Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrimin, kopshtaria djeg afërsisht 300 kalori në orë. Shtë një mënyrë efektive për të arritur palestër kardiovaskulare, për të ndërtuar muskuj, për të forcuar nyjet dhe për të rritur fleksibilitetin. Kopshtaria përdor të gjitha grupet kryesore të muskujve në trup, përfshirë shpinën, qafën, krahët, stomakun, shpatullat, vithet dhe këmbët. Kopshtaria gjithashtu është vërtetuar se ul rrezikun për kancer, sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut dhe diabet. Për më tepër, kopshtarët që rritin frutat dhe perimet e tyre mund të korrin përfitimet e ushqimit të shëndetshëm ndërsa përpiqen të humbin peshë. Përdorni këto këshilla për të humbur peshë në kopshtarinë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Krijoni një rutinë kopshtarie
Hapi 1. Filloni ngadalë
Nëse nuk jeni aktualisht fizikisht aktiv, filloni ngadalë një rutinë kopshtarie. Shumica e detyrave të kopshtarisë kërkojnë përdorimin e disa grupeve të muskujve. Nëse filloni ngadalë, mund të shmangni tendosjen dhe dhimbjen e muskujve.
Filloni duke mbjellë dhe ujitur bimët. Shtoni pak barërat e këqija. Ndërsa bëheni më të fortë, shtoni detyra më të vështira si gërmimi, kositja e lëndinës ose shtyrja e një karroce
Hapi 2. Kopshtoni të paktën 3 deri në 5 herë në javë për 30 minuta në një orë
Për të humbur peshë dhe për të maksimizuar përfitimet shëndetësore, një rutinë e rregullt e kopshtarisë është e rëndësishme. Nëse nuk keni 30 minuta deri në 1 orë në dispozicion njëherësh, ndani detyrat e kopshtarisë në periudha më të vogla kohore. Për shembull, barërat e këqija për 20 minuta në mëngjes dhe kosit lëndinën për 20 minuta pasdite.
- Planifikoni një aktivitet kopshtarie çdo ditë. Për të humbur peshë në kopshtarinë, duhet të punoni në kopsht të paktën 3 deri në 5 herë në javë. Planifikoni aktivitete për secilën seancë kopshtarie për ta shfrytëzuar sa më mirë atë kohë. Për shembull, pastroni një krevat kopshti për 30 minuta një ditë dhe kthejeni plehun për 30 minuta ditën tjetër.
- Vazhdoni aktivitetet e kopshtarisë në dimër. Nëse jetoni në një zonë me një klimë të ftohtë dimri, kopshti mund të mos ketë nevojë për kujdes të përditshëm. Sidoqoftë, vazhdoni rutinën e stërvitjes. Bora e lopatës, druri i copëtuar ose gjethet e grabujës për të vazhduar humbjen e peshës në kopshtari.
Hapi 3. Ndryshoni aktivitetet e kopshtarisë
Në vend që të punoni në një aktivitet të rëndë kopshtarie për 1 orë, ndani detyrat e kopshtit në aktivitete më të moderuara. Për shembull, prishni një sesion gërmimesh të vështira me lule vdekjeprurëse. Rrotullohuni në një sërë ushtrimesh kopshtarie çdo javë. Konsideroni disa nga aktivitetet e mëposhtme për të ndryshuar rutinën tuaj të kopshtarisë.
- Prisni lëndinën me një kositës shtytës. Një kositës shtytës, në vend se një kositës, ofron ushtrime të shkëlqyera kardiovaskulare. Gjatë muajve të verës, kositni lëndinën një ose dy herë në javë. Nëse oborri juaj është shumë i madh për të përdorur një kositës shtytës në një sesion të vetëm, ndani lëndinë në zona të vogla dhe kositni secilën zonë gjatë një jave.
- Gërmoni vrima. Gërmimi i vrimave për shtyllat e gardheve, transplantet e luleve ose pemët e reja ndërton muskuj në stomak, këmbë, shpatulla, krahë, qafë dhe shpinë. Në vend që të përdorni gërmues me vrima me gaz ose me energji elektrike, nxirrni një lopatë dhe hapni një vrimë vetë.
- Filloni një grumbull plehrash. Komposti është një pleh i vlefshëm për kopshtin, por gjithashtu paraqet një mundësi për ushtrimin e kopshtarisë. Kthimi ose rrotullimi i përzierjes së plehut me një pincë djeg rreth 250 deri në 300 kalori çdo 30 minuta.
- Barë e keqe për të humbur peshë. Tëharrjet ndihmojnë në tonifikimin e këmbëve, krahëve, shpatullave dhe shpinës. Sa më rezistente ndaj barërave të këqija, aq më mirë do të jeni stërvitje. Gjatë tëharrjes, ndërroni pozicionet e krahut dhe këmbës për të siguruar përdorimin e muskujve në të gjithë trupin tuaj. Në vend që të spërkatni barërat e këqija me kimikate, nxirreni ato jashtë për të shpenzuar kalori shtesë dhe për të tonifikuar muskujt tuaj.
Metoda 2 nga 2: Djeg kalori, ndërtoni muskuj dhe rrisni fleksibilitetin gjatë kopshtarisë
Hapi 1. Mbani gjurmët e kalorive që digjni
Për të humbur peshë në kopshtari, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Lista e mëposhtme është ajo që një mashkull mesatar që peshon 180 paund (81.6 kg) do të djegë në 30 minuta aktivitet të vazhdueshëm të kopshtarisë.
- Lotoni lëndinën ose kopshtin me një zorrë për të djegur 61 kalori.
- Gjethet e rrushit për të djegur 162 kalori.
- Gjethet e qeseve për të djegur 162 kalori.
- Mbillni fara ose fidanë për të djegur 162 kalori.
- Rrënojeni një kopsht për të djegur 182 kalori.
- Mbillni pemë për të djegur 182 kalori.
- Tokë e pastër për të djegur 202 kalori.
- Gërmoni, punoni ose lulëzoni një kopsht për të djegur 202 kalori.
- Shtrojeni sodën për të djegur 202 kalori.
- Pritini dru për të djegur 243 kalori.
- Prisni lëndinën me një kositës për të djegur 243 kalori.
- Dëbora me lopatë për të djegur 243 deri në 364 kalori, varësisht se sa e madhe është bora.
Hapi 2. Ndërtoni muskuj gjatë kopshtarisë
Shumica e detyrave të kopshtarisë ofrojnë trajnime të rezistencës, e cila është e krahasueshme me ngritjen e peshave në një palestër. Konsideroni aktivitetet e mëposhtme të ndërtimit të muskujve.
- Mulch shtretër kopshtarie. Ngritja e qeseve me mulch, lopata me lopatë dhe shtyrja e një karroce janë aktivitete të vështira të kopshtarisë që ndërtojnë muskuj në krahët, këmbët, shpinën dhe shpatullat tuaja.
- Kthejeni një grumbull plehrash. Përdorimi i një llastiku ose shati për të kthyer një grumbull plehrash ndërton supet, gjoksin, shpinën, krahët e sipërm, kofshët dhe këmbët.
- Transporti i furnizimeve të kopshtit. Lëvizja e furnizimeve të rënda, të tilla si qese me tokë ose plehra dhe tenxhere kopshti, mund të ndërtojnë muskuj në krahët, këmbët, shpatullat dhe shpinën tuaj. Zhvendosja e furnizimeve të kopshtit nga qendra e kopshtit në makinën tuaj, në oborrin tuaj dhe rreth kopshtit tuaj gjithashtu siguron një stërvitje kardiovaskulare që rrit normën tuaj të zemrës, e cila është një mënyrë efektive për të humbur peshë.
Hapi 3. Përdorni formën e duhur për të ndërtuar muskuj dhe për të shmangur dhimbjen
Kushtojini vëmendje qëndrimit të duhur dhe pozicionimit të trupit në mënyrë që të ndërtoni tonin e muskujve në mënyrë të sigurt.
- Shmangni lëvizjet kërcitëse. Mbani të gjitha lëvizjet e trupit të qëndrueshme dhe të qetë.
- Mbani barkun të fortë. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani shtrirjen e duhur të shpinës, dhe gjithashtu do të ndërtoni muskuj të fortë të barkut.
- Përdorni këmbët tuaja, jo shpinën, kur ngrini objekte të rënda. Përkulni gjunjët dhe vendosni peshë në këmbët tuaja, sesa në shpinë.
- Përdorni formën e duhur kur gërmoni. Mos e ktheni shpinën kur gërmoni me një lopatë. Përkundrazi, drejtojeni këmbën tuaj të përparme në drejtimin që po gërmoni dhe kthejeni trupin drejt këmbës. Përkulni gjunjët gjatë lopatës. Alternoni këmbën kryesore gjatë gërmimit për periudha të zgjatura kohe. Shmangni mbajtjen e frymës. Nxirrni frymën ndërsa ngrini një ngarkesë të madhe me lopatën dhe merrni frymë ndërsa e ulni. Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj, ju do të maksimizoni efikasitetin tuaj.
- Përdorni një jastëk kur tëharrni gjunjët tuaj. Kjo do të mbrojë gjunjët tuaj. Mbani shpinën drejt dhe shmangni uljen në thembra gjatë gjunjëzimit. Ngrihuni dhe shtrini krahët, këmbët dhe shpinën çdo 10 minuta.
Hapi 4. Maksimizoni rezultatet
Kopshtaria është një stërvitje e mirë, por për të maksimizuar rezultatet, ekzagjeroni lëvizjet. Lëvizjet e ekzagjeruara rrisin gamën e lëvizjes së trupit. Për shembull, në vend që thjesht të trondisni, përkulni gjunjët për të rritur përdorimin e muskujve në këmbët tuaja. Ndërsa vazhdoni të sulmoni, sfidoni veten duke përkulur këmbët poshtë e poshtë derisa muskujt tuaj të fillojnë të lodhen.
Hapi 5. Rritni fleksibilitetin
Kopshtaria kërkon shumë shtrirje, të tilla si përkulja për të mbjellë lule, shtrirja e një grabuje për të mbledhur gjethe ose për të shkurtuar degët e larta. Kur shtriheni, përqendrohuni në rritjen e fleksibilitetit. Nëse nuk mund të përkuleni nga beli dhe të prekni tokën kur filloni kopshtarinë, vazhdoni të punoni në të. Me kalimin e kohës, ju do të rrisni gamën tuaj të lëvizjes.
Hapi 6. Rritni metabolizmin tuaj
Aktivitetet e kopshtarisë si mbjellja, gërmimi dhe barërat e këqija përfshijnë lëvizje që përfitojnë forcën e muskujve, fleksibilitetin dhe sistemin kardiovaskular. Jo vetëm që digjni kalori gjatë kryerjes së detyrave të kopshtit, por gjithashtu ndërtoni muskuj. Zhvillimi i muskujve ndihmon në rritjen e shkallës tuaj metabolike, edhe kur trupi juaj është në pushim.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Kopshtarët që hanë fruta dhe perime që rriten kanë tendencë të hanë një dietë më të shëndetshme. Zëvendësoni ushqimet me më shumë kalori me produkte të freskëta nga kopshti juaj për të rritur humbjen e peshës
Paralajmërimet
- Aplikoni krem kundër diellit para kopshtarisë për të mbrojtur lëkurën tuaj nga rrezet e dëmshme të diellit.
- Gjatë kopshtarisë, qëndroni të hidratuar. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës.
- Ngritja e objekteve të rënda mund të rezultojë në lëndime. Shmangni ngritjen e objekteve që janë shumë të rënda për ju. Një dëmtim mund të ngadalësojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.
- Për të shmangur dëmtimin, shtrihuni para dhe pas stërvitjes në kopsht.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi ushtrimesh.
