Karbohidratet vijnë në dy forma - komplekse dhe të thjeshta. Trupi i njeriut i kthen të gjitha llojet e karbohidrateve në glukozë ose sheqer në gjak. Sidoqoftë, karbohidratet komplekse lejojnë që nivelet e glukozës të rriten ngadalë, ndërsa karbohidratet e thjeshta shndërrohen në glukozë shumë shpejt. Karbohidratet komplekse gjenden në ushqime si bizele, fasule, drithëra dhe perime. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse gjithashtu përmbajnë shumë burime të tjera të vlefshme të vitaminave, mineraleve dhe fibrave. Karbohidratet e thjeshta gjenden në fruta, qumësht, produkte të qumështit, karamele, shurupe, sode dhe çdo lloj sheqeri të përpunuar ose të rafinuar. Karbohidratet komplekse dhe karbohidratet e thjeshta si frutat, qumështi dhe produktet e tjera të qumështit, të gjitha duhet të përfshihen në një dietë të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Leximi i Etiketave të Ushqimit
Hapi 1. Mësoni se cilat artikuj kërkohen në etiketat e ushqimit
Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) mban kërkesat e etiketimit të të gjitha produkteve ushqimore në Shtetet e Bashkuara. Shtë e rëndësishme të kuptohet se cilat artikuj duhet të shfaqen në etiketat e ushqimit, ku duhet të shfaqen dhe çfarë kuptimi kanë ato artikuj në të vërtetë.
- Prodhuesit e ushqimit duhet vendosni një "deklaratë identiteti" dhe sasinë ose sasinë neto të përmbajtur në paketë në "panelin kryesor të ekranit" ose PDP. Kjo është pjesa e etiketës që mund të shihni kur produkti është ulur në një raft.
- "Deklarata e identitetit" nuk konsiderohet si emri i markës, edhe pse kjo ka të ngjarë të ketë edhe në PDP. Përkundrazi, duhet të jetë një emër që përshkruan si duhet produktin (p.sh. supë me domate, makarona të papjekura, etj.).
- Edhe në Shtetet e Bashkuara, etiketat e ushqimit kërkohen të përfshijnë matje metrike dhe perandorake.
- Prodhuesit e ushqimit duhet të përfshijnë gjithashtu një "panel informacioni" ose IP në produktet e tyre. IP duhet të jetë paneli ose zona tjetër në paketë në të djathtë të PDP -së. Informacioni në lidhje me emrin dhe adresën e prodhuesit, emrin e shpërndarësit, përbërësit, informacionet ushqyese dhe alergjike, të gjitha duhet të shfaqen në këtë panel nëse ato nuk u shfaqën gjithashtu në PDP.
Hapi 2. Interpretoni listën e përbërësve
Një listë përbërësish duhet të përmbajë të gjithë përbërësit në rend zbritës të mbizotërimit dhe peshës (domethënë artikulli më i bollshëm është renditur i pari). Listat e përbërësve duhet të përfshijnë ujë të shtuar që mund të jetë përdorur kur paketoni produktin. Plus, emrat e përbërësve duhet të jenë emrat e zakonshëm të njohur për personin mesatar (p.sh. sheqer në vend të saharozës).
Nëse produkti përmban ndonjë lloj ruajtës kimik, edhe ai duhet të përfshihet në listën e përbërësve. Dhe përveç emrit të ruajtësit, duhet të përfshihet edhe një përshkrim i shkurtër i asaj që bën kimikati (p.sh. "Acidi Askorbik për të Promovuar Mbajtjen e Ngjyrave)
Hapi 3. Kuptoni se çfarë nënkuptojnë etiketat e alergjisë
Akti i Etiketimit të Alergjenit të Ushqimit dhe Mbrojtjes së Konsumatorit të vitit 2004 (FALCPA) përshkruan se cilat artikuj duhet të shënohen si alergene në një etiketë ushqimore. Mishi, shpendët dhe produktet e vezëve gjithashtu kanë kërkesa të veçanta për etiketimin që kontrollohen nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA). FALCPA i konsideron qumështin, vezët, peshkun, butakun, arrat e pemëve, grurin, kikirikët dhe sojën si alergene "kryesore". Këto artikuj janë përgjegjës për rreth 90% të alergjive ushqimore të përjetuara nga amerikanët. Vetëm këto alergene "të mëdhenj" duhet të shënohen në paketim.
- Artikujt e papërpunuar bujqësorë si frutat dhe perimet nuk kërkojnë etiketa FALCPA.
- Vetëm butakët e krustaceve konsiderohen alergene, përfshirë gaforret, karavidhet, karkalecat, etj. Oysters, midhjet, etj, nuk konsiderohen alergene.
- Ndërsa alergjenët gjithashtu duhet të përfshihen në listat e përbërësve, rregulloret e FALCPA kërkojnë që ato të renditen veçmas në mënyrë që të dallohen (p.sh. "Përmban vezë, qumësht.").
Hapi 4. Zhvilloni një kuptim të etiketave ushqyese
Etiketat ushqyese kërkohen për të gjitha produktet ushqimore (përveç alkoolit dhe ushqimeve që plotësojnë kërkesa të caktuara). Sidoqoftë, FDA nuk dikton si këto shuma llogariten. Kjo do të thotë që një prodhues ushqimi mund të përdorë llogaritjet që vlejnë për produktin e tyre "mesatarisht" në vend të sasisë aktuale të matur në paketim. Për më tepër, FDA pret që prodhuesit të jenë në përputhje dhe nuk kontrollon dyfish llogaritjet e tyre ushqyese.
- Vini re se ka përjashtime se cilat produkte kërkojnë një etiketë ushqyese. Ushqimet e mëposhtme nuk kërkojnë një etiketë aktuale (megjithëse ju me siguri mund të kërkoni informacion): produktet e shitura individualisht përmes shitësit të ëmbëlsirave ose furrave të bukës (jo të paketuara), shumica e erëzave, prodhimeve të freskëta dhe ushqimeve të detit, artikuj individualë të paketuar në një shumëllojshmëri -paketë (vetëm paketimi i jashtëm kërkon një etiketë ushqyese), dhe artikujt ushqimorë që jepen dhe nuk shiten.
- Ushqimet me më pak se 5 kalori për racion mund të kenë "pa kalori" në paketim dhe 0 kalori në etiketën ushqyese.
- Për artikujt me 50 kalori për racion ose më pak, numri mund të rrumbullakoset në rritjen më të afërt të 5 kalorive. Për artikujt me më shumë se 50 kalori, numri mund të rrumbullakoset në rritjen më të afërt të 10 kalorive.
- Ushqimet me më pak se 0.5 gram yndyrë për racion mund të kenë 0 gram yndyrë në etiketën ushqyese. Ushqimet me 0,5 deri në 5 gram yndyrë mund të rrumbullakosen në ½ gramin më të afërt. Ushqimet me më shumë se 5 gram yndyrë mund të rrumbullakosen në gramin më të afërt.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm se çfarë do të thotë "një burim i mirë" dhe "i lartë" i pretendimeve ushqyese
FDA dikton se cilat lloje të pretendimeve për përmbajtje lëndë ushqyese (NCC) mund të përdoren në paketimin e ushqimit. Secila nga ato NCC ka kërkesa specifike që duhet të përmbushen para se pretendimi të shfaqet në paketim.
- Një produkt konsiderohet "një burim i mirë" i diçkaje (p.sh. fibrave) nëse produkti përmban 10-19% të sasisë së rekomanduar ditore të atij artikulli (p.sh. "një burim i mirë fibrash" mund të përdoret nëse produkti përmban 15% të marrja juaj ditore e rekomanduar e fibrave).
- Një produkt konsiderohet "i lartë" në diçka (p.sh. fibra) nëse produkti përmban të paktën 20% të sasisë së rekomanduar ditore të atij artikulli (p.sh. një produkt mund të konsiderohet "i pasur me fibra" nëse produkti përmban 25% të ditës suaj marrja e rekomanduar e fibrave).
Hapi 6. Sigurohuni që e kuptoni se çfarë do të thotë "e ulët", "e lehtë" dhe "falas"
Pretendimet për përmbajtje ushqyese (NCC) përfshijnë gjëra të tilla si "pak yndyrë", "pa yndyrë", "pa sheqer", etj. Prodhuesit nuk lejohen të bëjnë pretendime të pa miratuara për produktet e tyre - për shembull, "yndyrë të vogël" ose diçka i ngjashëm.
- Prodhuesit nuk lejohen të përdorin fjalët "e ulët" ose "falas" në produktet që nuk janë përpunuar posaçërisht (p.sh. ata nuk mund të pretendojnë se bizelet e ngrira janë "me pak yndyrë").
- Pretendimet "falas" dhe "të ulëta" mund të bëhen vetëm për produktet që gjithashtu kanë një version "të rregullt". Versioni "i ulët" ose "falas" duhet të përpunohet në mënyrë që të përmbajë më pak një artikull specifik (si yndyra ose sheqeri, etj.) Sesa versioni "i zakonshëm".
- Kur bëni një pretendim "dritë", "të reduktuar", "më pak", "më pak", "më shumë" ose "të shtuar", etiketa duhet të përfshijë: % me të cilën ushqimi është modifikuar; emrin e ushqimit referues; dhe sasia e lëndës ushqyese që gjendet në produktin e etiketuar dhe produktin referues. Për shembull, “50% më pak yndyrë se xxx. Xxx e lehtë = 4g yndyrë; Xxx i rregullt = 8g yndyrë, për racion."
Hapi 7. Njohni kur një produkt konsiderohet "i shëndetshëm" ose "i freskët"
"Ashtu si pretendimet e tjera të përmbajtjes së lëndëve ushqyese (NCC), vetëm ushqimet që plotësojnë kritere të caktuara mund të përfshijnë fjalët" të shëndetshme "ose" të freskëta "në paketim.
- Një produkt mund të etiketohet "i shëndetshëm" kur mund të pretendojë të gjitha sa vijon: i ulët në yndyrë totale, i ulët në yndyrë të ngopur, më pak se 480 gram natrium (për një racion me madhësi të rregullt), ka kolesterol aq të ulët sa të mos listohet, dhe përmban të paktën 10% të sasisë së rekomanduar ditore të vitaminës A, vitaminë C, kalcium, hekur, proteina ose fibra.
- Një produkt mund të etiketohet "i freskët" vetëm kur është në formën e tij të papërpunuar dhe nuk është ngrirë ose i nënshtruar asnjë lloj përpunimi ose ruajtjeje termike.
Hapi 8. Përcaktoni nëse vlera "% e" ditore në etiketë është e përshtatshme për ju
Të gjitha etiketat ushqyese në produktet ushqimore duhet të përmbajnë një tabelë me një listë të veçantë të lëndëve ushqyese. Ushqyesit mund të përjashtohen nga tabela vetëm në rrethana të caktuara. Dhe tabela duhet të përmbajë sasinë e asaj lëndë ushqyese për racion dhe % që përfaqëson lënda ushqyese në krahasim me Vlerat e Rekomanduara Ditore (RDV). Sidoqoftë, RDV -të e secilit lëndë ushqyese llogariten për dikë që ka një konsum kalorik prej 2,000 kalorish. Mos harroni se shumë njerëz konsumojnë më pak se 2000 kalori në ditë. Prandaj, këto përqindje janë thjesht një udhëzues dhe duhet të përdoren si të tilla.
Hapi 9. Kuptoni sesi llogariten karbohidratet për etiketat ushqyese
FDA kërkon që prodhuesit e ushqimit të llogarisin karbohidratet totale në ushqimin e tyre me formulën e mëposhtme: Karbohidratet totale = Pesha totale e shërbimit të ushqimit - (Pesha e proteinave bruto + pesha e yndyrës totale + pesha e lagështisë + pesha e hirit). Sheqeri dhe fibrat konsiderohen karbohidrate dhe duhet të shënohen veçmas në një etiketë ushqyese.
Prodhuesit e ushqimit mund të përdorin termat "më pak se 1 gram", "përmbajnë më pak se 1 gram" ose "jo një burim i rëndësishëm i fibrave/sheqerit dietik" nëse produkti ka më pak se 1 gram fibra dhe/ose sheqer. Ata nuk kanë nevojë të llogaritin sasinë e saktë
Metoda 2 nga 3: Llogaritja e karbohidrateve që hani
Hapi 1. Përcaktoni se sa nga dieta juaj duhet të përbëhet nga karbohidrate
Dietat për shumicën e njerëzve duhet të kenë 40-60% të kalorive të tyre nga karbohidratet. Kjo mund të jetë më e ulët tek njerëzit me diabet, PCOS dhe gjendje të tjera mjekësore. Karbohidratet mund të gjenden në fruta, perime, produkte të qumështit dhe drithëra, por jo në mish. Një gram karbohidrate është mesatarisht e barabartë me 4 kalori.
Pavarësisht nga metoda ose llogaritja e numërimit të karbohidrateve që përdorni, dhe nëse numëroni karbohidratet neto ose karbohidratet totale, mbani mend se karbohidratet nuk janë artikulli i vetëm që ju nevojitet për të numëruar dhe llogaritur si pjesë e dietës tuaj. Ju gjithashtu duhet të përfshini yndyrë dhe proteina për të siguruar që jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar. Dhe sigurisht që nuk ju dëmton të shikoni marrjen tuaj të natriumit
Hapi 2. Shndërroni karbohidratet në racione të grupeve ushqimore
Një mënyrë për të përcaktuar se sa karbohidrate mund të hani është t’i ktheni frutat, perimet, produktet e qumështit dhe drithërat në racione në ditë. Numri i porcioneve në ditë do të varet nga mosha dhe gjinia juaj. Ju mund të shihni një tabelë të shumave të shërbimit këtu-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- nevojë për çdo ditë.html Mesatarisht, të rriturit e të dyja gjinive duhet të konsumojnë racionet e mëposhtme të racioneve në ditë:
- Drithërat = 5-8 racione në ditë. Një racion drithi mund të përfshijë gjëra të tilla si: 1 fetë bukë, 1 filxhan drithëra, ½ filxhan oriz, ose ⅓ filxhan makarona të gatuara. Të paktën gjysma e racioneve të grurit tuaj duhet të jenë drithëra.
- Fruta dhe Perime = 4-10 racione në ditë. Një racion frutash ose perimesh mund të përfshijë gjëra të tilla si: ½ filxhan 100% lëng frutash ose perimesh, 1 karotë të madhe, 1 filxhan zarzavate me gjethe, 1 mollë të mesme, ½ filxhan manaferrash ose 20 rrush.
- Produkte të qumështit = 2-3 racione në ditë. Një shërbim i produktit të qumështit mund të përfshijë gjëra të tilla si: 1 filxhan qumësht të skremuar, 50 gram djathë të fortë, ose ¾ filxhan kos.
- Mos harroni se ju gjithashtu duhet të konsumoni 1-3 racione mish ose alternativa të mishit çdo ditë, ku do të merrni shumicën e proteinave tuaja. Një racion mund të përfshijë gjëra të tilla si: 2 vezë, 2 lugë gjalpë kikiriku, ½ filxhan mish të ligët ose ¾ gota tofu.
- Ndërsa nuk është e shënuar ekskluzivisht si pjesë e udhëzuesit të ushqimit, një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë gjithashtu një sasi të vogël të yndyrave të pangopura çdo ditë. Për personin mesatar kjo sasi duhet të jetë 2-3 lugë. Yndyrnat e pangopura do të përfshijnë vajra vegjetale, salcë sallate me bazë vaji dhe margarinë të butë të pa hidrogjenizuar.
Hapi 3. Mësoni të matni racionet tuaja të ushqimit me një peshore
Një mënyrë tjetër për të llogaritur sa karbohidrate ka në një artikull të caktuar, ose për të përcaktuar madhësinë e duhur të servirjes së një artikulli, është përdorimi i peshës së tij. Peshoret e kuzhinës mund të gjenden në një larmi të madhe dyqanesh, dhe janë relativisht të lira.
- Për të llogaritur gramët e karbohidrateve në ushqimin tuaj bazuar në peshën, duhet të dini dy gjëra: peshën e artikullit ushqimor; dhe "faktori" për atë artikull ushqimor. Ekziston një faktor i ndryshëm për secilin lloj ushqimi (p.sh. buka ka një faktor 15, që do të thotë se ka 15 gram karbohidrate për çdo ons bukë).
- Ju mund të gjeni një listë të faktorëve ushqimorë në Universitetin e Kalifornisë për Edukimin e Diabetit Online - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Shënim - faqja e internetit është krijuar për njerëzit me diabet, por faktorët ushqimorë janë të zbatueshëm për këdo.)
- Shembull, le të themi se doni të dini sa karbohidrate ka në tasin me luleshtrydhe që dëshironi të keni për një meze të lehtë. Së pari, peshoni luleshtrydhet. Le të themi që ju përcaktoni se keni 10 ounces luleshtrydhe. Së dyti, kërkoni faktorin ushqimor për luleshtrydhet, që është 2.17. Së treti, shumëzoni peshën dhe faktorin ushqimor = 10 ons x 2.17 = 21.7 gram karbohidrate.
- Ju gjithashtu mund të përdorni peshën për të përcaktuar se sa racione janë në një artikull ushqimi. Për shembull, një racion me mish të ligët ose shpendë konsiderohet të jetë ½ një filxhan. Kjo është e barabartë me 2.5 ons ose 75 gram. Nëse keni një copë pulë të gatuar prej 4 ounces, ndani me 2.5 dhe do të gjeni se ajo pjesë e pulës llogaritet si 1.6 racione.
Hapi 4. Vlerësoni shërbimet tuaja të ushqimit me sy
Vlerësimet vizuale për gjëra të tilla si mollët, portokallet, bananet, vezët, ose feta bukë ose ëmbëlsira, janë të lehta për tu përcaktuar. Matja e gjërave si djathi, mishi ose artikujt e lirë mund të jetë më e vështirë për tu vlerësuar. Ka disa vizualizime që mund të përdoren për t’ju ndihmuar të matni racionet tuaja të ushqimit, veçanërisht kur nuk jeni në shtëpi, ose nuk e bëni vetë ushqimin.
- Drithëra të thata - një racion 1 filxhan duket si madhësia e një bejsbolli.
- Drithëra të gatuara, oriz ose makarona - një racion ½ filxhan duket si madhësia e gjysmës së një bejsbolli.
- Portokalli, mollë ose dardhë - 1 frut "i vogël" duket si madhësia e një topi tenisi.
- Rrush të thatë - një gotë serving filxhan duket si madhësia e një topi golfi.
- Patate të pjekura - 1 patate "mesatare" duket si madhësia e miut që do të përdorni për kompjuterin tuaj.
- Perime të copëtuara ose përzierje sallatash - një racion 1 filxhan do të duket si madhësia e një bejsbolli, ose një grushti.
- Djathë i fortë - një racion prej 50 gramësh është pothuajse ekuivalent me një racion prej 1.5 ons i cili duket si madhësia e një baterie 9 volt (ato drejtkëndëshe).
- Mish lope ose shpezë - një racion ½ filxhan do të duket sa madhësia e një kuvertë kartash.
- Peshk i pjekur në skarë ose i pjekur - një racion ½ filxhan do të duket si madhësia e një çeku.
- Margarinë - një racion 1 lugë çaji duket si madhësia e një pulle postare, dhe ka 3 lugë çaji në një lugë gjelle.
- Salcë sallate ose vaj - një lugë çaji shërbimi duket sikur do të mbushte kapakun e një shishe uji me madhësi normale.
Hapi 5. Llogaritni sa karbohidrate janë në ushqimet e paketuara që hani
Një etiketë ushqyese në një paketë ushqimi do të listojë numrin e karbohidrateve që përmban. Por ka disa gjëra që duhet të mbani mend kur përdorni këto numra për të llogaritur sa karbohidrate jeni duke ngrënë.
- Informacioni ushqyes bazohet në madhësinë e shërbimit që përcaktohet nga prodhuesi. Në disa raste, si një kuti individuale kosi, madhësia e shërbimit është e barabartë me sasinë aktuale që ka të ngjarë të konsumoni. Në raste të tjera, si drithërat e ftohta, madhësia e shërbimit mund të jetë e barabartë me një sasi shumë më të vogël, ndoshta ½ ose ⅓, të asaj që normalisht do të hanit.
- Ju do të duhet të shumëzoni numrin e karbohidrateve për racion në etiketën e ushqyerjes me numrin e racioneve që konsumoni në të vërtetë. Për shembull, nëse etiketa për një drithëra të ftohtë thotë se ka 10 gram karbohidrate për ½ filxhan drithëra, por ju do të hani 1 ½ gota drithëra, do t'ju duhet të shumëzoni 10 gram me 3 për të përcaktuar karbohidratet aktuale do të konsumosh Në këtë shembull, do të ishte 30 gram.
Hapi 6. Mos harroni se ka karbohidrate të mira
Etiketat ushqyese do të listojnë karbohidratet totale, fibrat dietike dhe sheqernat. Fibrat dietike dhe sheqeri janë të dy karbohidrate, por trupi juaj nuk i përdor ato në të njëjtën mënyrë. Fibrat nuk treten nga trupi juaj, përkundrazi, trupi juaj thjesht i kalon fibrat gjatë gjithë rrugës. Fibrat mund të ndihmojnë me kapsllëkun dhe shëndetin e përgjithshëm të zorrëve, të ulin kolesterolin, të kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Burrat mbi 50 vjeç duhet të hanë 38 gram fibra në ditë. Burrat mbi 50 vjeç duhet të hanë 30 gram në ditë.
- Gratë mbi 50 vjeç duhet të hanë 25 gram fibra në ditë. Gratë mbi 50 vjeç duhet të hanë 21 gramë në ditë.
- Mos harroni se fibrat janë një karbohidrate, kështu që gramët e fibrave llogariten si pjesë e marrjes tuaj të karbohidrateve.
Hapi 7. Kuptoni konsumin tuaj aktual të karbohidrateve
Në varësi të asaj që po përpiqeni të bëni me dietën tuaj, llogaritja e sasisë së karbohidrateve që konsumoni aktualisht mund të jetë e dobishme. Nëse planifikoni të humbni ose shtoni peshë në të ardhmen, të dini se sa kalori jeni duke konsumuar aktualisht do t'ju ndihmojë të përcaktoni sa kalori keni për të zvogëluar ose shtuar në ditë. Nëse nuk po planifikoni të ndryshoni peshën tuaj, mund ta përdorni këtë mundësi për të zhvilluar një plan ushqimi më të shëndetshëm që përfshin karbohidrate më të shëndetshme.
- Filloni duke marrë për vete një ditar, ose duke krijuar një tabelë përcjellëse në kompjuterin tuaj.
- Në baza ditore (ose edhe gjatë gjithë ditës) mbani shënime saktësisht se çfarë hani dhe pini, përfshirë sasitë ose peshat.
- Ndiqeni veten për një javë, duke supozuar se java që po ndiqni është një javë mesatare për ju. Mos harroni të përfshini gjëra si salca, gjalpë ose margarinë, salcë, etj.
- Nëse hani ndonjë ushqim të paketuar, mbani shënime informacionin nga etiketa ushqyese në ditarin tuaj.
- Nëse hani në një restorant, përpiquni të gjeni ndarjet e tyre ushqyese përmes faqeve të tyre të internetit. Ose pyesni një broshurë nga serveri juaj.
- Për llojet e tjera të ushqimit, përdorni Super Tracker të USDA për të kërkuar vlerat ushqyese (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Shtoni numrin e kalorive, karbohidrateve totale dhe fibrave dietike për çdo ditë. Ndoshta është gjithashtu një ide e mirë të përfshini yndyrë dhe proteina në llogaritjet tuaja pasi plani juaj i përgjithshëm i dietës do të duhet t'i marrë ato parasysh.
- Përdorni llogaritjet tuaja si një pikënisje për të bërë një plan të ardhshëm. Ka aplikacione të dobishme të disponueshme tani për telefonat që u lejojnë njerëzve të monitorojnë marrjen e përditshme të të gjitha lëndëve ushqyese; karbohidratet e përfshira.
Metoda 3 nga 3: Planifikimi për karbohidratet në dietën tuaj
Hapi 1. Jepini vetes një qëllim
Para se të bëni ndonjë planifikim, duhet të përcaktoni se cilat janë qëllimet tuaja. Dëshironi të mbani peshën tuaj, por ndoshta bëni zgjedhje më të shëndetshme? Dëshironi të humbni apo shtoni në peshë? Merrni numrin e kalorive që aktualisht konsumoni në ditë si pikënisje dhe punoni për të përcaktuar numrin e kalorive që do t'ju duhet të konsumoni në të ardhmen për të arritur qëllimet tuaja.
- Mos harroni se nevojitet një reduktim prej 500 kalorish në ditë (mesatarisht) për të humbur një kilogram në javë. Për shumicën e njerëzve, kjo reduktim mund të vijë nga karbohidratet. Mos harroni të mos shkurtoni ndonjë grup makronutrientësh shumë të ulët. Shmangni zvogëlimin e tepërt të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme pasi të dyja ato përdoren nga riparimi dhe prodhimi i hormoneve.
- Shembull: Thuaj se marrja juaj aktuale e kalorive është llogaritur të jetë 2, 000 në ditë. Ju dëshironi të humbni peshë, kështu që vendosni që duhet të zvogëloni në 1, 500 kalori në ditë për ta bërë atë në mënyrë të sigurt. Për të mbajtur një dietë të shëndetshme, 40-60% e këtyre kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet. Për t’i bërë gjërat më të lehta, le të supozojmë se dëshironi që 50% e kalorive tuaja të vijnë nga karbohidratet. Shumëzoni qëllimin tuaj ditor të kalorive prej 1, 500 me 50% për të marrë 750 kalori në ditë nga karbohidratet. Tani ndani 750 kalori në ditë me 4 (pasi ka 4 kalori në çdo karbohidrate) për të marrë 187.5 gram karbohidrate në ditë. Tani keni sasitë tuaja ditore të marrjes së kalorive dhe karbohidrateve.
Hapi 2. Zhvilloni një plan ushqimi
Duke përdorur numrin tuaj të llogaritur të kalorive dhe karbohidrateve në ditë, filloni të bëni vetes një plan ushqimi. Përdorni etiketa ushqyese në paketat ushqimore dhe Super Tracker të USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) për t'ju ndihmuar të përcaktoni numrin e kalorive dhe karbohidrateve në secilin artikull që përfshini në planin tuaj. Super Tracker është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm në internet për të bërë një plan, pasi një ton informacion ushqimor është përfshirë tashmë.
Super Gjurmuesi gjithashtu do t'ju kujtojë se stërvitja e përditshme është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme
Hapi 3. Mos harroni të përfshini fibra çdo ditë
Duhet të përpiqeni të hani diçka me të paktën 5 gram fibra në mëngjes, për të filluar ditën tuaj. Gjysma e drithërave që hani çdo ditë duhet të jenë drithëra. Hani bukë që kanë të paktën 2 gram fibra për racion (një racion bukë është normalisht 1 fetë). Zëvendësoni miellin e grurit me miell të bardhë gjatë pjekjes. Shtoni perime të freskëta ose të ngrira në ushqime si supat dhe salcat. Shtoni fasule, bizele ose thjerrëza në supën ose sallatën tuaj.
- Shtoni drithërat krunde gruri të papërpunuara për të rritur sasinë e fibrave.
- Provoni orizin kaf, orizin e egër, elbin, makaronat me grurë të plotë dhe bulgur në krahasim me versionet "e bardha".
- Kur zëvendësoni miellin e grurit me miell të bardhë kur piqni bukë, mund t'ju duhet të shtoni më shumë maja ose të lejoni që brumi të ngrihet për një periudhë më të gjatë kohore. Nëse pluhuri për pjekje është pjesë e recetës, shtojeni me 1 lugë çaji për çdo 3 gota miell drithi.
- Mollët, bananet, portokallet, dardhat dhe manaferrat janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe lehtë mund të hahen si rostiçeri.
- Arrat dhe frutat e thata gjithashtu kanë shumë fibra, por disa fruta të thata mund të jenë të larta në sheqer.
Hapi 4. Mos harroni të përfshini lëndë ushqyese nga pijet
Çdo gjë që vendosni në gojë, madje edhe çamçakëz, mund të kontribuojë në marrjen tuaj ditore të kalorive. Pijet, megjithatë, mund të jenë më të harruarat ose të neglizhuara. Uji nuk ka kalori, por ka të bëjë me pijen e vetme për të cilën nuk duhet të shqetësoheni. Dhe ndërsa kafeja ose çaji vetë nuk mund të jenë të larta në kalori, ju duhet të llogaritni qumështin, ajkën ose sheqerin që vendosni në to. Në përgjithësi, pijet me sheqer janë fajtori më i keq. Sode jo diete, pije energjike, lëng dhe sheqer të shtuar në çaj dhe kafe do të shtojnë kaloritë tuaja shumë shpejt.
Mos harroni se lëngu i frutave nuk është i njëjtë me ngrënien e një cope fruti. Konsumimi i të njëjtit nivel kalori të lëngut kundrejt frutave të plota nuk do të thotë se ato dy ushqime janë të barabarta. Në të gjithë frutat, fibrat përfshihen të cilat ndihmojnë në rregullimin e rritjes së sheqerit në gjak që vjen me konsumimin e karbohidrateve. Lëngjet kanë pak ose aspak fibra duke i bërë ata të rrisin sheqerin në gjak. Zgjidhni të gjithë mbi lëngun
Këshilla
- Për zbërthimet e hollësishme se kur prodhuesit e ushqimit mund të përdorin fjalë të caktuara në etiketat e tyre (p.sh. të ulëta, falas, të reduktuara, etj.).
- Për një përmbledhje më të detajuar se si të lexoni një etiketë ushqyese në ushqimet e paketuara, shikoni shpjegimin në faqen e internetit të FDA këtu -
- Për të marrë një vizualizim se sa nga secili grup ushqimor duhet të përfshihet në një dietë të shëndetshme, vizitoni faqen e internetit të USDA's Choose My Plate -
