Humbja e peshës në mënyrë të sigurt, të shëndetshme dhe të përshtatshme është mënyra më e mirë për sukses afatgjatë. Meqenëse humbja më e ngadaltë e peshës në përgjithësi mendohet të jetë më e sigurt, tre muaj është një kohë e mirë për të humbur një sasi të konsiderueshme të peshës. Në atë periudhë kohore, është e sigurt të synosh të humbësh rreth 12 deri në 20 kilogramë që del të jetë rreth 1 deri në 2 kilogramë në javë. Pra, nëse jeni të interesuar të humbni një peshë të vogël deri të moderuar, ka disa gjëra që mund të bëni për të humbur peshë ngadalë dhe në mënyrë të sigurt në 3 muaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj për humbje peshe
Hapi 1. Takohuni me një mjek ose dietolog të regjistruar
Para fillimit të ndonjë programi për humbje peshe ose dietë, është ideale të flisni me mjekun tuaj ose edhe me një dietolog të regjistruar. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë nëse programi juaj i dietës është i sigurt dhe i shëndetshëm për ju.
- Ata gjithashtu mund të jenë në gjendje t'ju japin udhëzime shtesë ose të rekomandojnë alternativa që mund të jenë më të përshtatshme për shëndetin tuaj.
- Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit që mund t'ju japë një dietë më efektive për humbjen e peshës. Ata mund të krijojnë një plan vakt për ju që do të ndihmojë në nxitjen e humbjes së peshës përveç që do t’ju udhëzojë drejt ushqimeve të shëndetshme për t’ju ndihmuar të humbni peshë.
- Vizitoni faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një ekspert" në të djathtën e sipërme për të kërkuar një dietolog në zonën tuaj.
Hapi 2. Numëroni kaloritë
Në mënyrë që të humbni peshë, ka shumë të ngjarë të keni nevojë të hiqni kaloritë shtesë nga dieta juaj. Humbja e sigurt e peshës, ose humbja e 1-2 kilogramëve në javë, kërkon që ju të hiqni ose digjni rreth 500-1000 kalori në ditë.
- Nuk rekomandohet të hiqni më shumë se 500-1000 kalori nga dieta juaj çdo ditë. Ju rrezikoni të mos jeni në gjendje të përmbushni qëllimet tuaja ushqyese.
- Edhe pse humbja e peshës dhe ushqimi i shëndetshëm shkojnë përtej kalorive, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për kaloritë - duke ditur nëse jeni duke ngrënë apo jo mjaft kalori për trupin dhe stilin e jetës tuaj.
- Ju mund të kombinoni uljen e kalorive me stërvitjen për të maksimizuar sa i madh është deficiti juaj i kalorive në ditë.
Hapi 3. Konsumoni proteina të ligëta në çdo vakt
Studimet tregojnë se konsumimi i proteinave adekuate ndihmon në humbjen e peshës, përveçse ju mban të ndiheni të kënaqur.
- Përfshini proteina të ligëta si: shpezë, viçi, derri, vezë, produkte të qumështit, bishtajore dhe tofu.
- Në përgjithësi, rekomandohet që gratë të konsumojnë 46 g proteina në ditë dhe burrat të konsumojnë 56 g në ditë. Ky rekomandim përmbushet lehtë nëse konsumoni rreth 3-4 oz proteina në çdo vakt. Kjo është sa madhësia e një kuvertë kartash ose pëllëmbë të dorës ose rreth 1/2 filxhan artikujsh si fasule ose thjerrëza.
Hapi 4. Plotësoni frutat dhe perimet
Frutat dhe perimet janë të larta në lëndë ushqyese si fibra, vitamina dhe minerale dhe janë gjithashtu të ulëta në kalori. Bërja e gjysmës së pjatës tuaj një frut ose perime ju ndihmon të zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive.
- Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Zgjedhja e një fruti ose perime me ngjyra të ndryshme është një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë vitamina dhe antioksidantë të ndryshëm.
- Në përgjithësi, synoni për rreth 1-2 racione fruta në ditë (rreth 1 fruta të vogla ose 1/2 filxhan fruta të prera në racion) dhe të paktën 3-4 racione perime (1 filxhan ose 2 gota perime me gjethe për racion) Me Mbani në mend se ju mund të hani perime shtesë pa hequr dorë nga dieta juaj. Në fakt, ngrënia e më shumë perimeve mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe ta bëni më të lehtë të qëndroni me dietën tuaj.
Hapi 5. Hani sasi të moderuara të 100% drithërave
Drithërat janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe disa vitamina dhe minerale. Nëse zgjidhni të hani drithëra, synoni të zgjidhni drithëra të plota kur është e mundur.
- Drithërat janë një kokërr e papërpunuar. Ato përmbajnë pjesën e bykut, embrionit dhe endospermën e kokrrës.
- Drithërat përfshijnë: orizin kaf, 100% makarona gruri të plotë, tërshërë, quinoa dhe 100% bukë me drithëra. Kokoshkat konsiderohen gjithashtu një kokërr të plotë.
Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme
Të kesh një meze të lehtë herë pas here është e përshtatshme kur përpiqesh të humbësh peshë. Përveç kësaj, një meze e lehtë mund të ndihmojë në mbështetjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
- Nëse vërtet dëshironi të hani ushqime, mendoni nëse është e nevojshme. Një rostiçeri me kalori të ulët mund të jetë një opsion i mirë kur ka më shumë se 4-5 orë midis vakteve, para ose pas një stërvitjeje ose ndiheni shumë të uritur dhe ka më shumë se 2 orë deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Mundohuni të mbani ushqimet tuaja midis 100-200 kalori. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini në vaktin tuaj të ardhshëm pa i fryrë buxhetit tuaj ditor të kalorive. Përfshirja e frutave, perimeve dhe proteinave pa yndyrë ndihmojnë në mbajtjen e ushqimeve të kontrolluara me kalori ndërsa jeni ende ushqyes.
- Rostiçeri të shëndetshme mund të përfshijnë: gjizë dhe fruta, 2 vezë të ziera të forta, 1/3 filxhan përzierje gjurmë, ose kokoshka të ajrosura pa gjalpë.
Hapi 7. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve
Qëndrimi i hidratuar gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Synoni të pini rreth 64 oz ose 8 gota lëngje të pastra, pa sheqer çdo ditë. Edhe pse ky është një rregull i përgjithshëm, është një vend i mirë për të filluar.
- Edhe dehidratimi i lehtë, kronik mund të ngadalësojë humbjen e peshës. Kur jeni të dehidratuar ose ndjeni etje, shumë herë kjo ndihet si uri. Kjo mund t’ju nxisë për të ngrënë, kur ju nevojiten vetëm disa gllënjka ujë.
- Mbani gjurmët se sa ujë ose lëngje të tjera konsumoni çdo ditë duke mbajtur pranë një shishe uji të etiketuar.
- Ju mund të zvogëloni ose menaxhoni madhësinë e porcioneve duke pirë një gotë të madhe ujë menjëherë para vaktit tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pak më shpejt.
- Shmangni pijet e ëmbla. Shmangia e sodeve, lëngjeve të frutave, grimcave, pijeve sportive, pijeve energjike, ndihmës për pije, çaj të ëmbël, limonadë, kafe të ëmbëlsuara, etj. Mund të ketë një ndikim të madh në marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Ju madje mund të humbni peshë vetëm duke eleminuar këto pije.
Hapi 8. Zgjidhni opsione të shëndetshme në restorante
Të dalësh për të ngrënë për të ngrënë është diçka që është argëtuese, sociale dhe mund të përfshihet edhe në një plan për humbje peshe. Kini kujdes për artikujt që zgjidhni dhe përpiquni të zgjidhni një vakt që do të përshtatet me modelin tuaj të përgjithshëm të të ngrënit.
- Ushqimet e restorantit mund të jenë më të larta në kalori, yndyrë dhe natrium në krahasim me ushqimet e bëra në shtëpi. Shumë herë, kjo është për shkak të salcave, salcave, marinadave ose vajrave ose gjalpit të shtuar. Kërkoni që këto gjëra të shërbehen anash.
- Kaloni në niseshte. Ushqimi vetëm i proteinave dhe perimeve mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të përgjithshme të kalorive tuaja të ulëta.
- Zgjidhni një pjesë të meze ose një pjesë për fëmijë për të ndihmuar në minimizimin e madhësive të pjesëve më të mëdha që shërbehen në restorante.
- Kufizoni ose kaloni alkoolin dhe ëmbëlsirat. Këto mund të jenë burime të rëndësishme të kalorive shtesë kur dilni për të ngrënë. Për shembull, një margaritë e ngrirë mund të ketë 675 kalori dhe një fetë tortë e shkrirë lavë mund të jetë mbi 1, 100 kalori!
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e Aktivitetit Fizik për Humbje Peshe
Hapi 1. Bëni ushtrime kardiovaskulare çdo javë
Rekomandohet të bëni rreth 150 minuta ose 2 1/2 orë aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo javë. Studimet kanë treguar se aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe mirëmbajtjen afatgjatë të peshës.
- Aktivitetet aerobike mund të përfshijnë ushtrime si: ecje, vrapim, not, biçikletë ose ecje.
- Ushtrimi është një mbështetje e madhe për humbjen e peshës, por është vetëm një pjesë e figurës së humbjes së peshës. Ushtrimi vetëm nuk do të shkaktojë gjithmonë humbje peshe. Kombinimi më i mirë është të bëni ushtrime aerobike së bashku me një dietë të kontrolluar nga kaloritë për rezultate më të mira.
Hapi 2. Kryeni trajnimin e forcës çdo javë
Trajnimi për ngritjen e peshave ose rezistencën është një pjesë tjetër e rëndësishme e rutinës tuaj të stërvitjes. Mundohuni të përfshini rreth 1-2 ditë stërvitje me forcë çdo javë për përfitimin më të mirë të humbjes së peshës.
- Trajnimi i forcës përfshin aktivitete si: ngritje peshe, Pilates ose ushtrime izometrike si shtytje ose shtrëngime.
- Shmangni stërvitjen e forcës çdo ditë. Importantshtë e rëndësishme të lejoni që muskujt tuaj të pushojnë dhe të shërohen pas çdo seance stërvitore të forcës.
Hapi 3. Takohuni me një trajner personal
Bërja e një konsultimi me një trainer personal është një ide e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të filloni me një rutinë stërvitore. Këta profesionistë të fitnesit do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si të përdorni një shumëllojshmëri të pajisjeve të palestrës, të hartojnë një plan stërvitje për ju dhe mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar.
- Kontrolloni me disa palestra lokale për të parë nëse ata ofrojnë ndonjë zbritje ose speciale në seancat e trajnimit personal. Shumë herë ata do të ofrojnë një sesion falas nëse regjistroheni për anëtarësimin në palestër.
- Edhe pse seanca të shumta stërvitore personale mund të jenë të shtrenjta, ju mund të keni nevojë vetëm për disa, në mënyrë që të mësoni litarët e palestrës dhe një stërvitje të përshtatshme për ju.
Pjesa 3 nga 3: Monitorimi i Progresit Tuaj
Hapi 1. Ndiqni ushqimet tuaja në një ditar ushqimi
Ndjekja e vakteve, ushqimeve dhe pijeve tuaja në një ditar ushqimor mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për atë që hani dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me një plan të ri diete.
Blini një ditar ose shkarkoni një aplikacion të ditarit në telefonin tuaj të mençur. Ndiqni sa më shumë ditë që mundeni. Në mënyrë ideale, ndiqni disa ditë jave dhe disa ditë fundjave. Shumë njerëz hanë ndryshe gjatë fundjavave në krahasim me një ditë pune më të strukturuar
Hapi 2. Peshoni veten çdo ditë
Kontrolloni me peshën tuaj çdo ditë për të parë se si po shkoni së bashku me humbjen tuaj të peshës. Kontrollet e rregullta ditore të peshës gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar dhe të përmirësoni rezultatet tuaja të humbjes së peshës. Hapni peshoren çdo mëngjes si pjesë e rutinës tuaj të përditshme, siç është para se të lani dhëmbët në mëngjes.
Hapi 3. Shkruani qëllimet tuaja
Shkrimi i qëllimeve mund të jetë i dobishëm me çdo lloj ndryshimi, por është veçanërisht i dobishëm me humbjen e peshës. Shënoni disa ide të qëllimeve që dëshironi të arrini gjatë afatit tuaj 3 mujor.
- Jini specifik me qëllimin tuaj. Sigurohuni që është në kohë, specifike dhe realiste. Mbani mend, sasi të mëdha të humbjes së peshës nuk janë realiste dhe ka shumë të ngjarë të mos jenë të sigurta ose të shëndetshme.
- Vendosni qëllime më të vogla para qëllimeve tuaja afatgjata. Ndoshta bëni një qëllim për çdo muaj ose çdo dy javë gjatë afatit tuaj 3 mujor.
Shembuj të ushtrimeve dhe planeve të dietës
Plani Ushtrim 3 Mujor për Humbje Peshe
Plani Dietë 3 Mujor për Humbje Peshe
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shmangni sa më shumë yndyrën e ngopur dhe trans.
- Një dietë e ekuilibruar mirë do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Përfshini të pesë grupet ushqimore - proteina, qumësht, fruta, perime dhe drithëra.
- Çelësi i suksesit afatgjatë është gjetja e një diete dhe plani jetese që mund ta mbani me lehtësi. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e rimarrjes së peshës në të ardhmen.
- Përpjekja për të humbur sasi të mëdha të peshës në një kohë të shkurtër në përgjithësi nuk konsiderohet e sigurt apo e shëndetshme.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para çdo programi për humbje peshe ose dietë të re për t'u siguruar që plani juaj është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
