Gjatë pandemive dhe shpërthimeve në botë, siç është COVID-19, mund të detyroheni të qëndroni në shtëpi dhe të karantinoheni. Ndoshta jeni ulur në shtëpi, shikoni TV dhe pyesni veten kur mund të shkoni në palestër për të humbur peshë? Epo, këtu janë disa hapa që mund të ndiqni për të qenë në formë në shtëpi! Përpiquni sa më mirë të ndiqni këto hapa dhe do të bëheni të aftë si një viç!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Shkurtoni sheqerin
Gjatë bllokimit, trupi juaj mund të jetë i etur për diçka të ëmbël dhe të ëmbël gjatë gjithë kohës. Por, a e dini se ngrënia e një lugë çaji sheqer mund të ulë 40% të imunitetit tuaj për tre orë? Kjo nuk do të thotë që ju e zvogëloni plotësisht sheqerin, por më tepër që e hani atë me masë.
- Ndërsa trupi juaj ka nevojë për sheqer për energji, shumë prej tij mund të bëjë që ju të fitoni peshë të panevojshme.
- Gjithashtu mbani mend, mosngrënia e sheqerit për disa ditë mund të ndikojë tek ju. Një ditë, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të hajë vetëm ushqime të shëndetshme dhe do t’ju bëjë të dëshironi të hani sheqer dhe ushqime jo të shëndetshme në përmasa të mëdha, duke ju bërë të fitoni peshë shpejt.
Hapi 2. Shkurtoni ëmbëlsirat dhe ushqimet e pashëndetshme
Patate të skuqura, biskota, akullore, karamele dhe ushqime të tjera supozohet të jenë një trajtim i rastit, jo një element kryesor i dietës suaj. Këto "ushqime junk" (siç quhen) ju mbushin pa siguruar ushqyesit për të cilët keni nevojë për trupin tuaj.
- Kërkoni alternativa të shëndetshme të ushqimit, si shkopinj karrote, kokoshka, feta molle me gjalpë kikiriku dhe drithëra të shijshme me drithëra.
- Ju nuk keni pse të hiqni plotësisht ushqimet nga dieta juaj, pasi ndjenja e privimit mund të dobësojë vendosmërinë tuaj. Rrini në një ëmbëlsirë të vogël në ditë dhe shijojeni plotësisht.
Hapi 3. Filloni të mendoni se nga vijnë kaloritë tuaja
Ndërsa numërimi i kalorive mund të rrisë stresin dhe nuk është një strategji ideale e dietës, mund të filloni t'i kushtoni vëmendje asaj se ku merrni shumicën e kalorive tuaja.
- A vijnë shumica e kalorive tuaja nga burime të shëndetshme (si frutat, perimet dhe drithërat) apo burime jo aq të shëndetshme (si karbohidratet e thjeshta, mishi i kuq dhe ëmbëlsirat)?
- Ndërsa nuk keni nevojë të numëroni saktësisht kaloritë, mund të vendosni të numëroni përafërsisht.
Hapi 4. Përpiquni të bëni çmos për të kontrolluar porcionet tuaja të ushqimit
Kjo mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur jeni në shtëpi dhe nuk keni asgjë për të bërë. Sidoqoftë, është mirë që të matni ushqimin tuaj dhe/ose të përdorni pjata dhe tasa më të vegjël.
- Në vend që të hani patate të skuqura, gjevrekë ose ushqime të tjera direkt nga çanta, vendosni sa do të hani dhe derdhni në një tas. Kur nuk merrni kohë për të kuptuar se sa ushqim po hani, mund të përfundoni duke ngrënë shumë ushqim - dhe të fitoni peshë. Nëse jeni akoma të uritur pasi të keni mbaruar, hani një frut ose perime.
- Nëse jeni të mërzitur në vend të urisë, provoni çamçakëz interesant.
Hapi 5. Mundohuni të merrni fruta dhe perime me çdo vakt
Sheqeri në fruta është glukozë natyrale, e cila është shumë më e shëndetshme se sheqeri artificial.
- Perimet kanë proteinat, vitaminat dhe mineralet e tyre të cilat do t’ju mbajnë larg sëmundjeve të mungesës. Ato gjithashtu ndihmojnë në mbushjen e shpejtë të stomakut tuaj në mënyrë që të mos ndiheni të uritur për një kohë të gjatë.
- Kombinoni një sallatë me pak yndyrë (të tilla si disa arra ose një fetë dolli me gjalpë kikiriku) për të përmirësuar thithjen e lëndëve ushqyese.
Hapi 6. Hani drithëra
Ushqimi i bukës së grurit, makaronave, orizit kaf dhe ushqimeve si bollgur janë shumë ushqyese dhe janë gjithashtu burime të mira energjie! Kombinimi i tyre me perime do të jetë opsioni më i mirë për ju dhe do të jetë një dietë shumë e shëndetshme.
Hapi 7. Zhvilloni një rutinë
Vendosni një kohë të caktuar për të ngrënë të gjitha vaktet tuaja dhe për të mbajtur ushqimet e shëndetshme në mes, pasi do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më gjatë. Mos harroni të mos hani shumë!
Në fakt, të kesh një rutinë të përditshme në përgjithësi mund të jetë e dobishme
Hapi 8. Shmangni pirjen e pijeve të ëmbla ose me sheqer
Pijet me sheqer do të sjellin kaloritë tuaja më të larta nga sa prisni të jenë. Shmangia e pijeve të gazuara, lëngjeve, lëngjeve dhe pijeve të tjera me sheqer do të ndihmojë në ruajtjen e formës tuaj. Në vend të kësaj, pirja e kafesë ose çajit do t'ju ndihmojë të humbni kaloritë tuaja!
Hapi 9. Pini ujë rregullisht gjatë gjithë ditës
Mos qëndrimi i hidratuar mund të shoqërohet me një BMI më të lartë, dhe përveç kësaj, uji mund t’ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt.
- Bestshtë mirë të pini ujë para një vakt, por jo aq shumë sa të jeni të ngopur për të ngrënë shumë ushqim.
- Mbani në mend se është gjithashtu e mundur që të hidratoheni gjithashtu. Edhe pse më pak e zakonshme se dehidratimi, dhe nuk do të jetë një çështje për shumicën, mbididratimi mund të çojë në probleme të rënda shëndetësore.
Metoda 2 nga 2: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Flini për 8 deri në 9 orë një ditë.
Të gjithë kemi nevojë për gjumin tonë.
- Gjatë këtij bllokimi, gjumi është një nga gjërat thelbësore që na nevojiten, për të qëndruar aktiv dhe të shëndetshëm. Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë të qëndroni joaktiv dhe të lodheni shumë.
- Mundohuni të bëni një orar për ditën, ku flini të paktën 8 orë që trupi juaj të pushojë plotësisht. Në këtë mënyrë, trupi juaj mund të relaksohet dhe të përgatitet për ditën tjetër.
- Fjetja herët dhe zgjimi herët është alternativa më e mirë. Provoni të flini 15-20 minuta para stërvitjes tuaj të përditshme. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të pushojë para se të stërviteni dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni shumë më mirë.
Hapi 2. Mos u zhgënjeni nëse pesha juaj nuk ndryshon shumë menjëherë
Zakonet tuaja janë shumë më të rëndësishme sesa numri në shkallë.
Shmangni kontrollimin e peshës tuaj shpesh, veçanërisht nëse keni një histori të zakoneve të çrregulluara të të ngrënit. Mos kontrolloni më shumë se një herë në javë dhe kapërceni shkallën plotësisht nëse dëshironi
Hapi 3. Ushtrohuni me njerëzit me të cilët jetoni (nëse ka dikush)
Nëse jeni në karantinë në shtëpi, nuk do të jeni në gjendje të stërviteni jashtë ose me miqtë, por prapë mund të stërviteni me njerëzit në shtëpinë tuaj.
- Studimi tregon se stërvitja me të tjerët sjell që mendja dhe trupi juaj të mbeten të vetëdijshëm gjatë stërvitjes dhe t'ju ndihmojnë të punoni më shumë. Nëse nuk mund të sillni një mik, provoni të stërviteni me anëtarët e familjes tuaj në kopshtin ose shtëpinë tuaj.
- Format më të mira të stërvitjes gjatë kësaj situate janë stërvitjet kardio. Ato e bëjnë ritmin tuaj të zemrës më të lartë dhe ju bëjnë të ndiheni aktiv gjatë gjithë ditës, duke ju mbajtur të aftë dhe të fortë. Gjithashtu ju bëjnë të humbisni shumë kalori.
- Provoni të ushtroheni me një aplikacion, i cili ka një gjurmues për t'ju mbajtur të informuar se sa kalori humbni gjatë stërvitjes. Shumë orë inteligjente kanë gjurmues; provoni t'i përdorni ato.
Hapi 4. Balanconi stërvitjen tuaj
Ndoshta një ditë ju stërviteni shumë dhe kofshët, krahët dhe shpina ju dhemb, kështu që bëni një ushtrim më të lehtë ditën tjetër. Shkenca ka vërtetuar se ushtrimet e lehta çdo ditë mund të ndihmojnë në ndërtimin dhe riparimin e muskujve dhe indeve tuaja, duke sjellë forcë brenda jush. Ju mund të humbni shumë peshë dhe yndyrë duke bërë ushtrime të lehta një ditë, dhe bëni një ushtrim pak më të vështirë ditën tjetër.
Hapi 5. Qëndroni pozitiv
Miliona njerëz atje vuajnë, por dalëngadalë po shërohen gjithashtu. Ne duhet të kemi besim se kjo pandemi së shpejti do të shuhet.
