Nëse keni stomak të ndjeshëm, mund të dëshironi të shmangni FODMAPs - oligosakaridet e fermentueshëm, disakaridet, monosakaridet dhe poliolët, termi i dashur për sheqernat dhe karbohidratet që gjenden në disa ushqime. Zgjedhja e ushqimeve të ulëta FODMAP ndonjëherë përdoret për të lehtësuar sindromën e zorrëve të irritueshme, duke zvogëluar simptomat si gazrat, fryrjen dhe ngërçet e barkut. Si vegjetarian, dieta juaj tashmë është disi e kufizuar. Zgjedhja e ushqimeve të ulëta FODMAP dhe puna me profesionistë të kujdesit shëndetësor mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të përmirësoni disa çështje të stomakut.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e një diete të ekuilibruar, të ulët FODMAP
Hapi 1. Lexoni se cilat ushqime përmbajnë FODMAP dhe cilat jo
Para se të filloni një dietë të ulët FODMAP, njihuni me llojet e ushqimeve që ka të ngjarë të përmbajnë FODMAP dhe cilat janë zgjedhje të mira dietike.
- FODMAPs janë sheqerna, duke përfshirë fruktozën, laktozën dhe alkoolet e sheqerit (sorbitol, manitol, xylitol dhe maltitol). Ato priren të shfaqen në lloje të caktuara të frutave dhe perimeve, lëngjeve, mjaltit, ushqimeve të përpunuara, ëmbëlsuesve dhe llojeve të caktuara të ilaçeve, si pikat e kollës dhe shurupet e kollës.
- Nëse jeni vegjetarian dhe dëshironi të hiqni FODMAP nga dieta juaj, duhet të flisni me një dietolog për të siguruar që po merrni ushqyesit që ju nevojiten.
Hapi 2. Zgjidhni fruta me fruktozë të ulët
Shumë manaferra, agrume, pjepër dhe disa fruta tropikale janë të ulëta në fruktozë dhe për këtë arsye ushqime të ulëta FODMAP. Mundohuni të kufizoni racionet tuaja të frutave në ½ filxhan për vakt, madje edhe fruta të ulëta FODMAP. Kur zgjidhni fruta të freskëta, zgjidhni nga sa vijon:
- Banane, kivi, ananas dhe papaja
- Boronica, boronicë, mjedër dhe luleshtrydhe
- Pjepër pjepër dhe mjaltë
- Clementines, tangelos, grejpfrut, limon, limon dhe portokall
- Rrushi dhe raveni
Hapi 3. Plotësoni dietën tuaj me perime të ulëta FODMAP
Megjithëse jo të gjitha perimet janë të përshtatshme për një dietë të ulët FODMAP, ka shumë perime të shijshme dhe ushqyese që mund të hani. Alternoni rregullisht cilat perime hani në mënyrë që të keni një dietë të ekuilibruar dhe përfshini disa prej tyre në shumicën e vakteve tuaja:
- Jonxhë dhe marule
- Filizat bambu, bok choy dhe alga deti
- Karrota, spinaq dhe domate
- Qepujkat, preshi dhe qiqrat
- Majdanoz dhe patate
- Kastravec, kunguj të verdhë, kungull i njomë dhe patëllxhan
- Bishtaja
- Speca të kuq dhe portokalli
- Turshi dhe rrepka
Hapi 4. Zgjidhni produkte pa gluten
Gluteni nuk është një FODMAP, por shpesh gjendet në ushqime të larta FODMAP. Gluteni është një proteinë që gjendet natyrshëm në grurë, e cila është gjithashtu e lartë në FODMAPs. Opsionet pa gluten janë gjerësisht të disponueshme në shumë dyqane ushqimore dhe restorante, kështu që kur është e mundur zgjidhni produkte pa gluten për të minimizuar ekspozimin tuaj ndaj grurit. Ju gjithashtu mund të zgjidhni oriz të bardhë ose kafe, patate të skuqura misri dhe tortilla misri, mel, quinoa, miell misri dhe polenta.
Qëndroni larg kokrrave të larta të FODMAP dhe alternativave të drithërave si elbi, kuskusi, thjerrëzat, inulina dhe thekra
Hapi 5. Merrni yndyrnat tuaja nga arrat dhe vajrat
Meqenëse nuk hani mish, duhet të merrni "yndyrnat tuaja të mira" nga diku. Zëvendësoni mishin me opsione të ulëta FODMAP si vaj ulliri, arra dhe fara. Majoneza, edhe pse më e lartë në yndyrë, është një tjetër zgjedhje e përshtatshme.
Përjashtimet janë fëstëkët dhe shqeme, të cilat janë arra me përmbajtje të lartë FODMAP
Hapi 6. Zgjidhni ëmbëlsuesit e duhur për ushqimin tuaj
Splenda, Aspartame, dhe-në sasi të vogla-sheqer dhe shurup panje janë opsione të ulëta FODMAP për të ëmbëlsuar ushqimin tuaj. Zgjidhni këto ëmbëlsues me përmbajtje të lartë FODMAP si mjaltë, melasë dhe shurup misri me fruktozë të lartë. Kontrolloni listën e përbërësve në produktet që blini-shumë produkte përmbajnë shurup misri me fruktozë të lartë.
- Splenda dhe aspartame janë ëmbëlsues artificialë që mund të paraqesin rreziqe për shëndetin. Kur është e mundur, ëmbëlsojeni ushqimin tuaj me përbërës natyral ose shmangni krejtësisht ëmbëlsuesit.
- Kontrolloni listat e përbërësve dhe shmangni ëmbëlsuesit që përfundojnë në "ol" si xylitol ose sorbitol. Qëndroni larg izomaltit, mirë.
Hapi 7. Shijoni ushqimet tuaja me barëra të freskëta
Shtoni disa ushqyes shtesë në vaktet tuaja me barëra aromatike. Zgjidhni opsione të ulëta FODMAP si borzilok, koriandër/cilantro, nenexhik, borzilok, rigon, majdanoz, trumzë, kripë, piper, paprika, xhenxhefil, qimnon dhe rozmarinë.
Për shembull, provoni makarona pa gluten me domate, spinaq dhe salcë pesto
Metoda 2 nga 3: Kufizimi i Ushqimeve me FODMAP të Lartë në dietën tuaj
Hapi 1. Shmangni frutat me përmbajtje të lartë FODMAP
Disa fruta përmbajnë shumë fruktozë që mund të irritojnë stomakun tuaj. Shmangni frutat me përmbajtje të lartë FODMAP të listuara më poshtë. Gjithashtu qëndroni larg frutave të thata dhe lëngjeve të frutave, të cilat përmbajnë shumë fruktozë. Shmangni:
- Kajsi, kumbulla, kumbulla te thata dhe fiq
- Pjeshkë dhe nektarina
- Manaferra dhe qershi
- Dardha
- Shalqi
- Mollë
- Avokado
Hapi 2. Qëndroni larg perimeve oligo
Perimet janë një pjesë e rëndësishme e një diete vegjetariane. Ngarkoni perime të të gjitha ngjyrave për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten. Sidoqoftë, qëndroni larg perimeve të mëposhtme që janë ushqime të larta në FODMAP:
- Panxhar
- Brokoli
- Lakër Brukseli
- Lakër
- Kopër
- Hudhër
- Qepë
- Rrënjë çikore
- Asparagus
- Fasule
- Qiqrat (dhe produktet e ngjashme si humusi dhe falafeli)
- Lulelakër
- Misër
- Kërpudha
- Patate e embel
- Angjinare
Hapi 3. Shkoni pa laktozë
Fatkeqësisht, laktoza është një FODMAP dhe shumica e produkteve të qumështit përmbajnë laktozë. Hiqni qumështin e lopës, deleve dhe dhisë dhe djathin e butë nga dieta juaj. Qëndroni larg kremit, akullores dhe kosit. Zëvendësoni këto produkte të qumështit me qumësht pa laktozë, qumësht orizi, qumësht kokosi, qumësht bajameje dhe kos pa laktozë. Lajmi i mirë është se gjalpi dhe disa djathëra të fortë janë me FODMAP të ulët, kështu që shijoni djathin zviceran, feta, çedër dhe parmixhan në sasi të vogla.
- Sigurohuni që të merrni mjaft kalcium në dietën tuaj pa laktozë. Portokallet, spinaqi, raveni dhe produktet e fortifikuara me kalcium si buka dhe lëngu janë zgjedhje të mëdha vegjetariane.
- Merrni mjaft vitaminë D duke ngrënë vezë dhe kos pa laktozë. Merrni edhe pak diell - trupi juaj prodhon vitaminë D kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës së diellit.
Hapi 4. Bëni hamburgerët tuaj vegjetarë
Fatkeqësisht, hamburgerët vegjetalë të blerë në dyqan shpesh përmbajnë grurë, fasule ose ushqime të tjera të larta FODMAP. Shmangni hamburgerët me perime të ngrira dhe hamburgerët me perime në restorante. Bëni hamburgerët tuaj vegjetarë në shtëpi me perime ose oriz me pak FODMAP.
Eksperimentoni me recetat që ju pëlqen. Provoni opsione si kungull i njomë i qëruar dhe bajame, patëllxhan dhe mel barishte, ose patate me karotë dhe rozmarinë
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i dietës suaj
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj
Bisedoni së pari me mjekun tuaj nëse po mendoni të bëni një ndryshim të madh në dietën tuaj. Nëse po përpiqeni të menaxhoni problemet me stomakun, mjeku juaj i familjes ose një gastroenterolog mund të ndihmojë në krijimin e dietës më të mirë për ju. Tregoni mjekut tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç ose keni ndonjë gjendje shëndetësore.
Hapi 2. Punoni me një dietolog
Konsideroni të punoni ngushtë me një dietolog për të miratuar një dietë të ulët FODMAP. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni probleme të rënda me stomakun, një dietë të kufizuar si vegan ose paleo, ose keni ndonjë gjendje shëndetësore. Zgjidhni një dietolog të licencuar në zonën tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të keni një dietë të plotë, të rrumbullakosur mirë, të shëndetshme që i përshtatet nevojave tuaja.
Hapi 3. Futni sërish ushqimet një nga një
Ju mund të mos keni nevojë të shmangni të gjitha ushqimet FODMAP sepse mund të mos jeni të ndjeshëm ndaj të gjithave. Pasi të keni reduktuar dietën tuaj në ushqime me FODMAP të ulët, rifutni ushqimet një nga një. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni dhe nëse përjetoni fryrje, gazra ose dhimbje stomaku. Nëse është kështu, priteni përsëri ushqimin. Nëse jo, mos ngurroni ta përfshini atë në dietën tuaj.
- Shtoni një ushqim të vetëm për 2 ditë. Prisni disa ditë para se të shtoni një ushqim tjetër të ri. Për shembull, provoni të hani kos për disa ditë rresht dhe shikoni nëse shfaqen simptoma.
- Mos u përpiqni të rifutni më shumë se një ushqim në të njëjtën kohë - për shembull, nëse jeni duke provuar kos, mos u përpiqni të rifutni bukë gruri në të njëjtën kohë. Nëse simptomat shfaqen, kjo do ta bëjë të pamundur të thuhet se cili ushqim po shkakton problemin.
Hapi 4. Mbani një ditar ushqimi
Mbani gjurmët se si ndihet stomaku juaj me një ditar ushqimi. Regjistroni se çfarë ushqimi shtoni ose hiqni nga dieta juaj, nëse keni simptoma, cilat simptoma keni (fryrje, gazra, dhimbje, etj.), Ose nëse simptomat tuaja përmirësohen. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani shënim ndryshimet që bëni dhe të dini se cilat përfitime ju sjellin.
Ju gjithashtu mund të shkarkoni një aplikacion për t'u përdorur për këtë qëllim
Këshilla
- Ndryshoni ushqimet që hani rregullisht në mënyrë që të merrni një dietë të ekuilibruar. Për shembull, hani një ushqim të ulët FODMAP një ditë dhe një ushqim tjetër të ulët FODMAP ditën tjetër.
- Ju nuk mund të prisni që përbërësit e lartë të FODMAP të jenë në ushqimet që hani. Bëjeni zakon të kontrolloni listën e përbërësve në produktet që përdorni.
