet tuaja për të ruajtur kontrollin mbi karbohidratet në dietën tuaj.
- Në një dietë me karbohidrate të ulëta, ju zakonisht shikoni "karbohidratet neto", që është sasia e karbohidrateve në një ushqim pa fibra. Meqenëse fibrat nuk treten ose absorbohen nga trupi juaj, nuk keni nevojë t'i numëroni ato për qëllimet e dietës tuaj.
- Provoni të shtoni fara liri, fara chia, fara kërpi, ose gjalpë bajame, kikiriku ose luledielli në gojëmjaltë tuaj.
- Kini parasysh erëzat-gjëra të tilla si ketchup, majone, sallatë dhe salcë soje janë plot sheqer të shtuar, yndyrë të ngopur dhe natrium.
