Meditimi është një formë ushtrimi për trurin tuaj. Ju mund të përdorni meditimin për të përmirësuar përqendrimin tuaj, performancën e provimit dhe për të zvogëluar stresin dhe ankthin e përditshëm. Nuk keni nevojë të jeni fetarë për të praktikuar meditim. Shtë një teknikë që është e hapur për këdo që dëshiron të mësojë. Dhe ka përfitime të shumta të tilla si përmirësimi i vëmendjes dhe funksionit njohës. Nëse jeni të etur për të medituar, duhet të gjeni një vend dhe kohë për të medituar, të mësoni të shikoni frymën tuaj dhe pastaj të sillni ndërgjegjen në jetën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Vendosja në praktikën tuaj të meditimit
Hapi 1. Gjeni një vend për të medituar
Mund të meditoni kudo që ndiheni rehat. Gjeni një vend relaksues dhe të qetë për të medituar. Shtë e dobishme nëse është relativisht e qetë dhe ka pak shpërqendrime. Ju mund të zgjidhni të meditoni në dhomën tuaj të gjumit, dhomën e ndenjes ose në një park lokal.
- Ju gjithashtu mund të shkoni në një qendër lokale të meditimit. Ka qendra laike dhe fetare me fokus meditimin. Shumë qendra meditimi do të kenë raste kur mund të futeni dhe meditoni me njerëz të tjerë, si dhe klasa dhe ngjarje të tjera.
- Nëse dëshironi të meditoni diku me njerëz të tjerë, Qendra për Mendje ka një listë të qendrave të meditimit:
- Njerëzit meditojnë në aeroporte, parqe, spitale dhe vende të tjera. Pasi të keni mësuar të meditoni, mund të meditoni në shumë vende të ndryshme. Për të filluar, është mirë që të gjeni një vend të qetë dhe relaksues.
Hapi 2. Shtrihuni
Bëni disa shtrirje para se të filloni të meditoni. Ju mund të zgjidhni disa shtrirje të thjeshta për të kryer para se të uleni në jastëkun ose karrigen tuaj të meditimit. Provoni dy ose tre nga shtrirjet e mëposhtme para se të meditoni:
- Bëni një pozë lope. Vendosni gjunjët në tokë dhe duart në tokë para jush. Thith dhe lësho shpinën dhe barkun në tokë. Në të njëjtën kohë, ngrini gjoksin lart.
- Bëni pozën e maceve. Ju mund ta bëni këtë shtrirje pas pozës së lopës. Vendosni gjunjët në tokë dhe duart në tokë para jush. Ndërsa nxjerrni frymë, hidhni kokën në tokë dhe ngrini shpinën deri në tavan.
- Shtrij shpatullat. Ngrihuni me krahët anash. Krahët tuaj duhet të jenë në një kënd nëntëdhjetë gradë me bustin tuaj. Ndërsa merrni frymë, rrotulloni krahët në mënyrë që pëllëmbët tuaj të shikojnë tavanin. Pastaj, ndërsa nxjerrni frymën, rrotulloni krahët nga ana tjetër në mënyrë që ata të jenë të kthyer mbrapsht.
- Ngre supet. Ndërsa merrni frymë, ngrini shpatullat lart, sikur të përpiqeni të arrini në tavan. Mbajeni për një sekondë. Ndërsa nxjerrni frymën, lërini supet tuaja të ulen. Përsëriteni tri herë.
Hapi 3. Vendosni sa kohë dëshironi të meditoni
Para meditimit, është e dobishme të vendosni se sa kohë dëshironi të praktikoni. Nuk ka asnjë rregull për sa kohë keni nevojë për të medituar. Provoni të meditoni për pesë minuta për të parë se si ndihet. Nëse ju pëlqen dhe keni më shumë kohë, provoni të meditoni për dhjetë ose pesëmbëdhjetë minuta herën tjetër që do të praktikoni.
- Edhe pse medituesit me përvojë do të meditojnë për ditë, javë apo edhe muaj në të njëjtën kohë, ju mund të merrni shumë nga përfitimet e meditimit duke praktikuar për periudha të shkurtra çdo ditë.
- Provoni të meditoni për pesë minuta çdo ditë dhe pastaj punoni deri në periudha më të gjata të meditimit.
Hapi 4. Vendosni aplikacionin ose kohëmatësin tuaj
Vendosni kohëmatësin në orën tuaj ose aplikacionin e meditimit në telefonin tuaj. Ju gjithashtu duhet të zgjidhni tingullin që dëshironi të luani në përfundim të sesionit tuaj të meditimit, i cili mund të jetë muzikë, një zile ose një zile e thjeshtë.
- Nëse jeni duke përdorur një kohëmatës në orën tuaj, thjesht vendoseni atë për kohën kur keni vendosur të meditoni.
- Nëse jeni duke përdorur një aplikacion meditimi, mund të keni një zgjedhje tingujsh relaksues për të shënuar fillimin dhe mbarimin e sesionit tuaj të meditimit.
- Ekzistojnë një sërë aplikacionesh për meditim, të cilat mund të shkarkohen falas në telefonin tuaj inteligjent. Ju mund të dëshironi të provoni Smiling Mind ose të bëni një pushim! Ju gjithashtu mund të provoni Stop, Frymë dhe Mendoni, i cili ju lejon të gjeni një meditim të drejtuar bazuar në emocionet tuaja aktuale.
Hapi 5. Vendosni për një qëndrim të thjeshtë meditimi
Ju mund të zgjidhni të uleni me këmbët tuaja në tokë para jush në një karrige normale. Përndryshe, ju mund të zgjidhni një sjellje tradicionale të meditimit, siç është këmbët e kryqëzuara në një jastëk meditimi. Pavarësisht nga sjellja që zgjidhni, duhet të uleni me shpinë të drejtë, gjoks të hapur dhe trup të relaksuar. Nëse qëndrimi ndihet i pakëndshëm, ju mund të dëshironi të ndryshoni qëndrimet derisa të gjeni një mënyrë të rehatshme të ulur.
- Nëse sapo keni filluar të meditoni dhe nuk keni marrë udhëzime, mund të jetë më e lehtë të uleni në një karrige. Gjeni një karrige të rehatshme, por jo shumë të relaksuar. Për shembull, ju mund të dëshironi të uleni në një karrige kuzhine dhe të shmangni La-Z-Boy në dhomën e ndenjes. Vendosini të dyja këmbët fort në tokë para jush dhe vendosini duart pëllëmbët poshtë në kofshët tuaja.
- Ju mund të uleni në një jastëk meditimi me këmbët tuaja këmbëkryq. Ju nuk keni pse të merrni një pozë zambak uji. Thjesht uluni në jastëk me këmbët tuaja të kryqëzuara para jush. Mbajeni shpinën drejt.
Hapi 6. Zgjidhni një qëndrim të jogës
Nëse keni praktikuar yoga ose arte marciale, mund të preferoni gjysmë-lotus, lotus të plotë ose të gjunjëzuar. Këto janë qëndrime tradicionale të meditimit që përdoren në jogë dhe tradita të tjera. Nëse i keni mësuar këto poza në orën e jogës ose diku tjetër, mund të dëshironi të meditoni në këto qëndrime. Sidoqoftë, nëse nuk i keni provuar ato, mund të dëshironi të përdorni një karrige ose thjesht të uleni këmbëkryq në një jastëk.
- Bëni kujdes nëse nuk i keni provuar kurrë pozicionet e zambakut gjysmë ose të plotë. Nëse keni një gju ose shpinë të keqe, mund të dëshironi t'i shmangni ato.
- Në pozicionin e plotë të zambakut, ju jeni ulur këmbëkryq me këmbët tuaja në kofshët kundërshtare. Filloni duke u ulur në dysheme me të dy këmbët tuaja të shtrira para jush. Filloni duke tërhequr gjurin tuaj të djathtë në gjoks. Pastaj, vendosni kyçin e këmbës së djathtë në pjesën e sipërme të ijës tuaj të majtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe përqafojeni atë në gjoks. Pastaj, vendosni kyçin e këmbës së majtë në pjesën e sipërme të shinit tuaj të djathtë. Tërhiqni gjunjët së bashku. Mbështetni duart në gjunjë me pëllëmbët tuaj drejtuar lart.
- Në pozicionin gjysmë lotus, ju jeni ulur këmbëkryq me njërën këmbë në kofshën kundërshtare. Ulur këmbëkryq në tokë, ngrini me kujdes njërën këmbë dhe vendoseni në kofshën e kundërt. Lërini kockat e kofshës tuaj të ulen në tokë dhe zgjasni shpinën në mënyrë që të jeni ulur drejt. Relaksojeni fytyrën dhe nofullën.
Metoda 2 nga 3: Praktikimi i Meditimit
Hapi 1. Uluni në një pozicion të relaksuar me një shpinë të drejtë
Pasi të keni marrë qëndrimin tuaj në një karrige ose një pozë tradicionale të meditimit, duhet të rreshtoni shpinën dhe të gjeni një pozicion të rehatshëm. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e lakuar dhe pjesa e sipërme e shpinës duhet të jetë pak e lakuar jashtë. Duhet të keni një gjoks të hapur. Qafa juaj duhet të jetë shumë pak e lakuar dhe koka juaj duhet të jetë e niveluar. Trupi juaj duhet të jetë pak i relaksuar ndërsa qëndroni drejt.
- Mos harroni të relaksoheni shpatullat tuaja. Krahët dhe duart tuaja duhet të ndjehen të lirshme. Nëse ndjeni tension, mund të bëni supet dhe pastaj të ktheheni në meditim.
- Duhet të jeni të relaksuar por jo aq të relaksuar sa të bini në gjumë në karrigen tuaj. Në mënyrë të ngjashme, ju dëshironi të uleni me një shpinë të drejtë, por shmangni tendosjen e shpinës.
Hapi 2. Vendoseni gjuhën në çatinë e gojës
Vendoseni gjuhën prapa dhëmbëve tuaj të përparmë në çatinë e gojës. Kjo ndihmon në parandalimin e tharjes së gojës gjatë meditimit.
Hapi 3. Vendosni shikimin disa metra para jush
Me sytë tuaj gjysmë të hapur, shikoni tokën pesë ose gjashtë metra para jush. Shikimi juaj duhet të jetë në një kënd prej 45 gradë. Vendosni shikimin tuaj në dysheme ose tokë. Duhet t’i keni sytë hapur, por duhet të shmangni shikimin në gjithçka që është në tokë. Thjesht lërini sytë hapur dhe lërini në një vend, të drejtuar në tokë ose dysheme para jush.
- Ju nuk duhet të shikoni asgjë para jush. Nëse e gjeni veten duke e drejtuar vëmendjen te diçka para jush, kujtojini vetes ndjenjën e frymëmarrjes tuaj.
- Për të shmangur shpërqendrimin gjatë sesionit tuaj të meditimit, vendosni shikimin tuaj diku që nuk është shumë stimulues. Nëse ka njerëz që lëvizin ose drita elektronike para jush, mund të jetë shumë tërheqëse. Nëse është kështu, gjeni diku tjetër për të medituar.
Hapi 4. Vini re se po merrni frymë
Pasi të jeni relaksuar në një pozitë të rehatshme, mund të vini re se trupi juaj po merr frymë. Kushtojini vëmendje lëvizjes së frymës tuaj brenda dhe jashtë trupit tuaj.
Në disa tradita të meditimit, ju duhet të merrni frymë përmes hundës. Nëse jeni duke marrë frymë nga goja ose e keni të vështirë me këtë, është mirë të marrësh frymë përmes gojës
Hapi 5. Vëzhgoni mendjen tuaj
Ju mund të vini re se mendja juaj po endet. Nëse vëreni se po mendoni ose ndjeni diçka, mund t'i etiketoni çdo mendim ose ndjenjë një "autobus mendimi". Ju mund të mendoni për çdo mendim ose ndjenjë që vjen në mendjen tuaj si një "autobus". Ashtu si autobusët në qytet, ju mund të zgjidhni nëse do të hipni në "autobusin e mendimit" që ju vjen në mendje ose do ta lini të kalojë. Ndërsa autobusët vijnë dhe shkojnë, ju mund të ndiheni më të vetëdijshëm ose të ndërgjegjshëm për veten.
Hapi 6. Kthehuni te fryma juaj
Ndërsa autobusët e mendimit vijnë dhe shkojnë, vazhdoni të ktheheni në ndjenjën e frymës ndërsa hyn dhe del nga trupi juaj. Ju duhet të përqendroni vëmendjen tuaj në ndjenjën e frymëmarrjes tuaj dhe t'i lini autobusët e mendimit të vijnë dhe të shkojnë.
Goodshtë mirë të vëzhgoni se ku shkon mendja juaj gjatë meditimit, por shmangeni ndjekjen e tij. Ju duhet të vini re se cilat "autobusë të menduar" vijnë dhe shkojnë gjatë meditimit, por shmangni hipjen në autobusë. Thjesht vëzhgoni ata që vijnë dhe shkojnë ndërsa vazhdoni ta ktheni vëmendjen te fryma
Metoda 3 nga 3: Sjellja e meditimit në jetën tuaj të përditshme
Hapi 1. Sillni aftësitë e ndërgjegjes në jetën tuaj të përditshme
Ju mund të sillni meditim dhe vëmendje në jetën tuaj të përditshme duke mësuar aftësi të guximshme, të cilat përfaqësojnë frymëmarrjen, vëzhgimin, dëgjimin dhe vendosjen për veprimet. Aftësitë e guximshme përfshijnë sa vijon:
- Frymëmarrja e thellë dhe ngadalësimi. Kur mendoni se jeta po bëhet stresuese dhe e zënë, merrni një moment për të marrë frymë thellë dhe ngadalësoni mendimet dhe ndjenjat tuaja.
- Vëzhgimi i mendimeve dhe ndjenjave tuaja. Duke praktikuar meditimin, do të mësoni të vëzhgoni dhe të bëheni më të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja.
- Dëgjoni veten. Pasi të keni mësuar të meditoni dhe t'i kushtoni më shumë vëmendje mendimeve dhe ndjenjave tuaja, do të jeni në gjendje të dëgjoni më mirë veten. Ju mund të vini re se ka gjëra në jetën tuaj të cilave dëshironi t'i kushtoni më shumë vëmendje.
- Vendosni gjërat që dëshironi të bëni në jetën tuaj. Me praktikën e rregullt të meditimit, ju do të jeni në gjendje të përmirësoni aftësitë tuaja vendimmarrëse. Ka dëshmi për meditim dhe ndërgjegjësim që përmirësojnë aftësitë njohëse dhe vendimmarrëse, kështu që ju gjithashtu mund të praktikoni.
Hapi 2. Merrni një moment për një ushtrim frymëmarrjeje 7/11
Nëse ndjeni stres ose ankth për një provim ose ngjarje tjetër në jetën tuaj, provoni këtë ushtrim të frymëmarrjes. Merrni një frymë të gjatë të thellë. Ndërsa merrni frymë, numëroni deri në shtatë. Në nxjerrjen tuaj, numëroni deri në njëmbëdhjetë. Lëreni të gjithë ajrin nga trupi juaj dhe më pas merrni frymë përsëri. Ky ushtrim merr vetëm një moment dhe do t'ju bëjë të ndiheni më të relaksuar gjatë një dite të ngarkuar.
Ushtrimi i frymëmarrjes 7/11 është pjesë e një studimi mbi rolin e meditimit në përmirësimin e shëndetit mendor të të rinjve
Hapi 3. Provoni një meditim në këmbë
Filloni duke marrë frymë shumë thellë. Ndjeni frymën që hyn thellë në barkun tuaj. Relaksohuni supet dhe ndjeni ndjesinë e këmbëve tuaja në tokë. Pastaj, filloni të ecni dhe drejtojeni vëmendjen tuaj në ndjenjën e lëvizjes së trupit tuaj. Nëse mendoni se endet mendja juaj, etiketoni mendimet ose ndjenjat tuaja "autobusë të mendimit" dhe pastaj kthehuni në ndjenjën e trupit tuaj. Vini re ndjenjën e shputave të këmbëve tuaja në tokë dhe ndjesinë e ajrit kundër fytyrës tuaj. Kushtojini vëmendje vendit ku po ecni, por shmangni hutimin nga peizazhi përreth.
- Meditimi në këmbë është pjesë e një studimi në Mbretërinë e Bashkuar që është fokusuar në rolin e meditimit në përmirësimin e shëndetit mendor të të rinjve.
- Bëni një meditim në këmbë diku që e njihni. Nëse jeni duke ecur në një vend të ri, do të jetë më e vështirë të përqendroheni në meditim.
- Helpfulshtë e dobishme të lini mënjanë të paktën njëzet minuta për një meditim në këmbë.
- Nëse jeni duke medituar rregullisht, mund të provoni të bëni një meditim në këmbë pas meditimit tuaj ulur.
- Nëse ecni në shkollë ose në punë, mund të dëshironi të provoni një meditim në këmbë gjatë asaj kohe.
Hapi 4. Meditoni në metro
Nëse merrni metro për në shkollë ose në punë, mund të provoni të meditoni atje. Nëse e dini se sa kohë duhet, mund të përdorni caktoni një kohëmatës ose përdorni një aplikacion meditimi në mënyrë që të mos humbisni ndalesën tuaj. Ulur në metro, mbani shpinën drejt dhe gjoksin hapur. Ndërsa mendimet tuaja vijnë dhe shkojnë, mbani vëmendjen tuaj drejtuar frymës tuaj.
Hapi 5. Praktikoni meditimin para se të flini
Nëse e keni të vështirë të gjeni kohë për meditim gjatë ditës, mund të provoni të meditoni para gjumit. Meqenëse meditimi zvogëlon stresin dhe ankthin, mund të merrni një pushim më të mirë. Ju ende duhet të meditoni në një qëndrim ulur. Shikoni frymëmarrjen tuaj dhe vëzhgoni mendjen tuaj për pesë minuta para se të shkoni në shtrat.
