Ankthi është ndjenja e përgjithshme e shqetësimit, stresit dhe tensionit me të cilin jetojmë të gjithë në një farë mase. Mund të jetë e vështirë të përballosh ankthin në çdo moshë, por adoleshentët gjithashtu kanë çështje të shkollës, miqve dhe familjes për t'u marrë me të, gjë që mund ta bëjë ankthin një barrë të madhe. Njihuni me strategji të shumta përballimi që mund t’ju ndihmojnë të merreni me ankthin në jetën tuaj. Nëse ankthi juaj bëhet aq i rëndë sa ndërhyn me aftësinë tuaj për të jetuar jetën tuaj normale, shihni mjekun tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Relaksimi në mënyrë aktive
Hapi 1. Praktikoni relaksim
Relaksohuni vërtet, jo vetëm para pajisjes ose ekranit. Tai chi, për shembull, është një praktikë fizike me një lidhje mendje-trup që vërtet ju ndihmon të relaksoheni dhe të përballoni ankthin tuaj.
Relaksi nuk mund të largojë plotësisht ankthin tuaj, por do t'ju ndihmojë të merreni më mirë me të
Hapi 2. Merr frymë thellë
Shtë një mjet portativ që mund ta përdorni në çdo kohë, në çdo vend dhe askush nuk mund t’ju shohë se si e bëni këtë. Frymëmarrja e thellë ndihmon një nerv të madh që shkon në trurin tuaj, të quajtur nervi vagus, për të dërguar një mesazh për t'u çlodhur dhe për t'u çlodhur, kështu që para provimit ose takimit tuaj të ardhshëm, provoni këtë ushtrim të frymëmarrjes së thellë.
- Butësisht vendosni një dorë në barkun tuaj.
- Merrni frymë ngadalë përmes hundës, deri në 4, duke ndjerë që ajri të fryjë barkun tuaj, duke e shtyrë barkun tuaj pak kundër dorës.
- Mbajeni frymën për një numër 4, pastaj nxirrni ngadalë për një numër 4, duke ndier që barku juaj të zhytet mbrapa. Përsëriteni 3 herë ose derisa të ndiheni më të qetë.
- Praktikojeni atë në reklamat televizive, në një dritë të kuqe në makinë, midis klasave, në çdo kohë. Sa më shumë që praktikoni, aq më e natyrshme dhe automatike do të jetë kjo përgjigje e dobishme.
Hapi 3. Shtrëngoni dhe lëshoni muskujt tuaj
Ndonjëherë, stresi dhe ankthi që ndiejmë ndërtohet në muskujt tanë dhe as nuk e kuptojmë. Duke praktikuar atë që ekspertët e quajnë relaksim progresiv të muskujve, ne e lirojmë këtë tension të ndërtuar dhe ndihemi më mirë të përgatitur për të përballuar.
- Dhimbjet e kokës, dhimbjet e stomakut dhe lodhja mund të ndihmohen të gjitha duke bërë ushtrime të tensionuara dhe të lirimit.
- Përqendrohuni në një grup muskujsh në të njëjtën kohë. Njerëzit shpesh fillojnë me fytyrën e tyre dhe punojnë deri në gishtërinjtë e tyre.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë, pastaj shtrydhni muskujt në fytyrë (jo aq fort sa të lëndoni veten) për 5 sekonda.
- Relaksoni ngadalë muskujt që sapo i keni tensionuar, pushoni 5 sekonda, pastaj lëvizni në një grup tjetër muskujsh, duke i bërë secilën ngadalë dhe me radhë derisa i gjithë trupi juaj të ndihet më i qetë.
- Ky ushtrim funksionon më së miri në një dhomë të qetë ku keni intimitet dhe mund të relaksoheni plotësisht, por madje mund ta përdorni në publik për t'u marrë me një situatë ankthi. Askush nuk mund t'ju shohë duke shtrydhur gishtërinjtë në vrapuesit tuaj ndërsa jeni në klasë! Thjesht përpiquni ta praktikoni atë në shtëpi në dhomën tuaj në mënyrë që të vijë më natyrshëm kur të dilni në publik.
Hapi 4. Bëni joga
Praktikuesit e Yoga -s e kanë ditur për qindra vjet se bërja e jogës ju bën të ndiheni më të qetë dhe të gatshëm mendërisht për të përballuar sfidat e ditës. Yoga ndihmon në rregullimin e reagimit ndaj trupit ndaj stresit.
- Të bësh joga të ndihmon të praktikosh frymëmarrje të kontrolluar, një mjet tjetër për të shkatërruar ankthin.
- Joga e të qeshurit është një mënyrë vërtet argëtuese për të lehtësuar stresin. Merrni disa miq në bord dhe regjistrohuni për një sesion - kontrolloni qendrën tuaj të komunitetit lokal për klasa.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i Sjelljeve
Hapi 1. Qëndroni të natyrshëm
Alkooli, droga dhe duhani nuk ndihmojnë në lehtësimin e ankthit. Ato mund të jenë ndihma psikologjike afatshkurtra, por nuk ju ndihmojnë me situatën që ju shkakton ankth. Ato në fakt mund t’ju bëjnë të jeni më në prag, prandaj shmangni këto paterica kur ndiheni në ankth.
- Qëndroni larg guximit të lëngshëm - ose pirjes së alkoolit për të mposhtur ankthin shoqëror kur shoqëroheni me miqtë. Të qenit vetja juaj natyrore është mënyra më e mirë për të qenë. Presioni nga miqtë për të pirë mund të jetë i fortë. Provoni të ofroni të jeni shoferi i caktuar nëse keni licencën tuaj.
- Tenxherja e duhanit në fakt mund t’ju bëjë më të shqetësuar, pavarësisht se çfarë mendojnë njerëzit për këtë duke ju bërë të butë. Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë që një mik të qëndrojë i pastër ndërsa miqtë e tjerë po ngrihen në mënyrë që dikush të thërrasë për ndihmë nëse ka telashe, kështu që ju mund të ofroni të jeni ai mik.
Hapi 2. Shmangni kafeinën
Kafeina në pop, kafe dhe pije energjike në të vërtetë mund t’ju bëjë të ndiheni më të trazuar dhe të shqetësuar sesa jeni tashmë. Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon që të merrni jo më shumë se 200 miligramë kafeinë në ditë dhe të qëndroni plotësisht larg pijeve energjike.
Kafeina gjithashtu ka efekte negative në zhvillimin e trurit të adoleshentëve, siç është përgatitja e trurit për t'u bërë më lehtë i varur nga droga
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Gjumi është koha e trupit për të pushuar dhe rigjeneruar në mënyrë që të jeni më të përgatitur për t'u marrë me ditën tuaj. Në adoleshencën tuaj, keni nevojë për rreth 9 orë gjumë në natë. Nëse nuk flini mjaftueshëm, mund të keni energji të ulët, probleme me kujtesën dhe vështirësi në të menduar, dhe të jeni nervoz.
- Shmangni ushqimet me sheqer, stërvitjet e fuqishme dhe kohën para ekranit një orë para gjumit, dhe shmangni kafeinën pas mesditës, pasi të gjitha këto mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur.
- Nëse thjesht nuk mund ta lini smartphone -in tuaj, merrni një filtër të dritës blu për ekranin tuaj. Këta filtra ngjitës mund të porositen lehtësisht në internet. Filtri i dritës blu parandalon ndërhyrjen me melatonin, e cila rregullon ciklin tuaj normal gjumë-zgjim.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Një orar i rregullt ndihmon në rregullimin e kimikatit të gjumit në trurin tuaj të quajtur melatonin.
- Relaksohuni para gjumit. Kënaquni me muzikën, bëni meditim ose lexoni një libër të mirë. Përqafoni kafshën tuaj ose shkruani në ditarin tuaj. Relaksimi para gjumit dërgon mesazhin në trurin tuaj se është koha për të fjetur.
Hapi 4. Hani katër grupet tuaja të ushqimit
Mos u merrni "të uritur" (të uritur dhe të zemëruar). Mbani trupin tuaj të ushqyer gjatë gjithë ditës për të parandaluar acarimin, rrëzimin, hutimin dhe madje edhe përgjumjen. Sigurohuni që të merrni frutat dhe perimet tuaja, proteina dhe të keni 6 deri në 8 gota ujë në ditë.
Ushqimi i duhur do t'ju parandalojë nga ngrënia e rehatisë dhe rënia e sheqerit
Hapi 5. Ushtrohuni
Truri juaj ka nevojë për oksigjen për të përballuar dhe mënyra më e mirë për ta arritur atë është përmes stërvitjes. Nëse truri juaj nuk merr oksigjen të mjaftueshëm, do të jeni në prag, nervoz dhe të tensionuar.
- Të bësh më shumë stërvitje do të thotë gjithashtu ulje e lodhjes, rritje e vigjilencës dhe përqendrimit dhe të menduarit më të qartë.
- Ushtrimet çlirojnë endorfina, kimikatet në trurin tuaj që ju bëjnë të ndiheni mirë dhe prandaj rekomandohet nga mjekët për këdo që ka ankth ose depresion.
- Ushtrimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballoni në një mënyrë argëtuese, dhe ndoshta të keni më shumë ndërveprim shoqëror.
- Ecni në shtëpi nga shkolla në vend që të merrni autobusin. Shkoni të vallëzoni me miqtë. Edhe 15 minuta stërvitje mund të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit tuaj.
Hapi 6. Njihni shenjat e ankthit të trupit
Njohja se si trupi juaj reagon ndaj ankthit - duke menduar se ankthi është një kërcënim - do t'ju ndihmojë të përballoni këto ndjenja krejtësisht normale.
Simptomat e ankthit të përgjithshëm përfshijnë lodhje, shqetësim, vështirësi për të fjetur ose ngrënë, nervozizëm dhe muskuj të tendosur
Hapi 7. Bëni dallimin midis ankthit dhe sulmeve të panikut
Nëse keni përjetuar një rrahje zemre dhe jeni të shqetësuar se keni pasur një sulm në zemër, në vend të kësaj mund të keni përjetuar një sulm paniku. Të kuptuarit se si funksionon trupi juaj për t'ju mbrojtur mund t'ju ndihmojë të menaxhoni këto simptoma.
- Gishtat dhe gishtërinjtë tuaj do të shpojnë kur gjaku nxiton për të ushqyer muskujt më të mëdhenj ndërsa trupi juaj përgatitet për atë që mendon se është një sulm.
- Nxënësit tuaj zgjerohen për të lënë më shumë dritë në mënyrë që të shihni më mirë, megjithëse në fakt mund t'i bëjë gjërat të duken të paqarta.
- Ju mund të hiperventiloni (të merrni frymë më shpejt) për të dërguar më shumë oksigjen në trurin tuaj në mënyrë që të jetë gati për të reaguar.
- Zemra juaj rreh ndërsa dërgon gjak në të gjithë trupin tuaj, kështu që muskujt tuaj janë të përgatitur për të vepruar.
- Mendja juaj vrapon dhe ju ndiheni sikur jeni duke vdekur ose se mund të "çmendeni" ose "të humbni kontrollin".
- Stomaku juaj shqetësohet pasi tretja mbyllet, duke kursyer energji të çmuar për pjesën tjetër të trupit.
Hapi 8. Thuaji dikujt
Ndarja e asaj që ndiheni mund të heqë një ngarkesë nga mendja juaj dhe të lirojë disa nga tensionet e bartjes së një barre të fshehtë. Tregojini dikujt që i besoni, si një shoku më i mirë, ose një i rritur i besuar.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj për ankthin tuaj. Një mjek do të jetë në gjendje të sigurohet që nuk ka asgjë tjetër që ju bën të ndiheni në këtë mënyrë
Hapi 9. Armatosuni me shpërqendrime
Nëse jeni adhurues i muzikës, mbani kufjet me vete. Nëse jeni lojtar, luani pak dhe shpërqendroni veten derisa të ndiheni më të qetë.
Shpërqendrimi funksionon vetëm në një afat të shkurtër, megjithatë, dhe nuk arrin në rrënjën e problemit që ju shkakton ankth
Hapi 10. Lidhu me njerëzit e tjerë
Kaloni kohë cilësore me miqtë dhe familjen. Ndani kohën e mirë dhe të keqen. Ju keni njerëz për të folur dhe për t'i lënë të lirë dhe për t'u argëtuar.
- Ju nuk jeni vetëm dhe nuk duhet të jeni kurrë. Thjesht shtrije dorën.
- Nuk ka pse të jenë aktivitete të organizuara, thjesht shoqërohuni dhe bëni ndonjë shoqëri.
Hapi 11. Eksploroni natyrën
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që kalojnë kohë në natyrë - qoftë piknik në bar, lojë futbolli, biçikletë apo shëtitje në pyll - ndihen më mirë, më të qetë dhe të bazuar në mendje.
- Zgjidhni të shkoni diku të sigurt ku njihni rrethinën tuaj. Bëjani me dije se ku do të jeni.
- Sillni një mik ose anëtar të familjes që të lidhet me njerëzit e tjerë.
- Zgjidhni diçka aktive për të bërë dhe merrni përfitimin e shtuar të stërvitjes.
Metoda 3 nga 3: Përballimi Mendor
Hapi 1. Mendoni pozitivisht
Nuk është gjithmonë e lehtë, por përpjekja për të qëndruar në anën e ndritshme e mban ankthin të mos përkeqësohet. Kjo teknikë quhet riformulim dhe ju sugjeron që të rifokusoni çdo mendim negativ që mund të keni si pozitiv.
Adoleshentët priren të personalizojnë automatikisht problemet dhe të dalin në përfundime. Në vend që të flisni për ju, bëni një hap prapa dhe shikoni realitetin e një ngjarje negative dhe përpiquni ta shihni atë si një mundësi. Për shembull, nëse dikush anulon një datë, mos supozoni automatikisht se është sepse nuk ju pëlqen - domethënë mos e personalizoni sepse ndoshta diçka ka dalë me familjen e tij. Mundohuni të mendoni se tani keni kohë shtesë për të punuar në esenë tuaj që pritet javën e ardhshme
Hapi 2. Qëndroni në zonën gri
Një tjetër refleks automatik kur gjërat shkojnë keq është ta shikoni atë në terma të zezë dhe të bardhë, ose/ose, dhe të gjitha ose asgjë. Nëse dështoni një test në shkollë, për shembull, kjo do të thotë që ju mund ta shihni veten si një dështim të plotë dhe kjo vetëm rrit ankthin tuaj. Përkundrazi, përpiquni të mbani mend se jeta ka të bëjë me ata që janë mes jush dhe askush nuk është një dështim i plotë ose plotësisht i përsosur.
Lejoni veten të jeni në terrenin e mesëm. Ju nuk duhet të jeni të përsosur, por mbani mend edhe të mirat, në vend që të mendoni gabimisht se jeni një dështim total. Ne jemi njerëz kompleksë në situata komplekse dhe asgjë nuk shkon kurrë në mënyrë perfekte sipas planit
Hapi 3. Mos filtroni
Ju mund të jeni duke filtruar nëse gjithçka për të cilën mund të mendoni janë gabimet që keni bërë, gjërat pa kuptim që keni thënë, ose aspektet negative të një situate. Filtrimi rrit ankthin tuaj.
Mbani mend edhe të mirat! Nëse një vajzë që ju pëlqen flet për atë se sa e lezetshme është veshja juaj një ditë, por gjithashtu ju ngacmon papritur se flokët tuaj ishin një rrëmujë, filtrimi për të kujtuar vetëm komentin e flokëve do të rrisë ankthin tuaj. Mos harroni se asaj i pëlqeu veshja juaj, përkundrazi
Hapi 4. Vizualizoni
Vendosja e imazheve në kokën tuaj për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të qetësoheni quhet vizualizim. Ju gjithashtu mund të përfytyroni veten duke pasur sukses në diçka si një provë ose një prezantim për t'ju ndihmuar të jeni më të sigurt.
- Dndërrim. Jeta mund të jetë e vështirë, por ju meritoni pak kohë për të menduar për gjërat e mira që dëshironi. Lejoni vetes të ëndërroni dhe të shpresoni.
- Bëni një pushim në kokën tuaj. Imagjinoni veten në vendin tuaj të lumtur ose diku të qetë. Me të vërtetë imagjinoni atë - mendoni për pamjet, tingujt dhe aromat që lidhen me atë vend. Nëse e doni pyllin, dëgjoni zogjtë dhe cicërimat që cicërijnë, shihni gjelbërimin e bredhit që valëviten në erë, nuhasni gjilpërat e pishës.
Hapi 5. Praktikoni vëmendjen
Përqendrohuni këtu dhe tani, në këtë moment. Të qenit i vëmendshëm për mjedisin tuaj të tanishëm do t'ju ndihmojë të lehtësoni një tru të shqetësuar dhe të shpejtë.
- Të qenit i ndërgjegjshëm ju ndalon të stresoni për të ardhmen dhe gjërat që nuk mund t'i kontrolloni - që është një nga burimet më të mëdha të shqetësimit që kemi.
- Provoni teknikën e tre shqisave. Merrni frymë ngadalë dhe vëzhgoni 3 gjëra që shihni, 3 gjëra që dëgjoni dhe 3 gjëra që ndjeni. Nëse jeni në shkollë, mbase e shihni vajzën para jush duke xhiruar në letrën e saj, dëgjoni orën që troket dhe ndjen ngurtësinë e karriges poshtë jush. Përqendrimi për disa minuta në atë që është e pranishme ju mban nga shqetësimi për gjëra të tjera.
Hapi 6. Rrethojeni veten me njerëzit e duhur
Miqtë toksikë - njerëzit që ankohen, ofendojnë, grinden dhe zihen - mund të nxjerrin shumë energji nga ju dhe t'ju lodhin mendërisht dhe fizikisht. Ju nuk duhet të jeni pranë njerëzve vazhdimisht të lumtur, thjesht shmangni ata miq toksikë kur ndiheni në ankth.
Hapi 7. Mos e etiketoni veten ose mos u ndjeni fajtorë për ankthin tuaj
Nëse e gjeni veten duke menduar se jeni një fëmijë "i keq" ose se jeni i çoroditur, jepini vetes një pushim. Etiketimi i vetes nuk do të ndihmojë. Mos i lini të tjerët t’ju bëjnë as juve. Dijeni se të gjithë shqetësohen dhe shqetësohen dhe ju nuk po bëni asgjë me qëllim për ta bërë jetën më të vështirë për këdo, përfshirë veten tuaj.
- Dije se është mirë të jesh i papërsosur. Të gjithë bëjnë gabime, të gjithë turpërohen dhe të gjithë ndjejnë nevojën për të bërë përshtypje tek të tjerët.
- Angazhohuni në biseda pozitive për veten. Thuaji vetes se je një person i mirë dhe mund ta bësh!
Hapi 8. Njihni shkaktarët tuaj
Jini të vetëdijshëm dhe njihni veten në mënyrë që të përgatiteni mendërisht. Nëse e dini që të folurit publik ju bën të shqetësuar, mund të përgatiteni mendërisht për t'u marrë me të dhe të keni disa truke në mëngë për të përballuar ankthin në këtë moment.
Bëni një listë të shkaktarëve dhe frikës tuaj në mënyrë që të mund të punoni në një plan se si t'i përballoni ato. Thyejeni planin në hapa të vegjël, siç është thjesht të shkoni tek dikush i ri dhe të thoni përshëndetje për t'u marrë me frikën tuaj për të takuar njerëz të rinj
Hapi 9. Jini të guximshëm
Flisni për ankthin tuaj. Bëni përpjekje për të përballuar frikën tuaj. Merrni rreziqe të arsyeshme dhe përfshiheni. Besimi juaj do të rritet, si dhe aftësia juaj për t'u marrë me situata që shkaktojnë ankth.
- Mos i shmangni situatat shkollore ose shoqërore që ju bëjnë të jeni në ankth. Thjesht po vononi të pashmangshmen. Në vend të kësaj, lini zonën tuaj të rehatisë dhe shtyjeni veten pak.
- Trajtoni gjërat që ju shqetësojnë. Nëse jeni nervozë para një prove, sigurohuni që të studioni mjaftueshëm ose të merrni ndonjë ndihmë shtesë pas shkollës.
