Prerja e karbohidrateve në dietën keto mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për të menaxhuar disa kushte mjekësore. Sidoqoftë, për shkak se dieta keto është kaq shtrënguese, nuk është gjithmonë e dobishme të qëndroni në të për një kohë të gjatë. Kur kaloni nga keto, është thelbësore të rifutni llojet e duhura të karbohidrateve në mënyrë që të shmangni efektet anësore negative dhe të bëni një ndërprerje të shëndetshme të dietës. Pyes veten se cilat karbohidrate duhet të shtoni përsëri pas keto? Ne do të ndajmë saktësisht atë që duhet të hani në aspektin e racioneve, gramëve dhe përqindjeve. Plus, ne do t'ju japim shumë shembuj për bukën post-keto, drithërat, frutat dhe perimet që mund të shtoni në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i karbohidrateve dhe balancimi i dietës tuaj
Hapi 1. Hani 1 deri në 2 racione karbohidrate për 2 javët e para
Si rregull i përgjithshëm, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve të reja në 1 ose 2 racione, ose rreth 10 g karbohidrate në javë për 2 javët e para. Futja graduale e karbohidrateve do t'i japë trupit tuaj kohë për t'u përshtatur dhe do t'ju ndihmojë të shmangni problemet gastrointestinale.
- Sasia e karbohidrateve që secili person mund të rivendosë çdo ditë ose javë ndryshon, kështu që nëse jeni duke kufizuar marrjen tuaj, por ende përjetoni siklet, kontaktoni mjekun tuaj ose bisedoni me një dietolog për të gjetur një plan që funksionon për ju.
- Ju gjithashtu mund të provoni të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve me 10% çdo ditë për 2 javët e para.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve në sasinë e rekomanduar pas 2 javësh
Pasi të keni futur karbohidratet në dietën tuaj gradualisht për 2 javët e para, filloni të hani sasinë ditore të rekomanduar nga mjeku juaj ose e rekomanduar në përgjithësi për moshën, lartësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Shtimi i karbohidrateve të shëndetshme në dietën tuaj të rregullt mund t’ju japë më shumë energji, të mbroni nga disa sëmundje kardiovaskulare, të përmirësoni shëndetin tuaj të tretjes dhe t’ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj.
- Ndërsa rekomandimet ndryshojnë nga një person në tjetrin, në përgjithësi rekomandohet që karbohidratet të përbëjnë 45 deri në 65 përqind të kalorive tuaja totale në ditë.
- Nëse hani rreth 2,000 kalori në ditë, për shembull, rreth 900 deri në 1, 300 prej këtyre kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet.
Hapi 3. Bëni proteinat pa yndyrë një element kryesor të dietës tuaj
Ndërsa kaloni nga keto, provoni të futni më shumë proteina të ligët në dietën tuaj për të mbajtur energjinë tuaj dhe për të ndihmuar trupin tuaj të përshtatet më lehtë. Ndërsa shtoni më shumë karbohidrate në dietën tuaj, natyrisht që do t'ju duhet të zvogëloni sasinë e ushqimeve të tjera që konsumoni për të shmangur mbingrënien. It’sshtë e rëndësishme, megjithatë, të filloni ose të vazhdoni t’i bëni proteinat pa yndyrë në dietën tuaj për t’ju ndihmuar të qëndroni të ngopur dhe të shmangni shtimin e peshës.
- Sasia e proteinave që duhet të konsumoni çdo ditë ndryshon shumë në varësi të moshës, peshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj. Për shembull, në përgjithësi rekomandohet që një grua 50-vjeçare që peshon 64 kilogramë dhe bën pak stërvitje duhet të hajë rreth 53 gram (1.9 oz) proteina në ditë.
- Salmoni, gjeldeti, pula, kosi grek, arrat dhe vezët janë të gjitha burime të shëndetshme të proteinave.
Hapi 4. Vazhdoni të hani yndyrna të shëndetshme për të luftuar urinë
Kur filloni të futni karbohidratet përsëri në dietën tuaj, mund të zbuloni se ndiheni të uritur më shpesh, edhe pas ngrënies. Kjo mund të çojë në ngrënie të tepërt dhe shtim në peshë. Për të mbajtur larg urinë e panevojshme, sigurohuni që të vazhdoni të përfshini yndyrnat e shëndetshme që keni konsumuar gjatë keto në dietën tuaj pas keto.
- Ndërsa ndryshon nga një person në tjetrin, në përgjithësi rekomandohet që yndyrat e pangopura të përbëjnë 15 deri në 20% të dietës suaj, yndyrnat e pangopura përbëjnë 5 deri në 10% të dietës suaj dhe yndyrnat e ngopura përbëjnë më pak se 10% çdo ditë.
- Vaji i ullirit, arrat dhe avokadot janë të gjitha burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme të pangopura.
- Vaji i lulediellit, farat e lirit, farat chia dhe peshqit me ujë të ftohtë janë të gjitha burime të shkëlqyera të yndyrnave të pangopura.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i karbohidrateve të duhura
Hapi 1. Futni së pari frutat dhe perimet për ta bërë kalimin më të lehtë
Kur shtoni karbohidratet përsëri në dietën tuaj, është e rëndësishme që t'i jepni trupit tuaj kohë të përshtatet duke filluar me karbohidratet që janë të papërpunuara dhe të gjitha natyrale. Shumë fruta dhe perime janë të larta në antioksidantë dhe fibra që do t’ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur ndërsa zvogëloni marrjen e yndyrave.
Luleshtrydhet, karotat dhe kungulli janë opsione të mëdha të pasura me fibra për të filluar
Hapi 2. Zgjidhni karbohidratet që janë të larta në proteina dhe fibra
Ndërsa rivendosni gradualisht karbohidratet në dietën tuaj, përqendrohuni në opsionet që janë të pasura me proteina dhe fibra për t'ju ndihmuar të shmangni problemet e urisë dhe stomakut. Fasule, krisur me fara dhe bukë të mbirë janë të gjitha opsione të shkëlqyera që do ta bëjnë kalimin tuaj nga keto më të lehtë dhe më të shëndetshëm.
Këto karbohidrate kërkojnë më shumë tretje sesa karbohidratet me sheqer, të cilat do t’ju mbajnë të ngopur më gjatë dhe do t’i japin trupit tuaj kohë të përshtatet ndërsa rifutni këto lëndë ushqyese
Hapi 3. Shmangni karbohidratet që janë të larta në sheqer
Ndërsa mund të jeni duke pritur për një kënaqësi të rastit pas keto, është më mirë të shmangni konsumimin e karbohidrateve të rënda me sheqer derisa trupi juaj të ketë të paktën 2 javë për t'u përshtatur. Karbohidratet si biskotat dhe donutët mund të shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe nervoz, ndërsa shtoni dëshirat tuaja për sheqer.
- Si rregull, shmangni çdo gjë që ka më shumë se 4 gram sheqer të shtuar gjatë kalimit nga keto.
- Ushqimet e përpunuara që janë të pasura me sheqer shpesh përmbajnë kalori boshe që nuk do t’ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë. Prandaj, përpiquni t'i shmangni këto dhe vazhdoni të hani disa nga opsionet tuaja të preferuara të keto për ushqime dhe vakte.
Hapi 4. Shtoni më shumë karbohidrate me probiotikë për të luftuar fryrjen e barkut
Kur rifutni karbohidratet në dietën tuaj, ka të ngjarë që të përjetoni disa probleme gastrointestinale, të tilla si fryrje. Shtimi i më shumë probiotikëve në dietën tuaj mund të ndihmojë në largimin e këtyre simptomave, kështu që ju mund të filloni të hani karbohidrate gradualisht pa ndonjë shqetësim.
Kosi dhe ushqimet e fermentuara, të tilla si miso dhe lakër turshi, janë opsione të shkëlqyera për karbohidratet e shëndetshme që përmbajnë probiotikë që mund të lehtësojnë kalimin tuaj nga keto
Metoda 3 nga 3: Kalimi në mënyrë të shëndetshme nga Keto
Hapi 1. Jepini trupit tuaj rreth 14 ditë që të përshtatet me ndryshimet tuaja dietike
Kur kaloni nga keto dhe filloni të rivendosni karbohidratet në dietën tuaj, trupi juaj natyrisht do të ketë nevojë për kohë për t'u përshtatur me ndryshimin. Edhe nëse rifutni karbohidratet ngadalë, përsëri mund të përjetoni luhatje në peshë, fryrje, rritje të sheqerit në gjak dhe ndjenja të shtuara të urisë për javët e para.
Ndërsa zgjedhja e karbohidrateve të duhura mund të ndihmojë në shmangien e disa prej këtyre efekteve, jini të durueshëm me trupin tuaj dhe kuptoni se disa efekte anësore janë normale dhe të pritshme
Hapi 2. Kalimi në një dietë paleo ose mesdhetare për të ndihmuar në monitorimin e marrjes tuaj
Nëse doni të rifutni karbohidratet, por nuk jeni të sigurt se si ta rregulloni marrjen tuaj, provoni të kaloni në dietën paleo ose mesdhetare. Të dyja këto dieta janë të ngjashme me keto në kërkimin e yndyrave dhe proteinave të shëndetshme, por ato gjithashtu përfshijnë karbohidrate në moderim. Prandaj, nëse keni probleme me kalimin nga keto pa iu përmbajtur një diete të rreptë, të dyja këto opsione mund t'ju ndihmojnë.
- Ashtu si dieta keto, dieta paleo kërkon që ju të hiqni drithërat, bishtajoret dhe qumështin, por ju lejon të hani karbohidrate frutash dhe perimesh.
- Dieta mesdhetare kërkon që të hiqni sheqerin dhe karbohidratet e përpunuara, por ju inkurajon të hani drithëra, fruta dhe perime.
Hapi 3. Hani shumicën e karbohidrateve para ose pas stërvitjes
Për të ndihmuar trupin tuaj të përpunojë karbohidratet kur kaloni dietën keto, planifikoni të hani shumicën e karbohidrateve tuaj ose para ose menjëherë pas stërvitjes. Trupi juaj do të përdorë karbohidratet për të ushqyer punën tuaj ose për të rimbushur më pas, gjë që do të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe do t'i bëjë ata më të lehtë për tu tretur.
Ruajtja e një regjimi të rregullt të stërvitjes gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni shtimin e peshës pasi gradualisht rivendosni karbohidratet në dietën tuaj
Hapi 4. Flini shumë për të ndihmuar trupin tuaj të përpunojë karbohidratet
Ndërsa kaloni nga dieta keto dhe rifutni karbohidratet, trupi juaj mund të jetë veçanërisht i ndjeshëm ndaj problemeve gastrointestinale, inflamacionit, rritjes së sheqerit në gjak dhe ndryshimeve në nivelet tuaja të insulinës. Gjumi e bën më të lehtë për trupin tuaj të përpunojë karbohidratet dhe t'i përfshijë ato në mënyrë të qetë në dietën tuaj.
Për më tepër, gjumi i mjaftueshëm do t’ju ndihmojë të menaxhoni stresin tuaj, i cili gjithashtu mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të trajtuar ushqime të reja dhe për të përpunuar karbohidratet
Hapi 5. Takohuni me një dietolog për t'ju ndihmuar të vlerësoni nevojat tuaja ushqyese
Nëse po përpiqeni të kuptoni se si të kaloni nga keto dhe të rifutni karbohidratet në një mënyrë të shëndetshme, takimi me një dietolog mund të jetë një opsion i mirë për ju. Ndërsa mund të rivendosni në mënyrë të sigurt dhe efektive karbohidratet vetë, të shihni një dietolog para se të dilni nga keto mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan të përshtatur për nevojat tuaja specifike ushqyese.
