Disa njerëz e kanë më të lehtë të humbin peshë dhe ta mbajnë atë afatgjatë kur zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve. Nëse dëshironi të ndiqni këtë lloj plani të ngrënies, do t'ju duhet të gjeni ushqime dhe receta për çdo vakt që kufizojnë ushqimet e pasura me karbohidrate. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për mëngjes. Oneshtë një nga vaktet më të rëndësishme të ditës dhe një proteinë më e lartë, mëngjesi me pak karbohidrate do t’ju ndihmojë të filloni ditën tuaj me një nxitje të energjisë. Punoni në përfshirjen e ushqimeve me karbohidrate të ulëta në vaktet tuaja të mëngjesit në mënyrë që të mund të ndiqni me lehtësi një dietë me pak karbohidrate.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përfshirja e artikujve të mëngjesit me karbohidrate të ulëta
Hapi 1. Zgjidhni opsionet e proteinave me karbohidrate të ulëta
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të përfshini proteina në mëngjes pasi proteina do t'i sigurojë trupit tuaj energjinë e nevojshme për të filluar ditën tuaj.
- Ushqimet e pasura me proteina janë natyrisht pa karbohidrate. Ju nuk duhet të shqetësoheni për numërimin e karbohidrateve kur hani disa nga këto ushqime.
- Këtu janë disa shembuj të ushqimeve proteinike që mund të përfshini në mëngjes: sallam, proshutë, proshutë, lox, peshk të tymosur, vezë, arra ose tofu.
- Matni pjesën tuaj të proteinave në vaktin tuaj të mëngjesit. Ushqimi një deri në dy racione është i përshtatshëm. Shkoni për 3 - 4 oz ose 1/2 filxhan proteina për racion.
Hapi 2. Përdorni produkte të qumështit të pangopura ose me sheqer të ulët (më pak se 3 gram)
Produktet e qumështit, si djathi ose qumështi, përmbajnë shumë proteina, por gjithashtu përmbajnë karbohidrate. Disa produkte të qumështit përmbajnë gjithashtu sheqerna të shtuar. Importantshtë e rëndësishme të bëni zgjedhje të zgjuara nga ky grup ushqimesh - sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën e të ushqyerit për të zbuluar nëse ka sheqer të shtuar dhe sa karbohidrate përmbajnë një racion i vetëm.
- Megjithëse ju mund të lidhni artikuj si kosi ose djathi si të pasur në proteina (siç janë), këto ushqime përmbajnë gjithashtu një sheqer të natyrshëm të njohur si laktozë.
- Ky sheqer ndryshon në produkte të ndryshme të qumështit, por u jep atyre një përmbajtje më të lartë të karbohidrateve në krahasim me ushqimet proteinike si peshku, pula ose vezët.
- Produktet më të ulëta të qumështit me karbohidrate përfshijnë: qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë, kos të thjeshtë grek, gjizë ose djathë.
- Sigurisht, gjithmonë matni madhësinë e porcionit tuaj të çfarëdo produkti të qumështit që zgjidhni të hani. Shkoni për 1 oz djathë ose 1 filxhan qumësht, kos ose gjizë.
Hapi 3. Zgjidhni fruta me pak sheqer
Grupi i frutave është i njohur mirë si një grup që përmban karbohidrate; megjithatë, nuk është e mençur të shmangni plotësisht këtë grup ushqimor të pasur me lëndë ushqyese.
- Nëse dëshironi të përfshini një racion të rastit të frutave për një opsion të mëngjesit me karbohidrate të ulët, shkoni me fruta me sheqer të ulët. Këto fruta janë natyrisht më të ulëta në fruktozë (sheqeri natyral në fruta), gjë që ul marrjen e tyre të përgjithshme të karbohidrateve.
- Frutat më të mira për të zgjedhur për një mëngjes me karbohidrate të ulët përfshijnë: boronicë, manaferra, luleshtrydhe, boronica, mjedra dhe mollë.
- Gjithmonë matni porcionet tuaja të frutave për të kontrolluar numrin e përgjithshëm të karbohidrateve për vaktin tuaj të mëngjesit. Hani vetëm 1 copë të vogël ose rreth 1/2 filxhan fruta të copëtuara.
- Artikujt si fruta të thata ose fruta të konservuara në shurup janë shumë më të larta në sheqer dhe gjithashtu karbohidrate. Mundohuni t'i shmangni këto nëse doni t'i përmbaheni një vakti të mëngjesit me karbohidrate të ulët.
Hapi 4. Përfshini perime jo niseshte
Një grup ushqimesh më të pazakonta të mëngjesit janë perimet jo niseshte; megjithatë, këto perime të pasura me lëndë ushqyese janë një shtesë e shkëlqyer me karbohidrate të ulëta në vaktin tuaj të mëngjesit.
- Ngjashëm me ushqimet proteinike, perimet jo-niseshte natyrisht janë shumë të ulëta në karbohidrate, dhe shumica e këtyre karbohidrateve janë fibra, kështu që nëse i përmbaheni më pak se 1 filxhani të gatuar ose 2 gota të papërpunuara në të njëjtën kohë, atëherë nuk keni për t’i numëruar ato në marrjen tuaj totale ditore.
- Perimet jo niseshte janë më të ulëta në karbohidrate dhe janë të përshtatshme për t’u ngrënë në sasi të mëdha. Artikujt si misri, patatet, thjerrëzat, fasulet ose yams përmbajnë një sasi të lartë niseshteje dhe janë shumë më të larta në karbohidrate.
- Shembuj të perimeve jo-niseshte që mund të përfshini në mëngjes janë: spinaqi, lakra jeshile, qepë, kërpudha, speca, ullinj, domate, asparagus ose kungull i njomë.
- Hyrja në një racion me perime jo niseshte në mëngjes është një ide e shkëlqyeshme pasi keni nevojë për rreth tre racione gjithsej në ditë. Matni 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate me gjethe për racion.
Hapi 5. Kufizoni ushqimet me karbohidrate më të larta
Për t'u siguruar që vakti juaj i mëngjesit të qëndrojë në anën e ulët të karbohidrateve, duhet të shmangni ose të paktën të kufizoni ushqimet më të zakonshme të pasura me karbohidrate.
- Një grup ushqimor shumë i zakonshëm që shfaqet në mëngjes është grupi i ushqimit të grurit. Pavarësisht nëse është një copë dolli, një kifle angleze, një bagel, një tortilla ose bollgur, këto ushqime janë shumë më të larta në karbohidrate në krahasim me të tjerët.
- Për më tepër, perimet me niseshte si patatet ose yams janë një përbërës tjetër i vakteve të mëngjesit. Përsëri, këto janë shumë më të larta në karbohidrate.
- Mundohuni të shmangni produktet e qumështit që janë më të larta në karbohidrate si kos me shije, pije kos ose kos të rregullt. Këto kanë më shumë sheqer të shtuar ose sheqer të natyrshëm, i cili rrit përmbajtjen e tyre të karbohidrateve.
- Këto ushqime nuk janë domosdoshmërisht të pashëndetshme, por ato përmbajnë një sasi më të lartë të karbohidrateve dhe duhet të kufizohen nëse qëllimi juaj është të keni një mëngjes me karbohidrate të ulët.
Metoda 2 nga 3: Përgatitja e vakteve të mëngjesit me karbohidrate të ulëta
Hapi 1. Bëni një omëletë greke
Një rrotullim i shijshëm mesdhetar në mëngjes është një omëletë e frymëzuar nga Greqia. Plot me perime dhe proteina, ky është një vakt i shkëlqyeshëm me karbohidrate të ulët për të filluar ditën tuaj.
- Ngrohni një tigan të vogël të zier në nxehtësi mesatare të lartë. Shtoni 1 lugë çaji vaj ulliri për të lyer tiganin.
- Ndërsa tigani nxehet, fërgoni dy vezë në një tas të vogël. Shtoni një majë kripe dhe piper për shije.
- Hidhni vezët në tiganin e skuqur. Rrotulloni vezët në tigan butësisht në mënyrë që e gjithë fundi i tiganit të jetë i veshur me vezë. Lërini vezët të gatuhen pak para se të shtoni shtojcat.
- Spërkateni me 2 lugë djathë feta, 1 lugë çaji rigon të freskët të copëtuar, 2 lugë domate të prera në kubikë dhe katër deri në pesë ullinj të zi të prerë në njërën anë të omëletës.
- Vendoseni butësisht anën e zbrazët të omletës në majë të anës me shtojcat. Shtypni pak poshtë me një shpatull. Lëreni omletën të gatuhet disa minuta më shumë ose derisa pjesa e brendshme të jetë bërë dhe mbushja të ngrohet. Shërbejeni menjëherë.
Hapi 2. Pini një smoothie me proteina të larta
Ju mund të mendoni se smoothie-t nuk do të futen në një menu të mëngjesit me karbohidrate të ulët; megjithatë, ky smoothie nuk është vetëm i ulët në karbohidrate, por i lartë në proteina dhe lëndë ushqyese.
- Në një blender, shtoni 1 1/4 gota qumësht bajame vanilje të pa sheqerosur, dy kuba akulli, 2 gota spinaq, 1/2 një avokado, 1 lugë pluhur proteine të pa aromë, 1 lugë fara liri të pjekura dhe katër deri në pesë pika të lëngshme stevia
- Përziejini përmbajtjen e gojëmjaltës derisa të jenë krejtësisht të lëmuara dhe të mos mbeten copa ose pjesë të vogla.
- Shijoni gojëmjaltën tuaj dhe përshtateni për ëmbëlsinë ose strukturën. Shtoni më shumë stevia nëse është e nevojshme ose shtoni më shumë qumësht bajame për ta holluar. Shërbejeni menjëherë.
Hapi 3. Provoni petullat me proteina
Pancakes janë një vakt tjetër i famshëm me shumë karbohidrate në mëngjes; megjithatë, ndërroni miellin dhe sheqerin me proteina pluhur për të shijuar këto trajtime me gëzof.
- Vendosni përbërësit e mëposhtëm në një blender: tre të bardha vezësh, një lugë ose rreth 1/4 filxhan pluhurin tuaj të preferuar të proteinave (bëni çokollatë për petullat me çokollatë apo edhe proteina bananeje për petullat me shije bananeje), 2 lugë ujë dhe 1 lugë çaji pjekje pluhur.
- Përzieni brumin derisa gjithçka të jetë plotësisht e lëmuar dhe e kombinuar. Brumi duhet të jetë i trashë në konsistencë.
- Ngrohni një tigan të mesëm të nxehtë mbi nxehtësinë mesatare të lartë. Spërkateni me bollëk me llak gatimi jo ngjitës.
- Vendosni rreth 1/4 - 1/2 filxhan të brumit të petullave në tigan. Në varësi të madhësisë së tiganit tuaj, mund të jeni në gjendje të bëni më shumë se një petull në të njëjtën kohë.
- Gatuani petullat për një deri në dy minuta në secilën anë. Shërbejeni menjëherë me shurup pa sheqer ose pak copë gjalpë.
Hapi 4. Hani një vezë të bërë në shtëpi
Përzieni 2 gota qumësht pa sheqer, 2 vezë të para të pasterizuara ose vezë veze, shtoni arrëmyshk, kanellë dhe një ëmbëlsues pa kalori si stevia. Përzieni. Shijoni!
Hapi 5. Piqni mini fritata
Nëse vezët tuaja tradicionale të fërguara po bëhen pak të mërzitshme në mëngjes, provoni të bëni mini frittatas tuaj. Ata janë një vakt i shkëlqyeshëm për mëngjesin e zënë me mëngjes.
- Filloni duke ngrohur furrën tuaj në 350 gradë F (ose 175 gradë C). Spërkatni një kallaj për kifle me madhësi të zakonshme me llak gatimi jo ngjitës dhe lërini mënjanë.
- Në një tas të madh, rrihni së bashku përbërësit e mëposhtëm të frittata: gjashtë vezë jumbo, 1/4 lugë çaji kripë dhe piper, 1 filxhan djathë të grirë (përdorni të preferuarën tuaj), 1 filxhan kungull i njomë i copëtuar dhe 1/2 filxhan qepë të prerë në kubikë.
- Derdhni me kujdes përzierjen e frittata në kutitë e kifleve. Ata duhet të mbushin kutitë e kifleve në mënyrë të barabartë. Piqni mini frittatas tuaj për rreth 20 minuta ose derisa të jenë gatuar.
- Hiqeni nga format e kifleve dhe lërini të ftohen plotësisht në një raft. Shijojeni ngrohtë.
Hapi 6. Bëni vezë të pjekura të avokados
Një mënyrë tjetër jo tradicionale për të shijuar vezët në mëngjes është pjekja e tyre së bashku me avokadot. Ky mëngjes është i pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
- Filloni këtë recetë duke ngrohur furrën tuaj në 425 gradë F (ose 220 gradë C).
- Pritini dy avokado në gjysmë dhe hiqni me kujdes gropën. Kripë dhe piperosni lehtë anët e secilës gjysmë avokado. Vendoseni secilën gjysmë avokado në një ramekin ose tas të vogël për t'i ndihmuar ata të qëndrojnë të qëndrueshëm gjatë pjekjes.
- Thyejeni me kujdes një vezë në secilën gjysmë të avokados. Vendosni tasat e vegjël në një tepsi ose fletë pjekje dhe vendosini në furrë. Gatuani për rreth 15 minuta ose derisa veza të jetë gatuar.
- Lërini vezët e pjekura të avokados të ftohen për rreth pesë minuta. Më pas shërbejeni të ngrohtë.
Hapi 7. Përgatitni vaktet e mëngjesit të shpejtë dhe në lëvizje
Nëse nuk keni kohë, konsideroni të bëni ushqime para kohe ose të bëni një mëngjes me karbohidrate të ulët që mund të hani në lëvizje. Idetë për të provuar përfshijnë:
- Një tronditje proteine e bërë paraprakisht ose bar proteine.
- Dy vezë të ziera fort dhe një shkop djathi.
- Një kos i thjeshtë grek individual me arra.
- Një filxhan individual i gjizës me arra dhe fruta me sheqer të ulët.
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e një diete me karbohidrate të ulët
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Sa herë që filloni një dietë të re, është mirë që së pari të flisni me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke ndjekur një dietë që kufizon një makronutrient të rëndësishëm si karbohidratet.
- Edhe pse një dietë me karbohidrate të ulët ka shumë të ngjarë të jetë e sigurt për shumicën e njerëzve, ka disa kushte shëndetësore për të cilat kjo mund të mos jetë e sigurt. Pyesni mjekun tuaj nëse ata mendojnë se një dietë me pak karbohidrate është e përshtatshme për gjendjen tuaj aktuale shëndetësore.
- Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, bisedoni me mjekun tuaj për mënyra të tjera për të humbur peshë. Ata mund të kenë disa burime ose këshilla shtesë për ju.
Hapi 2. Numëroni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve
Nëse dëshironi të jeni vërtet specifik me dietën tuaj me karbohidrate të ulëta, mbani një numërim të konsumit tuaj të përgjithshëm të karbohidrateve çdo ditë. Kjo është e shkëlqyeshme nëse synoni të mbani karbohidratet tuaja nën një sasi të caktuar.
- Merrni parasysh të shkarkoni një aplikacion për regjistrimin e ushqimit që mban shënim marrjen tuaj të lëndëve ushqyese çdo ditë.
- Ju do të jeni në gjendje të shihni se sa karbohidrate jeni duke ngrënë ndërsa ndiqni vazhdimisht gjithnjë e më shumë ushqime gjatë ditës.
- Për shembull, nëse vëreni marrjen tuaj të karbohidrateve duke iu afruar kufirit tuaj deri në drekë, do ta dini që darka duhet të jetë jashtëzakonisht e ulët në karbohidrate.
Hapi 3. Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh nga grupet ushqimore me karbohidrate të ulëta
Në përgjithësi, një dietë me karbohidrate të ulët nuk konsiderohet domosdoshmërisht e ekuilibruar. Ju do të kufizoni marrjen tuaj të një sërë grupesh ushqimore (si drithërat, perimet me niseshte, fruta dhe disa produkte të qumështit). Për të ndihmuar në kompensimin e kësaj në një farë mase, sigurohuni që zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh me karbohidrate të ulëta çdo ditë.
- Edhe pse jeni duke kufizuar zgjedhjet tuaja të përgjithshme ushqimore, sigurohuni që të zgjidhni një sërë ushqimesh të tjera. Sa më shumë ushqime të përfshini në dietën tuaj, aq më e madhe është larmia e ushqyesve që do të merrni.
- Për shembull, mos keni brokoli ose lulelakër të gatuar vetëm për pjatat anësore. Provoni zarzavate të errëta, patëllxhanë, asparagus, speca, angjinare, lakër brukseli ose kungull i njomë. Secila prej këtyre perimeve ju ofron një grup të ndryshëm ushqyesish.
Hapi 4. Përfshini burime ushqyese të karbohidrateve
Ndjekja e një diete me karbohidrate të ulët nuk do të thotë që ju nuk mund të keni karbohidrate. Disa karbohidrate janë thelbësore për funksionimin normal të trupit tuaj, prandaj sigurohuni që të zgjidhni burimet ushqyese të këtyre ushqimeve kur i hani ato.
- Shumë persona që mbajnë dietë me karbohidrate të ulëta i shmangin drithërat pasi ato kanë disa nga numrat më të lartë të karbohidrateve; megjithatë, 100% drithërat janë një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse vendosni të keni një ushqim me bazë drithërash.
- Kokrrat e plota janë më pak të përpunuara dhe përmbajnë sasi më të larta të fibrave dhe proteinave në krahasim me drithërat më të rafinuar (si orizi i bardhë ose buka e bardhë).
- Gjithmonë matni madhësinë e porcionit tuaj të këtyre ushqimeve me karbohidrate më të larta. Për kokrrat, matni 1 oz ose 1/2 filxhan për racion.
Hapi 5. Merrni parasysh të ndiqni planet e dietës me karbohidrate të ulëta
Nëse doni të keni një dietë më të strukturuar për të ndjekur, merrni parasysh të ndiqni një plan si Atkins ose South beach. Këto dieta mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe t’ju japin më shumë ide për ushqime me karbohidrate të ulëta.
- Shikoni në internet për planet e dietës me karbohidrate të ulëta. Atkins dhe South Beach janë shumë të zakonshme dhe kanë një sërë burimesh që mund të përdorni për t'ju ndihmuar të ndiqni një dietë të reduktuar të karbohidrateve.
- Shumë nga këto plane diete gjithashtu kanë libra me plane ushqimi, receta dhe lista ushqimore për t'ju ndihmuar të krijoni ushqime me karbohidrate të ulëta.
Hapi 6. Ndiqni një dietë me pak karbohidrate kur dilni për të ngrënë
Përveç ngrënies së mëngjesit me karbohidrate të ulëta, do të dëshironi të zgjidhni ushqime me pak karbohidrate kur dilni për të ngrënë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në përputhje me dietën tuaj.
- Kur jeni jashtë, rishikoni të gjithë menunë para se të merrni ndonjë vendim për vaktin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni saktësisht se çfarë ofrohet dhe cilat mundësi keni.
- Shikoni menunë për të parë nëse ata kanë një seksion "të shëndetshëm", "kalori të reduktuar" ose "karbohidrate të ulëta". Shumë restorante ndihmojnë konsumatorët duke nxjerrë në pah këto lloj ushqimesh.
- Nëse nuk mund të gjeni "ushqime të veçanta me karbohidrate të ulëta", porositni një vakt që përmban një burim proteine (si pulë, peshk, derri ose viçi) dhe një perime.
- Ju mund të porosisni një pjatë me perime ose të kërkoni të kaloni një produkt me niseshte ose karbohidrate (si patatet e skuqura ose patatet) për një anë të perimeve.
Këshilla
- Easyshtë e lehtë të futesh në një rutinë kur ndjek një dietë me karbohidrate të ulët. Gjeni receta shtesë ose ide për mëngjes për t'i mbajtur gjërat të freskëta.
- Mënyra më e mirë për t'iu përmbajtur një plani diete është duke u siguruar që keni një magazinë dhe frigorifer, kështu që është e lehtë të bëni mëngjes me karbohidrate të ulët.
- Në përgjithësi, është më mirë të hani më shumë karbohidrate në gjysmën e parë të ditës dhe të hani më pak karbohidrate gjatë natës. Nëse keni diabet, atëherë karbohidratet tuaja duhet të shpërndahen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës.
