Shumë njerëz që punojnë turnet e natës kanë probleme me humbjen e peshës ose mbajtjen e peshës së padëshiruar. Ka disa arsye për këtë. Kur jeni të lodhur, ju prireni të dëshironi kalori që janë shpesh në formën e ushqimit junk. Gjithashtu, disa hulumtime tregojnë se ndërprerja e ritmeve cirkadiane të shoqëruara me ndërrimin e natës vonë mund të ketë një efekt negativ në metabolizmin. Ndërsa humbja e peshës mund të jetë më e vështirë nëse punoni vazhdimisht me ndërrime vonë, nuk është e pamundur. Rregullimet në zakonet tuaja të të ngrënit, zakonet e stërvitjes dhe modelet e gjumit mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni peshën tuaj pavarësisht netëve të punës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Mbushni shtëpinë tuaj me ushqime të shëndetshme
Lodhja mund ta bëjë trupin tuaj të dëshirojë ushqim junk të rëndë në karbohidrate dhe sheqerna të përpunuara. Ju mund të ndjeni se meritoni një trajtim pas një nate të gjatë, kështu që nuk do të keni gjasa të arrini ushqime jo të shëndetshme. Sigurohuni që ky nuk është një opsion. Mbani shtëpinë tuaj të pajisur me ushqime të shëndetshme kur të dilni nga puna.
- Rostiçeri të shëndetshme përfshijnë fruta, perime dhe ushqime si humus.
- Përgatitni ushqimin në një formë lehtësisht të lehtë për të ngrënë, në mënyrë që të mos keni nevojë të humbni kohë duke u përgatitur kur jeni të lodhur nga puna. Pritini frutat dhe perimet në feta para se të niseni për në punë. Ju gjithashtu mund të blini fruta dhe perime të prera në supermarket nëse keni një javë veçanërisht të gjatë.
Hapi 2. Hani mëngjes
Edhe nëse flini vonë, gjithmonë duhet të hani mëngjes. Brenda një ore pasi të zgjoheni, sigurohuni që të hani një vakt të shëndetshëm. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit tuaj për ditën e ardhshme.
Provoni bollgur dhe fruta, ose proteina të shëndetshme si vezët e ziera fort
Hapi 3. Sillni ushqimet nga shtëpia
Nëse jeni të lodhur nga puna vonë, McDonald's 24 orësh përballë zyrës tuaj mund të duket si një kënaqësi e merituar në orën 3 të mëngjesit. Sidoqoftë, një pjesë e arsyes pse punonjësit e turnit të natës fitojnë peshë është për shkak të zakoneve të pashëndetshme të të ngrënit si këto. Nëse keni nevojë për një vakt gjatë ndërrimit tuaj, përgatitni një vakt në shtëpi para punës.
- Sigurohuni që çdo vakt që sillni është i shëndetshëm. Përpiquni për ushqime të pasura me proteina të pasura, drithëra, fruta dhe perime.
- Ju gjithashtu duhet të sillni ushqimet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ushqimet jo të shëndetshme të makinave shitëse gjatë ndërrimit tuaj.
Hapi 4. Ushqeni në mënyrë të shëndetshme gjatë një ndërrimi të vonë, nëse është e mundur
Metabolizmi ka tendencë të ngadalësohet nëse prisni derisa të jeni jashtëzakonisht të uritur për të ngrënë. Për shkak të orarit të pazakontë, punonjësit e ndërrimeve të natës shpesh përfundojnë duke ngrënë kur janë tashmë të uritur. Kjo jo vetëm që ka një efekt të dobët në trup, është një shkak për të ngrënit pas ndërrimit dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të ngadaltë në punë. Zgjidhni ushqime të lehta midis orarit të vaktit dhe, kur është koha për pushimin tuaj të darkës, përmbajuni një vakti të shëndetshëm me kalori të ulët.
Zgjidhni mbushje, ushqime të shëndetshme si arra dhe fruta, jo patate të skuqura ose biskota
Hapi 5. Pini ujë në punë
Shumë njerëz e ngatërrojnë etjen për urinë, prandaj sigurohuni që të qëndroni të hidratuar gjatë ndërrimit tuaj. Dehidratimi mund të çojë në dëshirat e ushqimit dhe ngrënien e tepërt, gjë që mund t’ju bëjë të peshoni kilogramët kur punoni një ndërrim nate.
- Blini një shishe uji dhe mbusheni atë para ndërrimit tuaj. Kjo do të zvogëlojë koston e blerjes së ujit në shishe në punë. Mbushni shishen në një burim uji kur është e nevojshme.
- Nëse nuk jeni një pije e madhe uji, konsideroni të mbushni ujin tuaj me fruta për të shtuar shije. Për shembull, mund të shtoni një shtrydhje limoni ose të hidhni disa manaferra në shishen tuaj të ujit. Kjo gjithashtu mund të shtojë një sasi të vogël kalorish në pijet tuaja, duke zvogëluar dëshirën për të ngrënë ose ngrënë. Përdorimi i përzierjeve të shijeve ose aditivëve shton sheqer dhe ngjyrosje të panevojshme.
Hapi 6. Përpiquni të hani në të njëjtën kohë çdo ditë
Mund të jetë e vështirë të mbash një orar të rregullt të ngrënies kur je duke punuar në një ndërrim nate. Sidoqoftë, është thelbësore ta bëni këtë nëse doni të humbni peshë. Trupi juaj mëson të presë ushqim në kohë të caktuara. Nëse jeni duke punuar me ndërrim të vonë, zakonet tuaja të të ngrënit mund të jenë të çrregullta. Nëse ndryshoni orarin tuaj të të ngrënit gjatë fundjavave ose ditëve të pushimit, trupi juaj kurrë nuk ka kohë të përshtatet plotësisht me një orar të ngrënies. Kjo mund të shkaktojë shtim në peshë.
- Mundohuni të hani në orë të caktuara çdo ditë. Për shembull, nëse ngriheni në 1:30 pasdite, sigurohuni që të hani mëngjes deri në orën 14:00. Edhe gjatë fundjavave ose ditëve të pushimit, kur mund të zgjoheni më herët, përpiquni të hani në orën 2 pasdite.
- Kjo mund të jetë e vështirë kur bëhet fjalë për shoqërimin. Për ju, koha e darkës mund të jetë rreth mesnatës, por miqtë tuaj mund të mblidhen për ushqim në orën 7 pasdite të Shtunën. Paraqituni dhe pini një pije ose një meze të lehtë në vend të një vakti të plotë.
Pjesa 2 nga 3: Gjetja e kohës për stërvitje
Hapi 1. Ushtroni në punë, nëse është e mundur
Lëvizja më shumë gjatë ndërrimit tuaj mund t'ju ndihmojë të mbani peshën e padëshiruar. Nëse është e mundur, zgjidhni ushtrime të lehta gjatë ndërrimit tuaj të natës. Kjo jo vetëm që do t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori, por mund t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës.
Për shembull, mund të bëni shëtitje gjatë pushimeve tuaja, të ecni lart e poshtë shkallëve gjatë momenteve të lira, ose të bëni shtrirje në dhomëzën tuaj ose zyrën
Hapi 2. Koha e punës për stërvitje në orarin tuaj
Shumë njerëz që punojnë turnet e natës kanë një orar të çrregullt. Për shkak të kësaj, ju mund të keni probleme të bëni kohë në rutinën tuaj për stërvitje. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë, stërvitja e rregullt duhet të jetë pjesë e orarit tuaj.
- Gjeni një kohë që ju punon për të ushtruar. Ushtrimi pas punës ndoshta nuk është praktik dhe mund të jetë i rrezikshëm nëse vraponi në rrugë në orën 3 të mëngjesit. Sidoqoftë, shikoni nëse mund të gjeni kohë pasdite.
- Kërkoni boshllëqe në orarin tuaj. Thuaj që shkoni në shtrat deri në 4 të mëngjesit në shumicën e netëve dhe prireni të flini deri në një. Ndryshimi juaj zakonisht fillon në orën nëntë. Ju mund të gjeni pak kohë gjatë pasdites për të marrë 45 minuta gjimnastikë disa herë në javë.
Hapi 3. Merrni një sasi të përshtatshme ushtrimesh në çdo javë
Për humbje peshe, rekomandohet që të merrni 150 minuta aktivitet fizik të moderuar ose 75 minuta aktivitet fizik intensiv çdo javë. Sigurohuni që t’i arrini ato numra duke ushtruar tre deri në katër herë në javë.
- Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen dhe ka të ngjarë t'i përmbaheni. Nëse e urreni vrapimin, vrapimi ndoshta nuk do të jetë rruga juaj më e mirë drejt humbjes së peshës. Sidoqoftë, nëse ju pëlqen të ngasni biçikletën tuaj, gjeni kohë për një biçikletë pasdite disa herë në javë.
- Mund të gjeni mënyra për ta bërë punën më pak të lodhshme. Dëgjoni muzikë ndërsa vraponi ose përdorni rutine tuaj. Shikoni televizor në palestër për të bërë që koha të kalojë më shpejt.
Hapi 4. Lehtësohuni në një rutinë stërvitore nëse keni qenë joaktiv për një kohë
Ideashtë një ide e keqe të futeni në një rutinë të fuqishme stërvitore nëse keni qenë joaktiv për një kohë. Lehtësohuni ngadalë në çdo rutinë stërvitore. Për shembull, nëse doni të filloni të vraponi, filloni me ecje dhe vrapim të ngadalshëm para se të filloni të vraponi.
Ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një formë të re të stërvitjes. Ju dëshironi të siguroheni që të mos e tendosni veten
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e një Orari të Gjumit të Shëndetshëm
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm kanë vështirësi të përmbahen në oraret e stërvitjes. Kjo mund të jetë për shkak të lodhjes së shtuar. Nëse keni tendencë të kaloni jashtë gjumit cilësor, kjo mund të jetë një pengesë për humbjen e peshës. Ju keni nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në ditë.
- Ju mund të ndjeni nevojën për t'u çlodhur pas një ndërrimi nate. Sidoqoftë, nëse ktheheni në shtëpi në orën 3 të mëngjesit dhe luani video lojëra deri në orën 5 të mëngjesit, mund të përfundoni duke anashkaluar gjumin me cilësi të lartë.
- Vendosni një orë gjumi për veten tuaj dhe përmbajuni asaj. Edhe nëse është e vështirë, të kesh një orar të caktuar për gjumë mund të të ndihmojë të menaxhosh orarin tënd dhe të shmangësh shtimin në peshë.
Hapi 2. Kufizoni konsumin e kafeinës në fund të çdo ndërrimi
Puna në turnin e natës mund të jetë rraskapitëse. Sidoqoftë, pirja e kafeinës natën vonë mund ta bëjë gjumin të pamundur. Shmangni shkuarjen për kafe dhe pije energjike deri në fund të turnit tuaj në mënyrë që të mos shkoni në shtëpi me tel dhe të paaftë për të fjetur.
Hapi 3. Gjeni një mënyrë për të mbyllur mendjen pas punës
Nëse mendja juaj po garon me mendimet nga puna, duhet të gjeni një mënyrë për të mbyllur trurin tuaj. Bëni një ritual relaksues para gjumit për veten tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të bini në gjumë.
- Diçka që ju e gjeni personalisht qetësuese mund të ndihmojë. Për shembull, marrja e një dush të ngrohtë mund të jetë një ide e mirë. Leximi gjithashtu mund t’ju heqë mendjen nga momenti, duke nxitur gjumin.
- Duhet të qëndroni larg ekraneve elektronike para gjumit. Drita blu që vjen nga një laptop ose telefon stimulon aktivitetin e trurit, duke e bërë gjumin të vështirë.
- Qëndroni në përputhje. Nëse përfshiheni në të njëjtin ritual çdo natë, trupi juaj do të mësojë ta shoqërojë atë rutinë me gjumin. Kjo do të ndihmojë në nxitjen e trurit dhe trupit tuaj që të mbyllen për pushim.
